Kritische Nährstoffe bei der Low FODMAP-Diät (+ 23 einfache Low FODMAP Snacks, die dich mit diesen Nährstoffen versorgen)

Veröffentlicht am: 13. April 2023  | Zuletzt aktualisiert: 17. Mai 2024

Low FODMAP Snacks kritische Nährstoffe

Bei der FODMAP-Diät kann es zu einer Unterversorgung mit Mikronährstoffen kommen, wenn du nicht auf eine adäquate Auswahl an Lebensmitteln achtest.

Welche Nährstoffe das sind?

Calcium.

Ballaststoffe.

Eisen.

B-Vitamine.

Wofür du diese Nährstoffe brauchst, in welchen Lebensmitteln du sie findest, worauf du achten musst, Snack-Ideen, um dich genussvoll zu versorgen und noch viel mehr, erfährst du im Artikel.

Hab’ ich deine ungeteilte Aufmerksamkeit?

Dann nix wie los!

Calcium-Booster


Calcium ist essenziell für deine Knochengesundheit und zur Vorbeugung von Osteoporose! Daher ist es super wichtig, dass du hier optimal versorgt bist (vor allem, wenn du dich vegan ernährst).

Snack-Ideen

1. Laktosefreier Joghurt | 540 g Calcium (= 54 % deines Tagesbedarfs)

Laktosefreier Joghurt ist eine gute Calcium-Quelle. Er enthält bis zu 170 mg Calcium je 100 g. Achte bei Fruchtjoghurt darauf, dass sich darin keine FODMAP-reichen Inhaltsstoffe verstecken, wie Honig, Fruktose, Inulin oder Agavensirup. 

Außerdem sollte der Fruchtjoghurt auf Basis von FODMAP-armen Früchten zubereitet sein.

Noch besser: Du verwendest Naturjoghurt und mixt ihn 

a) mit frischen FODMAP-armen Früchten oder

b) mit Marmelade (aus FODMAP-armen Früchten ohne FODMAP-reiche Zutaten)

Für den extra Calcium-Kick streust du nun noch 1 EL Mohn darüber.

Tipp: Frozen Yoghurt - Vermische laktosefreien Joghurt mit gefrorenen Heidelbeeren und genieße ihn als Low FODMAP Eis-Alternative. Ein Rezept findest du hier.

2. Low FODMAP-Smoothie | 500 g Calcium (= 50 % deines Tagesbedarfs)

Mix it, Baby! Stell dir einen Calcium-Booster Smoothie ganz nach Lust und Laune zusammen. Mit FODMAP-armen Früchten, laktosefreier Milch und Grünkohl.

Beispiel gefällig?

☑ 75 g Grünkohl

☑ 100 g Banane (gelb, fest, ohne braune Flecken)

☑ 200 ml Mandelmilch

☑ 10 g Chiasamen

Alles im Blender/Mixer verarbeiten, bis ein cremiger Smoothie entsteht.

3. Chiapudding | 500 g Calcium (= 50 % deines Tagesbedarfs)

Chiapuddings sind super vielfältig und du kannst einfach das reinwerfen, was du gerade zu Hause findest. Für das Grundrezept benötigst du nur Chiasamen und deine Lieblings-Low-FODMAP-Milch. Toppen kannst du ihn z. B. mit FODMAP-armen Früchten (ganz oder als Püree). 

Vermische 30 g Chiasamen mit 250 ml Mandel- oder Kokosmilch und lass das Gemisch mindestens 30 Minuten quellen. Als Topping kannst du z. B. Heidelbeeren verwenden.

4. Käsewürfel | 440 g Calcium (= 44 % deines Tagesbedarfs)

Käsespieße mit Weintrauben gehen immer, oder? Dazu noch ein paar kleine Brezeln, ein perfekter Calcium-reicher Snack.

Achte nur darauf, dass du nicht mehr als 32 g weiße bzw. 28 g rote Trauben isst. 

5. Körniger Frischkäse | 200 g Calcium (= 20 % deines Tagesbedarfs)

Hüttenkäse enthält bis zu 100 mg Calcium pro 100 g. Du denkst jetzt vielleicht, der ist ein bisschen langweilig, aber du kannst innerhalb von einer Minute in einen herzhaften oder süßen Snack verwandeln: Vermische den Hüttenkäse mit Heidelbeeren und einem Spritzer Ahornsirup für einen süßen Snack. Oder vermische ihn alternativ mit ein paar Tropfen Knoblauchöl und frischem, in Röllchen geschnittenen Schnittlauch für einen herzhaften Dip.

Du möchtest noch mehr über Calcium wissen? Dann lies gerne hier weiter oder hüpf runter zum nächsten Nährstoff.

Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper. Etwa 99 % ist in den Knochen gespeichert, der Rest ist in Zellen und Blut enthalten.

Funktion

Calcium ist notwendig für die Bildung von Knochen und Zähnen und trägt somit zur Erhaltung der Knochengesundheit und zur Prävention der Osteoporose bei:

Der Körper kontrolliert die Menge an Calcium in den Zellen und im Blut ganz präzise. Um den Spiegel darin konstant aufrechtzuerhalten, verschiebt er bei Bedarf Calcium aus den Knochen in das Blut. Wird nun nicht genügend Calcium aufgenommen, wird zu viel davon aus den Knochen entnommen, wodurch diese wiederum geschwächt werden. Osteoporose kann die Folge sein.

Des Weiteren ist Calcium notwendig für Muskelkontraktionen, die Blutgerinnung und einen normalen Herzrhythmus.

Zufuhrempfehlungen:

Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) brauchst du als erwachsener Mensch 1000 mg Calcium pro Tag. Die maximal empfohlene Zufuhr liegt bei 2.500 mg Calcium pro Tag.

Vorkommen

Milch, Käse, Joghurt, Samen (Sesam, Chiasamen, Mohn), Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen oder Soja/-produkte, grüne (Blatt-)Gemüsesorten (Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi, Rucola, auch Wildkräuter, wie Löwenzahn), Nüsse (Mandeln, Paranüsse) und Pseudogetreidearten.

Calcium-Quellen
vegane Calcium-Quellen

Mangelsymptome

Ein Calcium-Mangel macht sich nicht gleich bemerkbar. Manchmal beginnt es mit einem Kribbelgefühl um den Mund herum, an Füßen und Händen.

Weitere Symptome können sein:

  • Muskelkrämpfe, Muskelzittern
  • Herz- und Kreislaufprobleme (Herzrhythmusstörungen, niedriger Blutdruck)
  • Brüchige Fingernägel
  • Haut- und Haarveränderungen (trockene Haut/Ekzeme, Haarausfall)
  • Karies, Parodontose
  • Verdauungsstörungen und Durchfall
  • Stimmungsschwankungen, Erschöpfungszustände, psychische Störungen
  • Grauer Star
  • Störungen im Knochenstoffwechsel; vermehrte Knochenbrüchigkeit, Minderung der Knochendichte und Fortschreiten von Osteoporose

Bioverfügbarkeit

Neben der Menge an Calcium, die du zu dir nimmst, spielt die Resorption von Calcium eine wichtige Rolle. Die Bioverfügbarkeit/Resorptionsrate gibt an, wie gut ein Nährstoff aus einem Lebensmittel von deinem Körper aufgenommen, also verwertet werden kann.

