Low FODMAP Süßkartoffel-Curry

Heute präsentiere ich dir mein aktuelles Highlight: Ein unwiderstehlich leckeres Low FODMAP Süßkartoffel-Curry. Es ist gut verträglich für sensible Bäuche und wärmt dich schön von innen heraus.
Zum Rezept springen Rezept drucken
1 Zu den Favoriten hinzufügen
Low FODMAP Süßkartoffel-Curry pinit

Geht es dir auch so?

Mein absoluter Favorit für diese gemütlichen, kalten Tage ist ein leckeres Curry. Genauer gesagt, gibt es heute ein yummy Low FODMAP Süßkartoffel-Curry. Es ist einfach perfekt, wenn der Wind draußen um die Ecken pfeift und die Blätter in den schönsten Rot- und Brauntönen von den Bäumen fallen.

Ich steh’ total auf Currys, wenn man sie aber fertig kauft, muss man immer extrem aufpassen. Denn meistens werden FODMAP-reiche Zutaten (wie z.B. Zwiebeln und Knoblauch) und Geschmacksverstärker verwendet. Genau das gleiche Problem hast du, wenn du fertige Gewürzmischungen oder Würzpasten verwendest. 

Dann also lieber fix selbst machen, oder? Für meine Gewürzmischung nehme ich gerne eine Mischung aus Kurkuma, Senfkörnern, Koriander, Ingwer, Pfeffer, edelsüße Paprika, Kardamom, Kreuzkümmel, Bockshornklee und etwas Cayennepfeffer für die Schärfe. Du kannst die Mengen nach deinem Geschmack variieren, aber ich finde, diese Kombination gibt dem Curry eine herrliche Würze und einen angenehmen Kick.

Du willst das genaue Rezept? Dann hüpf hier einfach rüber für meine Low FODMAP Curry Gewürzmischung.

Sie ist wirklich einfach zuzubereiten und macht jedes selbst gemachte Curry zu einem wahren Genuss.

Zurück zum Low FODMAP Süßkartoffel-Curry 😉

Die Basis bilden Kürbis, Süßkartoffeln und Karotten. Diese Kombination verleiht dem Curry nicht nur den aromatischen Geschmack des Herbstes, sondern auch eine gute Portion Vitamine und Nährstoffe.

Die Gewürzmischung, die ich zuvor erwähnt habe, verleiht dem Curry eine warme, aromatische Note. Dazu gebe ich manchmal gerne eine Prise Zimt, die dem Gericht eine zusätzliche herbstliche Nuance verleiht.

Ich liebe es, das Low FODMAP Kürbis Curry mit einem Hauch von Ingwer und Kokosmilch zuzubereiten, das gibt ihm eine angenehme Würze und cremige Konsistenz.

Serviere es mit einer Portion Basmatireis und du hast ein herzhaftes, wärmendes Low FODMAP Kürbis Curry, das nicht nur den Bauch, sondern auch das Gemüt erwärmt. 

Hast du auch ein Lieblings-Curryrezept für kalte Tage? Ich bin gespannt auf neue Inspirationen! 😊

Ist das Low FODMAP Süßkartoffel-Curry gesund?

Ja 😊 Kürbis und Süßkartoffeln sind nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund. Das Curry ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien. Antioxidantien können deinen Körper vor Schäden durch oxidativen Stress schützen. Sie können Entzündungen reduzieren und das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verringern.

Gerade Ballaststoffe oder auch Präbiotika sind super wichtig für eine gesunde Verdauung, denn sie dienen deinen gesunden Darmbakterien als Futter. Außerdem können sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. 

Vitamine sind auch reichlich vorhanden, vor allem Vitamine wie Vitamin A, C und E. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems und dem Schutz vor freien Radikalen.

