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Dein ultimativer Guide zu Nahrungsergänzungsmitteln bei Reizdarm - welche dir wirklich helfen können

Veröffentlicht am: 30. Mai 2024 | Zuletzt aktualisiert: 5. Juni 2024

Welche Nahrungsergänzungsmittel solltest du bei einem Reizdarm einnehmen? 🤔

Wenn du diese Frage bei Google eingibst, bekommst du eine super lange Liste von allen möglichen Mittelchen gegen Blähungen, Verstopfung oder Durchfall.

Die Wahrheit ist aber, dass nicht jeder ein Nahrungsergänzungsmittel braucht, um seinen Darm zu heilen.

Warum?

Weil Darmprobleme immer ganzheitlich betrachtet werden müssen. Bedeutet, du musst die Ursache für deine Probleme herausfinden. Kleiner Spoiler: Ich habe es in meinen Beratungen noch nie erlebt, dass es nur die Ernährung war.

Allerdings gibt es bei der Heilung deines Darms einige Nahrungsergänzungsmittel, die im Heilungsprozess vorteilhaft sein können. Diese möchte ich dir in diesem Artikel vorstellen.

Bereit?

Dann legen wir gleich los.

1. Vitamine & Mineralstoffe

In diesem Abschnitt zeige ich dir anhand der aktuellen Studienlage, welche Nährstoffe beim Reizdarm und bei der FODMAP-Diät kritisch sind, welche Nährstoffe für deine Darmgesundheit und welche generell für dich wichtig.

Kritische Nährstoffe beim Reizdarm

Studien zufolge haben Patienten mit RDS häufig niedrigere Spiegel an Vitamin D, Zink, Calcium und Eisen im Vergleich zu gesunden Personen, daher gehe ich im Folgenden näher darauf ein.

Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das dein Körper hauptsächlich durch Sonnenlicht in der Haut bildet. Nur rund 20 % nimmst du über deine Ernährung auf.

Vitamin D ist super wichtig, um deine Knochen stark und gesund zu halten. Es unterstützt auch dein Immunsystem und deine Muskeln, reguliert deine Stimmung und kann helfen, Depressionen zu verhindern. Zudem hat es entzündungshemmende Eigenschaften, die bei verschiedenen entzündlichen Erkrankungen hilfreich sein können.

Mehrere Studien zeigen, dass Vitamin D wichtig für eine gesunde Darmbarriere ist und die Entwicklung von RDS beeinflussen kann. Die Verwendung von Vitamin-D-Ergänzungen kann die meisten mit RDS verbundenen Symptome (wie Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung und Blähungen) lindern, die Lebensqualität verbessern und Angstzustände verringern.

Erhebliche Verbesserungen der RDS-Symptome konnte nach 12 Wochen Vitamin-D-Einnahme erreicht werden. Weiterhin war höherer Vitamin-D-Spiegel im Blut mit einer besseren Darmbarriere und weniger entzündlichen Faktoren verbunden.

Ein Vitamin-D-Mangel verschlimmerte dagegen die Krankheitssymptome, erhöhte die Empfindlichkeit des Nervensystems und verstärkte Depressionen und Angst.

Zusammenfassend ist Vitamin D zwar für jeden sehr wichtig, besonders aber für Reizdarmpatienten. Das belegen auch Studien, die herausgefunden haben, dass ein Vitamin-D-Mangel bei RDS-Patienten häufiger vorkommt als in der Allgemeinbevölkerung.

Da die Haut nur begrenzt Vitamin D produzieren kann und es kaum über die Ernährung aufgenommen wird, wird es generell empfohlen, Vitamin-D-Präparate einzunehmen.

Die empfohlene präventive Dosierung liegt zwischen 800 – 2000 IE pro Tag.

In unseren Breitengeraden solltest du dies auf jeden Fall über die 'dunklen' Monate tun; ich würde es dir aber sogar ganzjährig empfehlen. Denn deine Haut kann nur dann Vitamin D produzieren, wenn sie direktem Sonnenlicht ausgesetzt und nicht eingecremt ist.

Möchtest du wissen, wie hoch dein Vitamin-D-Spiegel ist oder ob du bereits einen Mangel hast? Dann lass bei deinem Arzt die Konzentration von 25 (OH)D im Blutserum messen oder bestelle dir alternativ einen Test für zu Hause. Ich habe sehr gute Erfahrungen mit dem Cerascreen Vitamin D-Test gemacht und verwende ihn auch in meiner Praxis.

Die Konzentration von 25 (OH)D im Blutserum sollte nicht niedriger als 50 nmol/l sein, um nachteilige Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels zu verhindern.

Es ist ratsam, deinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig überprüfen zu lassen, um sicherzustellen, dass du ausreichend versorgt bist.

Meine Produktempfehlung für Vitamin D findest du hier.

Calcium

Calcium ist ein essenzieller Mineralstoff, den dein Körper hauptsächlich über die Ernährung aufnimmt. Es ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung starker und gesunder Knochen und Zähne.

Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, unterstützt die Funktion deiner Muskeln und Nerven und hilft, einen normalen Herzrhythmus aufrechtzuerhalten. Zudem trägt es zur Freisetzung von Hormonen und Enzymen bei, die an fast allen Funktionen in deinem Körper beteiligt sind. Ein ausreichender Calciumspiegel kann dazu beitragen, Osteoporose vorzubeugen und deine allgemeine Gesundheit zu fördern.

Calciummangel bei RDS-Patienten: Studien haben gezeigt, dass RDS-Patienten oft eine geringere Aufnahme von Calcium haben (im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung).

Das kann jedoch nicht nur die Knochengesundheit beeinträchtigen, sondern auch die Beschwerden verschlimmern, da Calcium auch eine Rolle bei der Regulierung der Darmfunktion spielt.

Da es schwierig zu bestimmen ist, ob du genügend Calcium aufnimmst, beobachte doch über einen bestimmten Zeitraum deine Ernährung und schau, wie viel Calcium du zu dir nimmst. 1000 mg sollten es täglich sein.

Liegst du durchschnittlich darunter, optimiere deine Ernährung (Kritische Nährstoffe bei der FODMAP-Diät) oder ziehe ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht.

Meine Empfehlung findest du hier.

Eisen

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das dein Körper hauptsächlich über die Nahrung aufnimmt.

Eisen ist super wichtig, um deine Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper sicherzustellen. Es unterstützt auch dein Immunsystem und deine Energieproduktion, verbessert deine Konzentration und kann helfen, Müdigkeit und Erschöpfung zu verhindern. Zudem hat es eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der kognitiven Funktion und der Aufrechterhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel.

Eisenmangel bei RDS-Patienten: Studien haben gezeigt, dass RDS-Patienten häufiger einen leichten Eisenmangel haben als die Allgemeinbevölkerung. Das kann die Symptome von RDS verschlimmern und zu gesundheitlichen Problemen wie Anämie führen.

Gehe daher lieber auf Nummer sich und lass deinen Eisenstatus beim Arzt überprüfen.

Wichtige Hinweise zur Eisenbestimmung

Es reicht nicht aus, wenn dein Hausarzt nur ein vollständiges Blutbild erstellt oder den "Eisenwert im Serum" misst. Das Blutbild zeigt nur einen schweren Eisenmangel an, der bereits zu Blutarmut führt. Der Eisenwert im Serum schwankt im Laufe des Tages und sagt nichts über den tatsächlichen Eisenstatus im Körper aus.

Um den Eisenstatus korrekt zu bestimmen, müssen Ferritin und Transferrinsättigung gemessen werden. Ferritin ist jedoch ein Akute-Phase-Protein und steigt bei jeder Immunreaktion, unabhängig vom Eisenstatus. Bei einer Erkältung misst man also fälschlicherweise zu hohe Ferritinwerte. Deshalb wird ein Eisen-Experte immer auch den CRP-Wert bestimmen. CRP ist ein Entzündungsmarker. Ist er erhöht, kann das Ferritin fälschlicherweise zu hoch sein. Ist der CRP-Wert normal, sind die Ferritinwerte zuverlässig.

Meine Empfehlung, wenn bei dir ein Eisenmangel festgestellt wurde und/oder du nicht genügend Eisen über die Ernährung aufnehmen kannst, findest du hier.

Zink

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das dein Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Ernährung aufgenommen werden muss. Es kommt in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten vor.

Zink ist super wichtig für ein starkes Immunsystem und spielt eine entscheidende Rolle bei der Wundheilung. Es unterstützt auch die Zellteilung und das Wachstum, fördert die Gesundheit deiner Haut und Haare und trägt zur Funktion deiner Sinnesorgane wie Geschmack und Geruch bei. Zudem hat Zink antioxidative Eigenschaften, die helfen können, Entzündungen im Körper zu reduzieren und vor Zellschäden zu schützen.

Außerdem spielt es eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Struktur und Funktion deiner Darmbarriere und bietet Schutz vor schädlichen Bakterien.

Zinkmangel bei RDS-Patienten: Studien haben gezeigt, dass RDS-Patienten oft niedrigere Zinkspiegel im Blut haben im Vergleich zu gesunden Kontrollpersonen, was auf einen möglichen Zinkmangel hinweist.

Obwohl weitere Studien erforderlich sind, deuten die vorhandenen Daten darauf hin, dass eine Supplementierung von Zink positive Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben könnte. Es könnte helfen, die Darmbarriere zu stärken und das Risiko von Infektionen zu verringern.

Meine Empfehlung findest du hier.

Kritische Nährstoffe bei der FODMAP-Diät

Neben Calcium und Eisen, die generell ein Problem bei einem Reizdarm sind, kommen durch Befolgen der FODMAP-Diät noch die B-Vitamine hinzu.

B-Vitamine sind eine Gruppe wasserlöslicher Vitamine, die du hauptsächlich über deine Ernährung aufnimmst. Sie sind in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, Milchprodukten, grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten.

