10 Gründe, warum die FODMAP-Diät bei dir nicht funktioniert

3. Du ignorierst die empfohlenen Portionsgrößen

Bitte beachte immer die empfohlenen Portionsgrößen für Lebensmittel. Nicht jedes grüne Lebensmittel (also von der Monash University als FODMAP-arm eingestuft) kannst du in unbegrenzten Mengen essen. Das gilt übrigens auch andersrum: viele rote Lebensmittel haben FODMAP-arme Portionsgrößen. 

Beispiele:

Normale feste Bananen (also nicht überreif): sind als grüne Lebensmittel eingestuft, isst du jedoch mehr als 100 g davon, ist sie nicht mehr FODMAP-arm.

Brokkoli-Röschen: sind als grün eingestuft, allerdings nur bei einer Portionsgröße bis zu 75 g. Isst du mehr davon, können Beschwerden auftreten.

Reiswaffeln: sind als grün eingestuft, isst du aber mehr als 4 davon, können Symptome auftreten.

Dunkle Schokolade: als grün eingestuft, aber nur bei einer Portionsgröße von 30 g. Darüber… Du kennst das Spiel.

Schau also unbedingt auf meine FODMAP-Liste oder benutze die App der Monash University (die haben die Diät erfunden). Diese enthält die aktuellsten Listen, denn es gibt auch immer mal wieder Änderungen.

4. Du konsumierst sneaky FODMAPs

Blöd, da achtest du darauf, welche Lebensmittel du isst und trotzdem nimmst du versteckte FODMAPs zu dir - z.B. in verarbeiteten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.

Denn in der Lebensmittelindustrie werden Lebensmitteln oft Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt zugefügt, um Geschmack und Textur zu verbessern. Besonders häufig finden sie Verwendung in Light-Produkten oder zuckerreduzierten Produkten.

Beispiele:

• Inulin: ist ein wasserlöslicher Ballaststoff und ein Polysaccharid, da es aus bis zu 90 Fruktosebausteinen besteht,
• Zichorienwurzel: darin steckt Inulin,
• Agavensirup: hoher Fruktoseanteil,
• HFCS = High Fructose Corn Sirup oder Isoglucose: sehr hoher Fruktoseanteil,
• Mannit oder Mannitol (E421): ist ein Zuckeralkohol,
• Maltit (E965): ist ein Zuckeralkohol,
• Birkenzucker, Xylit oder Xylitol (E967): ist ein Zuckeralkohol,
• Erythrit oder Erythritol (E968): ist ein Zuckeralkohol,
• Isomalt (E953): ist ein Zuckeralkohol

Nimmst du Pro-, Prä- oder Symbiotika?

Schau genau auf die Zutatenliste: Häufig wird hier Inulin zugesetzt, welches auch schon in kleinsten Mengen einen hohen FODMAP-Gehalt hat. 

Nimmst du ab und an Abführmittel?

Diese enthalten häufig Lactulose (ein Zweifachzucker/Disaccharid) und sind somit nicht FODMAP-arm.

Auch andere Nahrungsergänzungsmittel, Kaugummis, Hustenbonbons, Hustensaft und dergleichen enthalten häufig Zuckeralkohole, Laktose oder Fruktose. 

Prüfe also nochmal genau die Inhaltsstoffe von allem, was du zu dir nimmst.

5. FODMAP Stacking - Du kombinierst Lebensmittel ungünstig zu FODMAP-reichen Mahlzeiten

Es hätte so schön sein können. Und du hast so viel auf diese Diät gesetzt. 

Du hältst dich genau an die Vorgaben - du achtest auf deine Portionsgrößen und verzehrst nur grüne FODMAP-arme Portionsgrößen. Und du weißt natürlich auch, dass du viele grüne Lebensmittel nicht unbegrenzt essen darfst.

Und trotzdem hast du Symptome.

Leider reicht es nicht aus, sich nur an die empfohlenen Portionsgrößen zu halten.

Wäre ja auch zu schön gewesen!

