Fit und gesund durch den Herbst – So stärkst du dein Immunsystem und deinen Darm! 🍁🍂

Veröffentlicht am: 31. Oktober 2024  | Zuletzt aktualisiert: 28. Oktober 2024

Immunsystem stärken


Tatütata, der Herbst ist da! 🍂

Die Tage werden kürzer, das Wetter kühler und die Bäume leuchten in bunten Farben, während die Blätter langsam zu Boden segeln. Es ist die Zeit für gemütliche Abende, heiße Tees und warme Pullover – aber auch die Erkältungssaison steht vor der Tür.

Machst du gerade die FODMAP-Diät? Dann kann der Herbst eine besondere Herausforderung sein – nicht nur für den Darm, sondern auch für dein Immunsystem. 

Aber keine Sorge! Mit den folgenden Tipps kannst du gesund und gestärkt durch den Herbst kommen.

Bist du gespannt wie ein Flitzebogen? Dann gleich los 🍵

1. Ernährung zur Stärkung des Immunsystems 🫚🍋


Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem starken Immunsystem. Viele Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe tragen dazu bei, deine Abwehrkräfte zu unterstützen.

Vitamin C-reiche Lebensmittel

Vitamin C ist bekannt dafür, dein Immunsystem zu unterstützen. Du findest es in Zitrusfrüchten wie Orangen, Grapefruit und Zitronen. Auch Paprika, Kiwis, Beeren sowie Brokkoli und Grünkohl sind reich an Vitamin C. Diese Lebensmittel kannst du problemlos in FODMAP-gerechte Mahlzeiten integrieren (für genaue Mengen schau in meine FODMAP Liste).

Ingwer

Ingwer ist nicht nur ein beliebtes Gewürz, sondern auch ein starkes Mittel zur Stärkung des Immunsystems. Seine entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften helfen, Infektionen zu bekämpfen und den Körper zu schützen. Besonders in der kalten Jahreszeit ist Ingwer ideal, um Erkältungen vorzubeugen und die Verdauung zu fördern. In Form eines Tees oder Shots kann er deinem Körper einen natürlichen Kick geben und dich fit halten.

Kurkuma

Kurkuma, bekannt durch seinen Wirkstoff Curcumin, ist ein starkes Antioxidans, das entzündungshemmend wirkt und das Immunsystem unterstützt. Curcumin hilft, freie Radikale im Körper zu neutralisieren, die Entzündungen und Krankheiten begünstigen können. Allerdings wird Curcumin vom Körper nicht so gut aufgenommen. Um die Wirkung zu maximieren, solltest du Kurkuma mit schwarzem Pfeffer kombinieren. Der im Pfeffer enthaltene Wirkstoff Piperin steigert die Bioverfügbarkeit von Curcumin erheblich, sodass der Körper es besser verwerten kann. Eine Prise Pfeffer in deinen Gerichten oder Getränken mit Kurkuma sorgt dafür, dass dein Immunsystem optimal profitiert.

All diese Lebensmittel kannst du super in deinen Alltag integrieren, um dein Immunsystem zu stärken:

  • Vitamin C-reiche Lebensmittel kannst du roh, als Saft oder in Salaten genießen.
  • Ingwer lässt sich wunderbar als Tee oder in Smoothies verwenden.
  • Kurkuma perfekt in Suppen, Currys oder in einem wärmenden Getränk wie der goldenen Milch

Oder du kombinierst sie in einem Shot zu einem kraftvollen Immunbooster. Wir packen Zimt noch mit obendrauf, um die entzündungshemmende Wirkung noch zu verstärken, denn er hat ebenfalls antioxidative Eigenschaften.

👉🏻 Das Rezept findest du hier: Low FODMAP Immun-Shot

Weitere Booster für dein Immunsystem und deinen Darm:

Vitamin D

Gerade im Herbst und Winter fehlt uns oft das Sonnenlicht, was die körpereigene Vitamin-D-Produktion einschränkt. Deshalb ist es sinnvoll, Vitamin D in diesen Monaten zu supplementieren. Am besten wählst du ein Produkt auf MCT-Öl-Basis, da es schnell über die Mundschleimhaut aufgenommen wird. Wichtig ist auch die Kombination mit Vitamin K, um die Aufnahme von Vitamin D zu optimieren und deine Knochen sowie dein Immunsystem bestmöglich zu unterstützen.

