10 einfache Wege, während der FODMAP-Diät mehr Gemüse zu essen

Veröffentlicht am: 11. Mai 2023  | Zuletzt aktualisiert: 20. März 2024

Ich saß seit einer Stunde am Küchentisch und der blöde Rosenkohl verschwand einfach nicht. Die Katze wollte ihn auch nicht und ich bekam schon einen Würgereiz, wenn ich ihn nur ansah.

"Aber du musst das essen, das ist gesund."

Ja schön, schmeckt trotzdem nicht.

Wann das war?

Vor einer Woche …

🤣🤣🤣 Spaß 😉

Ich schätze, ich war damals sechs und ich weiß nicht mehr, wie lange ich am Tisch saß, bis meine Mama endlich Erbarmen mit mir hatte.

Kennste?

Ist es vielleicht sogar heute noch ein bisschen so? 🙈

Dann ist dieser Artikel für dich. Er versorgt dich mit zehn Tipps, die es dir einfacher machen werden, mit Genuss genügend Gemüse zu essen.

Dann, lass uns mal aus deiner Gemüsemuffel-Story eine Love-Story 💕 machen!

Interessiert dich gar nicht, warum du Gemüse essen solltest? Dann hüpf gleich runter zu den Tipps 👇🏻

Weil es super viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Und das alles kommt ganz ohne Cholesterin oder schädliche Fette im Gepäck daher und hat auch noch wenige Kalorien. Win-Win-Win Situation.

Und warum brauchst du überhaupt Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe? 

Weil dein Körper ohne sie nicht richtig funktionieren kann. Sie tragen u. a. zur normalen Funktion deines Immunsystems und zur Erhaltung normaler Schleimhäute (wie der Darmschleimhaut) bei. Außerdem schützen sie deine Zellen vor oxidativem Stress und füttern deine guten Darmbakterien.

Alles Funktionen also, die deine Darmgesundheit unterstützen.

Gibt es Vitamine, die besonders wichtig sind für den Darm?

• Vitamin A: Verbessert die Barrierefunktion des Darms und unterstützt dein Immunsystem. Wenn du einen Mangel an Vitamin A hast, kann das dazu beitragen, dass die Vielfalt deiner gesunden Darmbakterien sinkt.
• Vitamin B3: fördert den Erhalt einer gesunden Darmflora und beeinflusst die Vielfalt der Darmbakterien positiv. Da in Tierstudien die entzündungshemmende Wirkung von Vitamin B3 nachgewiesen werden konnte, wird in einer aktuellen Studie gerade erforscht, inwiefern es Menschen, die an chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen leiden, helfen kann.
• Vitamin B7: stärkt die Darmschleimhaut und erhält eine gesunde Darmbarriere. Ein Mangel kann den Stoffwechsel im Darm beeinträchtigen, wodurch Nährstoffe nicht mehr so gut vom Körper aufgenommen werden können.
• Vitamin C: Stärkt dein Immunsystem und verbessert deine Darmflora. Studien1 haben gezeigt, dass Menschen, die viel Vitamin C (1000 mg täglich) aufnehmen, eine höhere Vielfalt an Darmbakterien haben, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und mit einer besseren Darmgesundheit in Verbindung gebracht werden.
• Vitamin D: ist notwendig für den Aufbau einer gesunden Darmflora. Ein Mangel kann zu einer Reduktion der guten Darmbakterien führen.

Aufpassen solltest du bei Nahrungsergänzungsmitteln. Ich bin sowieso kein Freund davon, einfach blind zu supplementieren, aber besonders wichtig ist das für Menschen, die Probleme mit ihrem Darm haben. Einige Nährstoffe, wie z. B. Calcium und Eisen können die Zusammensetzung deiner Darmbakterien negativ verändern.

So. Das war das Warum. Fehlt noch, wie viel du von dem Stoff brauchst:

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt täglich fünf Portionen Obst & Gemüse (eine Portion = etwa eine Handvoll), um den allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern und das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten zu senken.

