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Deine ultimative FODMAP Liste 2024 (auch als pdf zum ausdrucken)

Veröffentlicht am: 11. November 2022 | Zuletzt aktualisiert: 10. Oktober 2024

Du hast dich dazu entschieden, die FODMAP-Diät auszuprobieren?

Und fragst dich jetzt, was zur Hölle du noch essen kannst?

Dann wird dir die folgende FODMAP Liste weiterhelfen.

Schreib mir bitte gerne bei Unklarheiten oder wenn du Fragen dazu hast!

Ich halte die FODMAP Liste ist immer auf dem aktuellsten Stand. Eine Übersicht über alle Änderungen findest du chronologisch aufgeführt am Ende des Artikels.

Inhaltsverzeichnis

Wie ist die FODMAP Liste aufgebaut?

Auf der linken Seite findest du in GRÜN alle Lebensmittel, die du frei essen kannst. Diese wurden von der Monash University als grün eingestuft. Wenn du in der Eliminierungsphase bist, solltest du dich vorrangig an diese Lebensmittel halten, da sie kaum FODMAPs enthalten.

In der Mitte findest du in GELB, alle Lebensmittel, die du nicht uneingeschränkt zu dir nehmen kannst, da sie sowohl gelbe (enthalten moderate Mengen an FODMAPs) als auch rote Portionsgrößen (enthalten hohe Mengen an FODMAPs) haben. Achtung! Hier gibt es eine Abweichung zur App von der Monash University: In diese Kategorie habe ich auch Lebensmittel gepackt, die eigentlich als grün eingestuft wurden, aber nicht unbegrenzt gegessen werden können.

Warum?

Weil ich aus vielen Gesprächen mit meinen Kunden mitgenommen habe, dass es verwirrend ist, wenn etwas als grün eingestuft ist, aber dennoch nicht unbegrenzt gegessen werden kann. Ich hoffe daher, dass diese Einteilung auch für dich sinnvoll ist.

Auf der rechten Seite findest du in ROT alle FODMAP-reichen Lebensmittel. Diese enthalten große Mengen an FODMAPs und du solltest sie während der Eliminierungsphase vermeiden. Rote Lebensmittel eignen sich dann später gut für die Wiedereinführungsphase.

Du fragst dich jetzt vielleicht, woher die Daten aus dieser FODMAP Liste kommen?

Ich verlasse mich bezüglich der Einschätzung, ob Lebensmittel FODMAP-reich oder FODMAP-arm sind, gänzlich auf die Monash University. Die testen die Lebensmittel im Labor auf ihren FODMAP-Gehalt.

Du findest auch weitere Informationen und genauere Angaben zu Portionsgrößen in der FODMAP-App der Monash University (apple | android)

Am Ende kommt es jedoch auf deine ganz eigene individuelle Toleranzschwelle gegenüber bestimmten FODMAP-Gruppen bzw. Lebensmitteln an.

Du bist ja schließlich kein Labor.

Wie du deine individuelle Toleranzschwelle herausfindest?

Indem du alle Phasen der FODMAP-Diät durchläufst.

Warum ich ALLE Phasen betone? Weil die FODMAP-Diät nicht nur aus der Eliminierungsphase besteht. Diese Phase ist sehr restriktiv und dauert nur zwei bis sechs Wochen.

Danach beginnt die Wiedereinführungsphase - sofern sich deine Beschwerden deutlich verbessert haben. In der Wiedereinführungsphase wirst du dann herausfinden, welche FODMAPs bei dir Bauchweh auslösen und welche du bedenkenlos essen kannst. Außerdem wirst du deine individuelle Toleranzschwelle erkennen und damit genau wissen, wie viel du von welchem Lebensmittel essen kannst. Meist musst du eine Gruppe nämlich nicht komplett meiden, sondern nur deine Portionsgröße reduzieren.

So, nun wünsche ich dir viel Spaß beim Studieren der FODMAP Liste und maximalen Erfolg für deine FODMAP-Diät.

Ich wünsche dir von Herzen, dass sich deine Beschwerden dadurch minimieren und deine Lebensfreude deutlich steigt.

