Dein ultimativer Leitfaden zur Wiedereinführung von FODMAPs

Zuletzt aktualisiert: 22. Februar 2024

Fühlst du dich von der Wiedereinführungsphase bedroht wie ein Beamter von Arbeit?

Das kann ich super gut verstehen.

Schließlich hast du die Eliminierungsphase gerade hinter dich gebracht und deine Beschwerden haben sich auf ein Minimum reduziert. Und du möchtest das nicht gefährden, indem du FODMAP-reiche Lebensmittel wiedereinführst. 

Ins Schwarze getroffen?

Dann schnapp dir ein Heißgetränk deiner Wahl, nimm dir ein paar Minuten Zeit und ich erkläre dir in diesem Artikel, warum und wie du sie meistern und was du dabei alles gewinnen wirst. 

Auf los.

Geht’s los!

Was ist die Wiedereinführungsphase?

Die Wiedereinführungsphase ist die zweite Phase der FODMAP-Diät, das weißt du ja bestimmt schon, weil du alle meine Artikel verschlungen hast 🤓. Falls nicht, lege ich dir den Artikel über die FODMAP-Diät und meinen ultimativen Ratgeber für die Eliminierungsphase ans Herz.

Das Ziel dieser Phase ist es, herauszufinden, welche FODMAPs deine Beschwerden verursachen und deine individuelle Toleranz gegenüber den einzelnen FODMAP-Gruppen zu finden.

Dies geschieht, indem du FODMAP-haltige Lebensmittel der verschiedenen FODMAP-Gruppen schrittweise testest bzw. herausforderst.

Kleiner Rückblick: Das Akronym FODMAP steht für vier verschiedene Arten von fermentierbaren Zuckern: Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole.

Während der Wiedereinführungsphase wählst du jede Woche eine der FODMAP-Gruppen aus, die du testen möchtest. Aus jeder dieser FODMAP-Gruppen wählst du dir dann ein Lebensmittel aus, mit dem du testen möchtest und erhöhst die Menge schrittweise über einen Zeitraum von 3 Tagen.

Die Tests begleitest du mit einem Ernährungs- und Symptomtagebuch, in dem du festhältst, wie du auf die FODMAP-Gruppen reagierst und ob Symptome auftreten.

Du wirst in dieser Phase feststellen, dass einige FODMAP-Gruppen keine Beschwerden bei dir verursachen und du sie nach Abschluss der Wiedereinführungsphase wieder frei in deine Ernährung aufnehmen kannst. Bei anderen FODMAP-Gruppen, bei denen Symptome aufgetreten sind, wirst du herausfinden, wie hoch deine persönliche Toleranzschwelle ist und ob du sie in kleinen Mengen verträgst, oder ob du sie sogar langfristig einschränken musst.

Warum du FODMAPs wiedereinführen solltest

Du fragst dich jetzt wahrscheinlich, warum du FODMAPs überhaupt wiedereinführen sollst, wenn es dir doch durch das Weglassen ebendieser besser geht?

Aber genau herauszufinden, was deine persönlichen Auslöser sind und welche FODMAP-Gruppen du wieder in deine langfristige Ernährung aufnehmen kannst, ist super wichtig:

• Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, werden von deinen Darmbakterien geliebt: Sie wirken präbiotisch, d. h. sie begünstigen das Wachstum von guten Bakterien in deinem Darm und das wirkt sich positiv auf deine Darmgesundheit aus. 
• Eine langfristige Beschränkung von FODMAPs kann negative Auswirkungen auf deine Darmgesundheit, deine generelle Gesundheit und dein Wohlbefinden haben, da die Anzahl der nützlichen Darmbakterien bei einer Low-FODMAP-Diät abnimmt.
• Indem du herausfindest, welches deine Auslöser sind, kannst du endlich wieder eine größere Auswahl an Lebensmitteln genießen, was die Vielfalt deiner Ernährung und damit die Aufnahme von Nährstoffen erhöht. 
• Außerdem wird es wieder einfacher soziale Kontakte zu pflegen, auswärts, mit der Familie oder bei Freunden zu essen.

Das Ziel der FODMAP-Diät ist es, herauszufinden, welches deine persönlichen Trigger sind, um eine möglichst hohe Vielfalt an Lebensmitteln in deine Ernährung integrieren zu können und möglichst wenige FODMAP-reiche Lebensmittel einschränken zu müssen. 