B-Vitamine sind super wichtig für deine Energieproduktion und den Stoffwechsel. Sie unterstützen auch dein Nervensystem, deine Haut und deine Haare. Einige B-Vitamine, wie B6, B9 (Folsäure) und B12, sind entscheidend für die Produktion von roten Blutkörperchen und die Vorbeugung von Anämie. Zudem spielen sie eine Rolle bei der Regulierung deiner Stimmung und können helfen, Depressionen und Müdigkeit zu verhindern.

Sie spielen auch eine Rolle beim Reizdarmsyndrom aufgrund ihrer vielfältigen Eigenschaften und Funktionen im Körper.

B-Vitamine:

wirken entzündungshemmend und antioxidativ, was Entzündungen im Darm positiv beeinflussen kann
unterstützen das Immunsystem im Darm; ein Mangel kann zu weniger schützenden Zellen und mehr Darmentzündungen führen
können helfen, die Anzahl schädlicher Keime im Darm zu reduzieren

Wo B-Vitamine vorkommen

Saaten, Nüsse, Vollkornprodukte, Reis, Haferflocken, Kleie, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, grünes Gemüse (insbesondere Blattgemüse), Zucchini, Paprika, Tomate, Sprossen, Bananen, Orangen, Rindfleisch, Leber, Fisch, Milchprodukte und Eier.

Ich würde immer versuchen, den Bedarf über die Ernährung abzudecken. Sollte dies jedoch nicht gelingen, würde ich dir folgendes Produkt empfehlen.

Nährstoffe für deine Darmgesundheit

Die folgenden Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit deines Darms und deines Darmmikrobioms. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an diesen Nährstoffen ist, kann helfen, eine gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten und Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Falls die Versorgung schwierig ist, findest du jeweils noch ein passendes Ergänzungsmittel.

Vitamine

Vitamin A

Funktion: Unterstützt das Immunsystem, ist wichtig für die Sehkraft und erhält die Gesundheit der Haut und Schleimhäute. Vitamin A hilft auch, die Schutzschicht im Darm gesund und stark zu halten, damit sie schädliche Stoffe abwehren und Nährstoffe richtig aufnehmen kann.
Effekt auf das Mikrobiom:
- Erhöht die Vielfalt des Mikrobioms und fördert das Wachstum nützlicher Bakterien.
- Verbessert die Schleimproduktion und hält so die Darmschleimhaut gesund.
- Verbessert die Barrierefunktion des Darms und schützt so vor schädlichen Bakterien.
- Ein Mangel an Vitamin A kann zu einer verminderten Vielfalt und einem Anstieg von schädlichen Mikroorganismen führen.
Lebensmittel zur Steigerung: Süßkartoffel, Kürbis, Karotten, Blattgemüse, Leber, Butter, Eigelb.

B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)

Funktion: Die B-Vitamine spielen eine wesentliche Rolle bei der Energieproduktion, dem Aminosäurestoffwechsel, der Zellteilung, der Bildung roter Blutkörperchen und der Unterstützung des Nervensystems
Effekt auf das Mikrobiom:
- B-Vitamine unterstützen die allgemeine Darmgesundheit und können gesunde Schleimhäute fördern, was indirekt das Mikrobiom beeinflusst.
- Erhöhen die Vielfalt und Fülle nützlicher Bakterien und reduzieren schädliche Bakterien.
- Fördern das Wachstum von butyratproduzierenden Bakterien und haben entzündungshemmende Effekte.
Lebensmittel zur Steigerung: Vollkornprodukte, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse

Vitamin C

Funktion: Vitamin C wirkt als Antioxidans und unterstützt das Immunsystem und ist wichtig für die Kollagensynthese.
Effekt auf das Mikrobiom:
- Erhöht die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren und die Vielfalt des Mikrobioms.
- Fördert das Wachstum nützlicher Bakterien.
- Hilft, schädliche Mikroorganismen zu bekämpfen
- Erhöht die Fähigkeit des Darms, schädliche freie Radikale zu neutralisieren und so Zellschäden zu verhindern
Lebensmittel zur Steigerung: Papaya, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren, Ananas, Rosenkohl.

Vitamin D

Funktion: Unterstützt die Calciumaufnahme, ist wichtig für die Knochengesundheit und reguliert das Immunsystem
Effekt auf das Mikrobiom:
- Erhöht die Vielfalt des Mikrobioms und fördert das Wachstum nützlicher Bakterien
- Reduziert die Anzahl von schädlichen Bakterien
- Hilft, Entzündungen im Darm zu reduzieren; ein Mangel ist mit einer verminderten mikrobiellen Vielfalt und erhöhtem Entzündungsrisiko verbunden.
Besonders in Regionen mit wenig Sonnenlicht oder bei Personen mit geringem Sonnenkontakt wird eine Supplementation von Vitamin D empfohlen
Lebensmittel zur Steigerung: fettreicher Fisch, angereicherte Milchprodukte, Eigelb, Lebertran.

Vitamin E

Funktion: Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt vor Zellschäden
Effekt auf das Mikrobiom:
- Fördert das Wachstum nützlicher Bakterien und erhöht die Vielfalt des Mikrobioms.
- Schützt vor schädlichen Bakterien
- Hilft, die Darmwand gesund und stark zu halten, damit sie schädliche Stoffe abwehren kann
Lebensmittel zur Steigerung: Nüsse, Samen, pflanzliche Öle, grünes (Blatt)Gemüse.

Vitamin K

Funktion: Wichtig für die Blutgerinnung und Knochengesundheit
Effekt auf das Mikrobiom:
- Unterstützt die bakterielle Vielfalt und das Wachstum von nützlichen Bakterien
Lebensmittel zur Steigerung: grünes Blattgemüse, Brokkoli, Kohl, fermentierte Lebensmittel.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Calcium

Funktion: Calcium ist entscheidend für die Knochengesundheit sowie die Muskel- und Nervenfunktion.

Effekt auf das Mikrobiom:
- Erhöht die Vielfalt und das Wachstum von den guten Darmbakterien
- Unterstützt die Darmbarriere
- Kann die Anzahl butyratproduzierender Bakterien erhöhen (stimulieren die Schleimproduktion und unterstützen eine sichere Darmbarriere (verbessern die tight junctions))
- die engen Verbindungen in der Schleimhaut des Darms verbessern
Lebensmittel zur Steigerung: Milchprodukte, grünes (Blatt)Gemüse, Mandeln, Sesamsamen, angereicherte Pflanzenmilch

Magnesium

Funktion: Magnesium ist notwendig für die Muskel- und Nervenfunktion sowie die Energieproduktion.
Effekt auf das Mikrobiom:
- Fördert das Wachstum nützlicher Darmbakterien
- Kann Verdauungsprobleme lindern durch abführende Wirkung
Lebensmittel zur Steigerung: Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse

Eisen

Funktion: Eisen ist essenziell für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieproduktion.
Effekt auf das Mikrobiom:
- Ein Eisenmangel kann das Wachstum nützlicher Bakterien beeinträchtigen
Lebensmittel zur Steigerung: Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Samen & Saaten, Tofu

Phosphor

Funktion: Phosphor ist wichtig für die Knochengesundheit und die Energieproduktion.
Effekt auf das Mikrobiom: Erhöht die Vielfalt und die Konzentration von kurzkettigen Fettsäuren.
Lebensmittel zur Steigerung: Fleisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse

Zink

Funktion: Zink stärkt das Immunsystem und fördert die Zellteilung.
Effekt auf das Mikrobiom:
- kann helfen, die Zwischenräume zwischen den Zellen der Darmschleimhaut zu verschließen und so die Darmdurchlässigkeit zu reduzieren
- Hilft, Entzündungen zu reduzieren
- Fördert das Wachstum nützlicher Bakterien und reduziert die Anzahl schädlicher Bakterien.
Lebensmittel zur Steigerung: Austern, Fleisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte

Selen

Funktion: Selen wirkt als Antioxidans und unterstützt die Schilddrüsenfunktion.
Effekt auf das Mikrobiom:
- Erhöht die Vielfalt der Darmbakterien und fördert das Wachstum nützlicher Bakterien
- Kann die Anzahl schädlicher Darmbakterien reduzieren
- Stärkt das Immunsystem und kann entzündungshemmend wirken
Lebensmittel zur Steigerung: Paranüsse, Fisch, Eier, Getreide, Sonnenblumenkerne

Welche Nährstoffe sonst noch wichtig sind

Vitamin B12

Wir haben uns zwar die B-Vitamine schon angeschaut, aber Vitamin B12 nimmt eine Sonderstellung ein, da viele damit unterversorgt sind und bei einem Defizit irreparable Nervenschäden entstehen können.

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt. Dein Körper kann Vitamin B12 nicht selbst produzieren, daher musst du es über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Vitamin B12 ist super wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Gesundheit deines Nervensystems. Es unterstützt auch die DNA-Synthese und hilft bei der Energieproduktion. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Anämie, Müdigkeit, Schwäche, irreparablen Nervenschäden und Stimmungsschwankungen führen.

Vitamin B12 hat potenziell positive Auswirkungen auf das Immunsystem und die Darmgesundheit, aber die direkte Verbesserung der RDS-Symptome durch Supplementierung wurde in Studien nicht eindeutig bestätigt.

Wann solltest du aber trotzdem supplementieren?

Unbedingt, wenn du vegan oder vegetarisch lebst, da pflanzliche Lebensmittel kaum Vitamin B12 enthalten. Wie oben schon erwähnt, kann ein Mangel an Vitamin B12 zu irreparablen Nervenschäden führen, die nicht mehr umkehrbar sind. Du hast zwar einen B12-Speicher, der dich auch noch lange nach deiner Umstellung auf vegan/vegetarisch versorgt, aber auch dieser ist irgendwann erschöpft.

