Warum Knoblauch FODMAP-reich ist (und du trotzdem nicht auf Knoblauchgeschmack verzichten musst)

Hast du dich jemals gefragt, warum Knoblauch FODMAP-reich ist und Knoblauchöl nicht?

Das ist doch total verwirrend, oder? In der Eliminierungsphase sollst du überhaupt keinen frischen oder getrockneten Knoblauch verwenden. Wie kann es dann sein, dass du Knoblauchöl benutzen darfst?

Rebelliert dein Magen deshalb manchmal etwas oder du fühlst dich unsicher, wenn in low FODMAP-Rezepten Knoblauchöl verwendet wird?

Dann ist dieser Artikel genau richtig für dich! Ich erkläre dir, warum Knoblauch FODMAP-reich ist und warum du trotzdem nicht auf den leckeren Knoblauchgeschmack verzichten musst.

Ready?

Then let’s go!

Er enthält selbst in kleinsten Mengen sehr große Mengen an Fruktanen (=Fructo-Oligosaccharide), die zur Gruppe der Oligosacchariden zählen und das “O” in FODMAP ausmachen.

Fruktane sind kurze Kohlenhydratketten, die u.a. in Knoblauch, Zwiebeln, Grapefruits und verschiedenen Getreidesorten wie Weizen und Roggen vorkommen.

Fruktane werden nicht vom Körper aufgenommen. Sie wandern durch den Dünndarm in den Dickdarm und dienen dann den dort lebenden Darmbakterien als Nahrung. Bei diesem Fermentationsprozess entstehen Gase. Außerdem wirken Fruktane osmotisch, d.h. sie ziehen Wasser in den Darm. Diese beiden Effekte können zu Beschwerden wie Blähungen, einem deutlich sichtbaren Blähbauch (Meteorismus), Völlegefühl, Bauchschmerzen und Durchfall oder Verstopfung führen.

Daher solltest du während der Eliminierungsphase der FODMAP-Diät auf Knoblauch verzichten. Die gute Nachricht ist aber, dass du nicht auf den leckeren Knoblauchgeschmack verzichten musst, selbst wenn du besonders empfindlich auf Fruktane reagierst.

Dein Retter in der Not ist Knoblauchöl.

Weil Fruktane nicht fettlöslich sind. 

Bedeutet, dass die Fruktane nicht in Fett, also z.B. Öl übergehen gehen, wenn sie damit in Berührung kommen. 

Bedeutet Knoblauchgeschmack ohne Fruktane. 

🎉🥳🍾🥂

Du kannst auch dein eigenes Knoblauchöl herstellen. Hüpf hier rüber zum Rezept.

Ich habe das Öl bisher immer auf Vorrat hergestellt und bei Raumtemperatur gelagert. Bei der Recherche für diesen Artikel bin ich jedoch auf den Botulismus gestoßen. Das ist eine schwere Nahrungsmittelvergiftung, die sogar lebensbedrohlich sein kann. Sie kommt zwar sehr selten vor, ist aber schwerwiegend.

Botulismus kann durch den Mikroorganismus Clostridium botulinum verursacht werden, welcher u.a. in Knoblauch enthalten ist.

Werden die Lebensmittel nicht ausreichend erhitzt, werden die Mikroorganismen nicht abgetötet und können in sauerstoffarmen Umgebungen (wie Öl) sehr gut gedeihen und Toxine bilden. Somit kann hausgemachtes Öl damit kontaminiert sein. 

Vom Bundesinstitut für Risikobewertung gibt es daher die Empfehlung, zu Hause keine selbstgemachten Kräuter in Öl auf Vorrat herzustellen.

Da bei meinem Rezept der Knoblauch allerdings geröstet wird und dabei Temperaturen von über 80 °C(laut RKI müssen Temperaturen von über 80 °C erreicht werden, damit die Toxine zerstört werden) erreicht werden, ich auf ein steriles Arbeitsumfeld achte, denke ich, dass die Gefahr hier nicht allzu groß sein sollte. Schreibt mir hier gerne in die Kommentare, falls ich mich irre!

Falls dir das zu heiß ist, stelle eine kleinere Menge her und lagere das Öl für maximal 3 Tage im Kühlschrank. Alternativ kannst du es auch portionsweise einfrieren. Verwende dazu am besten einen  Eiswürfelbehälter. Sobald das Öl gefroren ist, packst du die Würfel dann in einen gefriergeeigneten Behälter und entnimmst dann die Menge nach Bedarf. Die Würfel sind mehrere Monate haltbar, verlieren jedoch an Geschmack.

Magst du gar nichts auf Vorrat herstellen, kannst du auch einfach direkt vorm Kochen etwas Öl mit Knoblauchgeschmack anreichern:

Schäle und halbiere ein paar Knoblauchzehen. Erhitze etwas Öl und gibt den Knoblauch hinein, sobald das Olivenöl zu duften beginnt. Brate den Knoblauch, bis er goldbraun ist. Du kannst das Öl sofort verwenden oder noch ein bisschen ziehen lassen. Entferne vor der Weiterverarbeitung den Knoblauch (stell sicher, dass du alles entfernst).

Achte beim Kauf von Knoblauchöl unbedingt darauf, dass sich in der Flasche keine ganzen Knoblauchzehen, Knoblauchstücke oder Reste vom Knoblauch befinden. 

Überprüfe auch die Zutatenliste, dass für den Knoblauchgeschmack kein Knoblauchpulver verwendet wurde.

Da oft nicht ersichtlich ist, wie die Hersteller das Knoblauchöl produziert haben, ist es ratsam, erstmal mit einer kleinen Menge Öl zu testen, ob dein Bauch damit glücklich ist.

… und ihn dann vor dem Essen einfach entfernen?

NEIN. Ich muss dich leider enttäuschen.

Fruktane sind wasserlöslich. Das heißt, die Fruktane gehen aus dem Knoblauch in die Flüssigkeit über und erhöhen so den FODMAP-Gehalt deines gesamten Essens. Auch dann, wenn du den Knoblauch selbst nicht mitisst.

Wenn du kein Knoblauchöl verwenden möchtest, kannst du z.B. Schnittlauch oder Asafoetida-Pulver verwenden. Dieses entwickelt beim Kochen ein Zwiebel/Lauch-Aroma.

Da Fruktane wasser- und nicht fettlöslich sind, eignen sich Infusions-Öle super, um den Knoblauchgeschmack in das Öl reinzubekommen und FODMAPs draußen zu lassen.

Du kannst das Öl selbst herstellen oder kaufen. Achte bei fertigem Öl darauf, dass sich keine sichtbaren Bestandteile vom Knoblauch darin befinden.

Wie du siehst, muss die Low-FODMAP-Diät nicht fad und geschmacklos sein. Mit ein bisschen Kreativität und einer Flasche Knoblauchöl 😅 bringst du Pepp in deine Lieblingsgerichte und hast danach trotzdem einen glücklichen Bauch. 

Für noch mehr Würze in deinem FODMAP-(Liebes-)Leben, lies auch unbedingt meinen ultimativen Guide um mehr Würze in die Low FODMAP-Diät zu bringen.

Hast du Knobi-Öl schon ausprobiert? Machst du es selbst oder welche Marke verwendest du? Schreib es mir in die Kommentare.