11 Dinge, die du täglich für einen glücklichen Darm tun kannst

Veröffentlicht am: 28. August 2024  | Zuletzt aktualisiert: 28. August 2024

Ein gesunder Darm ist essentiell für dein Wohlbefinden.

Und mit ein paar einfachen Gewohnheiten kannst du viel für die Gesundheit deines Darmes tun.

Was du täglich machst, beeinflusst maßgeblich, wie gut es deinem Darm geht. Das wiederum kann helfen, deine Symptome zu reduzieren und langfristig dein Wohlbefinden zu steigern.

Welche Gewohnheiten das sind? Das verrate ich dir in diesem Artikel.

Wasser ist nicht nur lebensnotwendig, sondern spielt auch eine zentrale Rolle für deine Verdauungsgesundheit. 

Es hilft, Nahrung besser zu verarbeiten, Nährstoffe aufzunehmen und Abfallstoffe sowie Toxine aus deinem Körper zu transportieren. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr beugt zudem Verstopfungen vor, hält den Stuhl weich und unterstützt die Produktion von Verdauungssäften und Enzymen. Ein gut hydrierter Körper unterstützt außerdem eine gesunde Darmflora, was besonders bei Verdauungsproblemen wichtig ist.

Wie viel Wasser ist optimal?

Es wird empfohlen, täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Das ist jedoch abhängig von individuellen Faktoren wie deiner Körpergröße, deinem Aktivitätsniveau oder dem Wetter. 

Tipps, um das Wassertrinken zur Gewohnheit zu machen:

• Starte direkt morgens: Beginne den Tag mit einem großen Glas (warmen) Wasser, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen.
• Immer griffbereit: Halte eine Wasserflasche in deiner Nähe, ob am Schreibtisch, in der Tasche oder im Auto.
• Variiere den Geschmack: Wenn dir reines Wasser zu langweilig ist, kannst du es mit ein paar Zitronenscheiben, Gurken oder Minzblättern aufpeppen.
• Nutze Apps: Es gibt zahlreiche Apps, die dich daran erinnern, regelmäßig Wasser zu trinken und deinen Fortschritt zu verfolgen.

Ballaststoffe sind unverzichtbar für eine gesunde Verdauung. Besonders wenn du mit einem Reizdarm oder anderen Verdauungsproblemen zu kämpfen hast. Sie fördern die Darmbewegung, unterstützen eine regelmäßige Verdauung und können dabei helfen, Durchfälle zu verhindern. Ballaststoffe dienen außerdem den guten Bakterien in deinem Darm als Futter und fördern so das Gleichgewicht und die Vielfalt deiner Darmflora.

Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?

Zu den besten Quellen für Ballaststoffe gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Auch Samen und Nüsse liefern wertvolle Ballaststoffe.

Tipps zur schrittweisen Erhöhung der Ballaststoffzufuhr:

• Steigere langsam: Erhöhe die Ballaststoffzufuhr langsam, um Blähungen und Unwohlsein zu vermeiden. Beginne mit kleinen Portionen und steigere diese nach und nach.
• Kombiniere: Kombiniere ballaststoffreiche Lebensmittel mit ausreichend Flüssigkeit, damit die Ballaststoffe im Darm gut quellen können.
• Iss vielseitig: Integriere verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung, um sicherzustellen, dass du eine breite Palette an Nährstoffen erhältst.

Eine bunte und vielfältige pflanzliche Ernährung ist nicht nur für deine allgemeine Gesundheit wichtig, sondern spielt auch eine zentrale Rolle für deine Darmgesundheit. 

Pflanzliche Lebensmittel liefern dir Ballaststoffe, Antioxidantien und eine Vielzahl von Nährstoffen, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern.

Warum Vielfalt zählt:

Weil die verschiedenen pflanzlichen Lebensmittel alle ein unterschiedliches Nährstoffprofil mitbringen und dich deshalb mit unterschiedlichen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgen. 

