Dein ultimativer Leitfaden für die FODMAP-Eliminierungsphase (+ 12 einfache Tipps für deinen Erfolg)

Veröffentlicht am: 10. März 2023 | Zuletzt aktualisiert: 22. Juni 2023

FODMAP-Eliminierungsphase

Du hast dich dazu entschieden, die FODMAP-Diät auszuprobieren und fühlst dich jetzt wie ein Kind vor dem Süßigkeitenregal, weil du nicht weißt, wo du anfangen sollst?

I feel you! Als ich mich das erste Mal mit der FODMAP-Diät beschäftigt habe, ging es mir genauso. Sie ist einfach komplex und es gibt viel zu beachten.

Zum Glück hast du hierher gefunden, denn in diesem Artikel reden wir über alles, was du für einen erfolgreichen Start in die Diät brauchst. 

Um folgende Themen geht's in diesem Beitrag:

Ready Teddy?

Dann mal los.

Bevor du loslegst


Die FODMAP-Diät wurde an der Monash University entwickelt, um die RDS-Betroffenen zu helfen, ihre Symptome zu lindern und die Auslöser für ihre Beschwerden zu identifizieren. 

Falls du keine Reizdarm-Diagnose hast, solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du mit der FODMAP-Diät beginnst. Da hinter den typischen Reizdarm-Symptomen auch andere Erkrankungen stecken können, ist es wirklich wichtig, sich nicht selbst zu diagnostizieren.

Ähnliche Symptome kommen u. a. von

  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten, wie einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie), einer Histaminintoleranz, einer Laktose-, Fruktose- oder Sorbitintoleranz
  • Nahrungsmittelallergien
  • anderen entzündlichen Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa
  • Fehlbesiedelungen des Darms
  • einer Magenschleimhautentzündung (Gastritis)

Das Testen auf einige dieser Erkrankungen kann schwieriger werden, wenn du mit der FODMAP-Diät begonnen hast.

Kläre deine Symptome mit einem Arzt ab, bevor du mit der FODMAP-Diät startest. Hinter deinen Beschwerden können auch andere schwerwiegende Erkrankungen stecken.

Was ist die Eliminierungsphase


Die FODMAP-Diät kann dir helfen, deine Auslöser für deine Darmbeschwerden zu finden und besteht aus drei Phasen: Der Eliminierungsphase, der Wiedereinführungsphase und der langfristigen, personalisierten Wohlfühlernährung.

Schau auch gerne noch mal in diesen Artikel über FODMAPs & die FODMAP-Diät rein. 

Das Ziel der Eliminationsphase ist es, deine RDS-Symptome deutlich zu reduzieren. Daher werden alle FODMAP-reichen Lebensmittel bzw. FODMAP-reichen Portionsgrößen aus deiner Ernährung gestrichen und du nimmst nur noch Lebensmittel/Portionsgrößen mit einem niedrigen FODMAP-Gehalt zu dir.

So findest du heraus, ob tatsächlich die FODMAPs deine Beschwerden auslösen.

Das Ziel der Eliminationsphase ist es, deine RDS-Symptome deutlich zu reduzieren.

Wie lange dauert die Eliminierungsphase


Die Monash University empfiehlt eine Dauer von mindestens zwei bis maximal sechs Wochen. So lange kann es dauern, bis deine Symptome sich deutlich verbessert haben.

Danach gehst du in die 2. Phase der FODMAP-Diät, die Wiedereinführungsphase über. In dieser testest du deine Reaktion auf die einzelnen FODMAP-Gruppen. Lies hierzu meinen ausführlichen ultimativen Leitfaden zur Wiedereinführung von FODMAPs.

Die Eliminierungsphase dauert zwischen 2 und sechs Wochen.

Woher weiß ich, was ich essen darf?


Lebensmittel werden von Forschern der Monash University im Labor getestet. Dabei wird gemessen, welche FODMAPs in welcher Menge darin vorkommen.

Mithilfe von Ampeln, werden die Lebensmittel dann basierend auf dem FODMAP-Gehalt einer typischen Portion (die Menge, die typischerweise von diesem Lebensmittel in einer Portion gegessen wird) zu kategorisiert: 

  • Grün: Das Lebensmittel enthält geringe Mengen an FODMAPs
  • Gelb: Das Lebensmittel enthält moderate Mengen an FODMAPs
  • Rot: Das Lebensmittel enthält große Mengen an FODMAPs

In der Eliminierungsphase solltest du dich bevorzugt von grünen Lebensmitteln ernähren und auf eine grüne Portionsgröße achten. Mehr zu Portionsgrößen bei der FODMAP-Diät gibt's hier.

Woher du die Infos bekommst? Du kannst dir die App von der Monash University runterladen (apple | android), damit bist du immer auf dem aktuellsten Stand. Oder hüpf hier rüber zu meiner ultimativen FODMAP-Liste. Diese ist auch immer auf dem neuesten Stand und du kannst sie dir ausdrucken.

Schau bei anderen Quellen bitte immer auf das Datum, da viele Infos, die du im Internet findest, veraltet sind.

Die Monash University testet Lebensmittel auf ihren FODMAP-Gehalt. Verwende deren App oder meine FODMAP-Liste.

Warum du nicht ewig in der Eliminierungsphase bleiben solltest


Ich weiß, die Wiedereinführungsphase ist beängstigend. Gerade, wenn du das erste Mal seit Langem deutlich weniger Beschwerden hast.

Die FODMAP-Diät ist aber aus gutem Grund in drei Phasen aufgebaut. In der zweiten Phase geht es darum, deine persönlichen Trigger, die die Ursache für deine Beschwerden sind, zu erkennen. In den meisten Fällen werden mehrere FODMAP-Gruppen gut vertragen, sodass diese dann nach der Wiedereinführungsphase dauerhaft in die langfristige Wohlfühlernährung übernommen werden können. Damit hast du dann auch wieder deutlich mehr Abwechslung in deiner Ernährung und einen höheren Grad an Freiheit.

Bleibst du länger als nötig in der Eliminierungsphase, schränkst du unnötig Lebensmittel ein, was zu folgenden Problemen führen kann.