Die Verfügbarkeit von Calcium ist total unterschiedlich und abhängig von der Quelle. Tierische Produkte, wie Milch oder Käse haben eine relativ gute Bioverfügbarkeit: Etwa 25 - 45 % des Calciums können verwertet werden. Bei pflanzlichen Quellen hängt es von dem Vorhandensein von anderen Stoffen, wie der Oxalalsäure und Phytinsäure ab, da diese die Aufnahme von Calcium hemmen. Spinat, welches vergleichsweise viel Oxalsäure enthält, hat beispielweise eine Resorptionsquote von nur 5 %.

Die Calciumaufnahme aus dem Darm wird gehemmt durch:

🔴 Phosphate: Calcium wird vermehrt aus den Knochen abgebaut, die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt wird reduziert (besonders enthalten in: Softgetränken, Fertigprodukten, Schmelzkäse, Fleisch, Wurst)

🔴 Oxalsäure: bindet das Calcium, wodurch es nicht aus dem Darm ins Blut gelangen kann  (besonders enthalten in: Spinat, Rhabarber, Kakao, Schokolade)

🔴 Phytinsäure: bindet das Calcium, wodurch die Aufnahme in den Stoffwechsel verringert werden kann (besonders enthalten in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchte)

🔴 Kochsalz: fördert die Ausscheidung von Calcium aus dem Körper.

🔴 Vitamin-D-Mangel (da es die Aufnahme des Calciums aus dem Darm ins Blut fördert, es am Calcium-Stoffwechsel beteiligt ist und den Einbau von Calcium in die Knochen fördert)

🔴 Alkohol: hat einen negativen Einfluss auf den Vitamin-D-Stoffwechsel, der zu einer verminderten Aufnahme von Calcium führen kann.

🔴 Zu viel Fett: verschlechtert die Calciumaufnahme. 

Die Aufnahme von Calcium aus dem Darm wird gefördert durch:

🟢 Die ausreichende Versorgung mit Vitamin D

🟢 Die Zubereitungsart von pflanzlichen Calcium-Quellen: Blanchieren, Keimen oder Einweichen kann die Oxalate und Phytinsäure in pflanzlichen Quellen erheblich reduzieren, ohne die anderen enthaltenen Nährstoffe negativ zu beeinflussen

Eisen-Bomben


Bist du ständig ohne Grund müde?

Dann lass mal deine Eisenwerte checken!

Lass sowohl den Serum-Ferritin-Wert, als auch den Hämoglobin-Wert (Hb-Wert) überprüfen.

Der Serum-Ferritin-Wert gibt den Füllzustand deiner Eisenspeicher an (<30 µg/l ist ein Zeichen für Eisenmangel).

Der Hb-Wert gibt an, wie hoch der Hämoglobin-Gehalt deines Blutes ist. Es verleiht dem Blut seine rote Farbe und sorgt dafür, dass das Blut genügend Sauerstoff aufnehmen kann.

Als Frau sollten deine Werte zwischen 12,5 und 16,5 g/dl und als Mann zwischen 13,5 und 18,5 g/dl liegen.

Wenn deine Eisenspeicher leer sind, solltest du sie auffüllen (bitte deinen Arzt um ein Eisenpräparat, das deinen Darm schont) und auf eine eisenreiche Ernährung achten.

Speaking of … Wie wäre es mit ein paar eisenreichen Snacks?

Snack-Ideen

1. Popeye Smoothie | 6,5 mg Eisen (= 43 % deines Tagesbedarfs)

☑ 50 g Tofu

☑ 50 g Spinat

☑ 100 g Banane (fest, gelb, ohne Flecken)

☑ Saft einer Orange

☑ Ingwer

☑ 150 ml Wasser

 Alles im Blender/Mixer zu einem cremigen Shake verarbeiten.

2. Cracker | 4,8 mg Eisen (= 32 % deines Tagesbedarfs)

☑ 40 ml Wasser

☑ 15 g Chiasamen

☑ 15 g Leinsamen

☑ 10 g Sesam

☑ 5 g Sonnenblumenkerne

☑ 5 g Kürbiskerne

☑ 1 Msp. Chili, 1 TL süße Paprika, grobes Salz

So geht's:

➊ Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen

➋ Chiasamen, Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne im Blender zermahlen.

➌ Wasser, Chili und Paprika dazu geben und zu einer homogenen Masse verarbeiten. ➍ Masse auf ein Backpapier legen und flach drücken – geht am besten, indem man ein zweites Backpapier auf die Masse legt und sie dann mit einem Nudelholz oder den Handballen bearbeitet – je dünner, desto knuspriger werden die Cracker am Ende

➎ Sind sie flach genug, streu noch grobes Salz darüber und drücke es ein bisschen in die Masse rein

➏ Cracker für ca. 30 Minuten in den Ofen geben – die Dauer variiert nach der Dicke und dem gewünschten Knusprigkeitsgrad der Cracker.

3. Studentenfutter | 3 mg Eisen (= 20 % deines Tagesbedarfs)

Wie wäre es mit etwas Studentenfutter für Zwischendurch? Da die klassischen Versionen meist Rosinen & Cashews enthalten, stellen wir uns unsere eigene Version zusammen, oder?

☑ 23 g Kürbiskernen

☑ 15 g Walnüsse

☑ 15 g Bananenchips

☑ 12 g Mandeln

☑ 30 g Kokosnuss

4. Baked Oats | 2,1 mg Eisen (= 14 % deines Tagesbedarfs)

Das Rezept findest du hier.

5. Rohkost mit Hummus | 1,5 mg Eisen (= 10 % deines Tagesbedarfs)

Das Rezept für den weltallerbesten Hummus findest du hier. Bei der Rohkost kannst du dich natürlich austoben. Du bist dir nicht sicher, welches Gemüse und wieviel davon du essen darfst? Dann schau hier in die aktuellste FODMAP-Liste oder lade dir die App von der Monash University runter (apple | android).

6. Vanille-Joghurt mit Mohn | 1,5 mg Eisen (= 10 % deines Tagesbedarfs)
Für den kleinen extra Eisen-Kick:
  • Gib extra Nüsse & Kerne auf deinen Salat für mehr Biss und das Plus an Eisen
  • Gib Chiasamen, Leinsamen oder Mohn in deinen Smoothie oder zu deinem Müsli dazu
  • Verwende Babyspinat als Salat, er enthält mehr Eisen als anderer Salat
  • Gib einen Esslöffel Mohn über deinen Joghurt

Du möchtest noch mehr über Eisen wissen? Dann lies gerne weiter oder hüpf runter zum nächsten Nährstoff.

Eisen ist ein Mineralstoff und gehört zu den Spurenelementen. Es ist das Spurenelement, welches am häufigsten im Körper vorkommt.

Funktion

Eisen ist der zentrale Bestandteil des Hämoglobins (roter Blutfarbstoff) und damit verantwortlich für den Sauerstofftransport in deinem Blutkreislauf.

Ansonsten benötigt dein Körper Eisen für die Blutbildung – steht davon nicht genügend zur Verfügung, kann Hämoglobin nicht ausreichend gebildet werden.

Außerdem ist Eisen Bestandteil des Myoglobins (Sauerstoffbindendes Protein) und übernimmt in der Muskulatur die Funktion als Sauerstoffspeicher.

Obendrein stärkt es unsere Abwehrkräfte und hält Haut, Haar und Nägel gesund.

