Logisch, was für eine Frage, denkst du dir jetzt vielleicht. Natürlich möchte ich einen glücklichen Darm!
Zweite Frage: Was vergessen die meisten Menschen, wenn es um ihren Darm und die Linderung ihrer Symptome geht?
Probiotika?
Andere Nahrungsergänzungsmittel?
Superfoods?
Nein.
Nein.
Und lass mich kurz überlegen…
Nein.
Was ich meine, ist Mindset. Die innere Einstellung. Die Gedankenwelt.
In diesem Artikel möchte ich mit dir über 5 Denkweisen sprechen, die dich auf deiner Reise zu einem glücklichen Darm ausbremsen können.
Ready?
Dann let’s go!
Alles-oder-nichts-Denken
Die Low FODMAP Diät muss perfekt befolgt werden, sonst funktioniert sie nicht.
Denkst du das auch?
P U S T E K U C H E N!
Das Leben ist einfach nicht perfekt. Und das Streben nach Perfektion tut weder dir noch deinem Bauch gut (leider im Selbsttest bestätigt). Perfektionismus stresst und schürt Angst, was wiederum zu Beschwerden führen kann.
Versuche es mit mehr Leichtigkeit. Leichter geschrieben, als getan?
Stimmt.
Mein Tipp: Geh stufenweise vor und mach nicht alles auf einmal.
Warum funktioniert das?
Dein Gehirn kommt mit der Salami-Technik besser klar und bockt nicht, wenn du dich auf einzelne kleine Schritte fokussierst und nicht gleich auf den ganzen Berg. Das überfordert und lähmt.
Konzentriere dich also zuerst auf deine Hauptquellen von FODMAP-reichen Lebensmitteln & Getränken und reduziere diese. Wahrscheinlich sind das Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Säfte, verschiedene Obstsorten usw. Das kann schon ein entscheidender Game Changer sein, der deinen Darm glücklicher macht.
Im nächsten Schritt nimmst du die verarbeiteten Lebensmittel, die du häufiger isst, unter die Lupe: Sind darin sneaky FODMAPs versteckt, wie z.B. Inulin, Zuckeralkohole oder Agavensirup? Falls ja, gibt es Ersatz ohne FODMAP-reiche Zutaten?
Es ist auch kein Weltuntergang, wenn du in er ersten Phase mal über die Stränge schlägst und zu viele FODMAPs konsumierst! Das macht nicht alles zunichte und du musst nicht(!) alles hinwerfen. Mund abputzen, Krönchen richten und weitermachen!
Die FODMAPs wirst du innerhalb von 1 – 3 Tagen wieder los. Achte nur darauf, dass es Ausnahmen bleiben. Du möchtest ja schließlich wissen, ob die FODMAP-Diät für dich funktioniert.
Denken, dass du dich immer weiter einschränken musst, wenn sich deine Symptome nicht verbessern
Schränkst du dich immer weiter ein, wenn sich deine Symptome nicht bessern? Am Anfang hast du nur die Milchprodukte weggelassen, dann Gluten, dann Eier usw.?
Das ist ein bisschen wie mit Kanonen auf Spatzen zu schießen: Weder notwendig noch zielführend.
Was heißt das für dich?
Teste schrittweise. Wenn das Eliminieren von Lebensmitteln keine Verbesserung bringt, dann integriere sie wieder in deine Ernährung (es sei denn, du hast andere Anweisungen von deinem Arzt!). Wenn es dir also durch das Weglassen von Laktose nicht besser geht, ist es ok, Milchprodukte wieder zu konsumieren.
Beachte auch, dass deine Ernährung nur ein Teil des Puzzles ist. Deine Symptome können auch auf schlechte Schlafgewohnheiten, Stress, Medikamente, Bewegungsmangel, dein Essverhalten und andere Dinge zurückzuführen sein. Oder (und das ist es fast immer) es ist eine Kombination dieser Dinge.
Denken, dass Lebensmittel gut oder schlecht sind
Hände hoch, wenn das auf dich zutrifft. Es ist heutzutage so gängig, Lebensmittel zu verteufeln oder sie zum heiligen Gral für gesunde Ernährung zu machen. In den Medien ist das tagtäglich präsent und man kann sich dem nur schwer entziehen.
Das Problem hierbei ist, dass diese Mentalität die Angst vor Essen verstärken und zu schlechten Essens-Mustern führen kann.
In erster Linie sind alle Lebensmittel erstmal einfach Essen. Ob sie viele Kohlenhydrate haben oder wenig, viel Zucker oder wenig, viel Fett oder wenig.
Es ist Essen.
Und kein Lebensmittel ist per se schlecht.
Die Dosis macht das Gift (*ausgelutscht, aber wahr*).
Kennst du noch das Spiel ‘Wer hat Angst vorm schwarzen Mann’ vom Sportunterricht früher?
Wer hat Angst vorm schwarzen Mann?
Niemand, niemand.
Und wenn er kommt?
Dann laufen wir.