Dieses bunte Spektrum an Nahrungsmitteln versorgt dich und deinen Körper nicht nur mit allen Nährstoffen, die du brauchst, sondern lässt auch die kleinen Kameraden in deinem Darm Freudentänze aufführen. Denn die mögen die Vielfalt besonders und gedeihen dann prächtig. Und glückliche Darmbakterien sind genau das, was du möchtest!

Tipps für mehr pflanzliche Vielfalt:

• Eat the Rainbow: Versuche, bei jeder Mahlzeit verschiedene Farben auf deinem Teller zu haben. Jede Farbe repräsentiert unterschiedliche Nährstoffe, die deinem Darm guttun.
• Entdecke neue Lebensmittel: Integriere regelmäßig neue Obst- und Gemüsesorten in deinen Speiseplan. So bleibt deine Ernährung spannend und vielfältig.
• Wähle pflanzliche Proteinquellen: Ersetze gelegentlich tierische Proteine durch pflanzliche Alternativen wie Bohnen, Linsen oder Tofu (Menge beachten!).
• Nimm die Challenge an: Iss jede Woche 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel.

Achtsames Essen bedeutet, nicht nur, ohne Ablenkung zu essen, sondern auch, dein Essen voll und ganz zu genießen und auf die Signale und Bedürfnisse eines Körpers zu hören. Denn wenn du isst, obwohl du keinen Hunger hast, oder du mehr isst, als dein Körper braucht, kann das zu Verdauungsbeschwerden führen. Indem du langsamer isst und bewusst kaust, gibst du deinem Körper die Zeit, die Nahrung optimal zu verdauen und dein Sättigungsgefühl rechtzeitig zu erkennen. 

Achtsames Essen hilft dir, deine Balance zu finden und Stress zu reduzieren, was sich positiv auf deine Verdauung auswirken und Verdauungsprobleme vermeiden kann.

Tipps für achtsames Essen:

• Genieße bewusst: Setz dich hin und verzichte auf Ablenkungen wie Fernsehen, Laptop, Handy oder Zeitung während des Essens. Konzentriere dich stattdessen voll auf deine Mahlzeit.
• Kaue gründlich: Kaue jeden Bissen bewusst und langsam, um deine Verdauung zu unterstützen und das Essen wirklich zu schmecken.  So fällt es dir auch leichter, dann aufzuhören, wenn du satt bist.
• Beachte deine Körpersignale: Höre auf deinen Körper und lerne, ihn zu verstehen. Hast du gerade wirklich Hunger oder ist es Durst? Oder bist du gerade wütend, gestresst, traurig oder ist dir einfach nur langweilig? Versuche nur dann zu essen, wenn du wirklich hungrig bist.
• Nimm kleinere Portionen: Beginne erst einmal mit einer kleineren Portion und iss langsam. Mach dir bewusst, dass du jederzeit nachnehmen kannst, wenn du noch Hunger hast.
• Beginne mit einem achtsamen Bissen: Bevor du richtig loslegst, nimm dir einen Moment, um den ersten Bissen bewusst wahrzunehmen. Wie riecht das Essen, wie sieht es aus, wie fühlt sich der erste Bissen im Mund an? So wirst du nach und nach achtsamer beim Essen.

5. Steige um auf koffeinfreien Kaffee

Magst du Kaffee auch so gerne wie ich?

Leider kann der aber für Reizdarm-Patienten problematisch sein 😭. 

Koffein kann den Darm reizen, Symptome verschlimmern und den Schlaf beeinträchtigen, was wiederum deine Beschwerden verstärken kann. 

😭 😫 😖

Warum Koffein problematisch sein kann:

Koffein stimuliert nicht nur das zentrale Nervensystem, sondern auch die Darmmuskulatur. Dies kann bei empfindlichen Personen zu Durchfall, Bauchkrämpfen oder anderen Verdauungsbeschwerden führen.

Zum Glück gibt es heute sehr viele koffeinfreie Alternativen auf dem Markt. 😮‍💨

Möchtest du wissen, welchen Kaffee ich trinke? Das verrate ich dir am Ende des Absatzes.

Aber zunächst:

Vorteile von koffeinfreiem Kaffee:

Mit koffeinfreiem Kaffee kannst du weiterhin leckeren Kaffee trinken und dein geliebtes Kaffeeritual beibehalten - ganz ohne die negativen Auswirkungen vom Koffein.