Falls bei dir zwar ein Großteil der Beschwerden verschwunden sind, sich aber dennoch ein paar hartnäckig halten, könnte FODMAP-Stacking bei dir ein Thema sein. 

FODMAP-Was?

Beim FODMAP-Stacking kommt es zu einer Ansammlung von FODMAPs im Darm. Obwohl du nur grüne Portionsgrößen verschiedener Lebensmittel gegessen hast. Diese angesammelten FODMAPs können dann Symptome auslösen. 

Es bezieht sich dabei nicht nur auf den Verzehr des gleichen FODMAPs in verschiedenen Lebensmitteln, sondern auch auf den Verzehr von unterschiedlichen FODMAPs in mehreren Lebensmitteln.

Möchtest du mehr darüber wissen und auch, wie du FODMAP-Stacking verhindern kannst? Dann hüpf rüber zu meinem ausführlichen Artikel über FODMAP-Stacking.

6. Du konsumierst nicht genügend Ballaststoffe

Ballaststoffe füttern die "guten" Bakterien in deinem Darm und stimulieren deine Darmtätigkeit. Nimmst du nicht genügend Ballaststoffe zu dir, kann das zu Verstopfung führen. Daher empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 23g (Frauen) bzw. 25g (Männer) am Tag davon zu sich zu nehmen.

Nun ist es leider so, dass viele ballaststoffreiche Lebensmittel FODMAP-reich sind. Achte deswegen besonders darauf, genügend von den FODMAP-armen Lebensmitteln/Portionsgrößen zu dir zu nehmen, die Ballaststoffe enthalten.

Beispiele:

• Kiwis
• Himbeeren (Portionsgröße beachten!)
• Leinsamen
• Chiasamen
• Paranüsse, Walnüsse
• Erdnüsse & Erdnussmus
• Haferflocken
• Pseudogetreide, wie z.B. Hirse und Quinoa
• Brauner Reis
• Soba Nudeln (Buchweizennudeln)
• Kartoffeln
• Glutenfreie Samen- oder Körnerbrote
• Kichererbsen, Linsen, Edamame (Portionsgröße beachten)
• Grünkohl, Brokkoli

Wichtig: Trinke genug, damit die Ballaststoffe im Darm richtig funktionieren können. 

Wieviel ist genug? Wie immer, kommt es drauf an. Wie warm ist es, wieviel Salz nimmst du zu dir, wieviel Sport treibst du, wieviel isst du, wieviel wiegst du.... 

Faustregel: 2-2,5 Liter am Tag. Trinke am besten ein großes Glas Wasser zu deinen ballaststoffreichen Mahlzeiten, damit solltest du gut fahren.

7. Andere Lebensmittel lösen deine Symptome aus

Nicht nur Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt können RDS Symptome verursachen. Koffein und Alkohol können z.B. typische Reizdarm-Beschwerden hervorrufen. Neben den Lebensmitteln selbst kann aber auch die Art der Zubereitung (fettige oder frittierte Speisen), die Größe der Mahlzeiten und die Würzung (stark gewürzte oder scharfe Speisen) zu Beschwerden führen. 

Auch solltest du prüfen, ob deine Probleme nach dem Genuss von kohlensäurehaltige Getränke auftreten, denn diese können zu Blähungen führen.

Weitere Lebensmittel, die zu Reaktionen führen können:

• Mais
• Milchprodukte
• Eier
• Soja
• Zucker

8. Du leidest unter einer noch nicht diagnostizierten Nahrungsmittelunverträglichkeit

Es gibt Unverträglichkeiten und Allergien, auf die du im normalen Verlauf einer RDS-Diagnose nicht getestet wirst. Daher kann es sein, dass du auch während der FODMAP-Diät weiterhin unter Symptomen leidest.