Vorkommen

Leber, Hirse, Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa), Haferflocken, Spinat, Kleie, (Vollkorn)Getreideprodukte (Eisengehalt sinkt mit steigendem Verarbeitungsgrad)

Eisen-Quellen
Eisen-Quellen vegan

Zufuhrempfehlungen

Als Frau zwischen 19 und 50 benötigst du 15 mg Eisen am Tag, ab 51 und generell als Mann benötigst du 10 mg. Bist du schwanger, sind es 30 mg, stillst du, sind es 20 mg. 

Mangelsymptome

Symptome eines Eisenmangels können sein:

  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsschwäche & Vergesslichkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Infektanfälligkeit
  • Blässe
  • Haarausfall
  • brüchige Nägel, eingerissene Mundwinkel 

Bioverfügbarkeit

Eisen aus tierischen Lebensmitteln, sog. Häm-Eisen (Fe2+), kann vom Körper besser aufgenommen werden. Die Resorptionsrate liegt hier bei 15 - 35 %.

Pflanzliches Eisen, Nicht-Häm-Eisen (Fe3+), liegt meist in gebundener und dreifach positiv geladener Form vor und muss erst umgewandelt werden (tierisches Eisen kann im Gegensatz dazu einfach so aufgenommen werden, wie es vorliegt). Die Resorptionsrate liegt bei 2 - 20 %. Sie ist jedoch auch abhängig vom eigenen Versorgungsstatus. So wird bei guter Eisenversorgung weniger Eisen aufgenommen, als bei einem Mangel.

Was kannst du tun, um deine Eisenaufnahme zu verbessern?

🟢 kombiniere deine eisenreiche Mahlzeit mit Vitamin C (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Brokkoli …)

🟢 Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchte, damit wird die Phytinsäure abgebaut, die die Eisenaufnahme behindern kann.

🟢 Säuerung von Lebensmitteln (z. B. Sauerteigbrot, milchsaures Gemüse wie Sauerkraut)

Worauf musst du achten, damit deine Eisenaufnahme nicht gehemmt wird?

Vermeide die gleichzeitige Aufnahme von:

🔴 Polyphenolen: bindet das Eisen, wodurch es die Darmwand nicht mehr durchdringen kann und ungenutzt ausgeschieden wird (z. B. in Kaffee, Tee, Rotwein). Generell kann koffeinfreier Kaffee eine gute Idee sein, wenn du Probleme mit deiner Verdauung hast. 

🔴 Oxalsäure: bindet das Eisen, wodurch es nicht aus dem Darm ins Blut gelangen kann  (z. B. in Spinat, Mangold, Rhabarber, Kakao, Mandeln)

🔴 Phytinsäure: bindet ebenfalls das Eisen (z. B. in Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte)

🔴 Phosphat (z. B. in Bier, Cola, Fertiggerichte)

🔴 mit Calcium angereicherte Lebensmittel (große Mengen) oder Nahrungsergänzungsmittel

Achte außerdem darauf, deine Eisenzufuhr über den Tag zu verteilen. Denn nimmst du sehr viel Eisen mit einer Mahlzeit auf, wird dein Körper prozentual gesehen davon weniger verwerten, als bei einer weniger eisenreichen Mahlzeit.

Ballaststoff Champions


Ballaststoffe sind im Prinzip die unverdaulichen Bestandteile deiner Nahrung (Faser- und Quellstoffe). Sie sind essenziell für einen gesunden Darm und eine angemessene Darmbewegung. Außerdem können sie den Blutdruck senken und unterstützen dein Immunsystem.

Snack-Ideen

1. Schoko-Chia-Pudding | 10 g Ballaststoffe (= 33 % deines Tagesbedarfs)

Du brauchst:

☑ 30 g Chiasamen

☑ 250 ml Mandelmilch

☑ 1 EL Kakao

☑ 1 EL Ahornsirup, bei Bedarf mehr

☑ 1/2 Banane in Scheiben

So geht's:

Vermische alles gut miteinander und lass es mindestens 30 Minuten im Kühlschrank quellen (besser über Nacht). Anschließend mit Bananenscheiben dekorieren.

2. Heidelbeer-Smoothie | 10 g Ballaststoffe (= 33 % deines Tagesbedarfs)

Du brauchst:

☑ 150 g Heidelbeeren

☑ 25 g Haferflocken

☑ 100 g Banane

☑ 5 g Flohsamenschalen

☑ 150 ml Mandelmilch

So geht's:

Alles im Blender zu einem cremigen Shake verarbeiten.

3. Haferflocken-Kekse | 5 g Ballaststoffe (= 17 % deines Tagesbedarfs)

Das Rezept findest du hier.

4. Peanut Butter Nice Cream | 2,6 g Ballaststoffe (= 9 % deines Tagesbedarfs)

Du brauchst:

☑ 100 g gefrorene Banane

☑ 30 g Erdnussmus

So geht's:

Alles im Blender (ich benutze einen Thermomix) zu einem cremigen Eis verarbeiten. Falls dein Mixer sich damit schwertut, kannst du noch einen Schluck Mandelmilch hinzugeben und die Masse dann noch mal kurz im Gefrierfach anfrieren lassen.

5. Crunchy Kichererbsen | 2,7 g Ballaststoffe (= 9 % deines Tagesbedarfs)

Du brauchst:

☑ 42 Gramm Kichererbsen

☑ 1 Teelöffel Curry-Pulver (ich verwende meine eigene Low FODMAP Currymischung)

☑ 1 Teelöffel Knoblauchöl (ich verwende mein selbst gemachtes Knoblauchöl)

☑ 0,5 Teelöffel Salz

So geht's:

➊ Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

➋ Kichererbsen gut abspülen und trocken tupfen. Vermische das Knoblauchöl mit dem Curry und dem Salz und gib die Mischung über die Kichererbsen und vermenge alles gut. Verteile sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und backe sie ca. 30 Minuten. Zwischendurch einmal wenden.


Mehr Stoff dazu? Dann lies gerne weiter oder hüpf runter zum nächsten Nährstoff.

Funktion

Nimmst du nicht genügend Ballaststoffe auf, kann das zu einem trägen Darm und Verstopfung führen. Denn die Ballaststoffe saugen sich wie ein Schwamm mit Flüssigkeit voll und erhöhen so das Volumen und das Gewicht des Speisebreis. Dadurch wird die natürliche Kontraktion des Darms angeregt und die Bewegung durch den Darm beschleunigt. 

Besonders Kiwis wurden intensiv zu ihrer Wirkung bei Verstopfung untersucht: Viele Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von 2 Kiwis am Tag hilft, Verstopfung vorzubeugen.

Kiwis haben eine hohe Wasserspeicherkapazität, wodurch sie einen weicheren und voluminöseren Stuhl erzeugen und den Stuhlgang erleichtern. Außerdem enthalten sie das Enzym Actinidin, welches die Verdauung durch eine erhöhte Aufspaltung von Proteinen verbessert und sich zusätzlich stimulierend auf die Darmaktivität auswirkt.

Als zusätzliches Add-on enthalten Kiwis super viel Vitamin C: Mit zwei Kiwis deckst du stolze 146 % deines gesamten Tagesbedarfes. 

Zufuhrempfehlungen

Um einen regelmäßigen Stuhlgang zu unterstützen und Verstopfung vorzubeugen, solltest du täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu dir nehmen. 