Auch, wenn du unter chronischem Durchfall leidest, kann die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigt sein, da es im unteren Teil des Dünndarms aufgenommen wird.

Meine Empfehlung findest du hier.

Wichtige Hinweise zur Bestimmung des Vitamin-B12-Spiegels

Es reicht nicht aus, wenn dein Hausarzt nur einen Serumtest durchführt, um deinen Vitamin-B12-Spiegel zu bestimmen. Der Serumtest misst die Gesamtmenge des Vitamin B12 im Blut, aber er unterscheidet nicht zwischen der aktiven Form, dem Holo-Transcobalamin, und dem inaktiven Vitamin B12, das keine Wirkung im Körper hat.

Der Serumtest reagiert außerdem nur langsam auf eine Unterversorgung und ist daher nicht ideal, um einen Mangel frühzeitig zu erkennen.

Um den Vitamin-B12-Status korrekt zu bestimmen, sollte der Holo-Transcobalamin-Test (Holo-TC) durchgeführt werden. Dieser Test misst ausschließlich die aktive, wirksame Form des Vitamin B12. Anhand des Holo-TC-Wertes kann zuverlässig festgestellt werden, ob du genügend Vitamin B12 aufnimmst oder ob ein akuter Mangel besteht.

Bei den meisten Krankenkassen musst du diesen Test leider selbst bezahlen. Kostenpunkt sind hier ca. 20 €. Wenn du deine Einnahme optimal eingestellt hast, genügt es auch, den Test alle 1 - 2 Jahre zu wiederholen.

Wenn du keine Lust auf einen Arztbesuch hast, kannst du auch den Test von cerascreen verwenden.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und die du daher über deine Ernährung aufnehmen musst. Sie kommen hauptsächlich in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor.

Omega-3-Fettsäuren sind super wichtig für deine allgemeine Gesundheit. Sie unterstützen dein Herz-Kreislauf-System, fördern die Gehirnfunktion und haben entzündungshemmende Eigenschaften, die bei verschiedenen entzündlichen Erkrankungen hilfreich sein können. Zusätzlich tragen sie zur Gesundheit deiner Haut und Augen bei und können sogar helfen, Depressionen zu verhindern.

Mehrere Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren auch wichtig für die Gesundheit deines Darms sind:

Entzündungshemmende Wirkung: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, haben starke entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können helfen, chronische Entzündungen im Darm zu reduzieren, die bei Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom und entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa auftreten.
Unterstützung der Darmschleimhaut: Omega-3-Fettsäuren fördern die Integrität der Darmschleimhaut, indem sie die Barrierefunktion stärken. Dies kann helfen, das "Leaky Gut"-Syndrom zu verhindern, bei dem unerwünschte Stoffe durch die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf gelangen.
Förderung einer gesunden Darmflora: Omega-3-Fettsäuren können das Gleichgewicht der Darmflora positiv beeinflussen. Sie unterstützen das Wachstum nützlicher Bakterien und helfen, die Diversität des Mikrobioms zu erhöhen, was für eine gesunde Verdauung und ein starkes Immunsystem wichtig ist.
Schutz vor Darmerkrankungen: Durch ihre entzündungshemmenden und immunmodulierenden Eigenschaften können Omega-3-Fettsäuren das Risiko für die Entwicklung von Darmerkrankungen senken und bestehende Symptome lindern.
Förderung der Darmmotilität: Omega-3-Fettsäuren können die Darmmotilität verbessern, also die Bewegungen des Darms fördern, was bei der Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung helfen kann.

Erhebliche Verbesserungen der RDS-Symptome konnten nach einer regelmäßigen Einnahme von Omega-3-Fettsäuren erreicht werden. Höhere Omega-3-Spiegel im Blut sind mit einer besseren Darmgesundheit und weniger entzündlichen Faktoren verbunden. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann dagegen die Krankheitssymptome verschlimmern und die Darmgesundheit beeinträchtigen.

Zusammenfassend sind Omega-3-Fettsäuren für jeden sehr wichtig, besonders aber für Menschen mit Reizdarmerkrankungen. Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren helfen kann, die Symptome von RDS zu lindern und die Darmgesundheit zu fördern.

Da Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich über die Ernährung aufgenommen werden, wird empfohlen, regelmäßig fettreiche Fische und pflanzliche Quellen von Omega-3 (Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse) in deinen Speiseplan zu integrieren. Wenn dies nicht möglich ist, sind Omega-3-Ergänzungen eine sinnvolle Alternative sein, um sicherzustellen, dass du ausreichend versorgt bist.

Meine Produktempfehlung findest du hier.

Warum Veganer supplementieren sollten

Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse, enthalten hauptsächlich ALA (Alpha-Linolensäure), eine Form von Omega-3, die der Körper in die aktiveren Formen EPA und DHA umwandeln muss. Diese Umwandlung ist jedoch ineffizient und nicht immer ausreichend, um den Bedarf zu decken. Daher sollten Veganer und Vegetarier Omega-3-Ergänzungen in Betracht ziehen, die direkt EPA und DHA enthalten, zum Beispiel aus Mikroalgenöl.

Möchtest du wissen, ob du genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst? Dann lasse bei deinem Arzt die Konzentration von Omega-3-Fettsäuren in deinem Blut messen oder bestelle dir alternativ einen Test für zu Hause. Ein optimaler Omega-3-Index liegt zwischen 8 - 11 %.

Es ist ratsam, deinen Omega-3-Spiegel regelmäßig überprüfen zu lassen, um sicherzustellen, dass du ausreichend versorgt bist. Meine Produktempfehlung für Omega-3-Fettsäuren findest du hier.

Proteine

Wie viel Protein du brauchst: Ein gesunder Mensch sollte täglich 0,8 bis 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

Wann ist dein Proteinbedarf erhöht? Es gibt aber auch Phasen im Leben, in denen du dich eher an 1,5 - 2 g Protein je Kilogramm Körpergewicht orientieren solltest.

Darauf gehe ich im Folgenden ein.

Bei Chronische Erkrankungen

Bei chronischen Erkrankungen ist der Proteinbedarf erhöht, weil Proteine helfen können, die Entzündungen im Körper zu regulieren, beschädigtes Gewebe zu reparieren und die Muskelfunktion zu unterstützen. Bei chronischen Erkrankungen kann der Körper zudem Aminosäuren nicht so gut aufnehmen und verwerten. Da der Körper bei Heilungsprozessen einen höheren Proteinbedarf hat, ist eine ausreichende Proteinversorgung besonders wichtig.

Mit zunehmendem Alter

Weil dein Körper Proteine dann weniger effizient verwerten kann und (aufgrund der anabolen Resistenz) mehr Protein benötigt, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

Wenn du viel Stress hast

Der Körper baut unter Stress mehr Proteine ab, als normal, damit er Aminosäuren freisetzen kann.

Diese Aminosäuren werden dann für verschiedene Prozesse genutzt, wie:

Bereitstellung von Energie, um dein Gehirn und andere lebenswichtige Organe zu versorgen
Energieproduktion,
Herstellung von wichtigen Hormonen und Neurotransmittern wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin, die eine zentrale Rolle in der Stressreaktion spielen
Unterstützung der Immunfunktion (weil das Immunsystem in stressigen Situationen oft aktiviert wird)
Synthese neuer Proteine

Warum benötigt dein Körper jetzt bei Stress mehr Energie?

Unter anderem, weil durch Stress dein Kampf-oder-Flucht-System (dein sympathisches Nervensystem) aktiviert wird.

In diesem Kampf-oder-Flucht-Modus benötigen deine Muskeln sofort verfügbare Energie, damit sie schnell auf Herausforderungen und Bedrohungen reagieren können.

Dies geschieht durch die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol, die zu einer Reihe von physiologischen Veränderungen führt:

Erhöhung des Blutzuckerspiegels durch Bereitstellung von Glukose & Fettsäuren im Blutkreislauf, damit sie als Energiequellen dienen können und schnell verfügbar sind
Beschleunigung des Herzschlags (um mehr Blut zu den lebenswichtigen Organen und Muskeln zu pumpen)
Verengung von bestimmten Blutgefäßen, insbesondere in weniger kritischen Bereichen wie der Haut und dem Verdauungstrakt. Diese Verengung hilft, den Blutfluss zu den Muskeln und dem Gehirn zu priorisieren.
all dies führt auch zu einer Erhöhung des Blutdrucks

Diese Reaktionen bereiten deinen Körper darauf vor, schnell und effektiv auf Bedrohungen zu reagieren - auch wenn es nur zu einer "Alarmbereitschaft" kommt und nicht zu einer tatsächlichen Flucht oder einem Kampf.

Bedeutet, auch wenn dein Stress rein psychologischer Natur ist, wie z.B. bei Stress mit deinem Chef, und du gar nicht flüchten musst (auch wenn möchtest 😉) löst dein Körper genau dieselbe Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus. Krass, oder?

Dieser Mechanismus hat sich evolutionär entwickelt, um auf physische Bedrohungen zu reagieren, wird aber auch in modernen, nicht physischen Stresssituationen aktiviert.

Bei kurzem Stress ist dieser Effekt meist schnell vorbei und nicht schädlich. Bei langem und starkem Stress jedoch kann der Körper in einen Zustand geraten, in dem er ständig Protein abbaut, was zu Muskelverlust führen kann. Daher ist es wichtig, dass du gerade in stressigen Zeiten genug Protein zu dir nimmst, um den Körper zu unterstützen und Muskelabbau zu verhindern.

Außerdem ist dein Bedarf erhöht, wenn du sehr viel Sport machst, schwanger bist oder stillst.

Eigentlich hat in der heutigen Zeit so gut wie jeder einen erhöhten Bedarf, weil Stress einfach allgegenwärtig ist. Daher ist es auch super wichtig, dass du an deiner Stress-Resilienz arbeitest, damit er keinen so starken Effekt auf dich hat.