Gemüse

Bambussprossen, in Salzlake eingelegt

Karotte, roh

Kartoffeln, roh

Kohl, Blatt-, roh

Kürbis, Patisson, roh

Kurkuma, roh

Lauch, nur grüne Blätter, roh

Mais, Baby, Konserve, abgetropft

Mangold , roh

Mungobohnensprossen, roh

Oliven (schwarz/grün), entkernt

Pastinake , roh

Radieschen, roh

Salat, Endivie, roh

Salat, Lollo Rosso

Salat, Rucola, roh

Alfalfasprossen, roh (max. 75 g)

Artischocke, in Öl eingelegt (max. 10 g)

Artischocke, roh (max. 17 g)

Artischockenherzen, in Salzlake eingelegt (max. 50 g)

Aubergine, roh (max. 75 g)

Bambussprossen, roh (max. 75 g)

Bohnen, grün, roh (max. 75 g)

Bohnen, Schlangenbohne, roh (max. 75 g)

Brokkoli, Röschen, roh (max. 75 g)

Brokkoli, Stiele, roh (max. 45 g)

Brunnenkresse (max. 80 g)

Chicorée, roh (max. 75 g)

Chicoréeblätter, roh (max. 75 g)

Chili, grün, roh (max. 28 g)

Chili, Habanero, rot, ganz, roh (max. 11 g)

Chili, Jalapeno, ganz, roh (max. 30 g)

Chili, Poblano, ganz, roh (max. 97 g)

Chili, rot, roh (max. 28 g)

Cornichons, abgetropft (max. 28 g)

Erbsen, grün, Konserve, abgetropft (max. 53 g)

Fenchel, Blätter, roh (max. 15 g)

Fenchel, Knolle, roh (max. 48 g)

Gewürzgurken (max. 75 g)

Gurke, roh (max. 75 g)

Ingwer, Wurzel (max. 5 g)

Kimchi (max. 47 g)

Knoblauchsprossen, roh (max. 33 g)

Knollensellerie, geschält, roh (max. 75 g)

Kohl, Blumen-, roh

Kohl, Chinakohl, roh (max. 75 g)

Kohl, Grünkohl, roh (max. 75 g)

Kohl, Rot-, roh (max. 75 g)

Kohl, Weiß-, roh (max. 75 g)

Kohl, Wirsing, roh (max. 40 g)

Kohlrabi, roh (max. 75 g)

Kürbis, Butternuss, roh (max. 63 g)

Kürbis, Delicata, geschält, roh (max. 52 g)

Kürbis, Eichel, geschält, roh (max. 54 g)

Kürbis, gerader Hals, gelb, roh (max. 75 g)

Kürbis, Jarrahdale, ohne Schale, roh (max. 75 g)

Kürbis, Kabocha, roh (max. 75 g)

Kürbis, konserviert (max. 75 g)

Kürbis, Spaghetti, gekocht (max. 75 g)

Kürbis, Zucker-, geschält, roh (max. 46 g)

Mais, Kerne, frisch vom Kolben, roh (max. 38 g)

Mais, Konserve (max. 75 g)

Maniok/Yuca, geschält, roh (max. 75 g)

Nori Algen/Seetang, getrocknet (max. 5 g)

Okra, roh (max. 70 g)

Pak Choi, roh (max. 75 g)

Paprika, grün, roh (max. 75 g)

Paprika, orange, roh (max. 38 g)

Paprika, rot, roh (max. 43 g)

Pilz, Austernpilz, roh (max. 75 g)

Pilz, Steinpilz, getrocknet (max. 12 g)

Pilze, schwarzer Pfifferling, getrocknet (max. 3 g)

Pilze, Shiitake, getrocknet (max. 8 g)

Rosenkohl, roh (max. 53 g)

Rote Beete, frisch, roh (max. 25 g)

Rote Beete, Konserve (max. 60 g)

Salat, Eisberg-, roh (max. 75 g)

Salat, Kopf-, roh (max. 65 g)

Salat, Radicchio, roh (max. 75 g)

Salat, Romana, roh (max. 75 g)

Sauerkraut, Rotkohl, abgetropft (max. 75 g)

Sauerkraut, Weißkohl, abgetropft (max. 23 g)

Sellerie, nur Blätter (max. 75 g)

Spargel, grün, roh (max. 12 g)

Spinat , roh (max. 75 g)

Spinat, Baby-, roh (max. 75 g)

Staudensellerie/Stangensellerie, roh (max. 10 g)

Steckrübe, roh (max. 75 g)

Süßkartoffel, lila, mit Schale, roh (max. 75 g)

Süßkartoffel, roh (max. 75 g)

Süßkartoffel, weiß, mit Schale, roh (max. 75 g)

Tomate, Kirsch-, roh (max. 45 g)

Tomate, Konserve, Roma (max. 100 g)

Tomate, Konserve, rund, ganz (max. 100 g)

Tomate, normal, roh (max. 65 g)

Tomate, Rispentomate/Strauchtomate, roh (max. 69 g)

Tomate, Roma, roh (max. 48 g)

