Hast du Lust auf leckeres Soulfood? Nach indischer Art? Dann habe ich heute genau das Richtige für dich: Low FODMAP Tikka Masala – ein herrlich aromatisches Curry ganz ohne Zwiebel und Knoblauch, aber mit jeder Menge Geschmack.
Das Rezept stammt von Froyda, deren Tikka Masala Sauce sogar von der Monash University als FODMAP-arm zertifiziert wurde – und ich freu mich wie Bolle, dass ich es hier mit dir teilen darf 😊.
Transparenzhinweis: Ich bin Affiliate-Partnerin von Froyda und dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit ihnen entstanden. Ich empfehle dir die Produkte aber nur, weil ich sie selbst verwende und überzeugt davon bin.
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Warum du das Low FODMAP Tikka Masala lieben wirst
Weil es wirklich super fix geht – und du in gerade mal 20 Minuten ein warmes, nährstoffreiches Essen auf dem Tisch hast, das nicht nur satt macht, sondern dir auch richtig guttut.
Die Kombination aus knackigem Gemüse, milden Kichererbsen und cremiger Tikka-Sauce ist ausgewogen, aromatisch und dabei leicht – genau das Richtige, wenn du deinen Bauch nicht überfordern willst, aber trotzdem Lust auf richtig viel Geschmack hast.
Das Low FODMAP Tikka Masala ist:
- Schnell zubereitet
- Besonders verträglich weil FODMAP-arm
- Nährstoffreich
- 🚫 Frei von den 14 häufigsten Allergenen: Ei, Erdnüsse, Fisch, Gluten, Krebstiere, Lupinen, Milch/Laktose, Schwefeldioxid/Sulfite, Schalenfrüchte, Sellerie, Senf, Sesam, Soja, Weichtiere
Ist das Low FODMAP Tikka Masala gesund?
Ja – es ist leicht, ausgewogen und bringt genau die richtige Mischung aus pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und gut verträglichem Gemüse mit.
Es ist kein Nährstoff-Feuerwerk, aber genau das richtige für Tage, an denen es schnell gehen und trotzdem gesund sein soll.
Was du für das Low FODMAP Tikka Masala brauchst
Für 1 Portion:
- 100 g Basmati-Reis
- 40 g Brokkoli-Röschen
- 40 g Karotte
- 40 g grüne Paprika
- 30 g Kichererbsen aus dem Glas/der Dose (gut abgespült und abgetropft)
- ½ Glas Froyda Tikka Masala Sauce
- 1 EL (Knoblauch)Öl
- 1 Spritzer Limettensaft
- Optional: frischer Koriander zum Garnieren
So bereitest du das Low FODMAP Tikka Masala zu
- Kichererbsen in einem Sieb gründlich waschen (mehrmals!) und gut abtropfen lassen.
- Karotte in dünne Scheiben schneiden, Paprika würfeln.
- Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
- Öl in einer Pfanne erhitzen und Gemüse (Karotte, Paprika, Brokkoli) ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
- Tikka Masala Sauce dazugeben, umrühren und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
- Kichererbsen unterheben und 2–3 Minuten mit erhitzen.
- Mit Limettensaft abschmecken und zusammen mit dem Reis servieren und nach Belieben mit Koriander garnieren.
FODMAP-Hinweise zum Low FODMAP Tikka Masala
Eine Portion dieses Rezepts enthält Zutaten mit geringem FODMAP-Gehalt. Deine individuelle Verträglichkeit kann jedoch variieren.
Die Infos in diesem Abschnitt beziehen sich auf die Angaben von der Monash University.
- Knoblauchöl: Mittlerweile gibt es Knoblauchöl auch in vielen Supermärkten zu kaufen. Achte unbedingt darauf, dass es klar ist und sich darin keine Knoblauchstücke oder -reste befinden. Du kannst es aber auch ganz einfach selbst herstellen: Low FODMAP Knoblauchöl.
- Karotte: FODMAP-arm – uneingeschränkt verträglich.
- Brokkoli: ist laut Monash University bei einer Portionsgröße von 75 g FODMAP-arm. Achte darauf, in der Eliminierungsphase nicht mehr davon zu essen und verwende nur die Röschen und nicht den Stiel.
- Grüne Paprika: FODMAP-arm bis 75 g pro Portion.
- Kichererbsen: Laut Monash University sind Kichererbsen aus der Dose/aus dem Glas bei einer Menge von 42 g FODMAP-arm. Das liegt daran, dass die Oligosaccharide aus den Kichererbsen ins Wasser übergehen und den FODMAP-Gehalt der Kichererbsen senken. Achte daher unbedingt darauf, die Kichererbsen vor dem Verwenden gut zu waschen und abtropfen zu lassen.
- Froyda Tikka Masala Sauce: ½ Glas ist von Monash zertifiziert FODMAP-arm.
Schau dir auch gerne meine aktuelle FODMAP-Liste an oder in die App der Monash University (apple | android)
Fazit zum Low FODMAP Tikka Masala
Dieses Curry ist der Beweis, dass du auch mit Reizdarm nicht auf deine Lieblingsgerichte verzichten musst. Das Curry ist bunt, nahrhaft und in 20 Minuten auf dem Tisch – ganz ohne Stress für deinen Bauch.
Low FODMAP Tikka Masala
Du brauchst:
So geht's:
- Wasche die Kichererbsen in einem Sieb mehrmals richtig gründlich ab und lasse sie gut abtropfen.
- Schneide die Karotte in dünne Scheiben und die Paprika in Würfel.
- Bereite den Reis nach Packungsanleitung zu.
- Erhitze das Öl in einer Pfanne und brate Karotten, Paprika und Brokkoli-Röschen etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze an.
- Gib die Tikka Masala Sauce dazu und lasse alles weitere 5 Minuten köcheln.
- Füge die Kichererbsen hinzu und erhitze sie für 2–3 Minuten mit.
- Schmecke das Gericht mit einem Spritzer Limettensaft ab.
- Serviere das Tikka Masala zusammen mit dem Reis und garniere es nach Belieben mit frischem Koriander.
Ich wünsche dir viel Freude mit dem Rezept und guten Appetit!
Anmerkung
Noch ein paar Tipps für dich:
- Kichererbsen immer gut waschen! So reduzierst du die FODMAPs deutlich.
- Lust auf mehr Schärfe? Dann gib eine Prise Chili oder frischen Ingwer dazu.
- Curry übrig? Das Curry hält sich 2 - 3 im Kühlschrank. Oder friere den Rest einfach ein.
- Koriander ist Geschmackssache: Wenn du ihn nicht magst, nimm glatte Petersilie – passt auch super.