Studien widersprechen dem aber. Eine davon wurde am Imperial College in London durchgeführt (1). Die Studie war eine Metaanalyse aller verfügbaren Forschungsergebnisse in verschiedenen Bevölkerungsgruppen weltweit, umfasste 2 Millionen Menschen und bewertete 43.000 Fälle von Herzerkrankungen, 47.000 Fälle von Schlaganfällen, 81.000 Fälle von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, 112.000 Krebsfälle und 94.000 Todesfälle.

Das Ergebnis?

Nicht fünf, sondern zehn Portionen Obst & Gemüse bieten den besten Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und anderen Zivilisationskrankheiten.

Falls du nicht genau weißt, welche Gemüse-Sorten FODMAP-arm sind, schau in meine ultimative FODMAP-Liste.

Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, eine Menge Nährstoffe und Gemüse in einen Snack/einer Mahlzeit zu verstecken.

Trinkst du häufiger Smoothies? Dann pack doch einfach neben Obst noch ein bisschen Spinat, Grünkohl, Karotte oder Brokkoli mit rein.

Wenn du bisher nur Obst-Smoothies getrunken hast, schlage ich vor, deinen Gemüseanteil langsam zu steigern, damit sich deine Geschmacksknospen daran gewöhnen können.

So kannst du nach und nach mehrere Portionen Gemüse in deinem Smoothie verstecken.

Oder du entsaftest dein Gemüse. Wie wäre es mit dem Klassiker Orange-Karotte? Oder Birne-Spinat. Experimentiere einfach ein bisschen herum. Mein Highlight ist z. B. ein Rote Beete-Gurke-Limetten Saft. 

Ich habe eine Frage an dich: Wie viele Mahlzeiten isst du täglich?

3?

4?

5?

Wenn du nun zu jeder Mahlzeit Gemüse hinzufügst (oder verdoppelst), dann hast du als durchschnittlicher Esser (auch wenn du alles andere als Durchschnitt bist❣️) schon vier Portionen Gemüse mehr. Klingt easy in der Theorie, oder?

Aber Moment, zum Frühstück auch?

Jepp.

Zum Frühstück auch.

Dein Sandwich könnte eine Handvoll Spinat, ein paar Gurken-, Radieschen- oder Tomatenscheiben vertragen, dein Rührei schmeckt gleich viel besser, wenn du Spinat und Paprikawürfel reinwirfst oder du gönnst dir ein mit Gemüse gefülltes Omelett.

Du stehst eher auf Porridge? Dann reibe eine kleine Karotte mit unter oder Zucchini. Letzteres hat sogar einen fancy Namen: Zoats.

Im Prinzip kannst du wirklich zu jeder Mahlzeit Gemüse hinzufügen.

Pizza?

Wirf etwas Spinat drauf.

Brot?

Pack noch Romana-Salat drauf für den extra Crunch.

Pasta? Reis? Risotto?

Können alle etwas Tomate, Zucchini oder Karotten vertragen. Oder ein paar Kräuter oder Sprossen obendrauf.

Oder du isst zum Mittag oder Abendbrot einfach einen kleinen Salat vorher. Mittlerweile gibt es eine riesige Auswahl an vorgeschnittenem Salat, den du nur noch schnell abwaschen musst …

Oder – und da sind wir auch gleich beim nächsten Punkt: Du bereitest dein Gemüse vor.

Bereite dein Gemüse ein – bis zweimal für die ganze Woche vor.

Ja, das widerspricht dem Ideal, Gemüse frisch zuzubereiten, aber so ist es einfach realistischer, tatsächlich mehr Gemüse zu konsumieren.

Denn seien wir mal ehrlich: Keiner von uns hat Zeit übrig, oder? Eher im Gegenteil. Die To-do-Listen laufen über und Zeit zum Kochen gibt es im Alltag wenig.