Aufnahme von zu wenig Ballaststoffen

Viele Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, sind leider auch reich an FODMAPs und werden in der Eliminierungsphase eingeschränkt.

Dies kann zu einer Reihe von Problemen führen: 

  • Verstopfung durch zu wenige Ballaststoffe (kann bestehende Probleme noch verstärken)
  • Ballaststoffe sind generell wichtig, für deine Gesundheit: Zu wenig der Nahrungsfasern wird mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, einem erhöhtem Cholesterinspiegel, einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer verbesserten Blutzuckerregulierung, einem reduzierten Krebsrisiko, einer verbesserten Immunfunktion und einer besseren Darmgesundheit verbunden. Ballaststoffe dienen deinen guten Darmbakterien (z. B. Bifidobakterien und Butyrat-produzierenden Bakterien) als Futter. Nimmst du zu wenig davon zu dir, können die Bakterien nicht gedeihen und es kann zu einer Dysbalance von guten und schlechten Darmbakterien kommen. Dies hat einen Einfluss auf deine allgemeine Gesundheit. 
  • Man weiß noch nicht, was die langfristigen Folgen dieser Veränderungen sein könnten, aber erste Studien haben ein gewisses potenzielles Risiko für verstärkte RDS-Symptome gezeigt, wenn die guten Darmbakterien reduziert werden. 
Gefahr von Nährstoffmängeln

Da die Eliminierungsphase sehr restriktiv ist, kann es zu einer Unterversorgung mit Nährstoffen kommen. Zu diesen kritischen Nährstoffen zählen neben den Ballaststoffen Calcium, Eisen, B-Vitamine, Präbiotika und falls du dich vegetarisch oder vegan ernährst auch Proteine. Daneben kann es zu einem Mangel an Vitamin A, Vitamin C und Zink kommen, wenn du FODMAP-reiches Obst & Gemüse nicht durch FODMAP-arme Alternativen ersetzt.

Diese Mängel können unter anderem zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Blutarmut führen. Zudem kann es zu einer verminderten Leistungsfähigkeit, einer Schwächung des Immunsystems führen und du könntest häufig müde und gereizt sein. Bei einem Vitamin B12 Mangel kann es sogar zu irreparablen Nervenschäden kommen.

Soziale Isolation

Die Eliminierungsphase kann sehr anstrengend sein und erfordert viel Planung, da du viele Lebensmittel, die du früher gegessen hast, erst mal aus deinem Speiseplan streichen musst. Essen mit der Familie, bei Freunden oder im Restaurant können daher schwierig sein. Manche Menschen bleiben deswegen einfach zu Hause und isolieren sich sozial. Dies wiederum kann zu Depressionen führen oder diese verschlimmern, was bei Reizdarmpatienten häufig vorkommt. 

Daher kann eine größtmögliche Erweiterung der Ernährung während der Wiedereinführungsphase dazu beitragen, einen größeren Grad der Freiheit wiederzuerlangen und die soziale Interaktion wieder zu erleichtern.

Hilfreiche Ideen, wie man auch während der Eliminierungsphase der FODMAP-Diät essen gehen kann, findest du in meinem Beitrag „6 erprobte Tipps, wie du einen Restaurantbesuch während der FODMAP-Diät überlebst“.

Gestörtes Essverhalten

Gerade wenn man nach teils jahrelangen Beschwerden, endlich eine Besserung der Symptome erfährt, fällt es vielen Menschen schwer, Nahrungsmittel wiedereinzuführen.

Einige tendieren dazu, weiterhin streng FODMAP-arm zu essen oder sogar noch mehr Lebensmittel zu vermeiden und sind nicht in der Lage, eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung auszuwählen und zu befolgen.

Während die „strenge“ Low-FODMAP-Diät für die meisten RDS-Patienten gut funktioniert, kann sie für diese Menschen nicht ratsam sein, da die Gefahr einer Überbeschränkung besteht. Das ist vor allem bei denjenigen der Fall, die früher Essstörungen hatten oder noch gestörte Essgewohnheiten haben.

Einigen Studien zufolge treten Essstörungen bei Patienten mit Zöliakie, Reizdarmsyndrom und IBD mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit auf (zwischen 5 und 44 %).

Hier ist der sanfte Ansatz zur Durchführung der FODMAP-Diät besser geeignet. Dieser beschränkt eine begrenzte Anzahl von Lebensmitteln, die sehr FODMAP-reich sind und Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an bestimmten FODMAPs, wenn diese im Verdacht stehen, Symptome auszulösen.

Sprich mich gerne an, wenn du mehr über den sanften Ansatz der FODMAP-Diät wissen möchtest.

Die Eliminierungsphase ist sehr restriktiv und sollte maximal sechs Wochen durchgeführt werden. Sonst besteht die Gefahr, dass zu wenige Ballaststoffe und andere Nährstoffe aufgenommen werden. Zusätzlich können soziale Isolation und ein gestörtes Essverhalten entwickelt werden.

Tipps für deinen Erfolg


Die FODMAP-Diät kann ziemlich stressig sein. Du musst dein gesamtes Essverhalten umstellen, weißt noch nicht genau, was du essen darfst und was nicht und was du alles beachten musst.

Daher habe ich ein paar Tipps am Start, die dir den Einstieg und das Durchhalten erleichtern werden.