Was ist gleich noch mal der Unterschied zwischen Aminosäuren & Proteinen?

Aminosäuren: Sie sind die Bausteine der Proteine, die in fast allen biologischen Prozessen eine entscheidende Rolle spielen. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die in verschiedenen Kombinationen zusammengefügt werden, um unterschiedliche Proteine zu bilden. Aminosäuren können in essenziell und nicht-essenziell unterteilt werden. Essenzielle Aminosäuren (das sind acht Stück) kann dein Körper nicht selbst herstellen; du musst sie daher über deine Ernährung aufnehmen. Nicht-essenzielle Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen.
Proteine: Proteine sind große, komplexe Moleküle, die aus langen Ketten von Aminosäuren bestehen. Die spezifische Anordnung und Reihenfolge der Aminosäuren in einem Protein bestimmen seine Struktur und Funktion.

Warum sind sie wichtig?

Aminosäuren und Proteine erfüllen viele lebenswichtige Funktionen im Körper: sie helfen u.a. beim Aufbau von Gewebe, unterstützen chemische Reaktionen, transportieren Stoffe, stärken das Immunsystem, ermöglichen Bewegungen, bilden Hormone und Enzyme. Außerdem sind sie beteiligt an der Struktur und Funktion jeder deiner Zellen.

Ein Mangel an Aminosäuren kann neben Verdauungsbeschwerden, Konzentrationsstörungen, Müdigkeit, Depressionen, Schlafproblemen, Haarausfall und einem geschwächten Immunsystem auch zu Muskelschwund, Hautproblemen, brüchigen Nägeln, verlangsamter Wundheilung, hormonellen Dysbalancen, Anämie und einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen.

Warum spielen sie eine Rolle für den Darm?

Aminosäuren tragen wesentlich zum Schutz und der Funktion der Darmschleimhaut bei und unterstützen die Heilung eines undichten Darms (Leaky Gut). Dies ist entscheidend für die effektive Aufnahme von Nährstoffen und die Verhinderung von Entzündungen. Zudem beeinflussen sie positiv die Zusammensetzung der Darmflora, was direkt deine allgemeine Gesundheit beeinflusst.

Wie kannst du deinen Bedarf decken?

Hochwertige tierische Proteine wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier sind reich an essenziellen Aminosäuren. Für Vegetarier und Veganer ist es schon etwas schwieriger, da viele pflanzliche Lebensmittel, die proteinreich sind, auch viele FODMAPs enthalten. Wertvolle Alternativen sind z.B. Tofu, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide, Nüsse & Saaten (wobei hier jeweils die grüne Portionsgröße beachtet werden muss).

Häufig fällt es schwer, den Bedarf über die Ernährung zu decken. Daher bekomme ich auch ziemlich oft die Frage gestellt, welches Proteinpulver FODMAP-arm ist. Aber leider hat Monash in diesem Bereich noch nicht viele Tests gemacht und es gibt auch noch kein Produkt auf dem deutschen Markt, das Monash-zertifiziert ist.

Meine Empfehlung daher: reine Aminosäuren. Das Produkt, das ich verwende und mit dem ich auch bei meinen Klienten sehr gute Erfahrungen gemacht habe, findest du hier.

Angesichts der vielfältigen und wichtigen Funktionen von Aminosäuren ist es entscheidend, dass du eine ausreichende Menge über deine Ernährung oder über Ergänzungsmittel aufnimmst. Dies unterstützt nicht nur deine Darmgesundheit, sondern auch deine allgemeine Vitalität und Widerstandsfähigkeit gegenüber Krankheiten.

Fazit

Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Darmgesundheit und der Immunfunktion bei RDS-Patienten, da ein Mangel die Symptome verschlimmern kann.

Daher ist es wichtig, dass du auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen achtest - entweder durch deine Ernährung oder durch gezielte Nahrungsergänzung.

2. Präbiotika

Es gibt bereits einen größeren Artikel über Präbiotika, daher gehe ich jetzt nicht darauf ein, was genau Präbiotika sind und warum sie so toll sind. Hüpf aber gerne mal rüber, wenn es dich tiefer interessiert.

Ob ein Ballaststoff-Ergänzungsmittel für Menschen mit RDS geeignet ist, oder nicht, hängt von der Art der Ballaststoffe ab: Sind sie wasserlöslich, können sie Wasser binden, sind sie fermentierbar, tragen sie zur Gasproduktion im Dickdarm bei.

So wurde in Studien herausgefunden, dass Ergänzungsmittel, die Weizenkleie, Inulin, Fructo-Oligosaccharide (FOS) oder Galacto-Oligosaccharide (GOS) enthalten, für RDS-Patienten nicht zu empfehlen sind. Denn sie fördern die schnelle Produktion großer Gasmengen im Dickdarm und können Symptome so verschlimmern.

Empfehlenswert dagegen sind Ballaststoffe, die weniger Gase bilden, wie zum Beispiel Flohsamenschalen, PHGG, Leinsamen und Haferkleie.

PHGG

PHGG (partiell hydrolysiertes Guarkernmehl) wird durch Hydrolyse aus Guarkernmehl gewonnen, was seine Eigenschaften verbessert und ihm eine nachgewiesene präbiotische Wirkung verleiht. Es füttert die guten Bakterien in deinem Darm, unterstützt das Wachstum nützlicher Bakterien und hilft, eine gesunde Darmflora zu erhalten. Zudem entstehen bei der Verdauung kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die zahlreiche Vorteile für deine Darm- und Immunsystemgesundheit bieten. PHGG hat sich besonders bei der Linderung von Reizdarmsyndrom-Symptomen wie Durchfall, Verstopfung und Blähungen als wirksam erwiesen.

PHGG zeigt auch vielversprechende Ergebnisse für Menschen mit SIBO (Dünndarmfehlbesiedelung). Eine klinische Studie ergab, dass SIBO-Patienten, die Rifaximin zusammen mit PHGG einnahmen, bessere Ergebnisse erzielten als Patienten, die nur Rifaximin einnahmen.

Meine konkrete Produktempfehlung findest du hier.

Flohsamenschalen

Sind die Samen der Plantago ovata oder der Plantago afra Pflanze und können von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht verdaut werden, dienen aber deinen guten Bakterien im Darm als Futter.

Wie wirken Flohsamenschalen?

Sie haben eine hohe Wasserbindungskapazität. Bedeutet, sie können eine große Menge Wasser aufnehmen (das 40-Fache ihres eigenen Gewichtes!). Dadurch können sie die Konsistenz des Stuhls verändern. Das ist wiederum besonders hilfreich für Menschen mit Reizdarmsyndrom, da sie sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall helfen können: Bei Verstopfung weichen sie harten Stuhl auf und erleichtern so die Darmentleerung. Bei Durchfall festigen sie losen Stuhl und stabilisieren die Häufigkeit und Form der Darmentleerungen.

Wissenschaftliche Studien und Ergebnisse

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Ergänzung mit Flohsamenschalen positive Effekte bei der Linderung von RDS-Symptomen hat. Diese Studien haben signifikante Veränderungen in der Darmfunktion beobachtet, darunter Veränderungen im Wassergehalt des Stuhls und der Transitzeit. Außerdem haben sie signifikante Veränderungen in der Zusammensetzung der im Dickdarm ansässigen Mikroorganismen festgestellt. Die Ergänzung mit Flohsamenschalen führt zu einer Zunahme der Darmbakterien, die für die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) verantwortlich sind. Diese Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit des Darms und können Entzündungen reduzieren.

Dosierung und Anwendung

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte die Dosierung mindestens 15 - 20 g Flohsamenschalen zusammen mit mindestens 500 ml Wasser betragen. Es ist wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um sicherzustellen, dass die Flohsamenschalen ihre volle Wirkung entfalten können.

FODMAP-Hinweis

Flohsamenschalen wurden leider von der Monash University noch nicht getestet. Es wird aber angenommen, dass sie einen niedrigen FODMAP-Gehalt haben. Monash selbst empfiehlt Flohsamenschalen zur Erhöhung der Ballaststoff-Zufuhr bei der FODMAP-Diät, mit dem Hinweis, dass Flohsamenschalen fermentierbar sind und daher bei manchen Menschen mit RDS Probleme verursachen können.

Starte daher zunächst mit einer kleineren Dosis und erhöhe diese langsam über mehrere Tage.

Bei Bedarf kannst du die Dosis auf bis zu 30 g am Tag steigern. Achte unbedingt darauf, über den ganzen Tag verteilt genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Nimmst du zu wenig Flüssigkeit zu dir, kann es zu Verstopfung kommen.

Medikamente nimmst du bitte mit einem Abstand von mindestens einer Stunde ein, da die Flohsamenschalen deren Aufnahme im Darm behindern können.

Magst du den Geschmack von Flohsamenschalen nicht und bekommst sie kaum runter? Dann probiere es mit Flohsamenschalen-Kapseln. Achte auch hier auf deine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und steigere die Dosis langsam, um Krämpfen und Blähungen vorzubeugen.

Leinsamen

Leinsamen können bei Verdauungsbeschwerden helfen, vor allem aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts und ihrer Schleimstoffe.

Die Ballaststoffe quellen im Darm auf, wodurch der Stuhl voluminöser und weicher wird. Dies erleichtert den Transport durch den Darm und kann Verstopfung lindern. Das erhöhte Stuhlvolumen wiederum regt die Darmbewegungen an, was die Verdauung beschleunigt und regelmäßige Stuhlgänge fördert.

Die Schleimstoffe quellen im Darm auf und bilden eine gelartige Substanz, auch sie machen den Stuhl weicher und besser geschmiert, was den Weitertransport durch den Darm erleichtert. Außerdem wirken die Schleimstoffe beruhigend auf die Darmschleimhaut und können Entzündungen und Reizungen lindern

Leinsamen sind zudem reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Diese Fettsäuren können Entzündungen im Darm reduzieren und so bei entzündlichen Darmerkrankungen helfen

Dosierung

2-3 mal täglich 1-2 Esslöffel.