Was bedeutet das? Waschen, würfeln, hacken, braten, rösten, kochen und einfrieren – einfach alles, was es dir vereinfacht, Gemüse und nährstoffreiche Mahlzeiten zu dir zu nehmen:

• Putze Salat und zerpflücke ihn in mundgerechte Stücke.
• Wasche und schneide Gurken, Paprikas, Karotten, Radieschen, Kohlrabi usw. in mundgerechte Stücke oder in Sticks, damit du sie später dippen kannst. Karotten-Sticks packst du am besten in ein Glas mit Wasser, so bleiben sie schön knackig. Andere Gemüsesorten in einem luftdichten Behälter lagern. 
• Pack dir kleine Smoothie-Tüten zusammen und friere sie ein, damit du, wenn du Lust auf einen Smoothie hast, nur das Päckchen aus dem Tiefkühler holen musst und er ratz-fatz fertig ist.
• Gemüse, welches du später in gekochten Gerichten verwenden möchtest, kannst du schon waschen und würfeln oder sogar schon vorgaren/anbraten/rösten, damit es dann noch schneller geht, wenn du Hunger hast. Der einfachste Weg ist hier der Ofen: geschnittenes Gemüse mit Olivenöl und Kräutern/Gewürzen marinieren und dann ab in den Ofen damit. So kannst du dich in der Gar-Zeit schon um das nächste Gemüse kümmern.

Platziere dann das klein geschnittene und essfertige Gemüse mittig vorn im Kühlschrank. Nur was gesehen wird, wird auch gegessen. Und du glaubst gar nicht, wie schnell man(n) (und die Kids) danach greift, wenn man nichts mehr machen muss.

Pro-Tipp: Kaufe oder zaubere dir noch einen Dip dazu (z. B. Hummus, Baba Ganoush oder ein Sour Cream Dip), dann schmeckt das Gemüse gleich noch viel leckerer. Achte bei gekauften Dips  unbedingt auf die Inhaltsstoffe und dass sich darin keine FODMAP-reichen Zutaten verstecken. 

Meal Prep funktioniert übrigens nicht nur für Gemüse prima, du kannst auch eine größere Menge Reis, Pasta, Quinoa, Hirse, Kartoffeln … vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren.

Wenn du alles getrennt aufbewahrst, kannst du dir dann, wenn du Hunger hast, das zusammenstellen, worauf du gerade Bock hast. Oder du bereitest schon komplette Mahlzeiten vor, die du dann nur noch mal erwärmen musst.

Was ist der Vorteil?

• Du sparst Zeit. Du musst nicht mehr täglich kochen und erledigst Einkauf, waschen, schnippeln, zubereiten und aufräumen alles in einem Zug. Somit bist du schneller, als wenn du jeden Tag das Benötigte einzeln zubereitest. 
• Du isst gesünder. Wenn du erst überlegen musst, was du essen willst und dann erst anfängst, das Gemüse zu schnippeln, überlegst du es dir zweimal. Richtig? Ist dein Essen schon vorbereitet bzw. das Gemüse schon essfertig, greifst du viel eher zu.

Was du benötigst?

• Gläser, Dosen, Becher usw. Wirf z. B. alte Schraubgläser nicht weg, du kannst sie super zum meal preppen verwenden.
• Pro-Tipp: Leg dir einen Vakuumierer zu. Damit bleiben Salate, Obst und geschnittenes Gemüse noch länger frisch.

Tipps:

• Plane deine Woche und such dir die Rezepte raus, die zubereiten möchtest. 
• Wenn sich die Zutaten bei den Gerichten überschneiden, geht’s gleich noch schneller und du musst nicht so viel einkaufen.

Hast du Hemmungen, TK-Ware zu verwenden? Mir ging das früher immer so. Ich weiß nicht mal, woher das kam, aber irgendwie habe ich immer gedacht, TK-Ware wäre nix. 

Das ist natürlich totaler Quatsch. Und mittlerweile liebe ich die TK-Abteilung. Es gibt ja auch unzählige Gemüse- und Obstsorten, die man gekühlt und ohne Zusätze kaufen kann.