  1. 1
    Halte deine Symptome fest | Welche Symptome hast du aktuell? Mach eine Bestandsaufnahme, bevor du mit der Diät startest: Schreib dir genau auf, welche Symptome du hast und wie stark diese sind. Hast du die Eliminierungsphase abgeschlossen, bewertest du diese Symptome noch mal und kannst so super vergleichen, ob und wie stark deine Symptome tatsächlich zurückgegangen sind. Halte außerdem deine Beschwerden während der gesamten Diät in einem Ernährungs- und Symptomtagebuch fest.
  2. 2
    Kommuniziere mit deinen Liebsten | Damit du dich nicht ständig erklären musst und dir von Tante Berta Steine in den Weg gelegt werden, weil sie dir extra deinen Lieblingskuchen gebacken hat, solltest du mit deinen Liebsten reden. Erkläre ihnen, warum du die FODMAP-Diät machen möchtest und was das für sie zu bedeuten hat. Bitte um Unterstützung und Verständnis in den nächsten Wochen. Wenn alle Bescheid wissen, wird das vieles vereinfachen.
  3. 3
    Fang nicht sofort an | Nimm dir ein paar Tage Zeit, um alles in Ruhe zu planen und vorzubereiten. Einfach blindlings in die Diät zu starten ist kontraproduktiv und endet eher im Frust. Setz dich lieber in Ruhe hin und denke darüber nach, was du für dich brauchst, damit mit einem guten Gefühl in die Diät startest.
  4. 4
    Planung. Planung. Planung | Nimm dir jede Woche Zeit, deine Mahlzeiten zu planen. Das vereinfacht es dir, die Diät durchzuziehen. Außerdem sinkt so die Gefahr, dass du dir irgendwas FODMAP-reiches reinziehst, nur weil du nicht weißt, was du essen sollst.Schreib dir zunächst alles auf, was du gerne isst und prüfe dann, was davon FODMAP-reich ist und suche dir FODMAP-arme Alternativen dafür. Streiche bitte die FODMAP-reichen Lebensmittel nicht nur, sonders ersetze sie. Sonst wird deine Ernährung zu sehr eingeschränkt und du läufst Gefahr, nicht genügend Nährstoffe aufzunehmen.Tausche z. B. normale Milch gegen laktosefreie Milch oder eine FODMAP-arme pflanzliche Alternative; Äpfel gegen Orangen, Pasta gegen Reis-Pasta, Eis gegen Sorbet oder Erbsen gegen Edamame.Wenn du dir nicht sicher bist, was du wie ersetzen kannst, sprich mit deinem Ernährungsberater.
  5. 5
    Besorge dir gutes Material | Achte unbedingt darauf, aktuelle FODMAP-Listen zu verwenden, da es bei der Bewertung der Lebensmittel immer wieder zu Änderungen kommt. Oftmals sind Listen, die im Internet kursieren, veraltet. Verwende gerne meine FODMAP-Liste, die immer auf dem aktuellsten Stand ist. Du kannst sie dir auch ausdrucken und gut sichtbar in deine Küche hängen. Oder du lädst dir die App von der Monash University runter (apple | android
  6. 6
    Sortiere deine Küchenschränke | Sortiere deine Küchenschränke so, dass die FODMAP-armen Lebensmittel griffbereit vorn stehen. FODMAP-reiche Lebensmittel kannst du entweder ganz hinten im Schrank oder ganz woanders verstauen – aus den Augen aus dem Sinn. Druck dir eine Liste mit den FODMAP-armen Lebensmitteln aus und hänge sie sichtbar in der Küche auf oder mach dir eine separate Liste je Schrank mit den FODMAP-armen Sachen, die sich darin befinden.Falls du viele Süßigkeiten, Knabberkram oder Fertigprodukte hast, verschenke sie oder pack sie möglichst umständlich verstaut irgendwo anders hin, um dich nicht unnötig in Versuchung zu bringen. Es ist wahrscheinlicher, dass du die Dinge auch isst, wenn du sie andauernd siehst.
  7. 7
    Fülle deine Küchenschränke | Viele beliebte Würzmittel und Geschmacksverstärker sind während der ersten Phase tabu (z. B. Zwiebel, Knoblauch, Gemüsebrühe). Zum Glück gibt es viele Alternativen, die du stattdessen verwenden kannst. Hüpf mal hier rüber zum ultimativen Guide, der mehr Würze in deine Low FODMAP-Diät bringen wird. Darin findest du 15+ FODMAP-arme Alternativen.
  8. 8
    Snack Time | Besorge dir unbedingt FODMAP-arme Snacks. Denn selbst wenn du alles fein säuberlich geplant hast, wird immer mal das Leben dazwischenkommen. Und dann hast du HUNGER und bevor du zur DIVA wirst und den leckeren Schokoladen-Erdnuss-Karamell-Riegel verputzt, ist es super hilfreich, wenn du einfach ein paar Snacks an der Hand hast. Mehr als 50 Snack-Ideen findest du in meinem Artikel „50+ einfache und inspirierende Low FODMAP Snack Ideen“.
  9. 9
    Verarbeitete Lebensmittel | Oftmals verstecken sich in verarbeiteten Lebensmitteln sneaky FODMAPs. Schau dir die Zutatenliste genau an! Werden zum Beispiel Chicorée-Wurzelfaser/Inulin, Apfel- oder Birnensaft(konzentrat), Agavendicksaft, Honig oder Melasse verwendet, dann lass die Finger davon. Schaue außerdem danach, dass kein Amaranth-, Lupinen-, Kichererbsen-, Linsenmehl oder große Mengen von Soja- oder Kokosmehl unter den Zutaten steht.
  10. 10
    Mindset | Versuche dich nicht auf  die Lebensmittel zu konzentrieren, die du in der Eliminierungsphase nicht mehr essen darfst, sondern auf das, was du dazugewinnst. Denn mit der FODMAP-Diät hast du die Chance, deine persönlichen Trigger zu identifizieren und deine Beschwerden deutlich zu reduzieren. Mit einer positiven Einstellung ist es wahrscheinlicher, dass du durchhältst. Lies dir dazu gerne meinen Artikel „Möchtest du einen glücklichen Darm?“ durch. 
  11. 11
    Ernährungstagebuch | Führe ein Ernährungs- und Symptomtagebuch. Halte darin alles fest, was du isst und schreibe deine Symptome auf. Zudem solltest du dein Verhältnis von Stress zu Entspannung berücksichtigen und wie viel du dich bewegst. So kannst du leichter erkennen, was bei dir Symptome auslöst. Dieses Tagebuch sollte dich während der ersten beiden Phasen der FODMAP-Diät begleiten.
  12. 12
    Suche dir Hilfe | Die FODMAP-Diät ist komplex und kann am Anfang überwältigend sein. Du musst da nicht alleine durch! Such dir eine/n ErnährungsberaterIn, die/der auf die FODMAP-Diät spezialisiert ist. Sie/Er kann dir alle Fragen beantworten und sicherstellen, dass du mit allen Nährstoffen versorgt bist.