Vorkommen

Diese sind vor allem in (Pseudo)Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen zu finden.

Ballaststoff-Quellen

Falls du dich bisher nicht sonderlich ballaststoffreich ernährst, beginne langsam mit der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung, da du sonst Blähungen bekommen kannst.

B-Vitamine


Zu den B-Vitaminen zählen: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folsäure (B9), Cobalamin (B12).

Snack-Ideen

1. Rapunzel Smoothie | besonders reich an Vitamin B9 (Folsäure)

Du brauchst:

☑ 100 g Feldsalat

☑ 100 g Banane

☑ 250 ml Wasser

☑ 20 g Mandelmus

So geht’s:

Alles im Mixer zu einem cremigen Smoothie verarbeiten.

2. Sesam Cracker | reich an den Vitaminen B1 (Thiamin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin) und B9 (Folsäure)

Du brauchst für 2 Portionen

☑ 25 g Sesam

☑ 40 g Kürbiskerne

☑ 30 g Sonnenblumenkerne

☑ 25 g Mandeln

☑ 2 EL Reissirup

☑ 1 EL Leinsamen + 2 EL heißes Wasser

☑ Salz

So geht’s:

➊ Ofen auf 120 °C Ober-/Unterhitze vorheizen

➋ Leinsamen mit dem heißen Wasser vermischen und 10 Minuten stehen lassen. Danach alle Zutaten in einer Schüssel mischen.

➌ Die Masse mit einem Löffel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech drapieren und flach andrücken

➍ Cracker für 20 bis 25 Minuten im Ofen backen.

3. Grünkohl Chips | besonders reich an Vitamin B9 (Folsäure)

Schon mal probiert?

Ich LIEBE sie!

Probier mal dieses leckere Rezept hier aus:  https://www.bevegt.de/mandel-tahini-gruenkohlchips/

Verwende aber anstelle von Agavendicksaft Ahorn- oder Reissirup, um FODMAP-arm zu bleiben.

Eine Portion davon ist FODMAP-arm.

4. Banane mit Erdnussmus | besonders reich an den Vitaminen B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin) und B9 (Folsäure)

Mein absoluter Klassiker. Banane, ein Männerlöffel Erdnussmus, evtl. ein bisschen Kakao drüber gestreut. Fertig 😍

5. Selbstgemachte Kartoffelchips | besonders reich an den Vitaminen B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure) und B6 (Pyridoxin)

Du brauchst:

☑ 2 Kartoffeln, festkochend

☑ Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß oder rosenscharf (oder beides)

☑ 2 EL Olivenöl

So geht’s:

➊ Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

➋ Kartoffeln gut waschen und in dünne Scheiben hobeln.

➌ In einer Schüssel die Kartoffeln mit dem Öl und den Gewürzen gut vermischen.

➍ Kartoffelscheiben nebeneinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und ca. 30 Minuten in den Ofen packen (zum Ende hin öfter mal draufschauen, dass sie dir nicht zu dunkel werden – jeder Ofen ist anders).


6. Hartgekochte Eier | besonders reich an den Vitaminen B2 (Riboflavin), B5 (Pantothensäure), B7 (Biotin), B12 (Cobalamin)

Super einfacher Snack, den man immer dabei haben kann.

7. Putenbrust auf Reiswaffeln | besonders reich an den Vitaminen B3 (Niacin) und B7 (Biotin)

Auch ein ganz einfacher Snack ohne viel Schnickschnack.

Reiswaffel mit Frischkäse bestreichen (nicht mehr als 40 g, weil sonst zu viel FODMAPs), Putenbrust drauf, fertig.

Wofür du sie brauchst

Sie sind unter anderem beteiligt am Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, tragen zur Blutbildung bei, regulieren die Durchblutung, sind beteiligt an der Hormonbildung und tragen zu einer gesunden Funktion der Nerven bei.

Wo so vorkommen

Saaten, Nüsse, Vollkornprodukte, Reis, Haferflocken, Kleie, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Grünes Gemüse (insbesondere Blattgemüse), Zucchini, Paprika, Tomate, Sprossen, Bananen, Orangen, Rindfleisch, Leber, Fisch, Milchprodukte, Eier

Welche Symptome treten bei einem Mangel auf?

Die Mangelsymptome sind sehr unterschiedlich, je nachdem, welches der Vitamine fehlt. Es ist eine bunte Palette, die von Müdigkeit, Schlafstörungen, Gedächtnisprobleme, abnehmende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, psychische Veränderungen (z. B. Angstzustände & Depressionen), Magen-Darm-Beschwerden, Haut- und Schleimhautprobleme über Haarausfall und einer Anfälligkeit für Infekte reicht.

Besonders auf deinen B12 Status solltest du achten, da ein Mangel irreparable Nervenschäden verursachen kann.

Lebst du vegan? Oder nimmst nur wenige tierische Produkte zu dir? Dann solltest du Vitamin B12 unbedingt supplementieren, da es in größeren Mengen nur in tierischen Produkten vorkommt. Ich verwende für meine Familie und mich diese B12 Tropfen (mit dem Code reizdarmblog10 bekommst du 10 % Rabatt auf deine erste Bestellung)*. Hier ist Vitamin sofort verfügbar, da in Wasser gelöst und kann so schon über die Mundschleimhaut aufgenommen werden (was bei Darmproblemen die Aufnahme optimieren kann), außerdem wird die aktive Form des Vitamins – Methylcobalamin verwendet, welches der Körper besser verwerten kann.

Achtung

Vitamin B ist sehr hitze- und lichtempfindlich. Vitamin B-haltige Lebensmittel sollten daher möglichst schonend zubereitet oder roh verzehrt werden. Ebenso verringert langes Lagern den Vitamingehalt des entsprechenden Lebensmittels. 

B-Vitamine sind obendrein wasserlöslich. Bedeutet, sie gehen beim Kochen  ins Kochwasser über und können vom Körper nicht gespeichert werden. Daher musst du sie täglich mit deiner Nahrung aufnehmen (Ausnahme sind das Vitamin B12 und B3).

Zusammenfassung


Ja, die FODMAP-Diät ist restriktiv und ja, es kann zu Defiziten kommen, wenn du nicht auf eine adäquate Zufuhr von Nährstoffen achtest. Baust du jedoch ein paar von den leckeren Snacks aus dem Artikel ein, hast du schon ein paar gute Grundlagen gelegt.

Meine Frage an dich: Welchen Snack wirst du als Erstes ausprobieren?

Ich hoffe, dieser Artikel hat dich für die Nährstoffe sensibilisiert, die während der FODMAP-Diät kritisch sind und meine Snack-Tipps helfen dir dabei, deine Nährstoffbedarfe auf leckere Art und Weise zu decken. 

Bist du dir unsicher, ob du deinen Nährstoffbedarf wirklich decken kannst? Dann suche dir Hilfe bei einer/m qualifizierten FODMAP-ErnährungsberaterIn, die/der dir dabei helfen, nicht in ein Defizit zu laufen. Sprich mich gerne an!

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Kritische Nährstoffe bei der Low FODMAP-Diät (+ 23 einfache Low FODMAP Snacks, die dich mit diesen Nährstoffen versorgen)

Veröffentlicht am: 13. April 2023  | Zuletzt aktualisiert: 17. Mai 2024

Low FODMAP Snacks kritische Nährstoffe

Bei der FODMAP-Diät kann es zu einer Unterversorgung mit Mikronährstoffen kommen, wenn du nicht auf eine adäquate Auswahl an Lebensmitteln achtest.

