Lust auf leckeres Comfort-Food? 🥣 Dann hab ich ein neues Rezept für dich: Low FODMAP Ramen! Dieser japanische Klassiker bringt dir das Wohlfühl-Feeling direkt in deine Schüssel – ganz ohne Beschwerden und perfekt für die FODMAP-Diät geeignet. Die Kombi aus knackigem Gemüse mit zarten Reisnudeln und einem Hauch exotischer Würze wird bestimmt zu deinem neuen Lieblingsgericht an kalten Tagen. Ob mit Tofu oder Hühnchen – die Ramen sind flexibel und lassen sich nach deinen Vorlieben anpassen. Lass dich überraschen, wie einfach und köstlich Low FODMAP sein kann!
Warum du Low FODMAP Ramen lieben wirst
Ramen ist mehr als nur eine Suppe – es ist ein Wohlfühlgericht, das an kalten Tagen Körper und Seele wärmt. Diese Low FODMAP Ramen sind eine FODMAP-arme Variante des traditionellen japanischen Klassikers. Warum sie so besonders sind? Zum einen bieten Ramen dir einen unvergleichlichen Geschmack mit einem Hauch von Exotik. Außerdem sind sie flexibel und anpassbar: Du kannst das Rezept nach deinem Geschmack und deinen Bedürfnissen anpassen. Tofu oder Hühnchen, 🐑 oder mild (sorry, der musste sein 😅), Pak Choi oder Spinat, … Your Bowl, your decision.
Außerdem musst du dir keine Sorgen über FODMAPs oder FODMAP Stacking machen: Alle Zutaten sind Low FODMAP und gut verträglich und ideal aufeinander abgestimmt.
Low FODMAP Ramen sind…
- besonders verträglich für sensible Bäuche (weil FODMAP-arm)
- sättigend und nährstoffreich
- vegan möglich
- zuckerfrei
- Nussfrei
- frei von 12 der 14 wichtigsten Allergenen:
- Erdnüsse
- Fisch
- Gluten
- Krustentiere
- Lupine
- Kuhmilch
- Schalenfrüchte
- Schwefeldioxid und Sulfite
- Sellerie
- Senf
- Soja(frei möglich)
- Weichtiere
Ist das Low FODMAP Ramen gesund?
Yay! Diese Ramen stecken voller gesunder Zutaten, die deinem Körper gut tun. Hier einige Gründe, warum dieses Rezept nicht nur gut schmeckt, sondern auch gesund ist:
- Gemüse: Karotten und Pak Choi (oder Spinat) sorgen nicht nur für Farbe und Geschmack, sie liefern deinem Körper auch noch wichtige Nährstoffe.
- Proteinquelle: Ob du dich für Tofu oder Hühnchen entscheidest – beide Varianten liefern hochwertiges Eiweiß, das deinen Körper stärkt und satt hält.
- Gesunde Fette: Sesam- und Knoblauchöl sorgen nicht nur für den typischen Ramen-Geschmack, sondern liefern auch gesunde Fette, die für den Körper wichtig sind.
- Leichte Kohlenhydrate: Reisnudeln sind eine gute Wahl für die FODMAP-Diät, da sie leicht verdaulich sind und schnell Energie liefern. Sie machen die Suppe sättigend, ohne schwer im Magen zu liegen.
Diese Ramen sind also nicht nur FODMAP-arm, sondern auch eine ausgewogene Mahlzeit, die dich mit allem versorgt, was du brauchst.
Was du für das Low FODMAP Ramen brauchst
- Gemüsebrühe (500 ml): Die Basis der Suppe – achte unbedingt darauf, dass sie keine Zwiebeln oder Knoblauch enthält.
- Räuchertofu oder Hühnchenbrust (100 g): Je nach Vorliebe kannst du eine vegetarische Variante oder eine mit Hühnchen wählen.
- Knoblauchöl und Sesamöl (je 2 TL): Knoblauchöl gibt den Geschmack von Knoblauch, ohne FODMAPs, und Sesamöl verleiht die typisch asiatische Note.
- Sojasoße (1 EL): Gibt der Suppe Würze und Tiefe; für eine glutenfreie Variante kannst du Tamari verwenden.
- Miso-Paste (1 TL): Achtung bei Zöliakie: Verwende eine Miso-Paste aus Reis oder weiche bei Bedarf auf Sojasoße aus.
- Limettensaft (1 EL): Frische, säuerliche Note, die perfekt zu den anderen Aromen passt.
- Ei (1 Stück): Klassisches Topping für Ramen, sorgt für Extra-Protein und Geschmack.
- Reisnudeln (60 g): Glutenfreie Nudeln, die sich perfekt für Low-FODMAP-Ramen eignen.
- Karotte, Pak Choi oder Spinat und Frühlingszwiebeln: Bringen Farbe, Geschmack und Nährstoffe in deine Suppe.
- Ingwer (1 TL): Frisch und würzig – der perfekte Akzent für deine Ramen.
- Gerösteter Sesam und Chiliflocken (optional): Zum Garnieren und für ein bisschen Extra-Würze.
So bereitest du das Low FODMAP Ramen zu
Vorbereitung
- Hacke den Ingwer fein. Schneide den Pak Choi (oder Spinat) in Streifen, die Karotte in feine Julienne-Streifen und die Frühlingszwiebel in Ringe (nur den grünen Teil).
- Koche das Ei für etwa 6 Minuten, sodass das Eigelb noch leicht cremig ist. Schäle das Ei vorsichtig und halbiere es.
