FODMAPs & die FODMAP Diät

Was sind FODMAPs?

Nein, ich bin nicht auf der Tastatur ausgerutscht 😉 FODMAP ist ein Akronym, welches vereinfacht gesagt für eine Gruppe von schwerverdaulichen Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen steht. Diese kommen natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor.

Aber wofür steht das Akronym FODMAP jetzt eigentlich?

Es steht für:

• Fermentable (fermentierbar)
• Oligosaccharides (Oligosaccharide = Mehrfachzucker)
• Disaccharides (Disaccharide = Zweifachzucker)
• Monosaccharides (Monosaccharide = Einfachzucker)
• And (und)
• Polyols (Polyole = Zuckeralkohole)

Fermentierbar

Darunter versteht man den Vorgang, bei dem Bakterien organische Verbindungen abbauen und für Wachstum und Vermehrung nutzen = Fermentation. 

Oligosaccharide

Oligosaccharide sind Kohlenhydratketten, welche aus drei bis neun Zuckermolekülen (Einfachzuckern) bestehen. Zu den Oligosacchariden zählen Fruktane und Galakto-Oligosaccharide (GOS).

Übliche Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen FODMAPs sind Weizen, Roggen, Knoblauch, Zwiebeln, Bohnen, Erbsen, Wassermelone, Pfirsiche und Pistazien.

Disaccharide

Damit ist der Zweifachzucker Laktose gemeint, der in Milchprodukten wie Milch, Speiseeis, Joghurt, Pudding und bestimmten Käsesorten enthalten ist. Laktose setzt sich aus zwei Zuckermolekülen zusammen, aus Glukose und Galaktose.

Monosaccharide

Gemeint ist der Einfachzucker Fruktose. Dieser ist dann ein Problem, wenn Fruktose und Glukose nicht im gleichen Verhältnis 1:1 vorhanden sind. Ist mehr Fruktose als Glukose in Lebensmitteln vorhanden, kann dies zu Beschwerden führen. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Fruktose: Äpfel, Birnen, Feigen, Mango, Spargel, Honig.

Polyole

Polyole sind Zuckeralkohole. Der Begriff ist jedoch etwas irreführend, da diese Verbindungen weder Zucker noch Alkohol enthalten. Polyole kommen natürlicherweise in vielen Obst- und Gemüsesorten vor, werden aber auch kommerziell hergestellt und verpackten Lebensmitteln und anderen Produkten zugesetzt.

Zu den natürlicherweise in Lebensmittel vorkommenden Zuckeralkoholen zählen Sorbitol und Mannitol. Sie kommen z.B. in Bohnen, Äpfeln, Brombeeren, Nektarinen, Melone und Kokosnüssen vor.

Kommerziell hergestellte Polyole wie Xylit, Maltit oder Isomalt kommen z.B. in Pfefferminzbonbons, zuckerfreiem Kaugummi, zuckerfreien Süßigkeiten, Nahrungsergänzungsmitteln (z.B. Proteinpulver) und Medikamenten (z.B. Hustensaft) vor.

Warum führen FODMAPs zu Beschwerden?

FODMAPs sind nicht schädlich, sie sind lediglich für einige Menschen schwer verdaulich. 

Was bedeutet das?

Sie können entweder nur schlecht oder überhaupt nicht verdaut werden. Und alles, was nicht ausgeschieden wird – du kennst das aus der Küche 😉 – fängt an zu gären. Nur leider nicht in der Bio-Tonne, sondern im Darm. Das das negative Auswirkungen auf die Darmflora hat, kann man sich gut vorstellen. 

Die Bakterien, die die FODMAPs verputzen, produzieren Gase. Diese können Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl, Schmerzen, Krämpfe oder Verstopfung auslösen. Zudem kann ein deutlich sichtbarer Blähbauch entstehen (Meteorismus) – du siehst aus wie im 6. Monat schwanger.

Außerdem sind FODMAPs osmotisch aktiv. Bedeutet, sie ziehen Wasser in den Darm und können so zu Durchfall beitragen.

Welche FODMAPs Symptome auslösen und wie stark diese sind, ist individuell verschieden. 

Was ist die FODMAP-Diät?

Australische Forscher der Monash University haben die FODMAP-Diät entwickelt, um die Symptome eines Reizdarmes zu lindern. Studien zufolge berichten 86%* der Betroffenen über eine deutliche Verbesserung der Symptome.

Die FODMAP-Diät ist in drei Phasen eingeteilt: Die Karenz- oder Eliminationsphase, die Wiedereinführungsphase und die langfristige Wohlfühlernährung.

Eliminationsphase

• Dauer: 4 – 6 Wochen
• alle Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an FODMAPs haben, werden vermieden
• Ziel: Beruhigung deines Verdauungstraktes & Linderung deiner Beschwerden

In dieser Phase werden alle Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an FODMAPs haben vermieden. Sie ist daher sehr restriktiv, soll aber auch nur über einen Zeitraum von 4-6 Wochen durchgeführt werden. Das Ziel dieser Phase ist die Beruhigung deines Darms und die Eliminierung deiner Beschwerden. Bei manchen Betroffenen kann dies auch schon nach 2 Wochen der Fall sein. Länger als 8 Wochen sollte diese Phase auf keinen Fall andauern.