Er ist schonender für deinen Magen und Darm, bringt deine Hormone nicht durcheinander und reduziert Stress, da er nicht die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol fördert.

Tipps zur Umstellung auf koffeinfreien Kaffee:

• Reduziere schrittweise: Trinkst du regelmäßig Kaffee? Dann reduziere den Koffeingehalt langsam, um Entzugserscheinungen zu vermeiden. Die können wirklich hart sein - ich weiß, wovon ich rede 🫠. Du kannst zum Beispiel zunächst koffeinfreien und normalen Kaffee mischen und schrittweise den koffeinfreien Anteil erhöhen.
• Wähle Qualität: Achte darauf, wie der Kaffee entkoffeiniert wurde. Optimalerweise nur mit Wasser und auf keinen Fall mit chemischen Zusätzen.

Ich trinke den Kaffee von no-coffee*. Ich finde, dass man den Unterschied zu normalem Kaffee überhaupt nicht schmeckt und auch meine Gäste haben noch nie gemerkt, dass ich ihnen eine koffeinfreie Variante untergejubelt habe 🤫. Außerdem kannst du hier wählen, wie viel Koffein dein Kaffee enthalten soll: 75 %, 50 %, 25 % oder 0 %. So bekommst du die Umstellung auch gut ohne Entzugserscheinungen hin. Mit dem Code yvonnepenzold15 bekommst du 15 % Rabatt auf deine Bestellung.

Verarbeitete Lebensmittel sind oft reich an Zucker, Salz, ungesunden Fetten und allerlei Zusätzen, die nicht nur deinem allgemeinen Wohlbefinden, sondern auch deinem Darm schaden können. 

Abgesehen davon, enthalten sie oft nur wenige Nährstoffe.

Diese Lebensmittel enthalten oft wenig Nährstoffe und viele Zusatzstoffe, die deine Verdauung belasten können.

Warum verarbeitete Lebensmittel problematisch sind:

Verarbeitete Lebensmittel können Entzündungen fördern, deine Darmflora negativ beeinflussen und Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Bauchschmerzen verursachen. Außerdem enthalten sie häufig kaum Ballaststoffe, die aber für eine gesunde Verdauung unerlässlich sind.

Tipps zur schrittweisen Umstellung:

• Koche selbst & Meal Prep: Bereite deine Mahlzeiten selbst zu, um die Kontrolle über die enthaltenen Zutaten zu behalten. Wenn du nicht jeden Tag Zeit hast, frisch zu kochen, suche dir 1 - 2 Tage in der Woche raus, an denen du vorkochst. So hast du immer eine gesunde Alternative parat.
• Greife zu natürliche Snacks: Tausche verarbeitete Snacks wie Chips und Kekse gegen Nüsse, Obst oder Gemüsesticks aus.
• Lies die Zutatenlisten: Achte beim Einkaufen auf die Zutatenlisten und vermeide Produkte mit langen, unaussprechlichen Inhaltsstoffen.

Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein echter Booster für deine Darmgesundheit. Sie fördert nicht nur die Darmbewegung und hilft somit, Verstopfungen vorzubeugen, sondern unterstützt auch eine gute Durchblutung und das allgemeine Wohlbefinden. 

Wie Bewegung die Verdauung unterstützt:

Bewegung fördert die Durchblutung und die Muskelaktivität im Magen-Darm-Trakt. Das erleichtert die Verdauung. Auch leichte 

Empfohlene Aktivitäten:

Moderate körperliche Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen, Pilates oder Yoga sind ideal, um den Darm in Bewegung zu halten, ohne ihn zu überfordern. Besonders Yoga-Übungen, die den Bauchraum sanft massieren, können hilfreich sein.

Aber auch schon leichte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Stretching können einen positiven Effekt auf deinen Darm haben.