Genauso ist das mit dem Einteilen von Lebensmitteln in gut und schlecht. Du denkst dir vielleicht, dass es nicht weiter schlimm ist, [Zwiebeln] (setze hier dein Lebensmittel ein) als den Bösewicht zu sehen, da sie dir ja nicht guttun.
Aber innerlich entwickelst du eine Angst davor. Die ist vielleicht oberflächlich nicht präsent, aber wenn du irgendwann [Zwiebeln] (setze hier dein Lebensmittel ein) wiedereinführen möchtest, kommt die Angst hoch.
Fakt ist, dass schon die reine Erwartung von Schmerzen Beschwerden auslösen kann. Nennt man Nocebo-Effekt.
Ist dir klar, was das bedeutet?
Sieh [Zwiebeln] (setze hier dein Lebensmittel ein) nicht als deinen Feind an. Sage dir stattdessen, dass du sie für eine Weile meidest und darauf hoffst, sie zu einem späteren Zeitpunkt wieder in deine Ernährung einbeziehen zu können.
Deine Toleranzgrenzen können sich im Laufe der Zeit ändern. Das heißt, auch wenn du gerade mit einer FODMAP-Gruppe zu kämpfen hast, kann es durchaus sein, dass du sie zu einem späteren Zeitpunkt wieder verträgst.
Denken, dass die FODMAP-Diät für immer ist
Erinnere dich immer wieder daran, dass die FODMAP-Diät nur vorübergehend ist. Es geht nicht darum, dass du dich langfristig FODMAP-arm ernähren sollst. Das sollst du definitiv nicht.
Es ist nur ein Prozess, um zu erkennen, ob eine der FODMAP-Gruppen deine Beschwerden auslöst. Schon nach 2 – 6 Wochen strenger Eliminierungsphase kannst du die FODMAP-Gruppen nacheinander wieder einführen und deine Ernährung Schritt für Schritt erweitern.
Jede Reaktion und jedes Symptom ist eine Info, die du vorher noch nicht hattest. Und jede Info, egal ob positiv oder negativ, kann dir helfen, deinen Darm besser zu verstehen und deine Auslöser zu finden.
Nur an die Dinge denken, die du verlierst
Mit welcher Einstellung gehst du an die FODMAP-Diät? Kreisen deine Gedanken ständig um dein Lieblingsessen, das du nicht mehr essen darfst? Denkst du, dass alles total schwer wird, du dich nicht mehr mit deinen Freunden treffen und nicht mehr essen gehen kannst? Bist du vielleicht sogar genervt, dass du sie machen sollst?
Dann lass uns an deinen Gedanken arbeiten.
Wieso?
Weil du dich bei diesem Mindset im Mangel befindest und Gefühle der Einschränkung oder FOMO (Fear of missing out; die Angst, etwas zu verpassen) ziemlich große Blockaden für eine erfolgreiche Diät sind.
Du möchtest wissen, warum?
Weil dich deine Ernährung dann stresst und frustriert. Das wiederum kann zu einer Verschlimmerung deiner Symptome führen. Im schlimmsten Fall versuchst du die Diät zwar, bist aber nur halbherzig dabei. Du befolgst sie nicht richtig und machst öfter Ausnahmen. Das macht es dann schwer, herauszufinden, ob du auf einzelne FODMAP-Gruppen empfindlich reagierst und welche deine persönlichen Trigger sind.
Bist du hingegen positiv gegenüber deinem Essen eingestellt und freust dich über Veränderungen und neue Chancen, ist es wahrscheinlicher, dass du die Diät durchhältst.
Kennst du den Spruch “Where focus goes, energy flows.”?
Bedeutet, deine Energie fließt dorthin, worauf du dich konzentrierst. Bedeutet, dein Leben wird von dem bestimmt, worauf du dich konzentrierst. Deshalb ist es so wichtig, dass du dich auf das konzentrierst, was du möchtest und nicht auf das, was du nicht möchtest.
Wenn du bspw. die ganze Zeit nur daran denkst, dass du keinen Apfel essen darfst, wirst du frustriert und bist traurig. Und dabei entgeht dir all das andere tolle Obst, das du essen darfst: Heidelbeeren, Ananas, Papaya, Kiwi, Mandarine, Banane, …
Versuche dich also auf all die Lebensmittel zu konzentrieren, die du essen darfst.
Schau in meine ultimative FODMAP-Liste oder lade dir die App von der Monash University runter. Du wirst sehen, die Liste an Lebensmitteln, die du zu dir nehmen kannst, ist riesig! Trau dich und probiere neue Lebensmittel aus. Experimentiere. Sei kreativ. Freue dich über die neuen Erfahrungen, die du machen wirst.
Verzichte bitte auch nicht auf einzelne Lebensmittel oder sogar ganze Lebensmittelgruppen, nur weil du keine große Portion davon essen kannst. Je abwechslungsreicher deine Ernährung, desto besser für deine Darmflora und deine Gesundheit.
Ja, das Loslassen dieser Denkweisen erfordert ein bisschen Geduld und Spucke, aber es wird sich lohnen!
Klingt gut, oder?
Meine Frage an dich: Bei welchem dieser Punkte hast du dich wiedergefunden?
Schreib es mir in die Kommentare.
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