Sollten nach dieser Phase noch Beschwerden auftreten, ist es wahrscheinlich, dass noch andere Erkrankungen des Verdauungsapparates, Allergien oder Unverträglichkeiten vorliegen. Diese sollten von einem Arzt abgeklärt werden.

Mit Phase 2 sollte erst fortgeschritten werden, wenn keine Beschwerden mehr bestehen, da sonst nicht eindeutig getestet werden kann, welches FODMAP Beschwerden hervorruft

Wiedereinführungsphase

• Dauer: 6-10 Wochen, jedoch individuell sehr verschieden
• systematische Wiedereinführung einzelner FODMAPs
• Ermittlung deiner individuellen Toleranzschwelle
• Begleitung mit einem Ernährungstagebuch

Sofern keine oder kaum noch Beschwerden vorliegen, werden in dieser Phase die FODMAPs wieder eingeführt. Diese werden systematisch nacheinander getestet, damit eventuell auftretende Beschwerden einem bestimmten FODMAP zugeordnet werden können. Wichtig ist, dass bei der Lebensmittelauswahl darauf geachtet wird, dass das jeweilige Lebensmittel nur ein FODMAP enthält. Werden Lebensmittel verwendet, die FODMAPs aus mehreren Kategorien enthalten, lässt sich nicht genau feststellen, welches FODMAP die Beschwerden auslöst.

Stufst du ein FODMAP als verträglich ein, kannst du alle Lebensmittel, die dieses FODMAP enthalten, nach Abschluss dieser Phase wieder in deine Ernährung aufnehmen.

Am Ende dieser Phase wirst du deine individuelle Verträglichkeit kennen. Das bedeutet zum einen, dass du weißt, welche Lebensmittel du zukünftig meiden solltest und zum anderen, wieviel von welchem Lebensmittel du verträgst. So kann es zum Beispiel sein, dass du eine kleine reife Banane gut verträgst, aber eben keine Große. Somit musst du Bananen nicht mehr komplett von deinem Speiseplan streichen.

Und dies ist auch das große Ziel: So viele Lebensmittel wie beschwerdefrei möglich in deine Ernährung aufzunehmen, um so eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung sicherzustellen, die deinen Körper optimal versorgt.

Langfristige Wohlfühlernährung

Anhand der Ergebnisse aus Phase 2 wird nun die langfristige Wohlfühlernährung definiert. Als Basis dienen die Low FODMAP Lebensmittel ergänzt um die in Phase 2 als verträglich getesteten Lebensmittelgruppen.

Ist die FODMAP-Diät was für mich?

Bevor du dich blindlinks in die FODMAP-Diät stürzt, lies dir diesen Absatz bitte noch durch!

Die FODMAP-Diät wurde entwickelt, um Reizdarm-Patienten zu helfen und ihnen eine Linderung ihrer Symptome zu verschaffen. Sie ist somit nicht für jede(n) geeignet. Lies auch hier gerne den Artikel über das Reizdarmsyndrom.

Dein Arzt (z.B. ein Gastroenterologe) muss zunächst ausschließen, dass deine Symptome nicht durch andere schwerwiegende Erkrankungen (wie Krebs, Zöliakie oder entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa) hervorgerufen werden. Das Testen auf einige dieser Erkrankungen kann nämlich auch durch die FODMAP-Diät schwieriger werden (z.B. Zöliakie).

Aber auch wenn aus medizinischer Sicht nichts dagegenspricht, ist die FODMAP-Diät nicht für umsetzbar, da die erste Phase der Diät (2-6 Wochen) sehr restriktiv ist und viel Disziplin voraussetzt.

Verzichtest du aus medizinischen, religiösen oder ethischen Gründen auf bestimmte Lebensmittel? Dann kann es sehr sinnvoll sein, dass du dir Unterstützung von einem Ernährungsberater holst, der sich mit der FODMAP-Diät auskennt. Dieser kann dich individuell begleiten und dir dabei helfen, deine Nährstoffversorgung sicherzustellen. 

Ferner sollten Menschen, die unterernährt oder untergewichtig sind, diese Diät nicht ohne Unterstützung durchführen.

Falls bei dir jedoch das Reizdarmsyndrom diagnostiziert wurde, dann ist die FODMAP-Diät einen Versuch wert. Denn es könnte sein, dass du zu den 86% der Betroffenen gehörst, bei denen die FODMAP-Diät zu einer Besserung der Symptome führt. Also: Give it a try, oder?

Hast du schon Erfahrungen mit der FODMAP-Diät gemacht? Benötigst du Unterstützung? Sprich mich gerne an, ich bin für dich da!

FAQs

Hier findest du die häufigsten Fragen zum Thema FODMAPs:

* https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21615553/