Versteckte FODMAPs - Worauf du achten musst und in welchen zwölf verarbeiteten Lebensmitteln sich häufig FODMAPs verstecken 

Veröffentlicht am: 8. Juni 2023  | Zuletzt aktualisiert: 28. April 2024

Kennst du das auch?

Als ich mit der FODMAP-Diät begonnen hatte, ist es mir häufig passiert, dass ich versehentlich FODMAPs konsumiert habe. 

Warum? 

Weil ich gar nicht genau wusste, welche Inhaltsstoffe böse sind und weil die Lebensmittelindustrie  oft FODMAP-reiche Zutaten verwendet, um den Geschmack oder die Textur von Lebensmitteln zu verbessern. 

Anfangs habe ich das gar nicht gecheckt und dachte einfach, die FODMAP-Diät hilft halt nicht bei mir.

Zum Glück stimmte das nicht, ich hab’ einfach nicht auf versteckte FODMAPs geachtet, weshalb sie mich hinterrücks überfallen haben.

Damit dir das nicht passiert, habe ich hier zehn verarbeitete Lebensmittel für dich, bei denen du genauer hinschauen musst.

Bereit?

Dann legen wir gleich los!

Enthält leider sogar ziemlich häufig Zutaten, versteckte FODMAPs. Achte darauf, dass sich im Brot keine FODMAP-reichen Zutaten wie 

• Chicorée-Wurzelfaser/Inulin
• Apfelfasern
• Apfel-/Birnensaft oder andere Fruchtsaftkonzentrate aus FODMAP-reichen Obstsorten
• Süßungsmittel wie Agavensirup, Honig, Melasse, Maissirup, Fruchtzucker und Polyole wie Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Xylitol, Erythritol und Isomalt
• FODMAP-reiche Trockenfrüchte
• Amaranthmehl, Mandelmehl, Kokosmehl, Sojamehl, Lupinenmehl, Kichererbsenmehl und andere Bohnen/Linsenmehle
• Laktosehaltige Zutaten wie Molkenproteinkonzentrat, Joghurt, Buttermilch, Milch

verstecken. Je weiter vorn eine FODMAP-reiche Zutat in der Liste auftaucht, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie Beschwerden auslöst.

Wenn du auf der Suche bist nach einem leckeren FODMAP-armen Brot, dann schau unbedingt bei Schnitzer vorbei, sie haben von der Monash University als FODMAP-arm zertifizierte Brote.

Generell solltest du darauf achten, keine Marmelade aus Früchten mit hohem FODMAP-Gehalt zu konsumieren. Zusätzlich musst du schauen, welches Süßungsmittel verwendet wurde. Ist es Agavendicksaft, Honig oder Fruchtsaft, solltest du eher zu einem anderen Glas greifen. Auch bei zuckerfreien Marmeladen werden FODMAP-reiche Polyole zugesetzt, z.B. Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Xylitol und Isomalt.

Am besten eignet sich Marmelade, die mit normalem Zucker hergestellt wurde.

Als FODMAP-arme Variante kannst du zu laktosefreiem Joghurt oder Kokosjoghurt greifen. Achte darauf, dass keine versteckten FODMAPs wie Inulin, Honig, Agavensirup, Fruktose, Kokosnusswasser enthalten sind und dass natürlich keine FODMAP-reichen Früchte verwendet werden.

Leider musst du auch bei sicher geglaubten Lebensmitteln, wie Reis- und Maiswaffeln einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Manchmal werden hier Milchpulver, Zwiebel- oder Knoblauchpulver verwendet. Verwende am besten nur neutrale Geschmacksrichtungen.

Bei gesüßten Cornflakes-Varianten musst du darauf achten, welches Süßungsmittel verwendet wurde. Honig und Agavendicksaft sind zum Beispiel FODMAP-reich und daher nicht geeignet.

Bei Tomatensoßen wirst du leider selten Versionen ohne versteckte FODMAPs finden. Am häufigsten werden Zwiebeln verwendet. Achte außerdem auf Zusätze wie Knoblauch oder Sahne. Am ehesten wirst bei Soßen für Kinder fündig.

Auch beim Pesto ist es ziemlich schwierig, eine geeignete Sorte zu finden. Bei vielen Herstellern landen darin Zutaten wie Cashewkerne, Milch(pulver), Sahne oder Knoblauch. Selbst ein Pesto nach dem originalen Pesto genovese Rezept wäre ungeeignet, da Knoblauch verwendet wird.

Achte hier insbesondere darauf, ob Zwiebeln, Knoblauch oder FODMAP-reiche Gemüsesorten verwendet werden.

Fast alle zuckerfreien Kaugummis, Pfefferminzbonbos oder auch Hustenbonbos enthalten einen oder mehrere der folgenden Zuckeralkohle: Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Xylitol und Isomalt

Zuckeralkohole sind Polyole oder das „P“ in FODMAP. Sie können aufgrund ihrer osmotischen Wirkung zu Blähungen und Durchfall führen. Oft findest du auf der Verpackung auch Hinweise wie „Dieses Produkt kann abführend wirken.“

Mit Zucker gesüßte Kaugummis oder Bonbons wären aus FODMAP-Sicht die bessere Alternative, die ich dir allerdings nicht ans Herz legen möchte.

Leider musst du selbst bei dunkler Schokolade genauer hinschauen, ob sich darin Süßungsmittel wie Honig, Agavensirup oder Zuckeralkohole wie Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Xylitol und Isomalt verstecken. Achte auch darauf, ob Trockenfrüchte oder FODMAP-reiche Nüsse verwendet werden.

Neben dem Süßungsmittel, wie z.B. Honig oder Agavendicksaft, werden in Müsliriegeln oft Trockenfrüchte und Nüsse verarbeitet. Insgesamt also eine schwierige Konstellation. 

Meine absolute Empfehlung, wenn du keine Lust hast, deine Riegel selbst zu machen, sind die Riegel von Frusano - meine absoluten Lieblinge im Moment sind der Cream 'n Crunchy Peanut Riegel und der Müsliriegel mit Canberry und Chia.

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind zwar keine verarbeiteten Lebensmittel, aber viele nehmen sie täglich ein. Daher auch hier der Hinweis, die Inhaltsstoffe genau anzuschauen: Häufig wird z.B. Probiotika Inulin zugesetzt, welches auch schon in kleinsten Mengen einen hohen FODMAP-Gehalt hat. 

Zusammenfassung

Sneaky FODMAPs verstecken sich leider überall 😩

Überprüfe daher bei verarbeiteten Produkten die Zutatenliste unbedingt auf:

• Chicorée-Wurzelfaser/Inulin
• Apfelfasern
• Apfel-/Birnensaft oder andere Fruchtsaftkonzentrate aus FODMAP-reichen Obstsorten
• Süßungsmittel wie Agavensirup, Honig, Melasse, Maissirup, Fruchtzucker und Polyole wie Sorbitol (E420), Mannitol (E421), Maltitol (E956), Xylitol (E967), Erythrit (E968) und Isomalt (E953)
• FODMAP-reiche Trockenfrüchte
• Amaranthmehl, Mandelmehl, Kokosmehl, Sojamehl, Lupinenmehl, Kichererbsenmehl und andere Bohnen/Linsenmehle
• Laktosehaltige Zutaten wie Molkenproteinkonzentrat, Joghurt, Buttermilch, Milch

Schau auch in meine ultimative FODMAP-Liste, um FODMAP-reiche Zutaten zu checken.

Welche versteckten FODMAPs begegnen dir am Häufigsten?

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