Wakame Flocken/Seetang, getrocknet (max. 9 g)

Wasserkastanie, in Wasser eingeweicht, abgetropft (max. 75 g)

Wasserspinat, roh (max. 75 g)

Zucchini, roh (max. 67 g)

Zwiebel, Frühlingszwiebel, nur grüne Spitzen, roh (max. 75 g)

Chili, Ancho, ganz, getrocknet

Chili, Chipotle, ganz, getrocknet

Erbsen (frisch/gefroren)

Erbsen, grün, gefroren, aufgetaut

Erbsen, Zuckerschoten, roh

Knoblauch, in Essig eingelegt

Knoblauch, roh

Knoblauch, schwarz, fermentiert

Lauch, nur weiße Knolle, roh

Pilze, Champignons

Pilze, Enoki, roh

Pilze, Portobello, roh

Pilze, Shiitake, frisch, roh

Zwiebel, Frühlings-, Knolle

Zwiebeln, Gemüsezwiebel

Zwiebeln, in Essig eingelegt, abgetropft

Zwiebeln, Schalotten, roh

Zwiebeln, weiß, roh

Obst

Beere, Heidelbeere

Guave, reif, geschält

Jackfruit, jung, Konserve, abgetropft

Sternfrucht/Karambole

Kochbanane

Papaya

Rhabarber

Ananas, getrocknet (max. 20 g)

Ananas, Konserve (ohne Saft) (max. 97 g)

Ananas, roh (max. 140 g)

Avocado (max. 60 g)

Banane, fest, ohne braune Flecken (max. 95 g)

Banane, reif (max. 37 g)

Bananen-Chips (max. 30 g)

Beere, Erdbeere (max. 65 g)

Beere, Himbeere (max. 58 g)

Beere, Johannisbeere (max. 29 g)

Beere, Johannisbeere, getrocknet (max. 13 g)

Beere, Preiselbeere, getrocknet (max. 22 g)

Beere, Preiselbeere, roh (max. 29 g)

Cantaloupe-Melone (max. 120 g)

Datteln, getrocknet (max. 30 g)

Datteln, Medjool (max. 20 g)

Drachenfrucht (max. 330 g)

Goji-Beeren, getrocknet (max. 11 g)

Granatapfelkerne (max. 42 g)

Grapefruit, geschält (max. 80 g)

Jackfruit (max. 100g)

Jackfruit, gelb, Konserve, abgetropft (max. 45 g)

Jackfruit, Konserve (max. 45 g)

Kaki-Frucht/Persimone, ungeschält (max. 60 g)

Kaktusfeige, geschält (max. 166 g)

Kirschen, entsteint (max. 20 g)

Kiwi, gold, geschält (max. 150 g)

Kiwi, grün, geschält (max. 150 g)

Kokosnuss, frisch (max. 81 g)

Kokosnuss, geraspelt (max. 30 g)

Kumquats, ungeschält (max. 88 g)

Lychee, geschält, entkernt (max. 30 g)

Mandarine (max. 90 g)

Mango, geschält, entkernt (max. 40 g)

Maracuja/Passionsfrucht, Fruchtfleisch (max. 46 g)

Melone, Cantaloupe, geschält (max. 121 g)

Melone, Honig-, geschält (max. 92 g)

Nekatrine, weiß, entkernt (max. 67 g)

Orange, Navel (max. 130 g)

Pfirsich, gelb, entsteint (max. 30 g)

Pfirsich, Konserve, abgetropft (max. 10 g)

Pfirsich, weiß, entsteint (max. 19 g)

Pflaumen, getrocknet

Rambutan (max. 54 g)

Weintrauben, grün (max. 11 g)

Äpfel

Aprikose

Beere, Brombeere

Birne

Birne, Nashi

Feigen, frisch

Feigen, getrocknet

getrocknete Früchte

Guave, fest, geschält

Jackfruit, gefriergetrocknet

Melone, Wasser, kernlos

Nektarine, gelb, entkernt

Pflaume

Weintrauben, rot

(Pseudo)Getreide & Co

Gnocchi, Reis, glutenfrei

Nudeln, glutenfrei, Reis und Mais

Quinoa (weiß, schwarz), gekocht

Reis, gekocht

Taco-Schale aus Mais, hart

Brot, Dinkel Sauerteig* (max. 52 g)

Brot, glutenfrei (Reis und Chia) (max. 43 g)

Brot, glutenfrei (Reis, Mais, Tapioka)* (max. 52 g)

Brot, Hafer, Sauerteig (max. 26 g)

Brot, Mais (max. 35 g)

Brot, Weizen, weiß (Toast) (max. 24 g)