Du kannst sie beispielsweise über dein Müsli/Haferbrei/ Porridge oder in deinen Smoothie geben. Du kannst sie aber auch einfach in Wasser geben und den Mix dann trinken.

Achte unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und steigere die Dosis langsam, um Krämpfen und Blähungen aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts vorzubeugen.

Verwende zudem geschrotete Leinsamen, da die Samen sonst nicht aufgebrochen werden können und unverrichteter Dinge den Darm passieren. Am besten ist es, wenn du die Leinsamen erst vor dem Gebrauch schrotest (z.B. in einer Pfeffermühle), da bereits geschrotete Leinsamen schneller verderben.

Haferkleie

Haferkleie ist reich an Ballaststoffen, die im Verdauungstrakt viele positive Effekte haben. Sie quellen im Darm auf, erhöhen das Stuhlvolumen und machen den Stuhl weicher, was die Darmpassage erleichtert. Dies ist besonders nützlich bei Verstopfung, da der weichere Stuhl leichter ausgeschieden werden kann.

Ein Hauptbestandteil der löslichen Ballaststoffe in Haferkleie ist Beta-Glucan. Beta-Glucan bildet im Darm eine gelartige Substanz, die nicht nur den Stuhl weicher macht, sondern auch als Nahrung für die nützlichen Darmbakterien dient. Das fördert eine gesunde Darmflora und kann deine allgemeine Verdauungsgesundheit verbessern.

Haferkleie kann bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (RDS) hilfreich sein, da sie die Stuhlkonsistenz reguliert und sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall Linderung verschaffen kann. Die gelartigen Ballaststoffe von Haferkleie wirken beruhigend auf die Darmschleimhaut und können Entzündungen reduzieren.

Dosierung

Täglich 2 - 3 Esslöffel

Du kannst sie leicht in Müsli, Joghurt, Smoothies oder Backwaren mischen.

Auch hier ist es wieder super wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um die Ballaststoffe optimal wirken zu lassen und mögliche Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Verstopfung zu vermeiden.

3. Probiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichender Menge eingenommen werden, einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit haben können. Besonders spannend ist ihre Rolle bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms, da Probiotika die Zusammensetzung deines Darmmikrobioms verändern können.

Denn Studien haben gezeigt, dass sich die Darmflora von RDS-Patienten erheblich von der gesunder Personen unterscheidet.

Therapien, die Probiotika enthalten, konnten daher schon vielversprechende Ergebnisse erzielen:

Positive Beeinflussung der Darmflora
Reduzierung von Beschwerden, wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Verstopfung
dadurch Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens, der Stimmung und allgemein der Lebensqualität

Allerdings hängt die Wirksamkeit stark vom jeweiligen Bakterienstamm, der Dosierung und der Dauer der Einnahme ab.

Leider weiß man bisher nicht genau, wie Probiotika wirken. Man weiß aber, dass sie Entzündungen hemmen und gegen Keime und Viren helfen. Zudem beeinflussen sie wahrscheinlich das Immunsystem und regen die Produktion von Abwehrstoffen an.

Probiotika produzieren auch kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die wichtig für deine Darmgesundheit sind: Sie sind wichtige Nährstoffe für die Darmzellen, stärken die Darmbarriere und senken den pH-Wert im Darm, was das Wachstum schädlicher Bakterien hemmt.

Trotz all dieser positiven Effekte ist die Forschung bisher nicht weit genug, um eindeutige und klare Empfehlungen zu geben, welche Probiotika-Arten und -Stämme in welcher Dosierung und Dauer für RDS-Patienten am besten sind.

Das liegt daran, dass viele Studien unterschiedliche und oft variable und uneinheitliche Kriterien und unscharf definierte Endpunkte verwenden. Dadurch lassen sich viele Studien nicht miteinander vergleichen und machen es schwer, die erzielten Effekte verlässlich einzuordnen. Trotzdem zeigen viele Übersichtsarbeiten und Metaanalysen, dass Probiotika positive Effekte auf die Symptome und die Lebensqualität der Betroffenen haben.

Es braucht aber einfach noch weitere Studien, um hier eindeutige Richtlinien zu entwickeln.

Da ich weiß, dass sich viele konkrete Produktempfehlungen gewünscht haben, werde ich am Ende dieses Abschnittes noch auf die Probiotika-Stämme eingehen, die in der aktuellen S3-Richtlinie zum Reizdarmsyndrom erwähnt wurden und dir die Produkte zeigen, mit denen ich in meiner Praxis sehr gute Erfahrungen gemacht habe und die ich auch selber nehme.

Vorher möchte ich aber noch auf die Kriterien eingehen, auf die du beim Kauf eines Probiotika-Präparates achten solltest.

Kriterien beim Kauf von Probiotika

Studien zur Wirksamkeit | Es sollte wissenschaftliche Studien am Menschen geben, die deren Wirksamkeit beweisen
Sicherheit | Alle verwendeten Bakterienstämme müssen sicher getestet sein. Dafür gibt es verschiedene Sicherheitsstandards. Bedeutet, dass keine Nebenwirkungen auftreten dürfen, auch bei langfristiger Einnahme.
Natürliche Bakterienstämme statt großer Zahlen
- Viele Hersteller werben mit sehr vielen Bakterienstämmen oder einer sehr großen Anzahl an Mikrobakterien. Aber bedeutet das wirklich, dass sie besser sind? Studien zeigen oft, dass Produkte mit wenigen, aber gezielt ausgewählten Stämmen besonders wirksam sind.
- Mehr Bakterienstämme sind also nicht unbedingt besser; die Zusammensetzung und der gesundheitliche Nutzen der einzelnen Stämme sind wichtiger als die Anzahl.
Welche Bakterienstämme werden verwendet?
- Es sollten humane Bakterienstämme verwendet werden, die in der Lage sind, sich im menschlichen Darm anzusiedeln, dort zu verbleiben und sich zu vermehren. Humane Keimstämme sind auch genetisch resistent auf Magensäure und Gallensäuren.
- Verwendung von Leitkeimstämmen: Das sind besonders starke Bakterienstämme, die sich in jedem Menschen ansiedeln und vermehren können, auch wenn dieser Mensch ursprünglich diesen Stamm nicht aufweist. Sie sorgen für eine konstante Besiedlung der Darmschleimhaut mit aktiven Bakterien.
- Multispezies-Formulierung: Jede Bakterienart hat spezifische Funktionen und die Kombination von verschiedener Stämme kann ein Probiotikum besonders effektiv machen. Denn die Kombination verschiedener Bakterienstämme sorgt dafür, dass sie besser zusammenarbeiten, aktiver sind, sich besser im Darm halten, schädliche Keime stärker bekämpfen und den Darm besser besiedeln.
- Da sich nicht alle Bakterienstämme gut vertragen, ist es super wichtig, dass auch nachgewiesen wurde, dass die verwendeten Bakterienstämme gut zusammenwirken, oder es sollten Studien zur Wirksamkeit vorliegen.
Haltbarkeit
- Ein Probiotikum kann nur dann wirksam sein, wenn viele Bakterien bei der Einnahme noch am Leben und vermehrungsfähig sind. Daher ist nicht nur die Keimzahl bei der Abfüllung wichtig, die die meisten Hersteller nur angeben, sondern dass das Produkt diese Menge auch noch bis zum Ablauf der Haltbarkeit enthält.
- Hersteller von guten Probiotika-Produkten garantieren diese Menge bis zum Ablauf der Haltbarkeit und schreiben es auf die Verpackung
Bakterienanzahl
- Mindestens 109 KBE (= 1 Milliarde Keime pro Gramm Pulver).
- Dies bedeutet, dass eine relevante Anzahl an lebensfähigen Bakterien aufgenommen werden kann.
- Manche Hersteller werben zwar mit riesigen Mengen, aber mehr ist nicht immer mehr. Am Ende kommt es darauf an, wie viel deine Darmschleimhaut aufnehmen kann, denn der Rest wird nämlich wieder ausgeschieden.
Zusätze
- Zur Erhöhung der Aktivität und Vermehrungsfähigkeit der Bakterien können Enzyme, Ballaststoffe und Mineralien zugegeben werden. Das fördert die Schleimproduktion in der Darmschleimhaut. Dieser Schleim wiederum hilft den probiotischen Bakterien, besser an der Darmwand zu haften. Dadurch können die Bakterien sich besser im Darm ansiedeln und ihre positiven Effekte entfalten.
- Außerdem sollten sie frei von Zucker, Gluten und tierischem Eiweiß sein (um Unverträglichkeiten zu vermeiden)
Art der Verpackung
- Die Verpackung spielt eine große Rolle für die Qualität von Probiotika. Ein gutes Probiotikum kommt in einer Verpackung, die es vor Licht, Feuchtigkeit und Temperaturschwankungen schützt.
- Ideal sind Verpackungen, die entweder jede Kapsel einzeln enthalten oder einzelne Sachets mit Pulver anbieten.
Angabe des spezifischen Stamms
- ist für die Transparenz, Wirksamkeit und Qualität eines Probiotikums entscheidend
- Probiotika werden in der Regel auf vier Ebenen eingeteilt: Familie, Gattung, Art und Stamm. Beispiel:

Familie: Lactobacillaceae

Gattung: Lactobacillus

Art: Lactobacillus acidophilus

Stamm: DDS-1

Es sollte immer der genaue Stamm und nicht nur die Gattung oder Art auf der Verpackung angegeben sein.
Innerhalb einer Gattung gibt es viele verschiedene Stämme, die unterschiedliche Wirkungen auf die Gesundheit haben können. Ein spezifischer Stamm kann beispielsweise besonders gut bei der Unterstützung des Immunsystems sein, während ein anderer vielleicht besser für die Verdauung ist.
Außerdem gibt es erhebliche Unterschiede in den Herstellungskosten und dem Marktwert verschiedener Stämme. Hochwertige und gut erforschte Stämme sind oft teurer. Manche Hersteller geben daher nur die Art an, um zu verschleiern, welchen Stamm sie wirklich nutzen und um Kosten zu sparen.