Welche Nährstoffe das sind?

Calcium.

Ballaststoffe.

Eisen.

B-Vitamine.

Wofür du diese Nährstoffe brauchst, in welchen Lebensmitteln du sie findest, worauf du achten musst, Snack-Ideen, um dich genussvoll zu versorgen und noch viel mehr, erfährst du im Artikel.

Hab’ ich deine ungeteilte Aufmerksamkeit?

Dann nix wie los!

Calcium-Booster


Calcium ist essenziell für deine Knochengesundheit und zur Vorbeugung von Osteoporose! Daher ist es super wichtig, dass du hier optimal versorgt bist (vor allem, wenn du dich vegan ernährst).

Snack-Ideen

1. Laktosefreier Joghurt | 540 g Calcium (= 54 % deines Tagesbedarfs)

Laktosefreier Joghurt ist eine gute Calcium-Quelle. Er enthält bis zu 170 mg Calcium je 100 g. Achte bei Fruchtjoghurt darauf, dass sich darin keine FODMAP-reichen Inhaltsstoffe verstecken, wie Honig, Fruktose, Inulin oder Agavensirup. 

Außerdem sollte der Fruchtjoghurt auf Basis von FODMAP-armen Früchten zubereitet sein.

Noch besser: Du verwendest Naturjoghurt und mixt ihn 

a) mit frischen FODMAP-armen Früchten oder

b) mit Marmelade (aus FODMAP-armen Früchten ohne FODMAP-reiche Zutaten)

Für den extra Calcium-Kick streust du nun noch 1 EL Mohn darüber.

Tipp: Frozen Yoghurt - Vermische laktosefreien Joghurt mit gefrorenen Heidelbeeren und genieße ihn als Low FODMAP Eis-Alternative. Ein Rezept findest du hier.

2. Low FODMAP-Smoothie | 500 g Calcium (= 50 % deines Tagesbedarfs)

Mix it, Baby! Stell dir einen Calcium-Booster Smoothie ganz nach Lust und Laune zusammen. Mit FODMAP-armen Früchten, laktosefreier Milch und Grünkohl.

Beispiel gefällig?

☑ 75 g Grünkohl

☑ 100 g Banane (gelb, fest, ohne braune Flecken)

☑ 200 ml Mandelmilch

☑ 10 g Chiasamen

Alles im Blender/Mixer verarbeiten, bis ein cremiger Smoothie entsteht.

3. Chiapudding | 500 g Calcium (= 50 % deines Tagesbedarfs)

Chiapuddings sind super vielfältig und du kannst einfach das reinwerfen, was du gerade zu Hause findest. Für das Grundrezept benötigst du nur Chiasamen und deine Lieblings-Low-FODMAP-Milch. Toppen kannst du ihn z. B. mit FODMAP-armen Früchten (ganz oder als Püree). 

Vermische 30 g Chiasamen mit 250 ml Mandel- oder Kokosmilch und lass das Gemisch mindestens 30 Minuten quellen. Als Topping kannst du z. B. Heidelbeeren verwenden.

4. Käsewürfel | 440 g Calcium (= 44 % deines Tagesbedarfs)

Käsespieße mit Weintrauben gehen immer, oder? Dazu noch ein paar kleine Brezeln, ein perfekter Calcium-reicher Snack.

Achte nur darauf, dass du nicht mehr als 32 g weiße bzw. 28 g rote Trauben isst. 

5. Körniger Frischkäse | 200 g Calcium (= 20 % deines Tagesbedarfs)

Hüttenkäse enthält bis zu 100 mg Calcium pro 100 g. Du denkst jetzt vielleicht, der ist ein bisschen langweilig, aber du kannst innerhalb von einer Minute in einen herzhaften oder süßen Snack verwandeln: Vermische den Hüttenkäse mit Heidelbeeren und einem Spritzer Ahornsirup für einen süßen Snack. Oder vermische ihn alternativ mit ein paar Tropfen Knoblauchöl und frischem, in Röllchen geschnittenen Schnittlauch für einen herzhaften Dip.

Du möchtest noch mehr über Calcium wissen? Dann lies gerne hier weiter oder hüpf runter zum nächsten Nährstoff.

Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper. Etwa 99 % ist in den Knochen gespeichert, der Rest ist in Zellen und Blut enthalten.

Funktion

Calcium ist notwendig für die Bildung von Knochen und Zähnen und trägt somit zur Erhaltung der Knochengesundheit und zur Prävention der Osteoporose bei:

Der Körper kontrolliert die Menge an Calcium in den Zellen und im Blut ganz präzise. Um den Spiegel darin konstant aufrechtzuerhalten, verschiebt er bei Bedarf Calcium aus den Knochen in das Blut. Wird nun nicht genügend Calcium aufgenommen, wird zu viel davon aus den Knochen entnommen, wodurch diese wiederum geschwächt werden. Osteoporose kann die Folge sein.

Des Weiteren ist Calcium notwendig für Muskelkontraktionen, die Blutgerinnung und einen normalen Herzrhythmus.

Zufuhrempfehlungen:

Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) brauchst du als erwachsener Mensch 1000 mg Calcium pro Tag. Die maximal empfohlene Zufuhr liegt bei 2.500 mg Calcium pro Tag.

Vorkommen

Milch, Käse, Joghurt, Samen (Sesam, Chiasamen, Mohn), Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen oder Soja/-produkte, grüne (Blatt-)Gemüsesorten (Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi, Rucola, auch Wildkräuter, wie Löwenzahn), Nüsse (Mandeln, Paranüsse) und Pseudogetreidearten.

Calcium-Quellen
vegane Calcium-Quellen

Mangelsymptome

Ein Calcium-Mangel macht sich nicht gleich bemerkbar. Manchmal beginnt es mit einem Kribbelgefühl um den Mund herum, an Füßen und Händen.

Weitere Symptome können sein:

  • Muskelkrämpfe, Muskelzittern
  • Herz- und Kreislaufprobleme (Herzrhythmusstörungen, niedriger Blutdruck)
  • Brüchige Fingernägel
  • Haut- und Haarveränderungen (trockene Haut/Ekzeme, Haarausfall)
  • Karies, Parodontose
  • Verdauungsstörungen und Durchfall
  • Stimmungsschwankungen, Erschöpfungszustände, psychische Störungen
  • Grauer Star
  • Störungen im Knochenstoffwechsel; vermehrte Knochenbrüchigkeit, Minderung der Knochendichte und Fortschreiten von Osteoporose

Bioverfügbarkeit

Neben der Menge an Calcium, die du zu dir nimmst, spielt die Resorption von Calcium eine wichtige Rolle. Die Bioverfügbarkeit/Resorptionsrate gibt an, wie gut ein Nährstoff aus einem Lebensmittel von deinem Körper aufgenommen, also verwertet werden kann.

Die Verfügbarkeit von Calcium ist total unterschiedlich und abhängig von der Quelle. Tierische Produkte, wie Milch oder Käse haben eine relativ gute Bioverfügbarkeit: Etwa 25 - 45 % des Calciums können verwertet werden. Bei pflanzlichen Quellen hängt es von dem Vorhandensein von anderen Stoffen, wie der Oxalalsäure und Phytinsäure ab, da diese die Aufnahme von Calcium hemmen. Spinat, welches vergleichsweise viel Oxalsäure enthält, hat beispielweise eine Resorptionsquote von nur 5 %.