Beispiele hierfür sind:

• eine Milcheiweißunverträglichkeit (Unverträglichkeit gegenüber tierischen Milcheiweißen), diese kann noch unterteilt werden in
• eine Molkeneiweißunverträglichkeit (Unverträglichkeit gegenüber den Molkenproteinen in der Kuhmilch)
• eine Kaseinunverträglichkeit (dein Körper reagiert auf den Eiweißbestandteil Kasein in allen tierischen Milchprodukten)
• Salicylat-Intoleranz (Unverträglichkeit von Salicylsäure)
• Histaminintoleranz (dein Körper reagiert auf erhöhte Mengen an Histamin bzw. kann das über deine Nahrung aufgenommene Histamin nicht richtig abbauen)
• Sulfit-Intoleranz (das sind Schwefelsäure-Salze, die oft als Konservierungsstoffe Lebensmitteln zugesetzt werden)

Hier ist auch wieder ein Ernährungs- und Symptomtagebuch sehr hilfreich, um potentiell Symptom-auslösende Lebensmittel zu identifizieren.

9. Es liegt nicht an den Lebensmitteln, es liegt an dir...

… und deiner Stressresilienz.

Stress ist ein sehr starker Auslöser für Reizdarm-Symptome. Bedeutet, dass dein Lebensstil einen entscheidenden Einfluss auf deinen Darm haben kann und auch deine Darmprobleme verursachen kann. Du solltest schauen, dass du Stressbewältigungs-Strategien entwickelst, die dir helfen, dein Stresslevel runterzufahren.

10. Du hast kein RDS

Hast du wirklich die Diagnose 'Reizdarm' erhalten? Nach sorgfältiger Untersuchung von einem Gastroenterologen? Oder ist es eher eine Selbsteinschätzung oder die Vermutung eines Freundes? 

Es gibt nämlich etliche Erkrankungen, welche die gleichen Symptome aufweisen wie ein Reizdarm. Diese müssen unbedingt von einem Arzt abgeklärt und ausgeschlossen werden.

Ähnliche Symptome kommen u.a. von

• Nahrungsmittelintoleranzen, wie z.B. Zöliakie (Glutenunverträglichkeit), Histaminintoleranz, Laktose-, Fruktose- oder Sorbitintoleranz
• Nahrungsmittelallergien
• anderen entzündlichen Darmerkrankungen, wie z.B. Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa
• Fehlbesiedelungen des Darms (SIBO)
• einer Magenschleimhautentzündung (Gastritis)
• Endometriose
• Divertikulose

Außerdem kommt es auch häufig vor, dass RDS-Patienten gleichzeitig unter anderen medizinischen Problemen leiden.

Kläre das unbedingt mit einem Arzt ab und führe keine Selbstdiagnose durch oder verlasse dich auf irgendwelche Heimtests.

Zusammenfassung

Falls du immer noch Symptome hast, obwohl du dich FODMAP-arm ernährst achte besonders auf die folgenden Bereiche:

Führe die Diät richtig durch: 

Tracke deine Symptome und beginne mit einer Bestandsanalyse. Führe am besten auch ein Symptomtagebuch

Achte auf dein Portionsgrößen, auf die Kombination von Lebensmitteln und auf sneaky FODMAPs in verarbeiteten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln

Führe die Eliminierungsphase 2-6 Wochen durch

Achte auf dein Ballaststoffzufuhr

Achte auf deinen Stresslevel

Vermeide weitere gängige Allergene

Treffen diese Punkte nicht auf dich zu, sollten weitere Untersuchungen vorgenommen werden. So sollten eine bakterielle Überwucherung des Dünndarms und andere entzündliche Darmerkrankungen ausgeschlossen werden oder weitere Untersuchungen auf bestimmte Lebensmittelbestandteile (Histamin, Salicylat, Sulfit, Milcheiweiß) vorgenommen werden.

Hinterfrage dich auch, ob du realistische Erwartungen an die FODMAP-Diät hast: Meist bringt sie keine 100%ige Linderung der Symptome aber doch eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität.

Schlussendlich kann es aber auch einfach sein, dass du nicht zu den glücklichen 86%* gehörst, die auf die FODMAP-Diät ansprechen.

Welche Erfahrungen hast du gemacht? Wann ist bei dir eine Besserung der Symptome durch die FODMAP Diät eingetreten?

Benötigst du Unterstützung? Sprich mich gerne an, ich bin für dich da!

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