Häufige Fehler


Ich habe einen ausführlichen Beitrag darüber geschrieben, warum die FODMAP-Diät bei dir nicht funktionieren könnte. Darin geht es um die 10 häufigsten Gründe, du findest ihn hier.

Wie ich dir helfen kann

Du bist überfordert und die FODMAP-Diät stresst dich? Mach's dir einfach und lass mich das machen! Ich führe dich durch die FODMAP-Diät, stehe dir jederzeit für Fragen zur Verfügung und stelle sicher, dass du mit allen Nährstoffen versorgt bist. Mein Ernährungs- und Symptomtagebuch wird dich treu begleiten und die Zusammenhänge zwischen deiner Ernährung, deinem Lebensstil und deinen Symptomen verdeutlichen. Gerne stelle ich dir auch leckere Low-FODMAP Speisepläne zusammen, damit du motiviert am Ball bleibst.

Deine Symptome haben sich deutlich verbessert? Dann bist du bereit für die nächste Phase der FODMAP-Diät, die Wiedereinführungsphase. Hier geht's zu meinem Leitfaden für die Wiedereinführungsphase.

Benötigst du Hilfe? Hast du Fragen? Schreib mir gerne eine Mail oder lass einen Kommentar da. Ich kann dir bestimmt helfen. 

FAQs


Gerade zu Beginn der FODMAP-Diät kommen viele Fragen auf. Daher kommt noch ein kleines, aber feines Q&A. Hast du Fragen, die hier nicht beantwortet werden? Stell sie mir gerne in den Kommentaren oder schreib mir eine Mail.

Darf ich Kaffee trinken?

Kaffee selbst ist zwar FODMAP-arm, kann jedoch deinen Darm reizen und Symptome verschlimmern. Daher wäre es gut, deinen Kaffeekonsum einzuschränken.

Darf ich Alkohol trinken?

Gleiches gilt für Alkohol. Es gibt zwar FODMAP-arme Optionen, jedoch kann auch Alkohol deinen Darm reizen. Versuche in der Eliminierungsphase darauf zu verzichten.

Wenn du alle Tests der Wiedereinführungsphase abgeschlossen hast, kannst du deine Verträglichkeit gegenüber Alkohol und Koffein separat testen.

Sind Milchprodukte erlaubt?

Da Laktose ein Disaccharid ist und somit als FODMAP zählt, können Milchprodukte nicht frei verzehrt werden. Du kannst sie durch pflanzliche oder laktosefreie Alternativen ersetzen. Von einigen Milchprodukten kannst du kleine Mengen bedenkenlos essen …

Ist Zucker erlaubt?

Die FODMAP-Diät ist nicht zuckerfrei. Allerdings gilt auch hier wie bei Alkohol und Kaffee: Zucker kann deinen Darm reizen und Symptome verschlimmern. Solange du ihn aber nicht in großen Mengen verzehrst, ist er kein Problem.

Ist die FODMAP Diät glutenfrei?

Nein. Gluten ist ein Protein, während FODMAPs Kohlenhydrate sind. Dennoch sind Weizen, Roggen usw. während der Eliminierungsphase nicht geeignet, da sie Fruktane enthalten. Fruktane sind Oligosaccharide und machen das „O“ in FODMAP aus. 

Beachte bitte, dass nicht alle glutenfreien Lebensmittel auch gleichzeitig FODMAP-arm sind.

Lies dazu meinen Artikel „Warum du keine Angst vor Gluten haben musst: Der Zusammenhang zwischen Gluten und FODMAPs einfach erklärt“.

Sind Portionsgrößen wichtig?

JA! Fast alle Lebensmittel haben grüne, orange und rote Portionsgrößen. Die Ampeln spiegeln den FODMAP-Gehalt der Lebensmittel wider (also niedrig, moderat und hoch). Lies hier mehr über die Portionsgrößen bei der FODMAP-Diät.

Was ist, wenn ich etwas FODMAP-reiches esse?

Keine Angst, du musst nicht wieder ganz von vorn anfangen. Schau jedoch, dass es dir nicht so häufig passiert, da du sonst nicht weißt, ob die FODMAPs deine Symptome auslösen. 

Möchtest du mehr dazu wissen? Dann hüpf rüber zu meinem Artikel „Cheat Days bei der FODMAP-Diät. Oder: Warum Schummeln eine Ausnahme sein sollte“

Hilfe, ich habe Verstopfung

Das kann daran liegen, dass du nicht genügen Ballaststoffe zu dir nimmst, da viele ballaststoffreiche Lebensmittel gleichzeitig FODMAP-reich sind. Hirse, Quinoa, Chiasamen, Haferflocken und Kiwis sind zum Beispiel gute Ballaststoff-Lieferanten.

Trinke außerdem genug, da mangelnde Flüssigkeitszufuhr zu Verstopfung führen kann.

Wann kann ich in die Wiedereinführungsphase gehen?

Wenn nach zwei bis sechs Wochen deine Symptome deutlich zurückgegangen sind, kannst du mit der Wiedereinführung beginnen. 

Lies dazu unbedingt meinen ultimativen Leitfaden zur FODMAP-Wiedereinführungsphase.

Quellen

https://www.monashfodmap.com/online-training/dietitian-course/ (Online FODMAP and IBS Training for Dietitians Modul 3: FODMAP composition of food)

https://www.monashfodmap.com/online-training/dietitian-course/ (Online FODMAP and IBS Training for Dietitians Modul 4: Dietetic assessment)

https://www.monashfodmap.com/online-training/dietitian-course/ (Online FODMAP and IBS Training for Dietitians Modul 5: Phase 1 low FODMAP diet and practical skills)

https://www.monashfodmap.com/blog/multivitamins-low-fodmap-diet/

https://www.monashfodmap.com/blog/does-caffeine-affect-ibs-symptoms/

https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/frequently-asked-questions

Wie hat dir dieser Artikel gefallen?


Klicke auf die Sterne um zu bewerten!

Durchschnittliche Bewertung 5 / 5. Anzahl Bewertungen: 14

Bisher keine Bewertungen! Sei der Erste, der diesen Beitrag bewertet.