Brot, Weizen, weiß, Sauerteig (max. 109 g)

Buchweizen, gekocht (max. 120 g)

Buchweizen, gekocht (max. 27 g)

Bulgur, gekocht (max. 44 g)

Couscous, Mais, glutenfrei, gekocht (max. 78 g)

Flocken, Mais glutenfrei (max. 50 g)

Flocken, Quinoa (max. 45 g)

Flocken, Reis (max. 30 g)

Getreide, Gerste, Perle, gekocht (max. 30 g)

Getreide, Hirse, Perlhirse, gekocht (max. 153 g)

Getreide, Weizen, ganz, gekeimt (max. 50 g)

Grieß, fein, ungekocht

Haferflocken (max. 50g)

Haferflocken, Großblatt (max. 52 g)

Hafergrütze (max. 60 g)

Hefe, getrocknet (max. 7 g)

Hirse, geschält, gekocht (max. 184 g)

Kleie, Hafer (max. 22 g)

Kleie, Mandel (max. 33 g)

Kleie, Reis, ungekocht (max. 16 g)

Mehl, Buchweizen (max. 100 g)

Mehl, glutenfrei* (max. 100 g)

Mehl, Hirse (max. 100 g)

Mehl, Mais (max. 100 g)

Mehl, Maniok (max. 100 g)

Mehl, Pfeilwurzel (max. 100 g)

Mehl, Quinoa (max. 100 g)

Mehl, Reis (max. 100 g)

Mehl, Sorghum (max. 100 g)

Mehl, Teff (max. 100 g)

Nährhefe, Flocken (max. 16 g)

Nudeln, brauner Reis, gekocht (max. 150 g)

Nudeln, Dinkel, gekocht (max. 74 g)

Nudeln, Ei, Weizen, gekocht (max. 40 g)

Nudeln, Kichererbse, gekocht (max. 100 g)

Nudeln, Quinoa, gekocht (max. 155 g)

Nudeln, Soba (Buchweizen) (max. 90 g)

Nudeln, Weizen, gekocht (max. 74 g)

Paniermehl/Panko (max. 75 g)

Polenta (max. 255 g)

Quinoa, rot, gekocht (max. 155 g)

Reis, gepufft (max. 15 g)

Reispapier, eingeweicht (max. 50 g)

Stärke, Kartoffel (max. 100 g)

Stärke, Mais (max. 100 g)

Stärke, Tapioka (max. 100g)

Tortialla, weißes Weizenmehl (max. 35 g)

Tortilla, Mais* (max. 57 g)

Amaranth, gepufft

Brot, Knäckebrot, Roggen

Brot, Naan

Brot, Pumpernickel

Brot, Roggen

Brot, Roggensauerteig

Couscous, Weizen, gekocht

Flocken, Dinkel

Flocken, Gerste

Getreide, Roggen, ganz, gekeimt

Gnocchi auf Weizenbasis, gekocht

Kleie, Weizen, ungekocht

Mehl, Amaranth

Mehl, Dinkel

Mehl, Einkorn

Mehl, Emmer

Mehl, Gerste

Mehl, Kamut

Mehl, Kastanie

Mehl, Kichererbse

Mehl, Kokosnuss

Mehl, Lupine

Mehl, Roggen

Mehl, Soja

Milch, Milchprodukte & Alternativen

Joghurt, Erdbeere, laktosefrei*

Joghurt, laktosefrei*

Milch, laktosefrei

Sahne, laktosefrei

Käse (Brie, Camembert, Cheddar, Colby, Comté, Feta, Frischkäse laktosefrei, Gruyere, Manchego, Monterey Jack, Parmesan, Pecorino, Schweizer Käse)

Crème Fraîche (max. 40 g)

Eis, Vanille (max. 30 g)

Ghee, Butterschmalz (max. 19 g)

Joghurt, Kokos* (max. 125 g)

Kokosmilch, Dose (max. 60 g)

Kokosmilch, haltbar, Tetrapack (max. 120 g)

Kondensmilch, Kokosnuss, gesüßt (max. 40 g)

Milch, Hafer (max. 104 g)

Milch, Hanf (max. 120 g)

Milch, Macadamia (max. 240 g)

Milch, Mandel (max. 240 g)

Milch, Quinoa (max. 240 g)

Milch, Reis (max. 200 g)

Milch, Soja, aus geschälten Sojabohnen (max. 60 g)

Milch, Soja, aus Soja-Protein (max. 257 g)

saure Sahne (max. 40 g)

Schlagsahne (max. 60 g)

Frischkäse (max. 40 g)