Wann du bereit bist, FODMAPs wiedereinzuführen

Du kannst mit der Wiedereinführung beginnen, wenn du die Eliminationsphase zwei bis sechs Wochen lang durchgeführt hast und sich deine Symptome deutlich verbessert haben. 

Du hast nach 6 Wochen noch immer Beschwerden? 

Dafür kann es mehrere Gründe geben. In diesem Artikel erkläre ich dir die zehn häufigsten Gründe, warum die FODMAP-Diät bei dir nicht funktioniert.

Der beste Weg, um herauszufinden, warum du noch immer Symptome hast, ist, sich eine/n Ernährungsberater:in zu suchen, die sich mit der FODMAP-Diät auskennt (am besten von der Monash University zertifiziert) und mit ihr gemeinsam herauszufinden, was der Grund für deine anhaltenden Probleme ist. Sprich mich hier gerne an! 

Es ist wirklich wichtig, dass deine Beschwerden deutlich zurückgegangen sind, bevor du mit der Wiedereinführung beginnst. Sonst ist es super schwer festzustellen, ob deine Symptome durch die getesteten FODMAP-Gruppen, oder durch etwas anderes kommen.

Wie lange dauert die Wiedereinführungsphase?

Das kommt darauf an, welche Herangehensweise du wählst. Du kannst entweder drei Testtage hintereinander legen oder zwischen den Tests jeweils einen Tag Pause lassen. Somit dauert jeder Test 6 bis 8 Tage. Insgesamt empfiehlt die Monash University 11 Tests. Somit bist du insgesamt bei 66 bis 88 Tagen.

Was passiert, wenn du ein Trigger Lebensmittel findest?

Du wirst sicherlich feststellen, dass du eine oder mehrere FODMAP-Gruppen ohne Probleme wiedereinführen kannst, da sie keine Symptome bei dir auslösen *🎊 🎉 🥳* 

Wahrscheinlich wirst du aber auch auf Lebensmittel stoßen, die ab einer bestimmten Portionsgröße Beschwerden auslösen. Das mag vielleicht etwas traurig sein, aber eigentlich ist es sogar eine gute Sache, denn du kennst nun einen Auslöser und auch ab welcher Menge du Beschwerden davon bekommst. So kann es durchaus sein, dass du sogar eine mittlere Portion der Lebensmittel verträgst. Und du weißt nun genau, was du wirklich vermeiden musst. 

Hab auch keine Angst vor den Beschwerden: Sie werden zum einen nicht ganz so schlimm ausfallen, weil die Portionsgröße nur schrittweise gesteigert wird und sie werden zum anderen auch innerhalb von ein paar Tagen nachlassen, wenn das Lebensmittel deinen Körper wieder verlassen hat. 

Wenn die Beschwerden abgeklungen sind, kannst du mit der nächsten FODMAP-Gruppe fortfahren.

Im Laufe der Zeit verändern sich unsere FODMAP-Toleranzen und es kann sein, dass du die FODMAP-Gruppe später wieder einführen kannst, die dir heute Beschwerden bereitet. Daher ist es eine gute Idee, sie zu einem späteren Zeitpunkt erneut zu testen.

Wie du FODMAPs wiedereinführst

Du wählst dir aus jeder FODMAP-Gruppe ein Lebensmittel aus, mit dem du testen möchtest und erhöhst die Menge schrittweise über einen Zeitraum von 3 Tagen. Wie oben schon erwähnt, gibt es zwei unterschiedliche Wege, wie du die Tests angehen kannst: schneller oder vorsichtiger. Die beiden Variantenunterscheiden sich nur darin, dass in Variante A drei Tage hintereinander getestet wird und bei Variante B jeweils ein Tag Pause zwischen den Test-Tagen liegt.

Hier gibt es kein richtig oder falsch, der Weg, der sich für dich besser anfühlt, ist der Richtige.

Wenn Beschwerden aufgetreten sind, warte ab, bis sich diese wieder gelegt haben – egal, welche Vorgehensweise du wählst. Lege zwischen jedem Test eine dreitägige Pause ein. So stellst du sicher, dass sich dein Darm beruhigt hat, bevor du zum nächsten Test übergehst.

Treten gleich beim ersten Test Beschwerden auf, bedeutet das, dass du größere Mengen der FODMAP-Gruppe auch zukünftig meiden musst und nur die grüne Low-FODMAP Portion verträgst.

