Häufige Fragen Eliminierungsphase | Erste Schritte

Warum du keine Angst vor Gluten haben musst: Der Zusammenhang zwischen Gluten & FODMAPs einfach erklärt

Zusammenhang fodmaps gluten

Du möchtest wissen:

Warum bei der FODMAP-Diät häufig glutenfreie Produkte verwendet werden?

Ob die FODMAP-Diät eine glutenfreie Diät ist?

Dann bist du hier genau richtig!

In diesem Artikel erfährst du, was Gluten ist, was FODMAPs sind, wie beide zusammenhängen und worauf du bei der Auswahl deiner Lebensmittel achten musst.

Ready?

Dann let’s go!

Zuerst die nackte Wahrheit: *Trommelwirbel* Die FODMAP-Diät ist keine glutenfreie Diät! 

Warum? Das verrate ich dir gleich. Zunächst folgen kurz die Erklärungen für Gluten, glutenbedingte Störungen und FODMAPs.

Was ist Gluten?

Gluten bezeichnet eine Gruppe von Proteinen. Diese kommen natürlicherweise in vielen Getreidesorten vor, zum Beispiel in Weizen, Dinkel, Gerste, Grünkern, Einkorn, Emmer und Roggen. Aufgrund seiner Fähigkeiten, Wasser zu binden, wird Gluten häufig als Klebereiweiß bezeichnet. Es sorgt so z.B. beim Backen für eine lockere und elastische Struktur.

Aus welchen Gründen solltest du dich glutenfrei ernähren?

Du solltest auf Gluten verzichten, wenn du unter einer glutenbedingten Störung leidest. Dazu zählen u.a. die Zöliakie oder die Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität. Leidest du unter einer Weizenallergie, solltest du auf alle Weizenbestandteile verzichten.

Weizenallergie

Bei der Weizenallergie reagiert das körpereigene Immunsystem auf an sich harmlose Eiweißbestandteile im Weizen (inklusive Gluten) überempfindlich und erkennt diese als vermeintlich schädliche Stoffe. Der Körper bildet daraufhin sogenannte IgE Antikörper gegen diese Bestandteile und reagiert mit einer allergischen (immunologischen) Reaktion, um den Körper zu schützen. 

Beschwerden treten meist sofort nach dem Verzehr von weizenhaltigen Lebensmitteln auf. Schon kleinste Spuren von Weizen können ausreichen, um Reaktionen hervorzurufen.

Glutenunverträglichkeit (Zöliakie)

Bei der Zöliakie handelt sich um eine Autoimmunerkrankung. Ebenso wie bei einer Allergie werden beim Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln Antikörper (hier IgA-Antikörper) gebildet. Diese richten sich aber gegen körpereigene Zellen und führen zu einer Entzündung der Dünndarmschleimhaut.

Der Verzehr selbst extrem kleiner Mengen Gluten kann den Dünndarm schädigen und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.

Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität

Bei einer Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität treten ähnliche Symptome wie bei der Zöliakie auf, obwohl keine Zöliakie vorliegt. Auch wenn die Beschwerden sehr ähnlich sind, geht man davon aus, dass es sich hierbei weder um eine allergische Reaktion (wie bei der Weizenallergie),  noch um eine Autoimmunreaktion (wie bei der Zöliakie) handelt.

Was sind FODMAPs?

FODMAP ist ein Akronym und steht für eine Gruppe von schwerverdaulichen Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen (siehe auch mein Artikel über FODMAPs). Diese kommen natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor.

FODMAPs werden nicht im Dünndarm absorbiert, sondern gelangen intakt in den Dickdarm. Dort werden die FODMAPs dann von den dort lebenden Bakterien fermentiert, wobei Gase entstehen. Diese können u.a. zu Blähungen, Blähbauch (Meteorismus), Völlegefühl und Krämpfen führen. Außerdem sind einige FODMAPs osmotisch. Das heißt, sie ziehen Wasser in den Darm und können so die “Fließgeschwindigkeit” im Darm beeinflussen und Durchfall verursachen.

Die Kohlenhydrat-Gruppe, die in Zusammenhang mit Gluten gebracht wird, sind die Oligosaccharide. Das sind Kohlenhydratketten, die aus drei bis neun Zuckermolekülen (Einfachzuckern) bestehen. 

Oligosaccharide kommen in zwei Gruppen von Lebensmitteln vor: Die erste Gruppe sind Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen. Das sind die sogenannten Galakto-Oligosaccharide. 

Die zweite Gruppe besteht unter anderem aus Weizen und anderen Getreidearten wie Dinkel, Kamut und Roggen. Diese Gruppe werden als Fruktane bezeichnet.

Woher kommt nun die Verwirrung darüber, ob die Low FODMAP-Diät glutenfrei ist?

Sowohl Gluten (Protein) als auch das FODMAP Fruktan (Kohlenhydrat) kommen häufig in denselben Produkten (z.B. Weizen, Gerste, Roggen) vor. 

Indem nun in der Eliminierungsphase alle FODMAPs vermieden werden, werden gleichzeitig viele glutenhaltige Produkte gemieden. Im Umkehrschluss werden daher oft glutenfreie Produkte empfohlen, da dadurch die Aufnahme von Fruktanen und damit der Gesamtspiegel an FODMAPs erheblich reduziert wird.

Prinzipiell wird also nicht die Reduktion von Gluten angestrebt, das ist nur ein Begleiteffekt.