Integration von Bewegung in den Alltag:

• Spaziergänge nach den Mahlzeiten: Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen kann die Verdauung anregen und Blähungen vorbeugen.
• Bewegungspausen: Wenn du viel sitzt, integriere regelmäßige Bewegungspausen in deinen Tag, um den Kreislauf anzuregen und die Verdauung zu fördern. Wie wäre es mit einer Runde Kniebeugen zwischen deinen Meetings?
• Aktivitäten, die Spaß machen: Finde Bewegungsarten, die dir Freude bereiten, damit es dir leichter fällt, regelmäßig aktiv zu sein.

Guter und erholsamer Schlaf ist eine Grundlage für die Gesundheit deines Darmes. Denn während du schläfst, regeneriert sich dein Körper, und auch dein Darm bekommt die nötige Ruhe, um optimal zu funktionieren. 

Schlafmangel und Stress können hingegen das Gleichgewicht deiner Darmbakterien stören und das Risiko für Verdauungsstörungen erhöhen bzw. bestehende Verdauungsprobleme verschlimmern.

Die Verbindung zwischen Schlaf und Verdauungsgesundheit:

Während des Schlafs arbeitet dein Darm weiter, um die Nahrung zu verarbeiten und die Nährstoffe aufzunehmen. Ein gesunder Schlafrhythmus unterstützt diesen Prozess und hilft, den Darm in Balance zu halten.

Die optimale Schlafdauer liegt in der Regel bei 7 bis 9 Stunden pro Nacht, wobei deine individuellen Bedürfnisse auch variieren können. 

 Tipps für besseren Schlaf:

• Leg dein Handy weg: Das Blaulicht, das von Handys und anderen Bildschirmen ausgestrahlt wird, kann die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, hemmen. Melatonin hilft deinem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn die Melatoninproduktion durch Blaulicht gestört wird, kann dies zu Einschlafproblemen und einer schlechteren Schlafqualität führen. Lege daher mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen dein Handy weg.
• Etabliere eine Schlafroutine: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu fördern.
• Entspanne dich: Entspannende Rituale wie ein warmes Bad, Lesen oder Meditation können dir helfen, besser einzuschlafen.
• Optimiere deine Schlafumgebung: Achte darauf, dass dein Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist, um die besten Bedingungen für erholsamen Schlaf zu schaffen.

Wie du bestimmt schon weißt, hat Stress einen negativen Einfluss auf deine Verdauungsprozesse. 

Denn wenn du gestresst bist, schaltet dein Körper in den „Kampf-oder-Flucht-Modus“, was dazu führt, dass weniger Verdauungssäfte, wie Magensäure und Verdauungsenzyme produziert werden. Diese Reduzierung beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Nahrung effektiv zu zersetzen und Nährstoffe aufzunehmen, was Verdauungsstörungen wie Blähungen, Verstopfung und Sodbrennen begünstigen kann.

Zudem verlangsamt Stress die Darmbewegung, die dafür sorgt, dass die Nahrung durch den Verdauungstrakt transportiert wird. Das wiederum kann zu weiteren Beschwerden wie Völlegefühl und Verstopfung führen. 

Nimm dir daher vor jeder Mahlzeit einen Moment Zeit, um tief durchzuatmen. Schon drei tiefe Atemzüge reichen aus, um dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, welches für die Verdauungsförderung zuständig ist.

Aber nicht nur vor dem Essen solltest du kurz entspannen. Versuche täglich mindestens eine entspannende Aktivität als kleine Erholungsinsel in deinen Tagesablauf einzubauen. Das trägt dazu bei, dein Nervensystem generell zu beruhigen, was zu einer verbesserten Verdauung führen kann.

Beispiele:

• Kurze Meditation: Eine tägliche Meditationspraxis, selbst wenn es nur 5-10 Minuten sind, kann helfen, deinen Geist zu klären und Stress abzubauen. Du kannst mit geführten Meditationen oder einfach durch konzentriertes Atmen beginnen.
• Progressive Muskelentspannung: Diese Technik hilft, Spannungen im Körper zu lösen. Gehe in Gedanken durch deinen Körper und spanne nacheinander verschiedene Muskelgruppen an, halte die Spannung für ein paar Sekunden und lasse dann los. Dies kann dir helfen, körperliche und mentale Anspannung abzubauen.
• Spaziergänge in der Natur: Ein kurzer Spaziergang, idealerweise in einem grünen Umfeld, kann Wunder für deine Entspannung wirken. Es gibt dir die Möglichkeit, frische Luft zu schnappen und deinen Geist von den Sorgen des Alltags abzulenken.
• Achtsames Essen: Nimm dir bewusst Zeit für deine Mahlzeiten, ohne Ablenkungen wie Fernsehen oder Handy. Konzentriere dich auf den Geschmack, die Textur und den Geruch des Essens. Achtsames Essen reduziert Stress und unterstützt die Verdauung.
• Entspannendes Abendritual: Beende deinen Tag mit einem Ritual, das dir hilft, zur Ruhe zu kommen. Dies kann ein warmes Bad, das Lesen eines Buches oder das Hören beruhigender Musik sein. Ein festes Ritual signalisiert deinem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und auf die Nacht vorzubereiten.

Sowohl Zucker als auch künstliche Süßstoffe können deine Darmgesundheit negativ beeinflussen. Ein hoher Zuckerkonsum fördert das Wachstum schädlicher Bakterien im Darm, während künstliche Süßstoffe die Zusammensetzung deiner Darmflora stören. Beides kann Verdauungsprobleme auslösen bzw. verstärken.

Warum Zucker und künstliche Süßstoffe problematisch sind:

Zucker dient schädlichen Bakterien als Nährboden, was das Gleichgewicht deiner Darmflora beeinträchtigen kann. 

Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin und Sucralose können ebenfalls die Darmbakterien negativ beeinflussen, was zu Verdauungsbeschwerden führen kann. Studien zeigen, dass diese Süßstoffe das Risiko für Entzündungen im Darm erhöhen und möglicherweise langfristige gesundheitliche Auswirkungen haben.

Tipps zur Reduktion von Zucker und künstlichen Süßstoffen:

• Verwende natürlichen Süßungsmittel: Reissirup oder Ahornsirup sind zum Beispiel FODMAP-arme Alternativen zu Industriezucker.
• Prüfe Zutatenlisten: Zucker versteckt sich leider oft hinter verschiedenen Namen auf Zutatenlisten. Denn häufig verwenden Hersteller unterschiedliche Zuckerarten wie Saccharose, Glukose, Fruktose oder verschiedene Sirupe, um zu verhindern, dass Zucker als erste Zutat aufgeführt wird. Das bedeutet, dass Zucker zwar in hoher Menge enthalten sein kann, aber unter verschiedenen Namen weiter hinten auf der Liste steht. Achte besonders auf Begriffe, die mit „-ose“ enden, um versteckten Zucker zu erkennen.
• Nimm Früchte: Nutze reifes Obst wie Bananen oder Datteln (Mengen beachten!), um deine Mahlzeiten auf natürliche Weise zu süßen und gleichzeitig von den Ballaststoffen und Nährstoffen zu profitieren.

Alkohol kann deine Darmschleimhaut reizen und die Zusammensetzung deiner Darmflora negativ beeinflussen. Das kann bei Reizdarm-Patienten und Menschen mit Verdauungsproblemen zu verstärkten Beschwerden führen.

Wie Alkohol den Darm beeinflusst:

Alkohol kann Entzündungen fördern und die Produktion von Verdauungssäften stören. Dies kann zu einem Ungleichgewicht im Darm und damit zu Verdauungsproblemen führen.

Tipps zur Reduktion von Alkohol:

• Wähle alkoholfreie Alternativen: Greife zu alkoholfreiem Bier, Wein oder Mocktails, um deinen Konsum zu reduzieren.
• Konsumiere bewusst: Wenn du Alkohol trinkst, achte darauf, dies in Maßen und nicht auf nüchternen Magen zu tun. Trinke außerdem ausreichend Wasser dazu.

Es sind die kleinen, konsistenten Schritte, die den Unterschied machen. Gib deinem Körper die Zeit, sich an neue Gewohnheiten zu gewöhnen, und du wirst feststellen, wie sich deine Darmgesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern. Bleib dran und entdecke, was für dich am besten funktioniert, um langfristig gesund und beschwerdefrei zu bleiben.

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