Treten nach dem zweiten Test Beschwerden auf, bedeutet das, dass du zumindest die kleine Portionsgröße verträgst und nach der Wiedereinführungsphase wieder in deinen Speiseplan integrieren kannst.

Treten nach dem dritten Test Beschwerden auf, kannst du die mittlere Portionsgröße langfristig in deinen Speiseplan aufnehmen.

Treten keine Beschwerden auf, kannst davon ausgehen, dass du andere Lebensmittel der gleichen FODMAP-Gruppe ebenfalls verträgst. Integriere die gesamte Gruppe bitte erst wieder in deinen Speiseplan, wenn du die gesamte FODMAP-Wiedereinführungsphase abgeschlossen hast. 

Sobald du alle Tests abgeschlossen hast, weißt du, welche FODMAP-Gruppen du bedenkenlos genießen kannst, ohne dass Beschwerden auftreten. Danach kannst du zu deiner langfristigen Wohlfühlernährung übergehen, bei der du alles Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt wieder in deine Ernährung aufnimmst, die du im Test vertragen hast.

Welche Lebensmittel sollten für die Tests verwendet werden?

Wähle für die Tests Lebensmittel aus, die nur eine FODMAP-Gruppe enthalten. Nur so weißt du sicher, auf welche FODMAP-Gruppe du reagierst. Erhöhe die zu testende Menge stufenweise über die drei Testtage.

Insgesamt solltest du elf Tests durchführen. Die Monash University empfiehlt, Fruktane getrennt nach Lebensmittel zu testen.

1. Fruktose
2. Sorbitol
3. Mannitol
4. Laktose
5. Galaktane/Galacto-Oligosaccharide
6. Fruktanhaltiges Getreide
7. Fruktane | Obst & Gemüse
8. Fruktane | Zwiebeln
9. Fruktane | Knoblauch
10. Fruktose & Sorbitol
11. Fruktane & GOS

In welcher Reihenfolge du testest, spielt keine Rolle. Beginne entweder mit der/den Gruppen, bei denen du keine Probleme erwartest oder mit der Gruppe, die du am schnellsten wieder einführen möchtest, weil lecker. 

Tipps für eine erfolgreiche Wiedereinführung

Häufige Fehler

1. Du wählst die falschen Test-Lebensmittel aus

Wähle unbedingt Lebensmittel aus, die nur ein FODMAP enthalten. Pilze sind zum Beispiel keine gute Wahl, um Mannitol zu testen, da sie auch Fruktane enthalten. 

2. Du ernährst dich während der Wiedereinführungsphase nicht FODMAP-arm

Du musst während dieser Phase weiterhin streng FODMAP-arm essen – also Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt und Portionsgrößen mit niedrigem FODMAP-Gehalt. Schau dazu auch nochmal in die ultimative FODMAP-Liste.

Nur so können die Symptome klar und deutlich dem getesteten Lebensmittel bzw. der FODMAP-Gruppe zugeschrieben werden. 

Auch andere Darmreizstoffe, wie Stress, Koffein, Alkohol, scharfe & gewürzte Speisen und sehr fetthaltige Lebensmittel sollten reduziert werden, da sie Symptome auslösen können. Du könntest diese am Ende der FODMAP-Wiedereinführungsphase nacheinander testen, wenn du den Verdacht hast, dass sie bei dir Beschwerden auslösen. 

3. Du startest den Test mit zu großen Portionsgrößen

Du solltest immer mit einer kleinen Portion beginnen und dich dann schrittweise steigern. So findest du auch heraus, ob du eine kleinere Menge der FODMAP-Gruppe verträgst.

Zusammenfassung

Die Wiedereinführungsphase dauert zwischen 10 und 13 Wochen und sollte durch ein Ernährungs- und Symptomtagebuch begleitet werden.

Im Laufe dieser Phase werden die FODMAP-Gruppen schrittweise nacheinander getestet, um herauszufinden, welche davon bei dir Symptome verursacht. Du wirst deinen Körper so besser kennenlernen und genau verstehen, was deine Symptome auslöst.

Nachdem du alle Tests abgeschlossen hast, kannst du die FODMAP-Gruppen (in deiner tolerierten Menge) wieder in deinen Speiseplan integrieren und eine größere Auswahl an Lebensmitteln genießen – ohne dass Beschwerden auftreten.

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