Die meisten enthalten sogar mehr Nährstoffe als frische Lebensmittel. 

Whaaat?

TK-Ware wird erntefrisch eingefroren, während frische Lebensmittel teilweise tagelange Reisen hinter sich haben und somit schon Vitamine eingebüßt haben ...

Ein weiterer Vorteil ist, dass du die Lebensmittel ganzjährig bekommst, auch wenn sie gerade keine Saison haben.  

Neben TK-Ware gibt es auch einen neuen Trend: gefriergetrocknete Lebensmittel. Hier gibt es neben vielen verschiedenen Obstsorten mittlerweile auch viele Gemüsevarianten, wie Tomaten, Paprika, Rote Beete oder Zucchini. Diese Optionen sind aber eher für die 3. Phase der FODMAP-Diät geeignet, wenn du dann genau weißt, auf welche FODMAPs du reagierst.

Wann hast du das letzte Mal etwas Neues ausprobiert? In der Küche meine ich jetzt 😅

Meistens landet immer das Gleiche auf dem Teller – dabei gibt es in der Gemüseabteilung eine riesige Auswahl. 

Kleine Challenge gefällig? Lege einen Tag in der Woche fest, an dem du ein neues Rezept bzw. eine neue Gemüsesorte ausprobierst. Auch unterschiedliche Zubereitungsarten können zur Lovestory führen. Ich mag Rosenkohl beispielsweise nur geröstet und nicht blanchiert (wie ich viele Jahre später feststellen durfte). 

Gehörst du zum Team Gemüsemuffel? Die gute Nachricht ist, dass du lernen kannst, Gemüse zu mögen. Du musst nur etwas Zeit und Geduld mitbringen und immer wieder neue Versuche starten. Deine Geschmacksrezeptoren werden sich langsam umstellen.

Lass uns über Chips reden. 

Stehst du drauf? 

Ich auch. 

Keine Angst, ich will sie dir nicht wegnehmen, oder dir sagen, du sollst deine Chips gegen Gemüsechips austauschen.

Aber hast du Gemüsechips schon mal probiert? Was total unsexy klingt, kann wirklich lecker sein. Du musst nur ein bisschen rumexperimentieren, welche Gemüse-Gewürz-Kombi dir am besten schmeckt.

Mein absoluter Favorit sind Grünkohl Chips. Da hab ich auch ein ultra-leckeres Rezept für dich:  https://www.bevegt.de/mandel-tahini-gruenkohlchips/

Eine Portion davon ist FODMAP-arm, wenn du anstelle von Agavendicksaft Ahorn- oder Reissirup verwendest.

Unter Pasta-Soßen kannst du hervorragend Gemüse mischen, ohne dass es geschmacklich oder (falls du Kinder hast 😉) optisch auffällt. Schnipple einfach Karotten oder Zucchini (Portionsgröße beachten) mit rein, wirf noch ein paar frische Tomaten dazu und püriere abschließend alles. 

Suppen sind ebenfalls perfekt geeignet, um eine extra Portion Gemüse zu vertilgen. Soll es nicht auffallen, eignen sich Cremesuppen natürlich am besten, da du zum Schluss eh alles pürierst. Wenn ich zum Beispiel Kartoffelsuppe mache, verschwinden darin immer eine Handvoll Brokkoli-Röschen, etwas Zucchini und Karotten sowieso. 

Gemüse-Nudeln, Gemüse-Reis oder Gemüse-Pommes. Alles super Ideen, um mehr Gemüse zu essen.

Gemüse-Nudeln

Nein, mit Gemüse-Nudeln meine ich nicht Nudeln mit Gemüse, sondern Nudeln aus Gemüse. Spiralisiertes Gemüse. 

Du brauchst dafür entweder einen Sparschäler oder einen Spiralschneider. 