Halloumi (max. 40 g)

Harvati (max. 40 g)

Hüttenkäse (max. 40 g)

Mozarella (max. 40 g)

Paneer/Panir (max. 40 g)

Quark (max. 40 g)

Ricotta (max. 40 g)

veganer Käse (auf Kokosnussölbasis) (max. 40 g)

Ziegenkäse, weich (max. 40 g)

Buttermilch

Joghurt, Griechisch

Joghurt, natur

Joghurt, Soja

Joghurt, Vanille

Joghurt, Ziege

Kefir

Kondensmilch

Milch, Kuh

Milch, Soja, aus Sojabohnen

Milch, Ziege

Vanillepudding

Proteine

Bratwurst* (max. 100 g)

Eier (max. 117 g)

Fisch, roh (max. 115 g)

Fleischalternative, Hackfleisch (auf Sojaproteinbasis) (max. 41 g)

Fleischalternative, Hüherstreifen (auf Sojaproteinbasis) (max. 65 g)

Garnelen, gekocht (max. 60 g)

Hähnchen, gekocht (max. 125 g)

Lachs, Konserve im Salzlake (max. 80 g)

Lamm, unverarbeitet (max. 125 g)

Proteinpulver, brauner Reis, gekeimt* (max. 40 g)

Pute, gekocht (max. 125 g)

Rind, gebraten (max. 125 g)

Sardinen, in Salzlake (max. 75 g)

Schweinefleisch, gebraten (max. 125 g)

Seidentofu (max. 39 g)

Speck, gekocht (max. 60 g)

Tempeh* (max. 100 g)

Thunfisch, in Salzlake (max. 100 g)

Tofu* (max. 170 g)

Trunfisch, Konserve in Öl (max. 100 g)

Texturiertes pflanzliches Eiweiß (auf Sojaproteinbasis)

Hülsenfrüchte

Adzukibohnen, Konserve (max. 38 g)

Butterbohnen, Konserve (max. 35 g)

Cannellini, Konserve (max. 76 g)

Edamame, gefroren (max. 75 g)

Kichererbsen, Konserve (max. 42 g)

Kidneybohnen, rot, Konserve (max. 86 g)

Limabohne, getrocknet, gekocht, abgetropft (max. 39 g)

Linsen, grün, getrocknet, gekocht, abgetropft (max. 29 g)

Linsen, Konserve (max. 46 g)

Linsen, rot, getrocknet, gekocht (max. 23 g)

Mungbohnen, gekocht (max. 53 g)

Pintobohnen, Konserve (max. 55 g)

schwarze Bohnen, Konserve (max. 45 g)

Ackerbohne

Borlotti-Bohnen

Sojabohnen

Weiße Bohnen

Nüsse & Samen

Chiasamen (schwarz oder weiß) (max. 24 g)

Erdmandel (max. 20 g)

Erdnuss, mit Schale (max. 28 g)

Erdnussbutter/mus (max. 50 g)

Hanfsamen (max. 20 g)

Haselnüsse (max. 24 g)

Kastanie, gekocht (max. 168 g)

Kastanien, geröstet (max. 84 g)

Kokosnuss, reife Frucht (max. 81 g)

Kürbiskerne (max. 23 g)

Leinsamen (max. 15 g)

Macadamias (max. 30 g)

Mandelmus/Mandelbutter (max. 20 g)

Mandeln (max. 12 g)

Mohn (max. 24 g)

Paranüsse (max. 30 g)

Pekannüsse (max. 30 g)

Pinienkerne (max. 14 g)

Sesam (max. 11 g)

Sonnenblumenkerne (max. 6g)

Walnüsse (max. 30 g)

Cashewnüsse

Pistazien

Fette & Öle

Alle Speiseöle sind FODMAP-arm

Butter (max. 19 g)

Margarine (max. 19 g)

Mayonnaise (fettarm oder normal) (max. 40 g)

Remoulade (max. 30 g)

Streichfett (max. 19g)

Gewürze & Kräuter

alle frischen Kräuter sind FODMAP-arm

Würzendes

Essig (Malz-, Reiswein-, weißer)

FODMAP-arme Gemüsebrühe

Vanille-Essenz

Auberginen-Dip (max. 40 g)

Austernsoße (max. 20 g)

Austersauce, vegan (max. 20 g)

Basilkum-Pesto (max. 10 g)

Cayennepfeffer (max. 2 g)

Chili, getrocknet, Flocken (max. 2 g)

Chutney, Tomate* (max. 25 g)

Coco Aminos

Currypulver (max. 2 g)

Essig, Apfel (max. 42 g)

