Essen & Kochen

Dein ultimativer Guide um mehr Würze in die Low FODMAP-Diät zu bringen

FODMAP Gewürze

Langweilig.

Fad.

Lasch.

Geschmacklos.

Hab ich dich ertappt? Sind das einige der Adjektive, die dir zur FODMAP-armen Ernährung einfallen?

Au contraire, mein Freund, lass dich eines Besseren belehren 😊

Auch wenn viele Würzmittel FODMAPs enthalten, gibt es allerlei Gewürze, Kräuter, Saucen und Dips, die dich nicht in einer Welt voller eingeschlafener Füße stehen lassen.

Und gib zu, das willst du doch auch. Lecker würzige Gerichte, die vor Aromen nur so explodieren.

Bist du neugierig? Dann legen wir gleich los.

Schau auch unbedingt in meine ultimative FODMAP-Liste, dort findest du Informationen zu über 500 Lebensmitteln.

1. Sojasauce

FODMAP-arme Portion: 2 EL (42 g)

Soja ist kompliziert. Das eine Produkt ist reich an FODMAPs, das andere nicht. 🙄

Sojasauce gehört zum Glück zu den Sojaprodukten, die wenig FODMAPs enthalten. *Yay*

Sie wird traditionell im Holzfass fermentiert und besteht aus Wasser, Soja, Weizen und Salz. Durch den langen Reifeprozess von mehreren Monaten bis zu mehreren Jahren wird das Gluten abgebaut. Hast du Zöliakie, solltest du dennoch auf Sojasauce verzichten und lieber auf Tamarisauce zurückgreifen. Denn diese wird ohne Weizen hergestellt.

Achte beim Kauf darauf, dass die Sojasauce auf die klassische japanische Art gebraut wird. Dann wird der Fermentationsprozess nicht durch chemische Zusätze beschleunigt. Außerdem werden dann keine Aroma- oder Konservierungsstoffe verwendet.

Geschmack: umami

Der Umami-Geschmack

ist der fünfte Geschmack neben süß, sauer, salzig und bitter
ist herzhaft, pikant-würzig
wirkt wie ein natürlicher Geschmacksverstärker

Wofür verwenden: Perfekt für asiatische Gerichte, ist aber super vielfältig und passt eigentlich zu allem… Einfach mal ein bisschen rumexperimentieren!

2. Worcestersauce

FODMAP-arme Portion: 2 EL (42 g)

Hast du dich auch schon immer gefragt, wie man das ausspricht? Ich jedenfalls schon 😅

Des Rätsels Lösung: “Wuuster Sauce” aus. Bitte. Gerne! 😊

Die Worcestersauce oder auch Worcestershire-Sauce stammt aus *Überraschung* Worcester. Einer Stadt in England. 

Die Sauce ist ein in Holzfässern fermentiertes flüssiges Gewürz, welches auf der Basis von Essig hergestellt und mit Sardellen, Melasse, Tamarinde, Ingwer, Zwiebeln, Knoblauch und anderen Gewürzen aromatisiert wird. Die genaue Zusammensetzung ist nicht bekannt, da es sich um ein Geheimrezept handelt.

Durch den langen Fermentationsprozess von mehreren Jahren sinkt der Gehalt an FODMAPs und es gilt bei 2EL als FODMAP-arm.

Geschmack: umami

Wofür verwenden: Bloody Mary, Fleisch, Fisch, Gemüse, Saucen, Dips, Marinaden 

3. Fischsauce

FODMAP-arme Portion: 2 EL (44 g)

Fischsauce wird ähnlich wie Sojasauce in der asiatischen Küche häufig als Würzmittel verwendet. Etwa 6 Monate werden Anchovis oder Sardellen hierfür mit Meersalz vermischt und in Tontöpfen fermentiert.

Geschmack: umami

Wofür verwenden: Currys, Dips, Saucen, Marinaden, Gemüse

4. Miso-Paste

FODMAP-arme Portion: 1 EL (12 g)

Miso wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und ist ursprünglich in der japanischen Küche zu Hause. Bei der Herstellung werden neben Sojabohnen auch verschiedene Getreide-Sorten verwendet, sodass sie nicht immer glutenfrei ist. Solltest du unter Zöliakie leiden, achte darauf, dass sie mit Reis hergestellt wurde. Je nach verwendeter Getreide-Sorte und Fermentationszeit gibt es unterschiedliche Miso-Pasten: weiße, gelbe und rote Miso-Paste.

