Low FODMAP Chia-Pudding (Kokos-Beeren-Traum)

Wie wäre es mit Pudding zum Frühstück? Super leckerem Low FODMAP Chia-Pudding? Mit einem extra Boost an Nährstoffen? Probier es aus, das wird dein perfekter Start in den Tag.
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Low FODMAP Chia-Pudding pinit

Heute habe ich ein wirklich einfaches Rezept für dich im Gepäck: Low FODMAP Chia-Pudding. Ich habe keine Ahnung mehr, wann der Hype um die kleinen Körnchen losging, aber ich mache ihn seit mehreren Jahren regelmäßig und liebe ihn einfach. Höchste Zeit also, für ein Rezept, oder? Und da aktuell Beerensaison ist, dachte ich mir, wir beginnen mit einem kleinen Beerenträumchen 🥰.

Warum du diesen Low FODMAP Chia-Pudding lieben wirst

  • Es ist eine super leckere Möglichkeit, das Superfood Chiasamen in deine Ernährung zu integrieren. Ich meine, wer mag schon keinen Pudding?
  • Chiasamen sind super gesund, da sie viele Ballaststoffe, Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. 
  • Du kannst ihn zum Frühstück, als Snack oder als Dessert genießen. 
  • Du kannst unendlich viele Varianten aus den Grundzutaten zaubern.
  • Mealprep at it’s best: Innerhalb kürzester Zeit kannst du ein gesundes Frühstück zubereiten, das du die ganze Woche über genießen kannst.

Der Low FODMAP Chia-Pudding ist (natürlich in Abhängigkeit der verwendeten Zutaten):

  • Low FODMAP
  • glutenfrei
  • vegetarisch
  • vegan
  • laktosefrei
  • nussfrei
  • eifrei
  • histaminarm (wenn du anstatt der Erdbeeren Heidelbeeren verwendest)
  • gesund
  • zuckerfrei
  • paleo
  • absolut Meal Prep geeignet

Für das Grundrezept benötigst du nur zwei Zutaten:

  • Chiasamen: Du kannst schwarze oder weiße Chiasamen verwenden. Ich verwende immer schwarze Chiasamen, da ich keinen geschmacklichen Unterschied zwischen beiden Varianten ausmachen konnte.
  • Pflanzenmilch oder laktosefreie Milch

Optional kannst du auch noch etwas Süße deiner Wahl hinzugeben (z.B. Ahornsirup oder Reissirup). 

Wie du den Low FODMAP Chia-Pudding zubereitest

Gib die Milch in ein Glas oder ein anderes Gefäß deiner Wahl und gib die Chiasamen darüber. Rühre alles einmal kräftig durch und pass auf, dass sich einzelne Samen nicht am Rand absetzen, ohne in der Flüssigkeit zu schwimmen. Rühre nach fünf Minuten nochmal alles kräftig durch und lasse den Pudding für 15 Minuten ruhen. Danach das letzte Mal kräftig umrühren und nochmal mindestens 60 Minuten quellen lassen. Oder über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Tipps:

Generell solltest du deinen Chia-Pudding mehrfach gründlich umrühren, damit sich keine Klumpen bilden – die bekommst du später nämlich nicht mehr raus.

Soll dein Chia-Pudding etwas fester oder eher etwas flüssiger sein? Das kannst du selbst anpassen, indem du mit zwei Faktoren spielst:

  • die Menge der (Pflanzen)Milch: Je mehr Milch du verwendest, desto flüssiger wird dein Pudding.
  • Quelldauer: Je länger du die Chiasamen quellen lässt, desto mehr Flüssigkeit nehmen sie auf und desto fester wird dein Pudding.

Experimentiere hier ein bisschen rum, um die Konsistenz herauszufinden, die dir am besten schmeckt.

Mein absoluter Favorit ist es, den Chia-Pudding über Nacht quellen zu lassen. Dann bekommt er diese ultra-puddingartige Konsistenz.

Variationen

Chia-Pudding ist so unglaublich vielseitig und du kannst deiner Kreativität freien Lauf lassen. Schon allein der Grundgeschmack ist variabel, da du mit unterschiedlichen Milchsorten experimentieren kannst. Du kannst laktosefreie Milch oder Pflanzenmilch verwenden. Und auch bei der Pflanzenmilch sind die Unterschiede groß. Verwende z.B. Mandel-, Kokosnuss, Reis- oder Macadamiamilch. 

Neben der fruchtigen Variante wie in diesem Rezept hier kannst du z.B. eine sündige Schoko-Version oder eine Version mit Matcha kreieren. Damit der Pudding noch cremiger wird, kannst du Nussbutter oder Low FODMAP Joghurt unterrühren. Auch beim Topping sind dir natürlich keine Grenzen gesetzt: Nüsse, Schokolade, Kokos, Obst, gepoppter Buchweizen …

Warum ist der Low FODMAP Chia-Pudding so gesund?

  • Weil Chiasamen einen super hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren haben. Diese wirken sich positiv auf dein Gehirn und dein Herz- und Kreislaufsystem aus.
  • Chiasamen bestehen zu 18 % aus Proteinen. Das ist doppelt so viel Eiweiß, wie zum Beispiel in Getreide steckt. 
  • Ballaststoffe: Mit 34 g pro 100 g Ballaststoffen enthalten Chiasamen sehr viele Ballaststoffe. Diese fördern die Darmaktivität und halten deinen Blutzuckerspiegel konstant.
  • Die Kombination aus Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten ist ideal, um dich lange satt zu halten.
  • Chiasamen sind reich an Calcium. In 15 g Chiasamen steckt genauso viel Calcium wie in 83 ml Vollmilch 
  • Chiasamen sind reich an Antioxidantien und haben eine entzündungshemmende Wirkung im Körper.
  • Außerdem stecken Chiasamen voller Nährstoffe. 15 g davon decken (als Frau bis 51 Jahre):

✅ 243 % deines Tagesbedarfes an Omega-3-Fettsäuren.