Essig, Balsamico (max. 21 g)

Fischsauce (max. 44 g)

Fischsauce, vegan (max. 20 g)

Garnelenpaste (max. 10 g)

geräucherte Paprika, getrocknet, gemahlen (max. 2 g)

Hoisin- Sauce* (max. 20 g)

Kapern, in Essig (max. 8 g)

Lorbeerblätter (max. 1 g)

Mango-Chutney* (max. 25 g)

Meerrettichpaste (max. 42 g)

Miso-Paste (max. 12 g)

Nährhefe, Focken (max. 16 g)

Orangenblütenwasser (max. 20 g)

Passata (max. 72 g)

Rosenwasser (max. 8 g)

Salsa, mild* (max. 30 g)

Satay-Soße* (max. 40 g)

Selleriesamen, getrocknet, ganz (max. 2 g)

Senf (max. 11g)

Senf, Dijon (max. 23 g)

Senf, mild (max. 30 g)

Siracha-Soße* (max. 5 g)

Sojasauce (max. 42 g)

Soße, süß und sauer (max. 44 g)

Sumach, getrocknet, gemahlen (max. 2 g)

Sweet Chili Sauce* (max. 40 g)

Tahini, geschält (max. 30 g)

Tahini, ungeschält (max. 30 g)

Tamari-Sauce (max. 42 g)

Tomatenmark (max. 28 g)

Vanille-Schote (max. 8 g)

Wacholderbeere, getrocknet (max. 1 g)

Wasabi-Pulver (max. 5 g)

Worcestershire-Soße (max. 42 g)

Barbecue-Sauce

Knoblauchpulver

Hummus

Nudelsoße, auf Sahnebasis

Tomatensauce/Ketchup

Tzatziki

Zwiebelpulver

Süßungsmittel

Sirup, Reismalz

Gelierzucker (max. 16 g)

Honig (max. 7 g)

Sirup, Ahorn (max. 50 g)

Sirup, Gerstenmalzextrakt (max. 12 g)

Sirup, Melasse, Kokosnuss (max. 14 g)

Sirup, Sorghumhirse (max. 20 g)

Stevia, E960 (max. 5 g)

Zucker, braun (max. 40 g)

Zucker, Palm- (max. 40 g)

Zucker, roh (max. 50 g)

Zucker, weiß (max. 50 g)

Honig, Klee

Sirup, Agave (hell oder dunkel)

Sirup, Melasse

Zucker, Demerara

Zucker, Kokosnuss

Süßigkeiten, Snacks & Co

Butterkekse (max. 18 g)

Chips, Kartoffelstäbchen, gesalzen (max. 22 g)

Chips* (max. 30 g)

Cracker, Reis, einfach (max. 34 g)

Cracker, Weizen (max. 18 g)

Gebäck, Blätterteig, gebacken (max. 45 g)

Gebäck, Blätterteig, vegan, glutenfrei, gebacken (max. 45 g)

Kakaopulver (max. 8 g)

Keks mit Schokoladenstückchen (max. 12 g)

Keks, Spritzgebäck (max. 13 g)

Krabben-Cracker (max. 20 g)

Maischips (max. 50 g)

Maiswaffeln (max. 12 g)

Maiswaffeln, Sour Cream (max. 12 g)

Marmelade, Erdbeere (max. 40 g)

Marmelade, Himbeere (max. 40 g)

Marmelade, Zitrusfrüchten (max. 40 g)

Marshmallow (max. 25 g)

Popcorn* (max. 120 g)

Reiswaffeln (max. 28 g)

Reiswaffeln, Sour Cream (max. 14 g)

Schokolade, 85% Kakaoanteil (max. 20 g)

Schokolade, dunkel (max. 30 g)

Schokolade, Vollmilch (max. 20 g)

Schokolade, weiß (max. 25 g)

Trinkschokoladenpulver (23 - 70 % Kakao) (max. 10 g)

Energieriegel

Fruchtleder

Kekse, gefüllt oder mit Schokolade

Kekse/Kekse auf Weizenbasis

Müsliriegel mit Trockenfrüchten

Riegel auf Weizenbasis

Getränke

Espresso**

hausgemachter Low-FODMAP-Smoothie

Infused Water (aufgegossen mit Früchtenund/oder Kräutern mit niedrigem FODMAP-Gehalt)

Kaffee**

Wasser

Diät Cola (max. 162 g)

Kokosnusswasser, handelsüblich (max. 105 g)

Malzgetränkebasis, Schokoladengeschmack (max. 10 g)

Matcha-Pulver (max. 2 g)

Weizengras-Pulver (max. 3 g)