Geschmack: umami

Wofür verwenden: Saucen, Dressings, Marinaden, Dips, Suppen, Gemüse, Fisch, Fleisch

5. Austernsauce

FODMAP-arme Portion: 1 EL (20 g)

Austernsauce wird heute nicht mehr direkt aus Austernfleisch, sondern aus Austernextrakt hergestellt. Es wird zusammen mit Sojasauce, Salz, Pfeffer, Zucker, Zwiebeln und Knoblauch eingekocht und anschließend angedickt und eingefärbt. 

Geschmack: würzig-pikant, leicht süßlich

Wofür verwenden: Fisch, Fleisch, Gemüse, Marinaden, Dips, Saucen

6. Tamarindenpaste

FODMAP-arme Portion: 1/2 EL (11 g)

Tamarindenpaste ist eine klebrige süß-saure Paste aus Tamarindenfrüchten. Die Tamarinde wird auch als “indische Dattel” oder “Sauerdattel” genannt. Sie passt super zu thailändischen Gerichten.

Gechmack: süß-säuerlich

Wofür verwenden: Currys, Saucen, Dips, Chutneys, Süßspeisen, Getränke

7. Mayonnaise

FODMAP-arme Portion: 2 EL (40 g)

Die Hauptzutaten für Mayonnaise sind Öl, Eier, Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Daher ist sie FODMAP-arm. Falls du (wie ich) deine Mayonnaise kaufst, schau nochmal nach, dass sich auf der Zutatenliste keine Zwiebel und kein Knoblauch versteckt.

Geschmack: leicht säuerlich, cremig

Wofür verwenden: Saucen, Dressings, Dips, Gemüse, Fleisch, Fisch

8. Senf

FODMAP-arme Portionen: 

Senf: 1 EL (11g)

Süßer Senf: 2 EL (30g)

Dijon Senf: 1 EL (23g)

Senf ist super vielseitig und passt nicht nur zur schnöden Wurscht 😉 Er wird aus weißen, gelben, braunen oder schwarzen Senfkörnern, Wasser, Essig, Salz und Zucker hergestellt. Daraus entsteht dann klassischer Tafelsenf, süßer Senf, Dijon Senf oder grober französischer Senf.

Fun Facts: Je dunkler, desto schärfer sind die Senfkörner. Aber die Senfkörner selbst sind nicht scharf. Erst wenn sie in Flüssigkeit quellen, entfalten sie ihre Schärfe.

Geschmack: je nach Sorte von lieblich bis extrem scharf

Wofür verwenden: Dips, Marinaden, Dressings, Saucen, Suppen, Fleisch, Fisch, Gemüse

9. Tomatenmark

FODMAP-arme Portion: 2 EL (28 g)

Tomatenmark wird aus dem Fruchtfleisch von vollreifen Tomaten hergestellt. Ist dir schon mal aufgefallen, dass es unterschiedlich konzentriertes Tomatenmark gibt? Es gibt einfach, zweifach und dreifach konzentriertes Tomatenmark, welches sich durch den Anteil der Trockenmasse und den Wasseranteil unterscheidet.

Achte beim Kauf darauf, dass keine weiteren Zusätze mit hohem FODMAP-Gehalt hinzugefügt wurden.

Geschmack: tomatig-fruchtig

Wofür verwenden: Dips, Marinaden, Dressings, Saucen, Suppen

10. Tahini

FODMAP-arme Portion: 2 EL (30 g)

Tahini, Tahina oder Tahin wird aus weißen oder schwarzen Sesamsamen hergestellt, die zu einer cremigen Paste gemahlen werden. Sie stammt ursprünglich aus der arabischen Küche und wird bei uns meist mit Hummus assoziiert, aber Tahini kann noch so viel mehr! *Tahiniliebe*

Fun Fact: Sesam ist die älteste kultivierte Ölpflanze.

