Häufige Fragen Eliminierungsphase | Erste Schritte

Cheat Days bei der FODMAP-Diät. Oder: Warum schummeln eine Ausnahme sein sollte

Cheat Day

Es war der Tag, an dem meine Hose explodierte.

Es war ein Montag. Die Kids waren in der Schule, der Mann bei der Arbeit und ich hatte mich in meinem Büro eingerichtet. Ich hatte zwei Wochen Urlaub und viel vor.

But first things first: Erstmal Kaffee. Und da passiert es. Mein Mann hatte frische Brötchen gekauft und sie liegen lassen. Der Geruch stieg mir schon in die Nase, bevor ich die Küche betrat. Mein Blick blieb an der Tüte kleben und ehe ich mich versah, verputzte ich gleich zwei davon. Sie himmlisch frisch und noch warm, ich konnte mich einfach nicht zurückhalten.

Fuck.

Nicht gut.

Gar nicht gut. 

Dabei weiß ich doch genau, dass mein Bauch das überhaupt nicht mag.

Im Verlauf des Tages bekomme ich einen riesigen Blähbauch. Ich sehe nicht aus wie 6 Monate schwanger, sondern als würde ich spontan entbinden. Dazu gesellen sich Bauchschmerzen und üble Gerüche.

Warum ich dir das erzähle?

Um dir zwei Dinge zu zeigen. 

1. Wir sind alle nur Menschen.

2. Cheat Days sind keine besonders gute Idee bei der FODMAP-Diät.

Du bist gespannt wie ein Flitzebogen?

Dann starten wir gleich los.

Warum Cheat Days keine gute Idee bei der FODMAP-Diät sind

Die gute Nachricht zuerst: Indem du FODMAP-reiche Lebensmittel zu dir nimmst, schädigst du deinen Darm nicht physisch, wie es z.B. bei Zöliakie der Fall ist. Du wirst dich nur höchstwahrscheinlich nicht sonderlich gut danach fühlen. FODMAPs können deine Magen-Darm-Beschwerden, wie z.B. Durchfall, Verstopfung, Blähungen, Völlegefühl, Bauchschmerzen oder einen deutlich sichtbaren Blähbauch verursachen.

Wie lange halten die Symptome an?

Das ist ganz unterschiedlich und abhängig davon, wie lange das Essen benötigt, deinen Darm zu passieren. Normalerweise klingen die Beschwerden innerhalb von 24-72h ab. Sobald die FODMAPs deinen Darm vollständig verlassen haben, werden auch deine Beschwerden nachlassen.

Ist die Kuh schon in den Brunnen gefallen, habe ich hier ein paar SOS-Empfehlungen, um deine Beschwerden zu lindern:

Nimm den restlichen Tag über nur noch FODMAP-arme Lebensmittel zu dir und achte auf ballaststoffreiche Lebensmittel (Kiwi, Banane, Himbeeren, Flohsamenschalen, Haferflocken). Sie erhöhen dein Stuhl-Volumen und halten deinen Darm aktiv.
Trinke genug. Das kann zum einen einer Verstopfung vorbeugen und zum anderen deinen Flüssigkeitshaushalt ausgleichen, wenn es bei dir zu Durchfällen kommt. Vermeide außerdem kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol und Kaffee. Diese können deine Symptome noch verschlimmern.
Schmeiß dich in bequeme Klamotten. Enge Kleidung kann den Druck auf dein unteres Verdauungssystem erhöhen und deine Symptome noch verstärken.
Beweg dich – aber bitte sanft: Übungen mit geringer Intensität wie Yoga, Pilates, Stretching oder ein Spaziergang können helfen, Stress abzubauen und die Verdauung in Schwung zu bringen.
Bauchatmung & Meditation: Sie aktivieren den Vagusnerv, der für die Verbindung zwischen Darm und Gehirn verantwortlich ist.
Halte deine Wärmflasche bereit. Die Wärme entspannt, regt deine Durchblutung an und kann dein Schmerzempfinden reduzieren.
Trinke Pfefferminztee: Das ätherische Pfefferminzöl trägt zur Entspannung der Darmmuskeln bei und kann Symptome so lindern. Gibt es auch als Kapseln zu kaufen.
Probiere Iberogast. Das ist ein rein pflanzliches Präparat, welches Magen und Darm beruhigt und deine Verdauung zurück ins Gleichgewicht bringen kann.

