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50+ einfache und inspirierende Low FODMAP Snack Ideen

low FODMAP Snack

Reden wir heute über die wichtigen Dinge des Lebens: Über Snacks.

Und da du hier gelandet bist, gehe ich einfach davon aus, dass du zwischendurch gerne mal was schnabulierst.

Und du willst wahrscheinlich auch während der FODMAP-Diät nicht auf leckere Snacks verzichten, richtig?

Dann habe ich hier über 50 Low FODMAP Snack Ideen für dich im Gepäck.

Klingt gut?

Dann lass uns gleich starten!

Süße Snacks

Wir beginnen mit den süßen Snacks. Weil süß geht ja immer, oder 😅? 

  • Butterkekse (2 Stück)
  • Haferflocken-Kekse (überprüfe die Zutatenliste auf FODMAP-reiche Zutaten oder mach sie selbst)
  • Zwieback (2 Stück) mit Marmelade*
  • Dunkle Schokolade (30g)
  • Vollmilchschokolade (20g)
  • Weiße Schokolade (25g)
  • Süßes Popcorn (ohne weitere Zusätze)
  • Laktosefreier Joghurt oder Kokosjoghurt (schau nochmal in die Zutatenliste rein, nicht dass FODMAP-reiche Zutaten verwendet wurden). Toppe ihn doch mit
  • Laktosefreies Eis
  • Sorbet (achte auf die verwendete Obstsorte und dass keine FODMAP-reichen Zutaten verwendet werden)
  • Smoothie (z.B. ein leckerer Erdbeer-Smoothie)
  • Haferflocken/Granola*/Müsli* mit Low FODMAP Milch
  • Chia-Pudding
  • getrocknete Bananenchips (30g)  
  • Cranberries (15g)
  • Kokoschips (30g)
  • Rosinen (13g)
  • Waffeln, z.B. selbstgemachte Haferflocken-Waffeln
  • Hüttenkäse (du kannst ihn z.B. mit Obst und einem Spritzer Ahornsirup vermischen) 

Dann hüpfen wir rüber zu den herzhaften/salzigen Snacks :-).

Herzhafte Snacks

  • Salziges Popcorn (ohne weitere Zusätze)
  • Kartoffelchips, gesalzen (ohne weitere Zusätze)
  • Tortilla/Maischips, gesalzen (ohne weitere Zusätze)
  • Brezeln (24g) oder glutenfreie Brezeln (z.B. von Schär)
  • Nüsse oder Samen:
    • Mandeln (12g)
    • Macadamias (40g)
    • Erdnüsse
    • Paranüsse (40g)
    • Pekannüsse (20g)
    • Walnüsse (30g)
    • Tigernüsse (20g)
    • Haselnüsse (15g)
    • Kürbiskerne (23g)
  • Oliven (achte darauf, dass kein Knoblauch zugefügt wurde) 
  • Käsewürfel
  • Glutenfreie Grissini (z.B. von Schär; achte sonst darauf, dass keine FODMAP-reichen Zutaten verwendet wurden)
  • Gekochte Eier
  • Tomate-Mozarella-Sticks (5 Cherry-Tomaten abwechselnd mit Mini-Mozarella-Kugeln und Basilikum-Blättchen aufspießen und mit Olivenöl und Balsamico marinieren)
  • Wraps, z.B. ein leckerer Lachs-Wrap mit Wasabi-Frischkäse
  • Hüttenkäse

Brot, Toast, Cracker & Co.

Brot, Cracker & Co sind natürlich auch super für Zwischendurch.

Geeignet sind:

  • Toast (24g)
  • Sauerteigbrot (2 Scheiben)
  • Low FODMAP Brot (Schär und Schnitzer hat z.B. eine große Auswahl an zertifiziertem FODMAP-Brot, aber auch viele glutenfreie Sorten sind FODMAP-arm – hier musst du jedoch die Zutatenliste nochmal genau studieren)
  • Reiswaffeln (28g)
  • Reiscracker (34g)
  • Zwieback (2 Stück)

Du kannst in deinem Supermarkt auch nach glutenfreien Produkten (z.B. Cracker und  Knäckebrot) Ausschau halten, achte hier aber unbedingt auf die Inhaltsstoffe und dass keine FODMAP-reichen Zutaten verwendet werden.