Die Calciumaufnahme aus dem Darm wird gehemmt durch:

🔴 Phosphate: Calcium wird vermehrt aus den Knochen abgebaut, die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt wird reduziert (besonders enthalten in: Softgetränken, Fertigprodukten, Schmelzkäse, Fleisch, Wurst)

🔴 Oxalsäure: bindet das Calcium, wodurch es nicht aus dem Darm ins Blut gelangen kann  (besonders enthalten in: Spinat, Rhabarber, Kakao, Schokolade)

🔴 Phytinsäure: bindet das Calcium, wodurch die Aufnahme in den Stoffwechsel verringert werden kann (besonders enthalten in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchte)

🔴 Kochsalz: fördert die Ausscheidung von Calcium aus dem Körper.

🔴 Vitamin-D-Mangel (da es die Aufnahme des Calciums aus dem Darm ins Blut fördert, es am Calcium-Stoffwechsel beteiligt ist und den Einbau von Calcium in die Knochen fördert)

🔴 Alkohol: hat einen negativen Einfluss auf den Vitamin-D-Stoffwechsel, der zu einer verminderten Aufnahme von Calcium führen kann.

🔴 Zu viel Fett: verschlechtert die Calciumaufnahme. 

Die Aufnahme von Calcium aus dem Darm wird gefördert durch:

🟢 Die ausreichende Versorgung mit Vitamin D

🟢 Die Zubereitungsart von pflanzlichen Calcium-Quellen: Blanchieren, Keimen oder Einweichen kann die Oxalate und Phytinsäure in pflanzlichen Quellen erheblich reduzieren, ohne die anderen enthaltenen Nährstoffe negativ zu beeinflussen

Eisen-Bomben


Bist du ständig ohne Grund müde?

Dann lass mal deine Eisenwerte checken!

Lass sowohl den Serum-Ferritin-Wert, als auch den Hämoglobin-Wert (Hb-Wert) überprüfen.

Der Serum-Ferritin-Wert gibt den Füllzustand deiner Eisenspeicher an (<30 µg/l ist ein Zeichen für Eisenmangel).

Der Hb-Wert gibt an, wie hoch der Hämoglobin-Gehalt deines Blutes ist. Es verleiht dem Blut seine rote Farbe und sorgt dafür, dass das Blut genügend Sauerstoff aufnehmen kann.

Als Frau sollten deine Werte zwischen 12,5 und 16,5 g/dl und als Mann zwischen 13,5 und 18,5 g/dl liegen.

Wenn deine Eisenspeicher leer sind, solltest du sie auffüllen (bitte deinen Arzt um ein Eisenpräparat, das deinen Darm schont) und auf eine eisenreiche Ernährung achten.

Speaking of … Wie wäre es mit ein paar eisenreichen Snacks?

Snack-Ideen

1. Popeye Smoothie | 6,5 mg Eisen (= 43 % deines Tagesbedarfs)

☑ 50 g Tofu

☑ 50 g Spinat

☑ 100 g Banane (fest, gelb, ohne Flecken)

☑ Saft einer Orange

☑ Ingwer

☑ 150 ml Wasser

 Alles im Blender/Mixer zu einem cremigen Shake verarbeiten.

2. Cracker | 4,8 mg Eisen (= 32 % deines Tagesbedarfs)

☑ 40 ml Wasser

☑ 15 g Chiasamen

☑ 15 g Leinsamen

☑ 10 g Sesam

☑ 5 g Sonnenblumenkerne

☑ 5 g Kürbiskerne

☑ 1 Msp. Chili, 1 TL süße Paprika, grobes Salz

So geht's:

➊ Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen

➋ Chiasamen, Sesam, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne im Blender zermahlen.

➌ Wasser, Chili und Paprika dazu geben und zu einer homogenen Masse verarbeiten. ➍ Masse auf ein Backpapier legen und flach drücken – geht am besten, indem man ein zweites Backpapier auf die Masse legt und sie dann mit einem Nudelholz oder den Handballen bearbeitet – je dünner, desto knuspriger werden die Cracker am Ende

➎ Sind sie flach genug, streu noch grobes Salz darüber und drücke es ein bisschen in die Masse rein

➏ Cracker für ca. 30 Minuten in den Ofen geben – die Dauer variiert nach der Dicke und dem gewünschten Knusprigkeitsgrad der Cracker.

3. Studentenfutter | 3 mg Eisen (= 20 % deines Tagesbedarfs)

Wie wäre es mit etwas Studentenfutter für Zwischendurch? Da die klassischen Versionen meist Rosinen & Cashews enthalten, stellen wir uns unsere eigene Version zusammen, oder?

☑ 23 g Kürbiskernen

☑ 15 g Walnüsse

☑ 15 g Bananenchips

☑ 12 g Mandeln

☑ 30 g Kokosnuss

4. Baked Oats | 2,1 mg Eisen (= 14 % deines Tagesbedarfs)

Das Rezept findest du hier.

5. Rohkost mit Hummus | 1,5 mg Eisen (= 10 % deines Tagesbedarfs)

Das Rezept für den weltallerbesten Hummus findest du hier. Bei der Rohkost kannst du dich natürlich austoben. Du bist dir nicht sicher, welches Gemüse und wieviel davon du essen darfst? Dann schau hier in die aktuellste FODMAP-Liste oder lade dir die App von der Monash University runter (apple | android).

6. Vanille-Joghurt mit Mohn | 1,5 mg Eisen (= 10 % deines Tagesbedarfs)
Für den kleinen extra Eisen-Kick:
  • Gib extra Nüsse & Kerne auf deinen Salat für mehr Biss und das Plus an Eisen
  • Gib Chiasamen, Leinsamen oder Mohn in deinen Smoothie oder zu deinem Müsli dazu
  • Verwende Babyspinat als Salat, er enthält mehr Eisen als anderer Salat
  • Gib einen Esslöffel Mohn über deinen Joghurt

Du möchtest noch mehr über Eisen wissen? Dann lies gerne weiter oder hüpf runter zum nächsten Nährstoff.

Eisen ist ein Mineralstoff und gehört zu den Spurenelementen. Es ist das Spurenelement, welches am häufigsten im Körper vorkommt.

Funktion

Eisen ist der zentrale Bestandteil des Hämoglobins (roter Blutfarbstoff) und damit verantwortlich für den Sauerstofftransport in deinem Blutkreislauf.

Ansonsten benötigt dein Körper Eisen für die Blutbildung – steht davon nicht genügend zur Verfügung, kann Hämoglobin nicht ausreichend gebildet werden.

Außerdem ist Eisen Bestandteil des Myoglobins (Sauerstoffbindendes Protein) und übernimmt in der Muskulatur die Funktion als Sauerstoffspeicher.

Obendrein stärkt es unsere Abwehrkräfte und hält Haut, Haar und Nägel gesund.

Vorkommen

Leber, Hirse, Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa), Haferflocken, Spinat, Kleie, (Vollkorn)Getreideprodukte (Eisengehalt sinkt mit steigendem Verarbeitungsgrad)

Eisen-Quellen
Eisen-Quellen vegan

Zufuhrempfehlungen

Als Frau zwischen 19 und 50 benötigst du 15 mg Eisen am Tag, ab 51 und generell als Mann benötigst du 10 mg. Bist du schwanger, sind es 30 mg, stillst du, sind es 20 mg. 