S3-Leitlinien

Die S3-Leitlinie zum Reizdarmsyndrom ist eine wissenschaftlich basierte Empfehlung zur Diagnose und Behandlung von RDS. Sie wird von verschiedenen Fachgesellschaften erstellt und regelmäßig aktualisiert, um den neuesten Stand der Forschung zu berücksichtigen.

Unter anderem beschreibt die aktuelle Leitlinie von 2021 eine Auswahl von Probiotika-Stämmen, die aufgrund ihrer Wirksamkeit in Studien empfohlen werden:

Bifidobacterium infantis 35624: Verbesserung von Leibschmerzen und Blähungen.
Bifidobacterium longum NCC3001: Verbesserung der Lebensqualität und Reduktion von Depressionssymptomen bei RDS-Patienten mit Diarrhoe oder gemischtem Stuhlmuster, jedoch keine Unterschiede hinsichtlich Angst- oder RDS-Symptome.
Bifidobacterium bifidum MIMBb75: Reduktion von den RDS-typischen Symptomen wie Schmerzen, Blähungen und Stuhlregelmäßigkeiten, sowie eine allgemeine Verbesserung der Lebensqualität. Enthalten z. B. in Kijimea® Reizdarm Pro (Achtung, dieses Produkt verwendet Füllstoffe und entspricht nicht ganz den Kriterien)
Saccharomyces cerevisiae: Verbesserung bei abdominalen Schmerzen und Unwohlsein
Lactobacillus acidophilus NCFM: Allgemeine Verbesserung der RDS-Symptome
Lactobacillus gasseri CP2305: Verbesserung der Stuhlkonsistenzen
Bacillus coagulans MTCC 5856: Verbesserung von Blähungen, Durchfall und abdominalen Schmerzen
Escherichia coli DSM 1752: wirksam bei RDS-typischen Symptomen
Saccharomyces cerevisiae boulardii: Verbesserung bei abdominalen Schmerzen und Unwohlsein

Die Leitlinie erwähnt, dass es neben den oben genannten Stämmen auch andere Probiotika gibt, die in Studien positive Effekte gezeigt haben. Diese Probiotika wurden jedoch nicht so detailliert untersucht oder sind weniger konsistent in ihren Ergebnissen:

Lactobacillus plantarum 299v
Lactobacillus casei Shirota
Bifidobacterium animalis DN173 010: Geringfügige Abnahme von RDS-Symptomen; aber Verbesserung bei Verstopfung; enthalten z. B. in Activia
Lactobacillus brevis KB 290
Lactobacillus reuteri DSM 17938: steigerte die wöchentliche Stuhlfrequenz; enthalten z. B. in BiGaia Tropfen

Leider entsprechen die meisten Produkte, die diese Stämme enthalten, nicht den oben genannten Kriterien. Zudem ist meist nicht nur dieser Stamm enthalten, sondern weitere Stämme, die nicht in Kombination getestet wurden. Somit weiß ich nicht, ob diese Kombination förderlich ist oder nicht. Denn wie oben schon erwähnt, gibt es auch Stämme, die sich gegenseitig nicht guttun.

Empfehlungen und Anwendung

Generell werden Probiotika in der Behandlung von RDS empfohlen (auch in der S3-Leitlinie). Bei der Auswahl eines spezifischen Probiotika-Stamms solltest du dich an deinen Symptomen orientieren. Zudem ist es sinnvoll, Probiotika zunächst testweise über einen Zeitraum von zwei Monaten einzunehmen und sie nur dann weiterhin zu nehmen, wenn sich deine Symptome deutlich verbessern.

Probiotika, die ich verwende

Ich verwende in meiner Praxis häufig die Produkte von OMNi-BiOTiC.

Warum?

Weil hier alle Qualitätskriterien erfüllt werden und ich selber bei meiner Familie und mir positive Veränderungen festgestellt habe.

Zudem ist das Institut AllergoSan seit fast 30 Jahren in der Mikrobiomforschung tätig und es beschäftigt nicht nur zahlreiche eigene Forscher, sondern arbeitet auch intensiv mit anderen, international anerkannten Forschern aus den Bereichen Medizin, Biologie, Pharmazie und Biochemie zusammen. Die Wirksamkeit ihrer Produkte wurde bereits in vielen Studien nachgewiesen.

Was mir außerdem sehr gut gefällt ist, dass es unterschiedliche Produkte je nach Ursache gibt und keine alles-in-einem-Produkte.

Häufig verwende ich die Kombination von drei Produkte:

Generell empfiehlt das Institut, die Produkte nicht nur so lange zu nehmen, bis eine Besserung eintritt, sondern für jedes Jahr, das du unter der Funktionsstörung gelitten hast, sollst du mindestens 1 Monat Regenerationszeit einplanen.

Du bist dir unsicher, welche Produkte hier für dich infrage kommen? Leider kann ich keine allgemeinen Empfehlungen bezüglich Produkt, Menge und Anwendungsdauer aussprechen, da dies auf deine individuelle Vorgeschichte abgestimmt wird. Ich kann dir aber einen individuellen Plan erstellen, melde dich einfach bei mir.

4. NEM's bei akuten Beschwerden

Pfefferminzölkapseln

Pfefferminze und Pfefferminzöl werden schon seit langer Zeit als Heilmittel für eine Reihe von Beschwerden eingesetzt. Neueste Forschungen zeigen, dass Pfefferminzöl effektiv bei typischen Reizdarmbeschwerden helfen kann.

Es wird angenommen, dass die Einnahme von Pfefferminzöl in Form von Tabletten helfen kann, die glatten Darmmuskeln zu lockern. Dies kann Symptome wie Schmerzen, Verstopfung, Blähungen und Gas lindern.

Empfehlungen und Tipps zur Verwendung von Pfefferminzöl:

Achte darauf, dass die Kapseln einen magensaftresistenten Überzug haben, damit das Pfefferminzöl den Dickdarm wirklich erreichen.
Die Kapseln sollten ganz geschluckt und nicht zerkaut werden.
Halte dich an die Dosierungsempfehlung auf der Packungsbeilage. Eine höhere Dosierung ist nicht zwangsläufig wirksamer und könnte gegenteilig wirken.
Nimm die Kapsel mindestens eine halbe Stunde, besser eine Stunde vor einer Mahlzeit ein.

Kann jeder Pfefferminzöl sicher verwenden?

Forschungen zufolge gilt Pfefferminzöl weitgehend als sicher, doch könnten bestimmte Nebenwirkungen wie Sodbrennen auftreten.

Für Personen mit folgenden Gesundheitszuständen könnte die Verwendung von Pfefferminzöl nicht ratsam sein:

Vorhandensein von Gallensteinen oder eine entzündete Gallenblase
Vorliegen einer Zwerchfellhernie
Leiden an refluxbedingter Speiseröhrenentzündung, bekannt als gastroösophagealer Reflux (GERD)
Ausgeprägte Empfindlichkeit gegenüber gewissen Chemikalien in Lebensmitteln, wie zum Beispiel Salicylate

Meine Empfehlung findest du hier.

Enzyme

Können Enzyme wirklich helfen?

FODMAPs können mithilfe von Enzymen vorverdaut werden. Diese Enzyme spalten die FODMAPs in einfachere Moleküle auf, die dein Körper leichter aufnehmen kann. Dadurch wird die Verträglichkeit verbessert und Beschwerden können präventiv abgebaut werden, bevor sie überhaupt auftreten.

Enzyme können also eine Option sein, um deine Symptome zu reduzieren.

Es gibt zwei Wirkmechanismen:

Fehlende Enzyme ersetzen: Sie ersetzen die fehlenden Enzyme in der Darmschleimhaut deines Körpers und gleichen so einen Mangel aus.
Abbau spezifischer Nährstoffe: Sie können spezifische Nährstoffe oder Lebensmittelkomponenten abbauen, die dein Körper sonst nicht verarbeiten kann.

Welche Enzyme für FODMAPs gibt es?

Laktase: Sobald die Laktase-Enzyme zusammen mit der Nahrung im Dünndarm ankommen, spalten sie die Laktose in Glukose und Galaktose auf. Diese Einfachzucker können dann problemlos durch die Darmwand in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Durch die Aufspaltung der Laktose vor ihrer Fermentation im Dickdarm werden die typischen Symptome der Laktoseintoleranz vermieden.

Bei der Verdauung von Galaktooligosacchariden (GOS) und Fruktanen fehlt kein spezifisches Enzym im Sinne eines angeborenen Mangels, wie es bei Laktoseintoleranz der Fall ist. Stattdessen haben viele Menschen Schwierigkeiten, diese Verbindungen zu verdauen, weil sie im Dünndarm nur schlecht abgebaut werden und unverdaut in den Dickdarm gelangen, wo sie von Bakterien fermentiert werden. Dies kann zu Gasbildung, Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden führen. Die Enzyme wirken hier bereits im Magen und Dünndarm, wo sie die komplexen Kohlenhydrate in einfachere, leichter verdauliche Zucker aufspalten.

Fructanase: Dieses Enzym spaltet Fruktane in kleinere, leicht verdauliche Zucker auf. Fruktane sind lange Ketten von Fruktosemolekülen. Wenn Fructanase diese Ketten aufbricht, entstehen einzelne Fruktose- und Glukosemoleküle, die der Körper leichter aufnehmen kann. Dadurch gelangen weniger unverdaute Fruktane in den Dickdarm, was Blähungen und Bauchschmerzen reduziert.
Alpha-Galactosidase: Dieses Enzym spaltet die Galaktooligosaccharide in kleinere, leicht verdauliche Zucker auf. Dadurch gelangen weniger unverdaute GOS in den Dickdarm, was Blähungen und Bauchschmerzen reduziert.