Und da Brot & Cracker allein fantasielos sind, hier noch ein paar Ideen für obendrauf:

  • Marmelade* pur oder zusammen mit
  • Nussmus, wie z.B. Erdnuss-, (max. 50g oder 2 EL) Mandel- (max. 20g oder 1 EL) oder Haselnussmus (max. 15g)
  • Selbstgemachtes Nutella
  • Hüttenkäse (süß mit Ahornsirup oder herzhaft mit (Knoblauch)Öl, frischen Kräutern, Salz & Pfeffer)
  • Hummus
  • Sour Cream
  • Frischkäse (40g oder laktosefreier Frischkäse) mit Gurken oder Salat
  • Frischkäse (40g oder laktosefreier Frischkäse) & Räucherlachs
  • Käse & Salat
  • Käse, Schinken & Gurkenscheiben
  • Ei
  • Avocado (max. 30g, Rezept z.B. hier)

Obst & Gemüse

Natürlich kannst du Obst & Gemüse auch einfach so snacken. 

Folgendes Obst ist eine gute Option – schau auch gerne in die aktuelle FODMAP-Liste.

  • Ananas (max. 140g)
  • Banane, fest, gelb ohne braune Flecken (max. 100g)
  • Heidelbeeren (max. 500g)
  • Cantaloupe Melone (max. 120g)
  • Drachenfrucht
  • Grapefruit (max. 80g)
  • Erdbeeren (65g)
  • Guave
  • Himbeeren (58g)
  • Honigmelone (90g)
  • Kaktusfeige 
  • Karambola
  • Kiwi, gold oder grün (max. 150g)
  • Mandarinen (90g)
  • Orangen (max. 130g)

Falls dir das aber einfach pur zu öde ist, wirf es als Topping in dein Müsli* oder deinen Joghurt*. Oder du toppst es mit einem Nussmus (ich liebe die Kombi Banane-Erdnussmus). Oder du dippst es in Bitterschokolade *Yummy*.

Und folgendes Snack-Gemüse ist dein go-to:

  • Gurke
  • Karotten 
  • Oliven, grün oder schwarz (pass auf, dass kein Knoblauch hinzugefügt wurde)
  • Paprika (grün: max. 75g, rot: max. 43g, gelb: max. 35g)
  • Radieschen
  • Tomaten (Cherry-Tomaten: max. 45g, Roma-Tomaten: max. 48g, normale Tomaten: max. 65g)

Auch hier kannst du dich natürlich noch austoben, wenn es dir pur zu langweilig ist. Dippe es z.B. in Hummus, Sour Cream, Hüttenkäse (du kannst ihn z.B. mit (Knoblauch)Öl, frischen Kräutern und etwas Salz & Pfeffer vermischen) oder einen anderen Low FODMAP-Dip deiner Wahl.

Snacks aus dem Supermarkt

Du kennst es: Dein Tag rast an dir vorbei und du hattest einfach keine Zeit dafür, dir zu Hause etwas zuzubereiten oder einzupacken. Jetzt knurrt der Magen und du bist unsicher, was du aus dem Supermarkt safe essen kannst?

Wie wäre es mit:

  • Brezeln (24g) oder glutenfreien Brezeln
  • FODMAP-arme Nüsse (siehe weiter oben)
  • süßes oder salziges Popcorn (ohne weitere Zusätze)
  • Kekse (z.B. von Choco Chip Cookies von Schär)
  • Laktosefreier Joghurt oder Kokosjoghurt (schau, dass keine FODMAP-reichen Zutaten verwendet wurden) 
  • Reiswaffeln (28g oder 4 Stück)
  • Und natürlich Obst & Gemüse, siehe oben

That’s it!

Mögen dir von nun an nie wieder die Low FODMAP Snack-Ideen ausgehen!

Welchen Snack wirst du heute zu dir nehmen? Schreib es mir in die Kommentare.

* achte darauf, dass sich in den Zutaten keine FODMAP-reichen Lebensmittel verstecken und beachte die Portionsgröße (Monash App)

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