Das könnte dich auch interessieren


Dein ultimativer Leitfaden für die FODMAP-Eliminierungsphase (+ 12 einfache Tipps für deinen Erfolg)

Veröffentlich am: 10. März 2023  | Zuletzt aktualisiert: 22. Juni 2023

FODMAP-Eliminierungsphase

Du hast dich dazu entschieden, die FODMAP-Diät auszuprobieren und fühlst dich jetzt wie ein Kind vor dem Süßigkeitenregal, weil du nicht weißt, wo du anfangen sollst?

I feel you! Als ich mich das erste Mal mit der FODMAP-Diät beschäftigt habe, ging es mir genauso. Sie ist einfach komplex und es gibt viel zu beachten.

Zum Glück hast du hierher gefunden, denn in diesem Artikel reden wir über alles, was du für einen erfolgreichen Start in die Diät brauchst. 

Um folgende Themen geht's in diesem Beitrag:

Ready Teddy?

Dann mal los.

Bevor du loslegst


Die FODMAP-Diät wurde an der Monash University entwickelt, um die RDS-Betroffenen zu helfen, ihre Symptome zu lindern und die Auslöser für ihre Beschwerden zu identifizieren. 

Falls du keine Reizdarm-Diagnose hast, solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du mit der FODMAP-Diät beginnst. Da hinter den typischen Reizdarm-Symptomen auch andere Erkrankungen stecken können, ist es wirklich wichtig, sich nicht selbst zu diagnostizieren.

Ähnliche Symptome kommen u. a. von

  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten, wie einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie), einer Histaminintoleranz, einer Laktose-, Fruktose- oder Sorbitintoleranz
  • Nahrungsmittelallergien
  • anderen entzündlichen Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa
  • Fehlbesiedelungen des Darms
  • einer Magenschleimhautentzündung (Gastritis)

Das Testen auf einige dieser Erkrankungen kann schwieriger werden, wenn du mit der FODMAP-Diät begonnen hast.

Kläre deine Symptome mit einem Arzt ab, bevor du mit der FODMAP-Diät startest. Hinter deinen Beschwerden können auch andere schwerwiegende Erkrankungen stecken.

Was ist die Eliminierungsphase


Die FODMAP-Diät kann dir helfen, deine Auslöser für deine Darmbeschwerden zu finden und besteht aus drei Phasen: Der Eliminierungsphase, der Wiedereinführungsphase und der langfristigen, personalisierten Wohlfühlernährung.

Schau auch gerne noch mal in diesen Artikel über FODMAPs & die FODMAP-Diät rein. 

Das Ziel der Eliminationsphase ist es, deine RDS-Symptome deutlich zu reduzieren. Daher werden alle FODMAP-reichen Lebensmittel bzw. FODMAP-reichen Portionsgrößen aus deiner Ernährung gestrichen und du nimmst nur noch Lebensmittel/Portionsgrößen mit einem niedrigen FODMAP-Gehalt zu dir.

So findest du heraus, ob tatsächlich die FODMAPs deine Beschwerden auslösen.

Das Ziel der Eliminationsphase ist es, deine RDS-Symptome deutlich zu reduzieren.

Wie lange dauert die Eliminierungsphase


Die Monash University empfiehlt eine Dauer von mindestens zwei bis maximal sechs Wochen. So lange kann es dauern, bis deine Symptome sich deutlich verbessert haben.

Danach gehst du in die 2. Phase der FODMAP-Diät, die Wiedereinführungsphase über. In dieser testest du deine Reaktion auf die einzelnen FODMAP-Gruppen. Lies hierzu meinen ausführlichen ultimativen Leitfaden zur Wiedereinführung von FODMAPs.

Die Eliminierungsphase dauert zwischen 2 und sechs Wochen.

Woher weiß ich, was ich essen darf?


Lebensmittel werden von Forschern der Monash University im Labor getestet. Dabei wird gemessen, welche FODMAPs in welcher Menge darin vorkommen.

Mithilfe von Ampeln, werden die Lebensmittel dann basierend auf dem FODMAP-Gehalt einer typischen Portion (die Menge, die typischerweise von diesem Lebensmittel in einer Portion gegessen wird) zu kategorisiert: 

  • Grün: Das Lebensmittel enthält geringe Mengen an FODMAPs
  • Gelb: Das Lebensmittel enthält moderate Mengen an FODMAPs
  • Rot: Das Lebensmittel enthält große Mengen an FODMAPs

In der Eliminierungsphase solltest du dich bevorzugt von grünen Lebensmitteln ernähren und auf eine grüne Portionsgröße achten. Mehr zu Portionsgrößen bei der FODMAP-Diät gibt's hier.

Woher du die Infos bekommst? Du kannst dir die App von der Monash University runterladen (apple | android), damit bist du immer auf dem aktuellsten Stand. Oder hüpf hier rüber zu meiner ultimativen FODMAP-Liste. Diese ist auch immer auf dem neuesten Stand und du kannst sie dir ausdrucken.

Schau bei anderen Quellen bitte immer auf das Datum, da viele Infos, die du im Internet findest, veraltet sind.

Die Monash University testet Lebensmittel auf ihren FODMAP-Gehalt. Verwende deren App oder meine FODMAP-Liste.

Warum du nicht ewig in der Eliminierungsphase bleiben solltest


Ich weiß, die Wiedereinführungsphase ist beängstigend. Gerade, wenn du das erste Mal seit Langem deutlich weniger Beschwerden hast.

Die FODMAP-Diät ist aber aus gutem Grund in drei Phasen aufgebaut. In der zweiten Phase geht es darum, deine persönlichen Trigger, die die Ursache für deine Beschwerden sind, zu erkennen. In den meisten Fällen werden mehrere FODMAP-Gruppen gut vertragen, sodass diese dann nach der Wiedereinführungsphase dauerhaft in die langfristige Wohlfühlernährung übernommen werden können. Damit hast du dann auch wieder deutlich mehr Abwechslung in deiner Ernährung und einen höheren Grad an Freiheit.

Bleibst du länger als nötig in der Eliminierungsphase, schränkst du unnötig Lebensmittel ein, was zu folgenden Problemen führen kann.