Muss ich wieder von Vorne anfangen?

Nein, das musst du nicht. Konzentriere dich darauf, die nächsten 2 Wochen ausschließlich FODMAP-arme Lebensmittel zu dir zu nehmen. Sobald du 2 Wochen symptomfrei bist, kannst du mit der zweiten Phase, der Wiedereinführungsphase beginnen. In dieser Phase testest du aus, welche FODMAPs du in welcher Menge beschwerdefrei verträgst. Da FODMAP-reiche Lebensmittel ziemlich cool für deine Darmflora sind, ist es wirklich wichtig, dass du deine Beschwerden möglichst schnell linderst und mit der Wiedereinführung beginnst.

Wenn du versehentlich mal über die Stränge schlägst ist das kein Drama, aber lass es nicht zur Gewohnheit werden, da sich die Wiedereinführungsphase sonst immer weiter hinauszögert. 

Und das ist ein Problem weil? 

Sich in Studien herausgestellt hat, dass sich die Anzahl der verschiedenen Darmbakterienarten verringert, je länger man in der Eliminationsphase bleibt.

Stop before cheating

Wie du an meinem Beispiel siehst, ist es manchmal schwierig, den plötzlichen Gelüsten eins mit der Bratpfanne überzuziehen. 

Versuche aber dennoch zunächst kurz innezuhalten und tief in den Bauch zu atmen, bevor du dich ihnen hingibst.

Wie geht es dir gerade? 

Was brauchst du? 

Hast du Hunger? 

Ist dir langweilig? 

Bist du müde?

Trinke erstmal ein Glas Wasser und versuche, dich abzulenken. Telefoniere oder gehe eine Runde spazieren. Putze Zähne. Denke nach, wie du deine Bedürfnisse befriedigen kannst.

Mache dir auch bewusst, was dich danach erwartet. Male dir aus, wie schmerzhaft es sein wird und welche unschönen Nebenwirkungen, es haben wird, jetzt zu schummeln.

Durchgeatmet und du willst was snacken?

Dann …

Triff gute Essensentscheidungen

Ich habe eine Frage an dich: Was ist dein ♥️ – Comfort Food? Das Essen, bei dem du wirklich schwach wirst und kaum widerstehen kannst?

Ist es Schokolade? Sind es Chips? Pizza? Burger?

Sag schon, ich verrate es auch nicht weiter.

Nimm dir nun mal ein paar Minuten Zeit und überlege dir, ob es dafür low FODMAP Optionen gibt.

Dann bist du vorbereitet, wenn dich der Snack-Hunger packt.

Bist du ein Süßmaul? Probiere es mit dunkler Schokolade (mein go-to), Keksen (selbstgemacht oder z.B. von Schär), Kuchen oder einem Smoothie.

Magst du Pizza? Dann probiere eine Low FODMAP Pizza (selbstgemacht z.B. hier). 

Du stehst auf Sandwiches? Dann probiere anstelle von Toast das Super Sandwich von Schär und belege es mit FODMAP-armen Zutaten.

Du willst einen Burger? Dann probiere ein glutenfreies Brötchen mit gegrilltem Hähnchen oder Steak, Käse, Tomate, Salat und Mayo.

Oder hüpf hier mal rüber zu meinem Artikel mit über 50 Low FODMAP Snack-Ideen.

Zusammenfassung

Ein Cheat Day oder eine Schummel-Mahlzeit ist kein Weltuntergang! Steh auf, richte dein Krönchen und mach weiter.

Konzentriere dich auf die positiven Dinge: Wenn du Beschwerden nach dem Schummeln hast, dann ist das ein gutes Zeichen dafür, dass die FODMAP-Diät für dich funktioniert. In der Wiedereinführungsphase könntest du mit der enthaltenen FODMAP-Gruppe anfangen und gezielt testen, ob und welche Menge du verträgst.

So, dann mal Butter bei die Fische: Was ist dein Da-könnt-ich-mich-reinlegen-♥️-Essen? Schreib es mir in die Kommentare!

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