Mangelsymptome

Symptome eines Eisenmangels können sein:

  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsschwäche & Vergesslichkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Infektanfälligkeit
  • Blässe
  • Haarausfall
  • brüchige Nägel, eingerissene Mundwinkel 

Bioverfügbarkeit

Eisen aus tierischen Lebensmitteln, sog. Häm-Eisen (Fe2+), kann vom Körper besser aufgenommen werden. Die Resorptionsrate liegt hier bei 15 - 35 %.

Pflanzliches Eisen, Nicht-Häm-Eisen (Fe3+), liegt meist in gebundener und dreifach positiv geladener Form vor und muss erst umgewandelt werden (tierisches Eisen kann im Gegensatz dazu einfach so aufgenommen werden, wie es vorliegt). Die Resorptionsrate liegt bei 2 - 20 %. Sie ist jedoch auch abhängig vom eigenen Versorgungsstatus. So wird bei guter Eisenversorgung weniger Eisen aufgenommen, als bei einem Mangel.

Was kannst du tun, um deine Eisenaufnahme zu verbessern?

🟢 kombiniere deine eisenreiche Mahlzeit mit Vitamin C (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Brokkoli …)

🟢 Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchte, damit wird die Phytinsäure abgebaut, die die Eisenaufnahme behindern kann.

🟢 Säuerung von Lebensmitteln (z. B. Sauerteigbrot, milchsaures Gemüse wie Sauerkraut)

Worauf musst du achten, damit deine Eisenaufnahme nicht gehemmt wird?

Vermeide die gleichzeitige Aufnahme von:

🔴 Polyphenolen: bindet das Eisen, wodurch es die Darmwand nicht mehr durchdringen kann und ungenutzt ausgeschieden wird (z. B. in Kaffee, Tee, Rotwein)

🔴 Oxalsäure: bindet das Eisen, wodurch es nicht aus dem Darm ins Blut gelangen kann  (z. B. in Spinat, Mangold, Rhabarber, Kakao, Mandeln)

🔴 Phytinsäure: bindet ebenfalls das Eisen (z. B. in Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte)

🔴 Phosphat (z. B. in Bier, Cola, Fertiggerichte)

🔴 mit Calcium angereicherte Lebensmittel (große Mengen) oder Nahrungsergänzungsmittel

Achte außerdem darauf, deine Eisenzufuhr über den Tag zu verteilen. Denn nimmst du sehr viel Eisen mit einer Mahlzeit auf, wird dein Körper prozentual gesehen davon weniger verwerten, als bei einer weniger eisenreichen Mahlzeit.

Ballaststoff Champions


Ballaststoffe sind im Prinzip die unverdaulichen Bestandteile deiner Nahrung (Faser- und Quellstoffe). Sie sind essenziell für einen gesunden Darm und eine angemessene Darmbewegung. Außerdem können sie den Blutdruck senken und unterstützen dein Immunsystem.

Snack-Ideen

1. Schoko-Chia-Pudding | 10 g Ballaststoffe (= 33 % deines Tagesbedarfs)

Du brauchst:

☑ 30 g Chiasamen

☑ 250 ml Mandelmilch

☑ 1 EL Kakao

☑ 1 EL Ahornsirup, bei Bedarf mehr

☑ 1/2 Banane in Scheiben

So geht's:

Vermische alles gut miteinander und lass es mindestens 30 Minuten im Kühlschrank quellen (besser über Nacht). Anschließend mit Bananenscheiben dekorieren.

2. Heidelbeer-Smoothie | 10 g Ballaststoffe (= 33 % deines Tagesbedarfs)

Du brauchst:

☑ 150 g Heidelbeeren

☑ 25 g Haferflocken

☑ 100 g Banane

☑ 5 g Flohsamenschalen

☑ 150 ml Mandelmilch

So geht's:

Alles im Blender zu einem cremigen Shake verarbeiten.

3. Haferflocken-Kekse | 5 g Ballaststoffe (= 17 % deines Tagesbedarfs)

Das Rezept findest du hier.

4. Peanut Butter Nice Cream | 2,6 g Ballaststoffe (= 9 % deines Tagesbedarfs)

Du brauchst:

☑ 100 g gefrorene Banane

☑ 30 g Erdnussmus

So geht's:

Alles im Blender (ich benutze einen Thermomix) zu einem cremigen Eis verarbeiten. Falls dein Mixer sich damit schwertut, kannst du noch einen Schluck Mandelmilch hinzugeben und die Masse dann noch mal kurz im Gefrierfach anfrieren lassen.

5. Crunchy Kichererbsen | 2,7 g Ballaststoffe (= 9 % deines Tagesbedarfs)

Du brauchst:

☑ 42 Gramm Kichererbsen

☑ 1 Teelöffel Curry-Pulver (ich verwende meine eigene Low FODMAP Currymischung)

☑ 1 Teelöffel Knoblauchöl (ich verwende mein selbst gemachtes Knoblauchöl)

☑ 0,5 Teelöffel Salz

So geht's:

➊ Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

➋ Kichererbsen gut abspülen und trocken tupfen. Vermische das Knoblauchöl mit dem Curry und dem Salz und gib die Mischung über die Kichererbsen und vermenge alles gut. Verteile sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und backe sie ca. 30 Minuten. Zwischendurch einmal wenden.


Mehr Stoff dazu? Dann lies gerne weiter oder hüpf runter zum nächsten Nährstoff.

Funktion

Nimmst du nicht genügend Ballaststoffe auf, kann das zu einem trägen Darm und Verstopfung führen. Denn die Ballaststoffe saugen sich wie ein Schwamm mit Flüssigkeit voll und erhöhen so das Volumen und das Gewicht des Speisebreis. Dadurch wird die natürliche Kontraktion des Darms angeregt und die Bewegung durch den Darm beschleunigt. 

Besonders Kiwis wurden intensiv zu ihrer Wirkung bei Verstopfung untersucht: Viele Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von 2 Kiwis am Tag hilft, Verstopfung vorzubeugen.

Kiwis haben eine hohe Wasserspeicherkapazität, wodurch sie einen weicheren und voluminöseren Stuhl erzeugen und den Stuhlgang erleichtern. Außerdem enthalten sie das Enzym Actinidin, welches die Verdauung durch eine erhöhte Aufspaltung von Proteinen verbessert und sich zusätzlich stimulierend auf die Darmaktivität auswirkt.

Als zusätzliches Add-on enthalten Kiwis super viel Vitamin C: Mit zwei Kiwis deckst du stolze 146 % deines gesamten Tagesbedarfes. 

Zufuhrempfehlungen

Um einen regelmäßigen Stuhlgang zu unterstützen und Verstopfung vorzubeugen, solltest du täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu dir nehmen. 

Vorkommen

Diese sind vor allem in (Pseudo)Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen zu finden.

Ballaststoff-Quellen

Neben diesen Lebensmitteln möchte ich dir ein ganz besonderes Produkt ans Herz legen: Nurisan! Es ist nicht einfach irgendein Superfood – es ist das erste darmoptimierte Superfood, das speziell für Menschen mit Reizdarmsymptomen entwickelt wurde. Außerdem stecken in jeder Portion satte 4,5 g Ballaststoffe! 