TEE

Chai (schwach aufgebrüht) (max. 250 g)

Chrysantheme (max. 180 g)

Epazote (max. 2 g)

Grüner (max. 250 g)

Honigbusch (max. 250 g)

Kombucha (max. 180 g)

Löwenzahn (schwach aufgebrüht) (max. 250 g)

Pfefferminz (max. 250 g)

Roibuschtee (max. 250 g)

Schwarzer (schwach aufgebrüht) (max. 250 g)

Süßholz (max. 250 g)

Weißer (max. 250 g)

SAFT

Aloe (max. 64 g)

Cranberry Drink (27 % Saft) (max. 162 g)

Limettensaft (max. 21 g)

Orangensaft, frisch gepresst (max. 72 g)

Preiselbeere, 27 % Saft (max. 162 g)

Preiselbeeren-Saft 100 % (max. 30 g)

Tomatensaft, 100 % (max. 96 g)

Zitronensaft, frisch gepresst (max. 21 g)

ALKOHOL***

Bier (max. 377 g)

Gin (max. 29 g)

Orangenlikör, mit 25 - 50 % echtem Saft (max. 20 g)

Sekt (max. 149 g)

Tequila, gold oder silber (max. 30 g)

Wein, rot (max. 149 g)

Wein, süß (max. 149 g)

Wein, weiß (max. 149 g)

Weinbrandt/Brandy (max. 30 g)

Whisky (max. 29 g)

Wodka (max. 29 g)

Getränke, die Fruchtsäfte mit hohem FODMAP-Gehalt beinhalten

Getränke mit Süßstoffen, die einen hohen FODMAP-Gehalt haben

Smoothies, im Laden gekauft

TEE

Chai (stark aufgebrüht)

Fenchel

Kamille

Kräuter, enthält Zichorienwurzel

Löwenzahn (stark aufgebrüht)

Oolong

Schwarzer (stark aufgebrüht)

SAFT

Apfelsaft

ALKOHOL

Dessertwein

Rum, dunkel

Alle Angaben ohne Gewähr.

Wie findest du die FODMAP Liste? Hast du alles gefunden, was du gesucht hast? Falls nicht, oder du andere Fragen dazu hast, schreib mir gerne eine Mail. Ich kann dir bestimmt helfen.

* Überprüfe das Produkt auf Inhaltsstoffe mit hohem FODMAP-Gehalt

** Kaffee kann den Darm reizen, obwohl er wenig FODMAPs enthält.

*** Alkohol reizt den Darm, beschränke dich auf 1 bis 2 Getränke.

Zusammenfassung

Die FODMAP Liste befindet sich immer auf dem aktuellsten Stand. Die Daten für die FODMAP Liste beziehe ich von der Monash University, die die Lebensmittel im Labor auf FODMAPs testen.

Beachte bitte, dass es in meiner Darstellung eine Abweichung zur App von der Monash University gibt: In meiner FODMAP Liste findest du in Grün alle Lebensmittel, die du frei essen kannst. In Gelb findest du die Lebensmittel, die du nicht uneingeschränkt zu dir nehmen kannst, da sie sowohl gelbe (enthalten moderate Mengen an FODMAPs) als auch rote Portionsgrößen (enthalten hohe Mengen an FODMAPs) haben. In Rot findest du alle FODMAP-reichen Lebensmittel.

Updates FODMAP Liste

Hier findest du alle Änderungen, die ich an der FODMAP Liste vorgenommen habe:

Dezember 2022

GEÄNDERT:
- Heidelbeeren (Monash Ampel von rot auf grün)
- Himbeeren (Monash Ampel von rot auf gelb)
NEU:
- Sojajoghurt
- Tamari-Sauce
- Austernsauce, vegan
- Fischsauce, vegan

Februar 2023

GEÄNDERT:
- Datteln (Monash Ampel von rot auf grün)
NEU:
- Medjool Datteln
- Matcha Pulver

März 2023

NEU:
- Reispasta aus braunem Reis
- Wildreis

Mai 2023

NEU:
- Instant-Nudeln

Juni 2023

NEU:
- Apfelmus
- Cannellini Bohnen
- Coco Aminos
- Cranberry Drink (27 % Saft)
- Cranberry-/Preiselbeeren-Saft 100 %
- Hackfleisch auf Sojabasis
- Hühnchen-Streifen auf Sojabasis
- Jackfruit (Konserve)
- Reispapier
- Tomatensaft
- Vermicelli Reis
GEÄNDERT:
- Kokosblütenzucker (Monash-Ampel von rot auf grün)