Vorteile von Enzymen

Einfache Anwendung: Enzyme können bei Bedarf eingenommen werden, sodass du FODMAP-reiche Lebensmittel essen kannst, ohne dass Beschwerden auftreten.
Flexibilität: Die Dosis kann je nach Menge der konsumierten FODMAPs angepasst werden.
Verbesserte Lebensqualität: Durch die Einnahme von Enzymen kannst du eine größere Vielfalt an Lebensmitteln genießen.

Wo bekommst du Enzyme?

Laktase bekommst du in der Apotheke. Die weltweit erste Enzymmischung, die FODMAPs aufspalten kann und Fruktane, GOS und Laktose abbaut, bekommst du mit FODZYME nur online.

Das kann allerdings teuer werden, und ich würde dir nicht empfehlen, Enzyme als sehr regelmäßigen Bestandteil deiner Ernährung zu verwenden. Sie sind jedoch eine gute Alternative, wenn du auswärts essen gehst, bei Freunden eingeladen bist, du auf Reisen bist oder einfach mal Lust auf einen FODMAP-reichen Leckerbissen hast.

Gibt es etwas zu beachten?

Achte bei Laktase darauf, dass keine anderen FODMAPs enthalten sind (wie Polyole).

Wirksamkeit

Die Wirksamkeit der Enzyme kann von Person zu Person variieren. Einige benötigen möglicherweise höhere Dosen, um eine vollständige Symptomlinderung zu erreichen.

Tipps zur Einnahme von Enzymen

Es gibt einige Faktoren, die beeinflussen können, wie effektiv Enzyme sind. Achte daher auf Folgendes:

Nimm Enzyme kurz vor oder gleichzeitig mit dem Verzehr des FODMAP-reichen Lebensmittels ein.
Nimm die Enzyme nicht zu früh ein, da sie sonst nicht die gewünschte Wirkung haben.
Die Menge der benötigten Enzyme hängt davon ab, wie groß deine Mahlzeit ist und wie viel FODMAPs enthalten sind.

Enzyme und die FODMAP-Diät

Wenn du dich in der ersten Phase der FODMAP-Diät, der Eliminierungsphase, befindest, empfehle ich dir, auf Enzyme zu verzichten und auf FODMAP-arme Produkte zurückzugreifen. Wenn du regelmäßig auswärts essen musst, sprich mit deinem Ernährungsberater über die Verwendung von Enzymen.

5. Was sonst noch hilfreich sein kann

Algen

Algen sind nicht nur super nährstoffreich, sie bieten auch noch viele weitere gesundheitliche Vorteile, die bei RDS hilfreich sein können:

Entzündungshemmende Eigenschaften: Viele Algenarten enthalten Substanzen, die entzündungshemmend wirken. Dies kann helfen, Entzündungen im Darm zu reduzieren.
Ballaststoffe: Algen sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die deine Verdauung fördern und die Darmmotilität (Beweglichkeit der Darmmuskeln) verbessern können. Ballaststoffe helfen, die Stuhlregulierung zu unterstützen und können so Verstopfung oder Durchfall lindern.
Antioxidative Wirkung: Algen enthalten zahlreiche Antioxidantien, die helfen können, oxidative Schäden im Darm (wie die Veränderung der Zusammensetzung deiner Darmflora, die Schwächung der Schutzfunktion deiner Darmschleimhaut) zu reduzieren und somit die Darmgesundheit zu fördern.
Regulierung der Darmflora: Einige Algenarten können das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördern und somit ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen.

Besonders zwei Algenarten wurden in der aktuellen Forschung hinsichtlich ihrer Wirksamkeit untersucht:

Chlorella: Chlorella ist eine Süßwasseralge, die reich an Chlorophyll, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Sie hat entgiftende Eigenschaften und kann helfen, schädliche Substanzen aus dem Körper zu entfernen. Chlorella kann auch die Verdauung fördern und das Immunsystem stärken.

Spirulina: Spirulina ist eine blaugrüne Alge, die ebenfalls reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Sie hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften und kann zur allgemeinen Verbesserung der Darmgesundheit beitragen.

Meine Produktempfehlung für beides in einem findest du hier.

Bitterstoffe

Bitterstoffe wurden schon in mehreren Studien untersucht. Dabei wurde festgestellt, dass sie eine positive Wirkung auf dein Verdauungssystem haben können:

Sie stimulieren deine Verdauungssäfte: Bitterstoffe regen die Produktion von Magensäure, Gallenflüssigkeit und Pankreasenzymen an. Das kann deine Verdauung verbessern und dabei helfen, Symptome wie Blähungen und Völlegefühl zu lindern.
Sie fördern deine Darmbewegungen: Durch die Anregung der Verdauungsprozesse kann auch die Darmbewegung verbessert werden, was bei Verstopfung hilfreich sein kann.
Sie haben wahrscheinlich eine entzündungshemmende Wirkung: Einige Bitterstoffe haben entzündungshemmende Eigenschaften, die zur Linderung von Entzündungen im Darm beitragen können.
Sie können bei der Regulierung deines Appetits helfen: Bitterstoffe können helfen, deinen Appetit zu regulieren. Das kann dir helfen, bessere Essgewohnheiten zu etablieren und übermäßiges Essen zu verhindern. Zu große Portionsgrößen, zu viel Zucker etc. kann nämlich zu Völlegefühl, Verstopfung und Blähungen führen.

Wie kannst du mehr Bitterstoffe aufnehmen?

Bittere Lebensmittel, z.B.
- Chicorée
- Wildkräuter
- Radicchio
- Endivie
Verschiedene Tees, z.B.
- Löwenzahn
- Enzian
- Schafgarbe
- Wermut
- Tausendgüldenkraut
Nahrungsergänzungsmittel, wie Bittertropfen, Kapseln oder Pulver

Bitte beachte, dass bisher leider kaum bittere Tees von der Monash University getestet wurden.

CBD

Was ist CBD überhaupt?

Cannabidiol (CBD) ist neben Tetrahydrocannabinol (THC) ein wichtiger Bestandteil von Cannabis.

Aber keine Angst, du wirst davon nicht high, denn CBD ist nicht psychoaktiv und kann deshalb keinen Rauschzustand verursachen. Ganz im Gegenteil zu THC, das ist der Teil von Cannabis, der dich high macht.

Und warum ist es jetzt so toll? Weil in verschiedenen Studien die Wirksamkeit von CBD zur Linderung von RDS-Symptomen nachgewiesen wurde.

Man weiß zwar noch nicht genau, wie CBD beim RDS und bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (CED) wirkt, es wird aber angenommen, dass CBD durch seine entzündungshemmenden und schmerzlindernden Eigenschaften hilft.

Bei CED-Patienten sind die Immunzellen oft überaktiv und greifen die Darmschleimhaut an, was zu Entzündungen und Gewebeschäden führt.

Der Körper produziert eigene Cannabinoide (Endocannabinoide), um diese Schäden zu reparieren, kann jedoch bei schweren Entzündungen nicht genug davon bereitstellen.

Wenn der Körper nun nicht genug Endocannabinoide produziert, um die Entzündungen und Schäden zu kontrollieren, können Symptome von RDS und CED auftreten oder sich verschlimmern.

CBD kann diese Lücke nun füllen, indem es an bestimmten Rezeptoren im Darm (CB1 und CB2) andockt und diese aktiviert. Dadurch können Entzündungen reduziert, Schmerzen gelindert und die Darmfunktion verbessert werden.

Außerdem hat CBD angstlösende Eigenschaften, die helfen können, das Stress- und Angstniveau zu senken, wodurch wiederum RDS-Symptome möglicherweise gelindert werden können.

Anwendung und Dosierung

CBD-Öl: CBD-Öl kann sublingual (unter die Zunge) eingenommen werden, um eine schnelle Absorption zu gewährleisten. Die Dosierung variiert je nach Produkt und individuellem Bedarf, daher sollte man mit einer niedrigen Dosis beginnen und diese langsam erhöhen, um die optimale Wirkung zu finden.
Kapseln und Edibles: Alternativ kann CBD auch in Form von Kapseln oder essbaren Produkten eingenommen werden, was eine einfachere Dosierung ermöglicht.

Sicherheit und Nebenwirkungen

CBD gilt im Allgemeinen als sicher, aber es können Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Durchfall und Veränderungen des Appetits auftreten. Es ist wichtig, vor der Einnahme von CBD-Öl einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn man andere Medikamente einnimmt, um mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden.

Obwohl weitere spezifische Studien nötig sind, um die Wirksamkeit von CBD-Öl bei RDS eindeutig zu bestätigen, deuten bisherige Forschungsergebnisse auf ein großes Potenzial hin. CBD-Öl könnte aufgrund seiner entzündungshemmenden, schmerzlindernden und angstlösenden Eigenschaften vielversprechend bei der Behandlung von RDS sein.

Es ist jedoch wichtig, hochwertige und getestete Produkte von seriösen Anbietern zu wählen. Meine Empfehlung findest du hier. Verwende ein CBD-Öl mit mindestens 20% CBD Anteil.

koffeinfreier Kaffee

Du weißt vielleicht schon, dass ich vor einiger Zeit auf koffeinfreien Kaffee umgestiegen bin.

Warum?

Koffein kann bestimmte Effekte auf das Verdauungssystem haben, die Symptome wie Magen-Darm-Beschwerden verschlimmern können.