Aufnahme von zu wenig Ballaststoffen

Viele Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, sind leider auch reich an FODMAPs und werden in der Eliminierungsphase eingeschränkt.

Dies kann zu einer Reihe von Problemen führen: 

  • Verstopfung durch zu wenige Ballaststoffe (kann bestehende Probleme noch verstärken)
  • Ballaststoffe sind generell wichtig, für deine Gesundheit: Zu wenig der Nahrungsfasern wird mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, einem erhöhtem Cholesterinspiegel, einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer verbesserten Blutzuckerregulierung, einem reduzierten Krebsrisiko, einer verbesserten Immunfunktion und einer besseren Darmgesundheit verbunden. Ballaststoffe dienen deinen guten Darmbakterien (z. B. Bifidobakterien und Butyrat-produzierenden Bakterien) als Futter. Nimmst du zu wenig davon zu dir, können die Bakterien nicht gedeihen und es kann zu einer Dysbalance von guten und schlechten Darmbakterien kommen. Dies hat einen Einfluss auf deine allgemeine Gesundheit. 
  • Man weiß noch nicht, was die langfristigen Folgen dieser Veränderungen sein könnten, aber erste Studien haben ein gewisses potenzielles Risiko für verstärkte RDS-Symptome gezeigt, wenn die guten Darmbakterien reduziert werden. 
Gefahr von Nährstoffmängeln

Da die Eliminierungsphase sehr restriktiv ist, kann es zu einer Unterversorgung mit Nährstoffen kommen. Zu diesen kritischen Nährstoffen zählen neben den Ballaststoffen Calcium, Eisen, B-Vitamine, Präbiotika und falls du dich vegetarisch oder vegan ernährst auch Proteine. Daneben kann es zu einem Mangel an Vitamin A, Vitamin C und Zink kommen, wenn du FODMAP-reiches Obst & Gemüse nicht durch FODMAP-arme Alternativen ersetzt.

Diese Mängel können unter anderem zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Blutarmut führen. Zudem kann es zu einer verminderten Leistungsfähigkeit, einer Schwächung des Immunsystems führen und du könntest häufig müde und gereizt sein. Bei einem Vitamin B12 Mangel kann es sogar zu irreparablen Nervenschäden kommen.

Soziale Isolation

Die Eliminierungsphase kann sehr anstrengend sein und erfordert viel Planung, da du viele Lebensmittel, die du früher gegessen hast, erst mal aus deinem Speiseplan streichen musst. Essen mit der Familie, bei Freunden oder im Restaurant können daher schwierig sein. Manche Menschen bleiben deswegen einfach zu Hause und isolieren sich sozial. Dies wiederum kann zu Depressionen führen oder diese verschlimmern, was bei Reizdarmpatienten häufig vorkommt. 

Daher kann eine größtmögliche Erweiterung der Ernährung während der Wiedereinführungsphase dazu beitragen, einen größeren Grad der Freiheit wiederzuerlangen und die soziale Interaktion wieder zu erleichtern.

Hilfreiche Ideen, wie man auch während der Eliminierungsphase der FODMAP-Diät essen gehen kann, findest du in meinem Beitrag „6 erprobte Tipps, wie du einen Restaurantbesuch während der FODMAP-Diät überlebst“.

Gestörtes Essverhalten

Gerade wenn man nach teils jahrelangen Beschwerden, endlich eine Besserung der Symptome erfährt, fällt es vielen Menschen schwer, Nahrungsmittel wiedereinzuführen.

Einige tendieren dazu, weiterhin streng FODMAP-arm zu essen oder sogar noch mehr Lebensmittel zu vermeiden und sind nicht in der Lage, eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung auszuwählen und zu befolgen.

Während die „strenge“ Low-FODMAP-Diät für die meisten RDS-Patienten gut funktioniert, kann sie für diese Menschen nicht ratsam sein, da die Gefahr einer Überbeschränkung besteht. Das ist vor allem bei denjenigen der Fall, die früher Essstörungen hatten oder noch gestörte Essgewohnheiten haben.

Einigen Studien zufolge treten Essstörungen bei Patienten mit Zöliakie, Reizdarmsyndrom und IBD mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit auf (zwischen 5 und 44 %).

Hier ist der sanfte Ansatz zur Durchführung der FODMAP-Diät besser geeignet. Dieser beschränkt eine begrenzte Anzahl von Lebensmitteln, die sehr FODMAP-reich sind und Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an bestimmten FODMAPs, wenn diese im Verdacht stehen, Symptome auszulösen.

Sprich mich gerne an, wenn du mehr über den sanften Ansatz der FODMAP-Diät wissen möchtest.

Die Eliminierungsphase ist sehr restriktiv und sollte maximal sechs Wochen durchgeführt werden. Sonst besteht die Gefahr, dass zu wenige Ballaststoffe und andere Nährstoffe aufgenommen werden. Zusätzlich können soziale Isolation und ein gestörtes Essverhalten entwickelt werden.

Tipps für deinen Erfolg


Die FODMAP-Diät kann ziemlich stressig sein. Du musst dein gesamtes Essverhalten umstellen, weißt noch nicht genau, was du essen darfst und was nicht und was du alles beachten musst.

Daher habe ich ein paar Tipps am Start, die dir den Einstieg und das Durchhalten erleichtern werden.