August 2023

NEU:
- roter Reis
- Reiswaffel
GEÄNDERT:
- gem. Mandeln
- Chiasamen
- Hanfsamen
- Kastanien
- Kürbiskerne
- Pinienkerne
- Paranüsse
- Pekannüsse
- Sesam
- Sonnenblumenkerne
- Tigernüsse
- Walnüsse
- Austernsoße

Oktober 2023

NEU:
- Aprikose
- Johannisbeere

November 2023

ENTFERNT:
- Hokkaido Kürbis
NEU:
- Butternut Kürbis
- Kabocha Kürbis

Januar 2024

ENTFERNT:

Gemüse
- Kaiserschoten
- Spargel
- Sprossen
- Stangenbohnen
Obst
- Birne
- Cherimoya
- Jackfruit
Milchprodukte
- Bergkäse
- Butterkäse
- Edamer
- Eis, laktosefrei
- Emmentaler
- Gouda
Getreide
- Cornflakes, glutenfrei
- Dinkelkörner
- Hafer, Instant
- Müsli
- Nudeln, glutenfrei
Protein
- Sojaprotein
Hülsenfrüchte
- Dicke Bohnen
- Saubohnen
- Schälerbsen, gekocht
Würzendes
- süßer Senf
Süßungsmittel
- Sirup, Kokosblüten-
Süßigkeiten & Snacks
- Kekse, gefüllt oder mit Schokolade
- Kekse/Kekse auf Weizenbasis
Getränke
- Gemüsesaft
- Kakao (mit FODMAP-armer Milch)
- Tropischer Saft

GEÄNDERT:

Obst
- Ananas, Konserve (Menge)
Getreide
- Flocken, Quinoa (Menge geändert)
- Taco-Schale (grün auf gelb)
- Tortilla, Mais (grün auf gelb)
Hülsenfrüchte
- Kichererbsen (Menge)
- Kidneybohne rot zu gelb
Würzendes
- Senf (grün auf gelb)
- Sojasauce (grün auf gelb)

NEU:

Gemüse
- Erbsen, Konserve
- Frühlingszwiebel, nur grüne Spitzen
- grüner Spargel
- Kimchi
- Kürbis, Delicata
- Kürbis, Eichel
- Kürbis, Zucker-
- Mais, Baby, Konserve
- Paprika, Orange
- Tomate, Kirsch-
- Tomate, Konserve
- Tomate, Rispentomate/Strauchtomate
- Wasserspinat
- Weißkohl
Obst
- Lychee
- Pfirsich (Konserve)
- Preiselbeere
- Milchprodukte
- griechischer Joghurt
Getreide
- Brot, Hafer, Sauerteig
- Brot, Naan
- Getreide, Gerste, Perle, gekocht
- Getreide, Hirse, Perlhirse, gekocht
- Getreide, Weizen, ganz, gekeimt
- Pfeilwurzelmehl
Hülsenfrüchte
- Ackerbohne
- Limabohne
Nüsse
- Erdmandel
- Kastanien, geröstet
- Mandelmus/Mandelbutter
Würzendes
- Auberginen-Dip
- Basilkum-Pesto
- Cayennepfeffer
- Chili, getrocknet, Flocken
- Chutney, Tomate
- Currypulver
- Essig, Malz
- Garnelenpaste
- geräucherte Paprika, getrocknet, gemahlen
- Lorbeerblätter
- Meerrettichpaste
- Nährhefe, Focken
- Nudelsoße, auf Sahnebasis
- Orangenblütenwasser
- Rosenwasser
- Salsa, mild
- Satay-Soße
- Selleriesamen, getrocknet, ganz
- Siracha-Soße
- Soße, süß und sauer
- Sumach, getrocknet, gemahlen
- Sweet Chili Sauce
- Vanille-Essenz
- Wacholderbeere, getrocknet
Süßungsmittel
- Honig, Klee
- Sirup, Gerstenmalzextrakt
- Sirup, Sorghumhirse
- Zucker, Demerara
Süßigkeiten & Snacks
- Cracker, Reis, einfach
- Cracker, Weizen
- Fruchtleder
- Keks mit Schokoladenstückchen
- Keks, Spritzgebäck
- Krabben-Cracker
- Maiswaffeln, Sour Cream
- Marshmallows
- Reiswaffeln, Sour Cream
- Riegel auf Weizenbasis
- Trinkschokoladenpulver (23 - 70 % Kakao)
Getränke
- Cola, Diät
- Cola, normal
- Malzgetränkebasis, Schokoladengeschmack
- Orangenlikör, mit 25 - 50 % echtem Saft
- Süßholztee

März 2024