Weil:

Koffein die Bewegung der Darmmuskeln anregen kann, wodurch der Speisebrei schneller durch den Darm befördert wird. Dies kann bei einem empfindlichen Verdauungssystem zu Durchfall und/oder krampfartigen Schmerzen führen.
Koffein die Produktion von Magensäure anregt. Für Menschen, die anfällig für Magenprobleme wie Sodbrennen oder Reizdarm sind, kann dies die Symptome verschärfen.
Koffein deine Schlafqualität beeinträchtigen kann, indem es das Einschlafen erschwert und die Tiefe des Schlafes reduziert. Schlafmangel kann wiederum zu einem erhöhten Stresslevel führen, was wiederum RDS-Symptome auslösen oder verschlimmern kann
Koffein die Wirkung von Adenosin (einem Neurotransmitter) blockiert, der normalerweise eine beruhigende und entspannende Wirkung auf den Körper hat. Indem Koffein die Adenosinrezeptoren blockiert, kommt es zu einer erhöhten Freisetzung von Adrenalin, dem "Kampf-oder-Flucht"-Hormon. Die erhöhte Adrenalinausschüttung wiederum kann auch deinen Cortisolspiegel beeinflussen, ein Hormon, das oft als "Stresshormon" bezeichnet wird. Eine erhöhte Cortisolproduktion kann das Gefühl von Stress und Angst verstärken, was wiederum deine Beschwerden verschlimmern kann.
regelmäßiger Koffeinkonsum zu einer gewissen Abhängigkeit führen kann. Wenn der Koffeinspiegel im Körper abfällt, können Entzugssymptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Reizbarkeit auftreten, was den Stress weiter verstärken kann.

Da Kaffee auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt und diese sowohl für die koffeinhaltige als auch für die koffeinfreie Variante gilt, kannst du die positiven Effekte von Kaffee genießen, ohne die negativen Effekte vom Koffein mitzunehmen.

Zu den positiven Eigenschaften gehören u.a.

der Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Kaffeekonsum das Risiko für die Entwicklung von Alzheimer und Parkinson senken kann. Die antioxidativen Eigenschaften von Kaffee sowie seine Fähigkeit, die Bildung von Beta-Amyloid-Plaques zu verhindern, die mit Alzheimer in Verbindung stehen, könnten dazu beitragen.
die Erhöhung der Lebergesundheit: Kaffee kann deine Leber vor Krankheiten schützen. Forscher vermuten, dass Kaffee die Leberenzymwerte verbessern kann, was zu einer gesünderen Leberfunktion führt.
seine antioxidative Eigenschaften: Kaffee ist reich an Antioxidantien, wie Chlorogensäure und Melanoidinen, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen können. Diese Antioxidantien können das Risiko für Entzündungskrankheiten und bestimmte Krebsarten reduzieren.

Ich habe wirklich super viele koffeinfreie Kaffees durchprobiert. Und viele schmecken einfach wie eingeschlafene Füße. Nur weil er koffeinfrei ist, muss er doch aber nicht nach nichts schmecken, oder?

Meine Empfehlung für richtig leckeren koffeinfreien Kaffee, bei dem keiner merken wird, dass er koffeinfrei ist, findest du hier.

Kurkuma

Kurkuma wird nicht nur als Gewürz in der Küche häufig verwendet, sondern erfreut sich auch seit vielen Jahren großer Beliebtheit in der traditionellen Medizin.

Besonders interessant ist Kurkuma wegen seines Inhaltsstoffs Curcumin, der verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet, die in mehreren Studien nachgewiesen wurden.

Wirkung auf den Darm

Kurkuma hat zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit des Darms:

Entzündungshemmende Wirkung: Curcumin hat starke entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren.
Förderung einer gesunden Darmflora: Curcumin hat präbiotische Eigenschaften, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern können.
Unterstützung der Verdauung: Kurkuma regt die Produktion von Galle an, was die Verdauung von Fetten erleichtert und Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Völlegefühl lindert.
Schutz der Darmschleimhaut: Curcumin kann die Darmschleimhaut schützen, ihre Gesundheit erhalten und sie stärken, was hilft, das Leaky-Gut-Syndrom (durchlässiger Darm) zu verhindern.

Weitere Vorteile

Antioxidative Wirkung: Kurkuma ist reich an Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und dadurch Zellschäden verhindern können. Dies trägt zum Schutz vor verschiedenen chronischen Krankheiten bei, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten.
Förderung der Gehirngesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass Curcumin die Gehirnfunktion verbessern und das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer verringern kann. Es wirkt entzündungshemmend und antioxidativ, was zum Schutz der Gehirnzellen beiträgt.
Unterstützung des Immunsystems: Kurkuma kann das Immunsystem stärken und die Abwehrkräfte des Körpers gegen Infektionen verbessern. Dies macht es zu einem wertvollen Mittel zur Vorbeugung von Erkältungen und anderen Infektionskrankheiten.
Senkung des Blutzuckerspiegels: Studien haben gezeigt, dass Curcumin den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern kann. Dies macht Kurkuma zu einer hilfreichen Ergänzung für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes.
Verbesserung der Hautgesundheit: Die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Kurkuma können auch der Haut zugutekommen. Es kann bei der Behandlung von Hauterkrankungen wie Akne, Psoriasis und Ekzemen helfen und das allgemeine Hautbild verbessern.
Herz-Kreislauf-Gesundheit: Curcumin kann die Herzgesundheit fördern, indem es Entzündungen reduziert und die Endothelfunktion verbessert, die für die Regulierung des Blutdrucks und der Blutgerinnung wichtig ist. Dies kann das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senken.

Wie du Kurkuma in deine Ernährung integrieren kannst

als Gewürz
in der Goldene Milch
im frischgepressten Saft
im Smoothie
im Dressing
als Nahrungsergänzungsmittel

Achte unbedingt darauf, Kurkuma immer mit Pfeffer zu kombinieren, da die Bioverfügbarkeit von Curcumin sehr gering ist. Die Kombination mit Pfeffer bzw. dem darin enthaltenen Piperin erhöht die Aufnahme von Curcumin im Körper erheblich (bis zu 2000 %!). Achte unbedingt auch bei Nahrungsergänzungsmitteln darauf.

Meine Produktempfehlung findest du hier.

Papaya

Papaya ist nicht nur super lecker, sondern kann dir auch bei Verdauungsbeschwerden helfen.

Warum?

Sie enthält das Enzym Papain, welches die Verdauung von Proteinen unterstützt. Es hilft, Proteine in kleinere Peptide und Aminosäuren zu zerlegen, was die Nahrungsverwertung im Magen und Darm erleichtert. Papaya enthält eine große Menge an Papain, einem Enzym, das die Verdauung unterstützt, indem es die Proteine aus unserer Nahrung aufspaltet.
Papaya enthält präbiotische Ballaststoffe, die das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm fördern können.
Papaya hat einen hohen Wassergehalt, der zur Hydratation beiträgt und deine Verdauung unterstützt.
Papaya enthält Antioxidantien wie Vitamin C und Beta-Carotin, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die allgemeine Gesundheit des Verdauungssystems fördern können.

Auch in der Forschung wurde in verschiedenen Studien bereits die Wirksamkeit von Papaya, insbesondere von Papain, bei Verdauungsbeschwerden belegt.

Anwendung bei Verdauungsbeschwerden

Um von den Vorteilen der Papaya zu profitieren, kannst du sie einfach roh essen oder in deinen Smoothie packen. Achte aber darauf, reife Papayas zu wählen, da diese mehr aktive Enzyme enthalten.

Da dies hier bei uns eher schwierig ist, kannst du auch zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen: Caricol. Das ist ein rein natürliches Produkt, das aus vollreifen Papayafrüchten hergestellt wird. Durch ein spezielles patentiertes Herstellungsverfahren ist die Papain-Aktivität in Caricol viermal höher als in rohem Papayapüree.

Die Papayafrüchte in höchster Qualität kommen aus Sri Lanka und werden von Kleinbauern und Familienbetrieben, die dafür faire Preise über dem üblichen Marktwert erhalten, reif geerntet und direkt vor Ort nach strengen Bio-Vorschriften der EU verarbeitet.

Achtung! Dieses Produkt enthält Apfelsaftkonzentrat. Allerdings stecken in einem Stick max. 1,2 g davon, sodass ich davon ausgehe, dass es keine Beschwerden verursacht.

Hinweis

Was bedeutet das jetzt alles? Sollst du das halbe Internet leer kaufen und alle Ergänzungsmittel ausprobieren?

Klares NEIN!

Dieser Artikel fasst einfach alle Optionen zusammen, die aufgrund der aktuellen Studienlage hilfreich sein können. Nicht müssen. Und nicht alle erwähnten Nahrungsergänzungsmittel sind für jeden sinnvoll. Aber leider kann ich keine allgemeinen Empfehlungen aussprechen, wenn ich deine individuelle Gesundheitsgeschichte nicht kenne.

Wenn du verschiedene Optionen ausprobieren möchtest, dann teste bitte nicht alle auf einmal. Nimm ein Ergänzungsmittel nach dem anderen, damit du feststellen kannst, welches bei dir wirklich hilfreich ist und welches nicht. Teste jedes Nahrungsergänzungsmittel mindestens für einen Monat, um eine aussagekräftige Wirkung zu erkennen.

Disclaimer

Bevor du irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du unbedingt mit deinem Arzt oder Ernährungsberater sprechen. Jeder Mensch ist anders, und ohne Kenntnis deiner individuellen Gesundheitsgeschichte kann ich keine personalisierten Empfehlungen geben. Nahrungsergänzungsmittel können in manchen Fällen sinnvoll sein, aber sie sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil. Achte darauf, regelmäßig deine Nährstoffwerte überprüfen zu lassen, um sicherzustellen, dass du optimal versorgt bist.

Quellen

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https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-022-00777-x ➟ aufgerufen am 20.04.24

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https://journals.lww.com/ajg/pages/articleviewer.aspx?year=2014&issue=10002&article=01829&type=Fulltext ➟ aufgerufen am 25.04.24

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