Zinkreiche Lebensmittel

Zink spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem und kann dabei helfen, Erkältungen schneller zu überwinden. Gute Quellen für Zink sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte

Pro- und Präbiotika

Eine gesunde Darmflora ist entscheidend für ein starkes Immunsystem. Prä- und Probiotika spielen dabei eine Schlüsselrolle. Probiotika sind lebende Bakterien, die die Balance der Darmflora unterstützen, während Präbiotika als Nahrung für diese nützlichen Bakterien dienen. Gemeinsam fördern sie eine gesunde Verdauung und stärken die Immunabwehr. Da ein großer Teil des Immunsystems im Darm sitzt, hilft eine ausgeglichene Darmflora, Krankheitserreger abzuwehren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Du willst mehr dazu wissen? Dann hüpfe hier rüber zum Artikel Prä- und Probiotika

👉🏻 Wo findest du Probiotika?

  • Low FODMAP Joghurt
  • Laktosefreier Kefir
  • Laktosefreie Buttermilch
  • frisches Sauerkraut (nicht pasteurisiert, da die Bakterien durch das Erhitzen zerstört werden) (grüne Portion = 23 g)
  • Kimchi (grüne Portion = 47 g)
  • Tempeh (fermentierte Sojabohnen; grüne Portion = 100 g)
  • Miso (fermentierte Sojapaste; grüne Portion = 12 g)
  • Kombucha (grüne Portion = 180 g)
  • Naturtrüber Apfelessig (nicht pasteurisiert; grüne Portion = 42 g)

👉🏻 Wo findest du Ballaststoffe aka Präbiotika?

In (Pseudo)Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen. In der folgenden Liste habe ich dir besonders ballaststoffreiche Lebensmittel zusammengestellt:

Ballaststoff-Quellen

2. Ernähre dich saisonal und FODMAP-freundlich 🥬🥦


Der Herbst bietet viele leckere saisonale Lebensmittel, die deinem Darm guttun und gleichzeitig dein Immunsystem stärken können. Saisonal zu essen bedeutet nicht nur, frische und nährstoffreiche Lebensmittel zu genießen, sondern auch, dass du deinem Körper genau das gibst, was er in dieser Jahreszeit braucht.

Hier findest du den Low FODMAP Saisonkalender für November (beachte bitte die Mengenangaben aus der FODMAP-Liste):

Low FODMAP Saisonkalender November

Diese Lebensmittel lassen sich hervorragend in herbstliche Rezepte einbauen – sei es in Suppen, Eintöpfen oder als Ofengemüse. So kannst du abwechslungsreich und gesund durch die kalte Jahreszeit kommen!

3. Stress abbauen, Immunsystem stärken 🛡️


Stress ist ein großer Feind deines Darms und schwächt gleichzeitig dein Immunsystem. Gerade in der hektischen Herbst- und Vorweihnachtszeit kann der Stresspegel oft ansteigen. Achte darauf, regelmäßig kleine Pausen einzulegen und Stress bewusst zu reduzieren.

Hier ein paar einfache Techniken, die du ausprobieren kannst:

  • Atemübungen: Schließe für ein paar Minuten die Augen und atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund wieder aus. Das beruhigt nicht nur den Geist, sondern auch den Darm.
  • Spaziergänge in der Natur: Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann Wunder wirken – besonders, wenn du den goldenen Herbst genießt. Bewegung hilft der Verdauung und lässt dich zur Ruhe kommen. Bock auf eine Challenge? Gehe jeden Tag im November für mindestens 15 Minuten an die frische Luft. Spürst du den Unterschied?
  • Achtsamkeit und Meditation: Schon 5-10 Minuten am Tag können helfen, den Geist zu beruhigen und den Stresspegel zu senken.

4. Ausreichend Schlaf – Erholung für Körper und Geist 💤


Schlaf ist eine der wichtigsten Säulen für ein starkes Immunsystem und einen gesunden Darm. Im Schlaf regeneriert sich dein Körper und kann Krankheitserreger besser abwehren. Versuche, eine regelmäßige Schlafroutine zu entwickeln und auf mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu achten.

Hier ein paar Tipps für einen besseren Schlaf:

  • Vermeide elektronische Geräte vor dem Schlafengehen: Das blaue Licht von Bildschirmen kann deinen Schlaf stören. Versuche, mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafen alle Geräte auszuschalten.
  • Verwende beruhigende Öle: Ätherische Öle wie Lavendel können dir helfen, schneller zur Ruhe zu kommen. Gib einfach ein paar Tropfen auf dein Kopfkissen oder verwende einen Diffusor im Schlafzimmer. Lavendelöl ist bekannt für seine entspannenden und schlaffördernden Eigenschaften und kann deinen Schlaf verbessern.
  • Lüfte dein Schlafzimmer: Frische, kühle Luft fördert einen tiefen und erholsamen Schlaf.
  • Schlafroutine: Unsexy, aber wirksam! Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und entwickle eine Routine, die jeden Tag gleich abläuft (z.B. elektronische Geräte aus; To Do Liste für den nächsten Tag schreiben, damit du im Bett nicht mehr darüber nachdenken musst; einen Einschlaftee trinken und ein paar Seiten im Buch lesen; Licht aus). Dein Körper mag Gewohnheiten und wird sich nach kurzer Zeit darauf einstellen und du wirst viel besser einschlafen können!