✅ 177 % deines Tagesbedarfes an Vitamin K

✅ 20 % deines Tagesbedarfes an Magnesium

✅ 17 % deines Tagesbedarfes an Ballaststoffen. 

✅ 16 % deines Tagesbedarfes an Eisen

✅ 15 % deines Tagesbedarfes an Vitamin B6

✅ 14 % deines Tagesbedarfes an Kupfer

✅ 14 % deines Tagesbedarfes an Selen

✅ 9 % deines Tagesbedarfes an Calcium. 

Nicht schlecht, oder? Und das Schöne daran ist, dass du ohne viel Aufwand gleich mehrere Portionen für die ganze Woche vorbereiten kannst. 

Wie bewahrst du ihn auf?

Verwende am besten ein großes Marmeladenglas oder ein Einmachglas.

Wie lange ist der Low FODMAP Chia-Pudding im Kühlschrank haltbar?

Der Low FODMAP Chia-Pudding (Grundrezept) hält sich etwa eine Woche im Kühlschrank und eignet sich daher perfekt für Meal Prep.

Kannst du ihn einfrieren?

Ja, das geht tatsächlich. Du kannst den Low FODMAP Chia-Pudding direkt im Glas bis zu einem Monat einfrieren. Lass ihn dann am besten über Nacht im Kühlschank auftauen.

FODMAP-Hinweise:

… zu Kokosmilch: Eine grüne FODMAP-arme Portion beträgt 60 g. Größere Portionen enthalten höhere Mengen an Sorbitol.

… zu Chiasamen: Eine grüne FODMAP-arme Portion beträgt 2 EL (= 24 g). Größere Portionen von 4 EL oder 48 g enthalten große Mengen an Fruktanen.

… zu Erdbeeren: Erdbeeren wurden leider letztes Jahr von der Monash University von grün auf gelb geschoben. Du kannst nun nur noch 65 g davon als grüne Portion zu dir nehmen. Größere Portionen enthalten höhere Mengen an überschüssiger Fruktose.

… zu Heidelbeeren: Heidelbeeren wurden erst dieses Jahr von der Monash University auf grün geschoben. Yay 🫶! Du kannst bist zu 500 g davon als grüne Portion vertilgen.

Die aktuelle FODMAP-Liste findest du hier. Oder du lädst dir die app der Monash University runter (apple | android)

Vorbereitungszeit 1 mins Zubereitungszeit 1 mins Ruhezeit 60 mins Gesamtzeit 1 hr 2 Min. Schwierigkeit: Anfänger Portionen: 1 Kalorien: 389 Beste Saison: Frühling

Du brauchst:

So geht's:

  1. Chiasamen zusammen mit der Kokosmilch und dem Ahornsirup in ein Glas geben und gut umrühren. Nach 5 Minuten kräftig durchrühren und 15 Minuten quellen lassen. Danach noch einmal gut umrühren und mindestens 60 Minuten oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

  2. 2 kleine Erdbeeren in Scheiben oder Würfel schneiden und zusammen mit 6 Heidelbeeren für die Deko beiseite legen, den Rest zu einer Soße pürieren.

  3. Beeren-Soße über den Chia-Pudding geben und Erdbeer-Scheiben und Heidelbeeren auf dem Chia-Pudding verteilen und mit Kokosraspeln toppen

Schlagwörter: FODMAP-Rezepte, Low FODMAP Rezepte, Low FODMAP Frühstück, Reizdarm Rezepte, Rezepte FODMAP, FODMAP Chia

Frequently Asked Questions

Alle ausklappen:
Wieviel kann ich davon essen?

Bei den Chiasamen solltest du nicht mehr als 24 g verwenden, da größere Portionen größere Mengen an Fruktanen enthalten. Auch bei der Kokosmilch ist die grüne Portionsgröße auf 60 ml beschränkt.

Wie bewahre ich den Pudding auf?

Verwende am besten ein großes Marmeladenglas oder ein Einmachglas.

Wie lange ist er im Kühlschrank haltbar?

Chia-Pudding (Grundrezept) hält sich etwa eine Woche im Kühlschrank und eigenet sich daher perfekt für Meal Prep.

Kann ich ihn einfrieren?

Ja, das geht tatsächlich. Du kannst ihn direkt im Glas bist zu einem Monat einfrieren. Lass ihn dann am besten über Nacht im Kühlschank auftauen.

Warum solltest du den Chia-Pudding essen?

Weil er nur so vor Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen strotzt. Außerdem schmeckt er super lecker und hält dich lange satt.

Wie lange sollte ich ihn mindestens quellen lassen?

Mindestens 60 Minuten. Ich würde ihn aber über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

Warum ist mein Chia-Pudding so flüssig?

Vielleicht hast du zu viel Flüssigkeit verwendet? Achte außerdem darauf, den Pudding mehrfach ordentlich umzurühren, damit sich keine Klumpen bilden.

Wie kann ich die Konsistenz anpassen?

Indem du zwei Faktoren anpasst:

  • die Menge der (Pflanzen)Milch: Je mehr Milch du verwendest, desto flüssiger wird dein Pudding.
  • Quelldauer: Je länger du die Chiasamen quellen lässt, desto mehr Flüssigkeit nehmen sie auf und desto fester wird dein Pudding.

Experimentiere hier ein bisschen rum, um die Konsistenz herauszufinden, die dir am besten schmeckt.

Mein absoluter Favorit ist es, den Chia-Pudding über Nacht quellen zu lassen. Dann bekommt er diese ultra-puddingartige Konsistenz.

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