  1. 1
    Halte deine Symptome fest | Welche Symptome hast du aktuell? Mach eine Bestandsaufnahme, bevor du mit der Diät startest: Schreib dir genau auf, welche Symptome du hast und wie stark diese sind. Hast du die Eliminierungsphase abgeschlossen, bewertest du diese Symptome noch mal und kannst so super vergleichen, ob und wie stark deine Symptome tatsächlich zurückgegangen sind. Halte außerdem deine Beschwerden während der gesamten Diät in einem Ernährungs- und Symptomtagebuch fest.
  2. 2
    Kommuniziere mit deinen Liebsten | Damit du dich nicht ständig erklären musst und dir von Tante Berta Steine in den Weg gelegt werden, weil sie dir extra deinen Lieblingskuchen gebacken hat, solltest du mit deinen Liebsten reden. Erkläre ihnen, warum du die FODMAP-Diät machen möchtest und was das für sie zu bedeuten hat. Bitte um Unterstützung und Verständnis in den nächsten Wochen. Wenn alle Bescheid wissen, wird das vieles vereinfachen.
  3. 3
    Fang nicht sofort an | Nimm dir ein paar Tage Zeit, um alles in Ruhe zu planen und vorzubereiten. Einfach blindlings in die Diät zu starten ist kontraproduktiv und endet eher im Frust. Setz dich lieber in Ruhe hin und denke darüber nach, was du für dich brauchst, damit mit einem guten Gefühl in die Diät startest.
  4. 4
    Planung. Planung. Planung | Nimm dir jede Woche Zeit, deine Mahlzeiten zu planen. Das vereinfacht es dir, die Diät durchzuziehen. Außerdem sinkt so die Gefahr, dass du dir irgendwas FODMAP-reiches reinziehst, nur weil du nicht weißt, was du essen sollst.Schreib dir zunächst alles auf, was du gerne isst und prüfe dann, was davon FODMAP-reich ist und suche dir FODMAP-arme Alternativen dafür. Streiche bitte die FODMAP-reichen Lebensmittel nicht nur, sonders ersetze sie. Sonst wird deine Ernährung zu sehr eingeschränkt und du läufst Gefahr, nicht genügend Nährstoffe aufzunehmen.Tausche z. B. normale Milch gegen laktosefreie Milch oder eine FODMAP-arme pflanzliche Alternative; Äpfel gegen Orangen, Pasta gegen Reis-Pasta, Eis gegen Sorbet oder Erbsen gegen Edamame.Wenn du dir nicht sicher bist, was du wie ersetzen kannst, sprich mit deinem Ernährungsberater.
  5. 5
    Besorge dir gutes Material | Achte unbedingt darauf, aktuelle FODMAP-Listen zu verwenden, da es bei der Bewertung der Lebensmittel immer wieder zu Änderungen kommt. Oftmals sind Listen, die im Internet kursieren, veraltet. Verwende gerne meine FODMAP-Liste, die immer auf dem aktuellsten Stand ist. Du kannst sie dir auch ausdrucken und gut sichtbar in deine Küche hängen. Oder du lädst dir die App von der Monash University runter (apple | android
  6. 6
    Sortiere deine Küchenschränke | Sortiere deine Küchenschränke so, dass die FODMAP-armen Lebensmittel griffbereit vorn stehen. FODMAP-reiche Lebensmittel kannst du entweder ganz hinten im Schrank oder ganz woanders verstauen – aus den Augen aus dem Sinn. Druck dir eine Liste mit den FODMAP-armen Lebensmitteln aus und hänge sie sichtbar in der Küche auf oder mach dir eine separate Liste je Schrank mit den FODMAP-armen Sachen, die sich darin befinden.Falls du viele Süßigkeiten, Knabberkram oder Fertigprodukte hast, verschenke sie oder pack sie möglichst umständlich verstaut irgendwo anders hin, um dich nicht unnötig in Versuchung zu bringen. Es ist wahrscheinlicher, dass du die Dinge auch isst, wenn du sie andauernd siehst.
  7. 7
    Fülle deine Küchenschränke | Viele beliebte Würzmittel und Geschmacksverstärker sind während der ersten Phase tabu (z. B. Zwiebel, Knoblauch, Gemüsebrühe). Zum Glück gibt es viele Alternativen, die du stattdessen verwenden kannst. Hüpf mal hier rüber zum ultimativen Guide, der mehr Würze in deine Low FODMAP-Diät bringen wird. Darin findest du 15+ FODMAP-arme Alternativen.
  8. 8
    Snack Time | Besorge dir unbedingt FODMAP-arme Snacks. Denn selbst wenn du alles fein säuberlich geplant hast, wird immer mal das Leben dazwischenkommen. Und dann hast du HUNGER und bevor du zur DIVA wirst und den leckeren Schokoladen-Erdnuss-Karamell-Riegel verputzt, ist es super hilfreich, wenn du einfach ein paar Snacks an der Hand hast. Mehr als 50 Snack-Ideen findest du in meinem Artikel „50+ einfache und inspirierende Low FODMAP Snack Ideen“.
  9. 9
    Verarbeitete Lebensmittel | Oftmals verstecken sich in verarbeiteten Lebensmitteln sneaky FODMAPs. Schau dir die Zutatenliste genau an! Werden zum Beispiel Chicorée-Wurzelfaser/Inulin, Apfel- oder Birnensaft(konzentrat), Agavendicksaft, Honig oder Melasse verwendet, dann lass die Finger davon. Schaue außerdem danach, dass kein Amaranth-, Lupinen-, Kichererbsen-, Linsenmehl oder große Mengen von Soja- oder Kokosmehl unter den Zutaten steht.
  10. 10
    Mindset | Versuche dich nicht auf  die Lebensmittel zu konzentrieren, die du in der Eliminierungsphase nicht mehr essen darfst, sondern auf das, was du dazugewinnst. Denn mit der FODMAP-Diät hast du die Chance, deine persönlichen Trigger zu identifizieren und deine Beschwerden deutlich zu reduzieren. Mit einer positiven Einstellung ist es wahrscheinlicher, dass du durchhältst. Lies dir dazu gerne meinen Artikel „Möchtest du einen glücklichen Darm?“ durch. 
  11. 11
    Ernährungstagebuch | Führe ein Ernährungs- und Symptomtagebuch. Halte darin alles fest, was du isst und schreibe deine Symptome auf. Zudem solltest du dein Verhältnis von Stress zu Entspannung berücksichtigen und wie viel du dich bewegst. So kannst du leichter erkennen, was bei dir Symptome auslöst. Dieses Tagebuch sollte dich während der ersten beiden Phasen der FODMAP-Diät begleiten.
  12. 12
    Suche dir Hilfe | Die FODMAP-Diät ist komplex und kann am Anfang überwältigend sein. Du musst da nicht alleine durch! Such dir eine/n ErnährungsberaterIn, die/der auf die FODMAP-Diät spezialisiert ist. Sie/Er kann dir alle Fragen beantworten und sicherstellen, dass du mit allen Nährstoffen versorgt bist.