Geschmack: herzhaft, bitter, nussig

Wofür verwenden: Dressings, Dips, Saucen, Suppen, Süßspeisen

11. Knoblauchöl

Vermisst du den Knoblauchgeschmack während der Low FODMAP-Diät? Dann hab ich eine Lösung für dich: Knoblauchöl. Für den Knoblauchgeschmack ganz ohne FODMAPs. Du kannst es mittlerweile in vielen Supermärkten kaufen. Achte hier nur darauf, dass kein Knoblauch mehr im Öl ist. Oder du machst es ganz einfach selbst: Low FODMAP Knoblauchöl.

12. Essig

FODMAP-arme Portionen:

Balsamico-Essig: 1 EL (21g)

Rotwein-Essig: 2 EL (42g)

Apfelessig: 2 EL (42g)

Essig entsteht durch Essiggärung. Das ist ein natürlicher Prozess, bei dem Alkohol durch Essigbakterien mithilfe von Sauerstoff in Essig umgewandelt wird.

Geschmack: Sauer

Wofür verwenden: Saucen, Dressings, Marinaden, Dips, Getränke, zum Backen

13. Kapern

FODMAP-arme Portion: 1 EL (8 g)

Kapern sind die Blütenknospen vom Kapernstrauch. Diese müssen zunächst eingelegt werden, damit sie genießbar sind. Du kennst sie bestimmt von Königsberger Klopsen oder vom Vitello Tonnato. 

Geschmack: säuerlich-salzig

Wofür verwenden: Saucen, Fleisch, Fisch, Pasta, Gemüse

14. Gemüsebrühe

Gemüsebrühe ist ein Allrounder in der Küche. Bei Fertigprodukten musst du allerdings richtig gut aufpassen, denn meist enthalten sie Zwiebeln, Knoblauch, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe. Du kannst sie aber auch super gut einfach selbst herstellen: Low FODMAP Gemüsebrühe

15. Meerrettich

FODMAP-arme Portion: 2 EL (42 g)

Meerrettich ist eine Wurzel und gehört zur Familie der supergesunden Kreuzblütler. Er sieht ähnlich aus wie die Pastinake. Seine Schärfe erhält er durch die enthaltenen Senföle.

Geschmack: scharf-würzig

Wofür verwenden: Saucen, Dips, Suppen, Fleisch, Fisch, Pasta, Gemüse

16. Kräuter & Gewürze

Fast alle Kräuter & Gewürze sind FODMAP-arm. Ausnahmen sind u.a. Knoblauch, Zwiebeln, Kümmel, Chili & Lorbeerblätter.

Bei Gewürz- und Kräutermischungen musst du darauf achten, dass sich keine Zwiebel und kein Knoblauch reingeschlichen haben.

Besonders gut für Magen & Darm sind Fenchelsamen, Kurkuma, Pfefferminze und Ingwer.

17. Zitronen-/Limettensaft

Können mehr als nur Cocktails verfeinern :-). Sie können sowohl süße als auch herzhafte Speisen abrunden und du kannst neben dem Saft auch die Schale (sofern Bio) verwenden.

Geschmack: Säuerlich

Wofür verwenden: Dips, Dressings, Marinaden, Suppen, Salate, Gemüse, Fisch, Fleisch, Getränke

18. Weitere Würzsoßen aus dem Supermarkt

Bei allen fertigen Saucen aus dem Supermarkt, sei es BBQ-Sauce, Cocktail Sauce, süß-saure Sauce, Salsa, scharfe Sauce, … (die Liste ist beliebig erweiterbar) kommt es drauf an. Und zwar auf die Inhaltsstoffe. Oft werden neben Zwiebeln und Knoblauch auch noch weitere FODMAP-reiche Zutaten verwendet. 

Lies daher genau nach, was verwendet wird.

Das war jetzt eine Menge aromatischer Geschmacksstoff.

Meine Frage an dich: Welches Würzmittel wirst du heute noch ausprobieren? Schreib es in die Kommentare.

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2 Comments

  1. Wuuster Sauce 😅

    1. 😅 😅 😅

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