5. Bewegung – Bleib aktiv, aber übertreibe es nicht 🚶‍♀️


Regelmäßige Bewegung unterstützt dein Immunsystem und fördert die Verdauung. Moderate Bewegung, wie Spaziergänge, Radfahren oder Yoga, stärkt die Abwehrkräfte. Intensive Workouts können hingegen dein Immunsystem belasten, also finde eine gute Balance.

Ein paar Vorschläge:

  • Herbstspaziergänge: Genieße die Farben des Herbstes bei einem gemütlichen Spaziergang. 🍁
  • Yoga: Sanfte Yoga-Übungen fördern deine Beweglichkeit und stärken dein Körperbewusstsein. Durch gezielte Atemtechniken und fließende Bewegungen wird deine Durchblutung verbessert und dein Nervensystem beruhigt.
  • Stretching: Regelmäßiges Stretching hilft, deine Muskeln flexibel zu halten und Verspannungen zu lösen. Es verbessert deine Beweglichkeit und fördert die Durchblutung, was die Nährstoffversorgung der Muskeln unterstützt.
  • Pilates: Die sanften und kontrollierten Bewegungen im Pilates fördern deine Flexibilität und stärken gleichzeitig deine Tiefenmuskulatur.

6. Flüssigkeitszufuhr – Bleib hydriert 💧


Genügend Wasser zu trinken ist besonders wichtig, um deine Schleimhäute feucht zu halten. Das macht es Viren schwerer, in den Körper einzudringen. Versuche, täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Warme Getränke wie Tees können zusätzlich für Wohlbefinden sorgen. Wenn du da dann noch etwas Ingwer mit reinpackst, hast nicht nur ein leckeres Getränk, sondern auch einen kleinen Immun-Boost!

7. Wechselduschen und Sauna – Kreislauf anregen und Immunsystem stärken 🚿🔥


Wechselduschen und Saunagänge sind 1a Möglichkeiten, dein Immunsystem zu unterstützen. Wechselduschen sind zwar erst mal ein bisschen hart, fördern aber die Durchblutung und stärken deine Abwehrkräfte, indem sie den Körper an wechselnde Temperaturen gewöhnen. 

👉🏻 So funktioniert es:

  1. Beginne mit warmem Wasser: Dusche dich 1-2 Minuten mit angenehm warmem Wasser.
  2. Wechsel auf kalt: Dusche für 15-30 Sekunden kalt, beginnend bei den Beinen, dann Arme und Oberkörper.
  3. Wiederhole den Wechsel 3-mal: Wechsle insgesamt dreimal zwischen warm und kalt.
  4. Ende mit kaltem Wasser: Beende die Dusche mit 30 Sekunden kaltem Wasser.

Wie oft? Am besten täglich anwenden, um den vollen Effekt zu erzielen!

Saunabesuche wirken ähnlich: Die Hitze regt die Durchblutung an, der anschließende Kälteschock stärkt die Abwehrkräfte. Regelmäßige Saunagänge helfen außerdem bei Entspannung und Entgiftung.

8. Verzichte auf Nikotin und Alkohol 🚭🍷


Nikotin und Alkohol können das Immunsystem schwächen und deine Verdauung belasten. Nikotin beeinträchtigt die Schleimhäute, wodurch Viren leichter in den Körper eindringen können. Alkohol wiederum entzieht dem Körper Flüssigkeit und belastet die Leber, die für die Entgiftung des Körpers zuständig ist. Versuche, den Konsum zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten – besonders in der Erkältungszeit. Dein Darm und Immunsystem werden es dir danken!

Fazit


Der Herbst muss keine Herausforderung für deine Gesundheit sein – ganz im Gegenteil! Mit den richtigen Ernährungsstrategien, regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und kleinen Ritualen wie Wechselduschen oder Saunagängen kannst du dein Immunsystem und deinen Darm bestmöglich unterstützen. Setze bewusst auf saisonale und FODMAP-freundliche Lebensmittel und finde die perfekte Balance zwischen Entspannung und Aktivität, um voller Energie durch die kalte Jahreszeit zu kommen.

Wie sieht's aus – was hast du schon in deinen Alltag integriert? Und was möchtest du ausprobieren? 💪🏼

Mach doch eine kleine Herbst-Challenge draus! Setze jeden Tag einen der Tipps um, ob es der frische Ingwertee, ein Spaziergang im bunten Herbstlaub oder eine entspannende Wechseldusche ist. Teile deine Fortschritte und Erfahrungen – so bleiben kommen wir gemeinsam gesund durch den Herbst! 🍁

Was ist dein erster Schritt❓❓❓

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