Häufige Fehler


Ich habe einen ausführlichen Beitrag darüber geschrieben, warum die FODMAP-Diät bei dir nicht funktionieren könnte. Darin geht es um die 10 häufigsten Gründe, du findest ihn hier.

Wie ich dir helfen kann

Du bist überfordert und die FODMAP-Diät stresst dich? Mach's dir einfach und lass mich das machen! Ich führe dich durch die FODMAP-Diät, stehe dir jederzeit für Fragen zur Verfügung und stelle sicher, dass du mit allen Nährstoffen versorgt bist. Mein Ernährungs- und Symptomtagebuch wird dich treu begleiten und die Zusammenhänge zwischen deiner Ernährung, deinem Lebensstil und deinen Symptomen verdeutlichen. Gerne stelle ich dir auch leckere Low-FODMAP Speisepläne zusammen, damit du motiviert am Ball bleibst.

Deine Symptome haben sich deutlich verbessert? Dann bist du bereit für die nächste Phase der FODMAP-Diät, die Wiedereinführungsphase. Hier geht's zu meinem Leitfaden für die Wiedereinführungsphase.

Benötigst du Hilfe? Hast du Fragen? Schreib mir gerne eine Mail oder lass einen Kommentar da. Ich kann dir bestimmt helfen. 

FAQs


Gerade zu Beginn der FODMAP-Diät kommen viele Fragen auf. Daher kommt noch ein kleines, aber feines Q&A. Hast du Fragen, die hier nicht beantwortet werden? Stell sie mir gerne in den Kommentaren oder schreib mir eine Mail.

Darf ich Kaffee trinken?

Kaffee selbst ist zwar FODMAP-arm, kann jedoch deinen Darm reizen und Symptome verschlimmern. Daher wäre es gut, deinen Kaffeekonsum einzuschränken.

Darf ich Alkohol trinken?

Gleiches gilt für Alkohol. Es gibt zwar FODMAP-arme Optionen, jedoch kann auch Alkohol deinen Darm reizen. Versuche in der Eliminierungsphase darauf zu verzichten.

Wenn du alle Tests der Wiedereinführungsphase abgeschlossen hast, kannst du deine Verträglichkeit gegenüber Alkohol und Koffein separat testen.

Sind Milchprodukte erlaubt?

Da Laktose ein Disaccharid ist und somit als FODMAP zählt, können Milchprodukte nicht frei verzehrt werden. Du kannst sie durch pflanzliche oder laktosefreie Alternativen ersetzen. Von einigen Milchprodukten kannst du kleine Mengen bedenkenlos essen …

Ist Zucker erlaubt?

Die FODMAP-Diät ist nicht zuckerfrei. Allerdings gilt auch hier wie bei Alkohol und Kaffee: Zucker kann deinen Darm reizen und Symptome verschlimmern. Solange du ihn aber nicht in großen Mengen verzehrst, ist er kein Problem.

Ist die FODMAP Diät glutenfrei?

Nein. Gluten ist ein Protein, während FODMAPs Kohlenhydrate sind. Dennoch sind Weizen, Roggen usw. während der Eliminierungsphase nicht geeignet, da sie Fruktane enthalten. Fruktane sind Oligosaccharide und machen das „O“ in FODMAP aus. 

Beachte bitte, dass nicht alle glutenfreien Lebensmittel auch gleichzeitig FODMAP-arm sind.

Lies dazu meinen Artikel „Warum du keine Angst vor Gluten haben musst: Der Zusammenhang zwischen Gluten und FODMAPs einfach erklärt“.

Sind Portionsgrößen wichtig?

JA! Fast alle Lebensmittel haben grüne, orange und rote Portionsgrößen. Die Ampeln spiegeln den FODMAP-Gehalt der Lebensmittel wider (also niedrig, moderat und hoch). Lies hier mehr über die Portionsgrößen bei der FODMAP-Diät.

Was ist, wenn ich etwas FODMAP-reiches esse?

Keine Angst, du musst nicht wieder ganz von vorn anfangen. Schau jedoch, dass es dir nicht so häufig passiert, da du sonst nicht weißt, ob die FODMAPs deine Symptome auslösen. 

Möchtest du mehr dazu wissen? Dann hüpf rüber zu meinem Artikel „Cheat Days bei der FODMAP-Diät. Oder: Warum Schummeln eine Ausnahme sein sollte“

Hilfe, ich habe Verstopfung

Das kann daran liegen, dass du nicht genügen Ballaststoffe zu dir nimmst, da viele ballaststoffreiche Lebensmittel gleichzeitig FODMAP-reich sind. Hirse, Quinoa, Chiasamen, Haferflocken und Kiwis sind zum Beispiel gute Ballaststoff-Lieferanten.

Trinke außerdem genug, da mangelnde Flüssigkeitszufuhr zu Verstopfung führen kann.

Wann kann ich in die Wiedereinführungsphase gehen?

Wenn nach zwei bis sechs Wochen deine Symptome deutlich zurückgegangen sind, kannst du mit der Wiedereinführung beginnen. 

Lies dazu unbedingt meinen ultimativen Leitfaden zur FODMAP-Wiedereinführungsphase.

Quellen

https://www.monashfodmap.com/online-training/dietitian-course/ (Online FODMAP and IBS Training for Dietitians Modul 3: FODMAP composition of food)

https://www.monashfodmap.com/online-training/dietitian-course/ (Online FODMAP and IBS Training for Dietitians Modul 4: Dietetic assessment)

https://www.monashfodmap.com/online-training/dietitian-course/ (Online FODMAP and IBS Training for Dietitians Modul 5: Phase 1 low FODMAP diet and practical skills)

https://www.monashfodmap.com/blog/multivitamins-low-fodmap-diet/

https://www.monashfodmap.com/blog/does-caffeine-affect-ibs-symptoms/

https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/frequently-asked-questions

Wie hat dir dieser Artikel gefallen?


Klicke auf die Sterne um zu bewerten!

Durchschnittliche Bewertung 5 / 5. Anzahl Bewertungen: 14

Bisher keine Bewertungen! Sei der Erste, der diesen Beitrag bewertet.

>
DSGVO Cookie Consent mit Real Cookie Banner Secured By miniOrange