Das Low FODMAP Süßkartoffel-Curry ist:

  • gesund
  • besonders verträglich für sensible Bäuche (weil FODMAP-arm)
  • glutenfrei
  • vegan
  • laktosefrei
  • nussfrei
  • eifrei
  • zuckerfrei
  • absolut Meal Prep geeignet

Wie du das Low FODMAP Süßkartoffel-Curry zubereitest

  1. Spüle die Kichererbsen unter fließendem Wasser so lange ab, bis das Wasser ganz klar ist und lass sie gut abtropfen
  2. Schäle den Ingwer (das funktioniert super mit einem Löffel, damit kannst du die Schale abschaben) und schneide ihn in feine Würfelchen.
  3. Bereite den Reis laut Packungsanweisung zu.
  4. Erhitze das Knoblauchöl in einem Topf. Gib die Frühlingszwiebeln und den Ingwer dazu und brate alles kurz 1 – 2 Minuten an, bis es anfängt zu duften. Gib den Kürbis und die Süßkartoffeln dazu und brate alles unter Rühren 3 Minuten weiter an. Gib das Currygewürz darüber, rühre alles kräftig für eine Minute durch und lösche es mit der Gemüsebrühe ab. Anschließend gibst du die Kokosmilch und die gehackten Tomaten dazu und köchelst es bei mittlerer Hitze 20 – 25 Minuten lang (bis der Kürbis und die Süßkartoffeln weich sind).
  5. Gib die Kichererbsen hinzu und rühre das Erdnussmus gut unter.
  6. Nochmal final abschmecken und das Curry auf dem Reis servieren und wenn du magst, mit Koriander und gerösteten Erdnüssen garnieren.

Tipps zum Würzen des Low FODMAP Süßkartoffel-Currys

Um das FODMAP-arme Curry noch geschmackvoller zu machen, kannst du verschiedene Gewürze und Kräuter hinzufügen. Hier sind einige Tipps:

– Verwende frische Gewürze wie Ingwer und Kurkuma anstelle von Pulver. Sie verleihen dem Curry einen intensiveren Geschmack.

– Experimentiere mit verschiedenen Gewürzen wie Kreuzkümmel, Koriander, Zimt oder Chili, um das Curry nach deinem Geschmack anzupassen.

– Füge frische Kräuter wie Koriander, Petersilie oder Minze hinzu, um dem Curry eine frische Note zu verleihen.

– Verwende Zitronensaft oder Limettensaft, um dem Curry eine leicht saure Note zu geben.

– Wenn du es gerne scharf magst, füge etwas Chilipulver oder frische Chilis hinzu.

Serviervorschläge für das Low FODMAP Süßkartoffel-Curry

Das Curry ist sehr vielseitig und du kannst es jedes Mal neu kombinieren, damit es nicht langweilig wird. 

Du kannst es

– mit verschiedenen Reissorten, Quinoa, Hirse oder Kartoffeln kombinieren

– mit zusätzlichem Gemüse, wie z.B. Brokkoli oder grünen Bohnen pimpen, um es noch nährstoffreicher zu machen

– mit Tofu, Hühnchen oder Garnelen kombinieren

Welche ist deine ❤️-Lieblings-Kombi?

Wie lange ist das Low FODMAP Süßkartoffel-Curry haltbar?

Wenn du nicht alles schaffst, oder dir gleich mehrere Portionen zubereitest hast, dann hält sich das Curry gut drei Tage im Kühlschrank.

Das Low FODMAP Süßkartoffel-Curry einfrieren?

Absolut! Mache ich auch immer so. Ich koche meistens die doppelte oder dreifache Menge und friere mir den Rest ein.

FODMAP-Hinweise

Schau dir auch gerne meine aktuelle FODMAP-Liste an oder in die App der Monash University (apple | android)

…zu Knoblauchöl: Mittlerweile gibt es Knoblauchöl auch in vielen Supermärkten zu kaufen. Achte unbedingt darauf, dass es klar ist und sich darin keine Knoblauchstücke oder -reste befinden. Du kannst es aber auch ganz einfach selbst herstellen: Low FODMAP Knoblauchöl.

…zu Kokosmilch: Eine FODMAP-arme Portion sind 60 g. Größere Portionen enthalten höhere Mengen an Sorbitol.

…zu Kürbis: Ich verwende für dieses Rezept Hokkaido-Kürbis und habe keinerlei Probleme damit. Leider wurde Hokkaido-Kürbis aber noch nicht von der Monash University getestet. 