- Bereite die Reisnudeln nach Packungsanweisung zu und stelle sie beiseite.
Vegetarische Variante mit Tofu
- Schneide den Räuchertofu in kleine Würfel.
- Erhitze das Sesamöl in einer Pfanne und brate den Tofu von allen Seiten an, bis er leicht knusprig ist. Nimm ihn aus der Pfanne und stelle ihn beiseite.
Variante mit Hühnchen
- Spüle die Hühnchenbrust unter kaltem Wasser ab und tupfe sie trocken.
- Erhitze das Sesamöl in einer Pfanne und brate die Hühnchenbrust von beiden Seiten goldbraun an. Schneide die gebratene Hühnchenbrust in feine Scheiben.
Die Suppe kochen
- Erhitze das Knoblauchöl in einem Topf und brate den Ingwer darin kurz an, bis er duftet. Gib die Karottenstreifen dazu und brate sie weitere 5 Minuten unter häufigem Rühren an.
- Lösche mit der Sojasoße ab und gib dann die Gemüsebrühe, Miso-Paste und den Limettensaft hinzu. Lass die Suppe kurz aufkochen und dann 5 Minuten abgedeckt köcheln.
- Füge den Pak Choi oder Babyspinat hinzu und lasse alles weitere 2 Minuten ziehen.
- Gib die vorgekochten Reisnudeln zur Suppe und lass sie kurz erwärmen.
Servieren
- Schmecke die Suppe optional mit Chiliflocken ab, wenn du es schärfer magst.
- Gib die Suppe in eine Schüssel und füge die Tofuwürfel oder die Hühnchenstreifen und die Eierhälften hinzu.
- Garniere die Ramen mit den grünen Frühlingszwiebelringen und geröstetem Sesam für ein tolles Aroma und eine schöne Optik.
FODMAP-Hinweise
Eine Portion dieses Rezepts enthält Zutaten mit geringem FODMAP-Gehalt. Deine individuelle Verträglichkeit kann jedoch variieren.
Die Infos in diesem Abschnitt beziehen sich auf die Angaben von der Monash University.
- Tofu: Fester Tofu (also nicht Seidentofu) ist bis 100 g als grün eingestuft.
- Gemüsebrühe: Achte bei gekaufter Gemüsebrühe unbedingt auf die Inhaltsstoffe! Fast alle Produkte enthalten Zwiebeln oder andere FODMAP-reiche Zutaten. Daher verwende ich immer meine selbstgemachte Gemüsebrühe
- Knoblauchöl: Mittlerweile gibt es Knoblauchöl auch in vielen Supermärkten zu kaufen. Achte unbedingt darauf, dass es klar ist und sich darin keine Knoblauchstücke oder -reste befinden. Du kannst es aber auch ganz einfach selbst herstellen: Low FODMAP Knoblauchöl.
- Karotte: Kannst du schnabulieren so viel du möchtest.
- Pak Choi oder Spinat: Sind beide bis 75 g FODMAP-arm.
Schau dir auch gerne meine aktuelle FODMAP-Liste an oder in die App der Monash University (apple | android)
Fazit zum Low FODMAP Ramen
Diese Low FODMAP Ramen sind das perfekte Wohlfühlessen für kalte Tage und bieten ein authentisches Ramen-Erlebnis – ohne unangenehme Beschwerden. Probiere das Rezept aus und lass dich von der warmen, herzhaften Suppe verzaubern!
Ich wünsche dir viel Freude mit dem Rezept und guten Appetit!
Low FODMAP Ramen: Asiatischer Genuss trotz FODMAP-Diät!
Du bauchst:
So geht's:
Vorbereitung
- Hacke den Ingwer fein. Schneide den Pak Choi in Streifen und die Frühlingszwiebel in Ringe; die Karotte in feine Julienne-Streifen.
- Koche das Ei in heißem Wasser ca. 6 Minuten, schäle es und halbiere es.
- Bereite währenddessen die Nudeln nach Packungsanweisung zu.
Vegetarische Variante
- Schneide den Räuchertofu in Würfel.
- Erhitze das Sesamöl in einer Pfanne und brate den Räuchertofu darin von allen Seiten an. Nimm ihn aus der Pfanne und stelle ihn beiseite.
Variante mit Hühnchen
- Brause die Hühnchenbrust unter kaltem Wasser ab und tupfe sie trocken.
- Erhitze das Sesamöl in einer Pfanne und brate die Hühnchenbrust von beiden Seiten an, bis sie goldbraun ist.
- Schneide die Hühnchenbrust in Scheiben.
Suppe zubereiten
- Erhitze das Knoblauchöl in einem Topf und brate den Ingwer darin an, bis er duftet. Gib die Karottenstreifen dazu und brate sie weitere 5 Minuten unter häufigem Wenden. Lösche mit der Sojasoße ab.
- Gib die Gemüsebrühe, Miso und Limettensaft dazu. Koche alles kurz auf und lasse es 5 Minuten abgedeckt köcheln.
- Gib den Pak Choi dazu und koche alles weitere 2 Minuten.
- Füge dann die Nudeln hinzu und lass alles kurz ziehen.
Servieren
- Schmecke die Suppe optional mit Chiliflocken ab und gib sie in eine Schüssel.
- Füge die Räuchertofuwürfel oder Hühnchenstreifen und die Eierhälften hinzu.
- Toppe die Suppe mit den Frühlingszwiebeln und dem geröstetem Sesam.
Ich wünsche dir viel Freude mit dem Rezept und guten Appetit!