Daneben enthält Nurisan eine Fülle von Vitaminen (u.a. Vitamin A, B1, B2, B3, C, E, K) und Mineralstoffen (u.a. Calcium, Eisen, Folsäure, Kalium, Kupfer, Magnesium, Mangan, Phosphor). Was es noch toller macht: Jedes einzelne Zutat ist 100% bio-zertifiziert und es wird mit viel Liebe hier in Deutschland abgefüllt. 🇩🇪 Mein Herz hüpft. 

Wenn du Nurisan ausprobieren magst, dann verwende diesen Link und du bekommst 10% Rabatt auf deine Bestellung!*

Falls du dich bisher nicht sonderlich ballaststoffreich ernährst, beginne langsam mit der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung, da du sonst Blähungen bekommen kannst.

B-Vitamine


Zu den B-Vitaminen zählen: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folsäure (B9), Cobalamin (B12).

Snack-Ideen

1. Rapunzel Smoothie | besonders reich an Vitamin B9 (Folsäure)

Du brauchst:

☑ 100 g Feldsalat

☑ 100 g Banane

☑ 250 ml Wasser

☑ 20 g Mandelmus

So geht’s:

Alles im Mixer zu einem cremigen Smoothie verarbeiten.

2. Sesam Cracker | reich an den Vitaminen B1 (Thiamin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin) und B9 (Folsäure)

Du brauchst für 2 Portionen

☑ 25 g Sesam

☑ 40 g Kürbiskerne

☑ 30 g Sonnenblumenkerne

☑ 25 g Mandeln

☑ 2 EL Reissirup

☑ 1 EL Leinsamen + 2 EL heißes Wasser

☑ Salz

So geht’s:

➊ Ofen auf 120 °C Ober-/Unterhitze vorheizen

➋ Leinsamen mit dem heißen Wasser vermischen und 10 Minuten stehen lassen. Danach alle Zutaten in einer Schüssel mischen.

➌ Die Masse mit einem Löffel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech drapieren und flach andrücken

➍ Cracker für 20 bis 25 Minuten im Ofen backen.

3. Grünkohl Chips | besonders reich an Vitamin B9 (Folsäure)

Schon mal probiert?

Ich LIEBE sie!

Probier mal dieses leckere Rezept hier aus:  https://www.bevegt.de/mandel-tahini-gruenkohlchips/

Verwende aber anstelle von Agavendicksaft Ahorn- oder Reissirup, um FODMAP-arm zu bleiben.

Eine Portion davon ist FODMAP-arm.

4. Banane mit Erdnussmus | besonders reich an den Vitaminen B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin) und B9 (Folsäure)

Mein absoluter Klassiker. Banane, ein Männerlöffel Erdnussmus, evtl. ein bisschen Kakao drüber gestreut. Fertig 😍

5. Selbstgemachte Kartoffelchips | besonders reich an den Vitaminen B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure) und B6 (Pyridoxin)

Du brauchst:

☑ 2 Kartoffeln, festkochend

☑ Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß oder rosenscharf (oder beides)

☑ 2 EL Olivenöl

So geht’s:

➊ Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

➋ Kartoffeln gut waschen und in dünne Scheiben hobeln.

➌ In einer Schüssel die Kartoffeln mit dem Öl und den Gewürzen gut vermischen.

➍ Kartoffelscheiben nebeneinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und ca. 30 Minuten in den Ofen packen (zum Ende hin öfter mal draufschauen, dass sie dir nicht zu dunkel werden – jeder Ofen ist anders).


6. Hartgekochte Eier | besonders reich an den Vitaminen B2 (Riboflavin), B5 (Pantothensäure), B7 (Biotin), B12 (Cobalamin)

Super einfacher Snack, den man immer dabei haben kann.

7. Putenbrust auf Reiswaffeln | besonders reich an den Vitaminen B3 (Niacin) und B7 (Biotin)

Auch ein ganz einfacher Snack ohne viel Schnickschnack.

Reiswaffel mit Frischkäse bestreichen (nicht mehr als 40 g, weil sonst zu viel FODMAPs), Putenbrust drauf, fertig.

Wofür du sie brauchst

Sie sind unter anderem beteiligt am Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, tragen zur Blutbildung bei, regulieren die Durchblutung, sind beteiligt an der Hormonbildung und tragen zu einer gesunden Funktion der Nerven bei.

Wo so vorkommen

Saaten, Nüsse, Vollkornprodukte, Reis, Haferflocken, Kleie, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Grünes Gemüse (insbesondere Blattgemüse), Zucchini, Paprika, Tomate, Sprossen, Bananen, Orangen, Rindfleisch, Leber, Fisch, Milchprodukte, Eier

Welche Symptome treten bei einem Mangel auf?

Die Mangelsymptome sind sehr unterschiedlich, je nachdem, welches der Vitamine fehlt. Es ist eine bunte Palette, die von Müdigkeit, Schlafstörungen, Gedächtnisprobleme, abnehmende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, psychische Veränderungen (z. B. Angstzustände & Depressionen), Magen-Darm-Beschwerden, Haut- und Schleimhautprobleme über Haarausfall und einer Anfälligkeit für Infekte reicht.

Besonders auf deinen B12 Status solltest du achten, da ein Mangel irreparable Nervenschäden verursachen kann.

Lebst du vegan? Oder nimmst nur wenige tierische Produkte zu dir? Dann solltest du Vitamin B12 unbedingt supplementieren, da es in größeren Mengen nur in tierischen Produkten vorkommt. Ich verwende für meine Familie und mich diese B12 Tropfen*. Hier ist Vitamin sofort verfügbar, da in Wasser gelöst und kann so schon über die Mundschleimhaut aufgenommen werden (was bei Darmproblemen die Aufnahme optimieren kann), außerdem wird die aktive Form des Vitamins – Methylcobalamin verwendet, welches der Körper besser verwerten kann.

Achtung

Vitamin B ist sehr hitze- und lichtempfindlich. Vitamin B-haltige Lebensmittel sollten daher möglichst schonend zubereitet oder roh verzehrt werden. Ebenso verringert langes Lagern den Vitamingehalt des entsprechenden Lebensmittels. 

B-Vitamine sind obendrein wasserlöslich. Bedeutet, sie gehen beim Kochen  ins Kochwasser über und können vom Körper nicht gespeichert werden. Daher musst du sie täglich mit deiner Nahrung aufnehmen (Ausnahme sind das Vitamin B12 und B3).

Zusammenfassung


Ja, die FODMAP-Diät ist restriktiv und ja, es kann zu Defiziten kommen, wenn du nicht auf eine adäquate Zufuhr von Nährstoffen achtest. Baust du jedoch ein paar von den leckeren Snacks aus dem Artikel ein, hast du schon ein paar gute Grundlagen gelegt.

Meine Frage an dich: Welchen Snack wirst du als Erstes ausprobieren?

Ich hoffe, dieser Artikel hat dich für die Nährstoffe sensibilisiert, die während der FODMAP-Diät kritisch sind und meine Snack-Tipps helfen dir dabei, deine Nährstoffbedarfe auf leckere Art und Weise zu decken. 

Bist du dir unsicher, ob du deinen Nährstoffbedarf wirklich decken kannst? Dann suche dir Hilfe bei einer/m qualifizierten FODMAP-ErnährungsberaterIn, die/der dir dabei helfen, nicht in ein Defizit zu laufen. Sprich mich gerne an!

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