Getestet wurden: 

  • Kabocha Kürbis, er wurde als grün freigegeben. 
  • Butternut-Kürbis ist in einer Portionsgröße von 45 g (roh) FODMAP-arm. Größere Portionen enthalten größere Mengen an Mannitol und GOS. 

…zu Kichererbsen: Laut Monash University sind Kichererbsen aus der Dose/aus dem Glas bei einer Menge von 42 g FODMAP-arm. Das liegt daran, dass die Oligosaccharide aus den Kichererbsen ins Wasser übergehen und den FODMAP-Gehalt der Kichererbsen senken. Achte daher unbedingt darauf, die Kichererbsen vor dem Verwenden gut zu waschen und abtropfen zu lassen.

…zu Tomaten aus der Dose:  Tomaten aus der Dose sind bis 100 g FODMAP-arm und damit als grün eingestuft. Größere Portionen enthalten größere Mengen an überschüssiger Fruktose.

…zu Gemüsebrühe: achte bei gekaufter Gemüsebrühe unbedingt auf die Inhaltsstoffe! Fast alle Produkte enthalten Zwiebeln oder andere FODMAP-reiche Zutaten. Daher verwende ich immer meine selbstgemachte Gemüsebrühe

Portionen: 1

Du brauchst:

So geht's:

  1. Spüle die Kichererbsen unter fließendem Wasser so lange ab, bis das Wasser ganz klar ist und lass sie gut abtropfen.

  2. Schäle den Ingwer (das funktioniert super mit einem Löffel, damit kannst du die Schale abschaben) und schneide ihn in feine Würfelchen.

  3. Bereite den Reis laut Packungsanweisung zu.

  4. Erhitze das Knoblauchöl in einem Topf. Gib die Frühlingszwiebeln und den Ingwer dazu und brate alles kurz 1 - 2 Minuten an, bis es anfängt zu duften. Gib den Kürbis und die Süßkartoffeln dazu und brate alles unter Rühren 3 Minuten weiter an. Gib das Currygewürz darüber, rühre alles kräftig für eine Minute durch und lösche es mit der Gemüsebrühe ab. Anschließend gibst du die Kokosmilch und die gehackten Tomaten dazu und köchelst es bei mittlerer Hitze 20 - 25 Minuten lang (bis der Kürbis und die Süßkartoffeln weich sind).

  5. Gib die Kichererbsen hinzu und rühre das Erdnussmus gut unter.

  6. Nochmal final abschmecken und das Curry auf dem Reis servieren und wenn du magst, mit Koriander garnieren.

Anmerkung

Ich verwende für dieses Rezept:

Falls dir das Curry zu dünn ist, kannst du es etwas andicken. Dafür löst du 1 TL Speisestärke in 2 EL Wasser auf und rührst es anschließend in das Curry ein. 

Frequently Asked Questions

Alle ausklappen:
Wie viel darf ich davon essen?

Leider nur eine Portion, da Kichererbsen FODMAP-reich sind.

Wie lange ist es im Kühlschrank haltbar?

Im Kühlschrank ist es drei Tage lang haltbar.

Kann ich es einfrieren?

Ja, das funktioniert prima. Ich bereite mir auch immer eine doppelte oder dreifache Portion zu und friere dann den Rest ein.

Werbehinweis für Links mit Sternchen (*)

Hierbei handelt es sich um Affiliate-Links. Das bedeutet, wenn du auf der verlinkten Website etwas kaufst, erhalte ich eine Provision. Dies hat keinerlei Einfluss darauf, wie ich Produkte bewerte.

Ich empfehle nur Produkte, hinter denen ich auch wirklich stehe und die ich auch selber verwende bzw. verwenden würde. Für dich entstehen dadurch natürlich keine zusätzlichen Kosten! Du hilfst mir und dem Reizdarmblog jedoch damit. Danke! ❤️

User Reviews

5 out of 5
10 Customer Ratings
5 Stars
10
4 Stars
0
3 Stars
0
2 Stars
0
1 Star
0
Add a review

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Add a question

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

        >
        1 Zu den Favoriten hinzufügen
        Min
        1 Zu den Favoriten hinzufügen

        Share it on your social network

        DSGVO Cookie Consent mit Real Cookie Banner Secured By miniOrange