Was du alles vernudeln kannst? Zucchini (Portionsgröße beachten), Kohlrabi, Möhren, Kürbis, Rote Beete (Achtung, FODMAP-reich. Nur geeignet für die 3. Phase und wenn du GOS und Fruktane ohne Beschwerden verträgst). 

Du kannst aber nicht nur Pasta damit ersetzen, sondern auch deinen Salaten nen coolen Twist geben.

Kleiner Tipp am Rande für Eltern: Meine Kids lieben spiralisiertes Gemüse anstelle von schnödem geschnittenem Gemüse und vertilgen davon glatt die doppelte Menge.

Gemüse-Reis

Ähnlich wie bei den Gemüse-Nudeln kannst du Reis durch Gemüse ersetzen. Besonders eignet sich hierfür Blumenkohl, der allerdings FODMAP-reich ist. Sollte sich in der Wiedereinführungsphase herausstellen, dass Mannitol bei dir keine Beschwerden auslöst, dann kannst du ihn nehmen. Was geht noch? Brokkoli-Röschen, Karotten, Kohlrabi, Steckrüben, eigentlich alles, was du gerne magst.

Wie geht’s?

Du packst das rohe und grob zerkleinerte Gemüse in deinen Mixer und zerkleinerst es so lange, bis es ungefähr Reiskorn-groß ist.

Mit dem Gemüse-Reis kannst du den Reis im Gericht dann entweder komplett oder zur Hälfte ersetzen.

Gemüse-Pommes

Das Beste zum Schluss 😉 Du kannst auch aus Gemüse lecker knusprig-würzige Sticks zaubern. Funktioniert prima mit Karotten, Kürbis und Zucchini (Portionsgröße beachten), aber deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! Und du brauchst kein extra Gerät dazu, dein Backofen reicht. Solltest du allerdings stolze/r Besitzer/in einer Heißluftfritteuse sein, dann benutze sie gerne für besonders knusprige Veggie-Pommes.

Weißt du, was ich mich gefragt habe? Was Kräuter eigentlich sind. Zählen sie zum Gemüse? Zum Obst? Stehen sie für sich allein? Als ersten Impuls hätte ich sie zu Gemüse gezählt, aber das ist wohl nicht so ganz eindeutig. Und egal ist es auch 😅. 

Kräuter sind vollgepackt mit Nährstoffen und ich darf bestimmt für den Großteil von uns sprechen, wenn ich sage: Wir essen zu wenig davon.

Meistens verlangt ein Rezept nach ein paar Basilikum-Blättchen, ein paar Rosmarin-Stängelchen, ein paar Korianderblättchen oder was auch immer. Dann kauft man das und der Rest verendet im Kühlschrank oder auf der Fensterbank.

Ertappt?

👀 👀 👀

Du kannst Kräuter aber alltäglich in deine Ernährung einbinden. Basilikum eignet sich zum Beispiel bei fast jedem Gericht als kleines Topping obendrauf.

Wo noch?

In Dressings, Dips, Pestos, Suppen, Soßen, im selbst gemachten Brotaufstrich, in Salaten und sogar in Getränken. Gurke-Minzwasser schmeckt z. B. großartig, gerade jetzt, wo die Temperaturen langsam steigen. Oder wie wäre es mit einem leckeren Grapefruit-Rosmarin-Wasser oder einer Basilikum-Limonade? 

Eine Gemüsekiste von deinem Local Dealer ist auch eine gute Möglichkeit, um mehr Gemüse zu essen. Denn, wenn jede Woche eine Kiste mit Gemüse vor deiner Tür steht, wirst du mehr essen, als wenn du selbst einkaufen gehst. Das Coole daran ist außerdem, dass du so auch neue Gemüsesorten entdecken wirst. 

Gib deinem Dealer nur Bescheid, was du nicht verträgst. Hier bei mir wird auf solche Sonderwünsche eingegangen.

Hui, das war eine Menge Holz, äh Gemüse meine ich natürlich. Welchen Tipp wirst du noch heute umsetzen? Schreib es mir in die Kommentare 👇🏻

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