Wichtig: Nicht alle FODMAP-armen Lebensmittel sind gleichzeitig glutenfrei und nicht alle glutenfreien Lebensmittel sind FODMAP-arm.

Als FODMAP-arm gelten beispielsweise Dinkel- und Weizensauerteig, Sojasauce (enthält Weizen) und kleine Portion Weizennudeln. Hingegen wird Pasta aus Linsen- oder Kichererbsenmehl als Ersatz bei glutenbedingten Störungen verwendet, aber für die erste Phase der FODMAP-Diät taugen sie nichts. Weitere Bespiele findest du in der Grafik:

FODMAP & Gluten

Was sind Typische FODMAP-reiche Zutaten in glutenfreien Produkten?

Häufig werden glutenfreien Produkten FODMAP-reiche Inhaltsstoffe zugesetzt, um Textur, Nährwert oder Geschmack zu verbessern. 

Achte auf Zutaten wie:

Chicorée-Wurzelfaser/Inulin
Apfelfasern
Apfel-/Birnensaft oder andere Fruchtsaftkonzentrate aus FODMAP-reichen Obstsorten
Süßungsmittel wie Agavensirup, Honig, Melasse, Maissirup, Fruchtzucker und Polyole wie Sorbit (E420), Mannit (E421), Maltit (E956), Xylit (E967), Erythrit (E968) und Isomalt (E953)
FODMAP-reiche Trockenfrüchte
Amaranthmehl, Mandelmehl, Kokosmehl, Sojamehl, Lupinenmehl, Kichererbsenmehl und andere Bohnen/Linsenmehle
Laktosehaltige Zutaten wie Molkenproteinkonzentrat, Joghurt, Buttermilch, Milch

Wie finde ich geeignete Produkte?

Die erste Anlaufstelle, um passende Low FODMAP Produkte zu finden, ist meine ultimative FODMAP-Liste oder die App von der Monash University (apple | android)

Diese hat viele Lebensmittel aus den verschiedenen FODMAP-Gruppen getestet. Anhand der Menge eines bestimmten FODMAP, die ein Lebensmittel enthält, berechnen sie, in welchen Mengen dieses Lebensmittel FODMAP-arm ist. Es wird wird die Menge angegeben, die bei den meisten Menschen mit RDS keine Symptome verursacht.

Bei Produkten, die du in der App nicht findest, bleibt dir nichts anderes übrig, als die Zutatenliste gut zu studieren. Wenn ein Produkt nur Inhaltsstoffe mit niedrigem FODMAP-Gehalt enthält, ist es wahrscheinlich in Ordnung, auch wenn es nicht getestet wurde. Wenn ein Produkt jedoch mehrere Inhaltsstoffe enthält, die reich an FODMAPs sind, wie zum Beispiel Inulin und Honig, dann solltest du besser darauf verzichten.

Enthält ein Produkt nur eine Zutat, die in größeren Mengen FODMAP-reich ist, wie z. B. Honig, aber ganz am Ende der Zutatenliste steht, kannst du einfach mal ausprobieren, ob du es verträgst. Denn die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass die darin enthaltene Honigmenge so gering ist, dass das Produkt noch immer FODMAP-arm ist. 

Ein Beispiel dafür ist das Brot “Meisterbäckers Classic” von Schär. Die Zutaten dieses Brotes sind:

Maisstärke, Wasser, Sauerteig (Reismehl, Wasser) 16%, Reisstärke, pflanzliche Faser (Psyllium), Reissirup, Sonnenblumenöl, Sojaprotein, Verdickungsmittel: Hydroxypropylmethylcellulose; Hirsemehl 1,9%, Quinoamehl 1,3%, Hefe, Honig, jodiertes Speisesalz (Salz, Kaliumiodid). Kann Spuren von Lupinen und Senf enthalten. LAKTOSEFREI. WEIZENFREI.

Es hat Honig als vorletzte Zutat auf der Zutatenliste, ist aber im Rahmen des Low-FODMAP-Zertifizierungsprogramms der Monash University als FODMAP-arm zertifiziert. Somit ist die Honigmenge im Brot so gering, dass das Brot immer noch FODMAP-arm ist. 

Tipp: Bist du in der Eliminierungsphase? Dann sei eher vorsichtig und orientiere dich an FODMAP-armen Lebensmitteln. Teste Produkte, die irgendwo in der Zutatenliste FODMAP-reiche Inhaltsstoffe enthalten erst, wenn du in der Wiedereinführungsphase bist.

Zusammenfassung

Die FODMAP-Diät ist keine glutenfreie Diät. Gluten ist ein Protein, welches genauso wie das FODMAP Fruktan oft in denselben Produkten (z.B. verschiedene Getreidesorten) enthalten ist. Daher wird in der Eliminierungsphase neben Fruktan auch Gluten reduziert.

Denke unbedingt daran, dass nicht alle glutenfreien Produkte FODMAP-arm sind. Bedeutet, du musst die Zutatenlisten für glutenfreie Produkte sorgfältig überprüfen, damit du nicht versehentlich FODMAP-reiche Inhaltsstoffe zu dir nimmst.

Meine Frage an dich: Hat dir mein Artikel weitergeholfen? Falls du bisher dachtest, du verträgst kein Gluten, hast du schon mal ausprobiert, ob es nicht vielleicht eher an den Fruktanen liegt? Schreib es mir in die Kommentare.

FAQs

Hier findest du häufige Fragen zur FODMAP-Diät & Gluten:

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