Unterwegs Tipps & Tricks

6 erprobte Tipps wie du einen Restaurantbesuch während der FODMAP-Diät überlebst

6 Tipps für deinen Restaurantbesuch

Ich habe eine Frage an dich: Gehst du gerne auswärts essen? Oder hast du Angst davor?

Während der FODMAP-Diät auswärts zu essen – sei es im Restaurant oder bei Freunden. kann. wirklich. STRESSIG. sein.

Wie wäre es aber, wenn du deinen Fokus etwas verschiebst? 

Essen im Restaurant KANN wirklich stressig sein. 

Das ist schon besser. Denn wenn du ein paar Tipps berücksichtigst, nimmt das deutlich stress raus und du kannst ein entspanntes Essen im Restaurant oder bei Freunden ohne Angst genießen. Klingt gut, oder?

Denk auch immer daran, dass es alles einfacher wird, wenn du die Wiedereinführungsphase abgeschlossen hast und du weißt, was deine Auslöser sind und in welchen Mengen du FODMAPs tolerierst. 

Lies hier gerne auch nochmal meinen Artikel über die FODMAP-Diät.

Hier sind 6 Tipps, die dir dabei helfen, während deiner FODMAP-Diät auswärts essen zu gehen und es obendrein auch noch zu genießen.

Bereit?

1. Augen auf bei der Wahl des Restaurants

Wähle ein Restaurant mit einer abwechslungsreichen Speisekarte. Das erhöht die Chance, Gerichte mit niedrigem FODMAP-Gehalt zu finden. Schaue dir auch vorher – sofern verfügbar – online die Speisekarte an. So kannst du checken, ob überhaupt Low FODMAP-Optionen angeboten werden oder ob es Gerichte gibt, die easy nach deinen Wünschen abgeändert werden könnten.

Bietet das Restaurant glutenfreie Gerichte an? Bingo. Dadurch hast du gleich eine viel größere Auswahl und kannst z.B. Pizza oder Nudelgerichte in Erwägung ziehen. Yummy! Zwar ist Gluten nicht das Problem bei der FODMAP-Diät, aber Weizen, der eine Hauptquelle für Oligosaccharide ist, wird durch die Verwendung von glutenfreien Produkten eliminiert.

Eine gute Wahl sind auch Restaurants mit einfachen Gerichten wie gegrillter Fisch oder gegrilltes Fleisch mit Gemüse und Kartoffeln oder Reis. Denn mit der Komplexität der Gerichte nimmt auch die Wahrscheinlichkeit zu, dass FODMAP-reiche Zutaten verwendet werden.

Schaue auch, ob du Hinweise auf der Speisekarte findest, dass auf spezielle Ernährungsbedürfnisse eingegangen wird. Dann kannst du dir sicher sein, dass man hier gerne deine Wünsche berücksichtigt.

2. It’s all about communication

Hast du in der Speisekarte was Leckeres gefunden? Prima, dann rufe vorher im Restaurant an und frag nach, ob sie dieses an deine Bedürfnisse anpassen können oder ob sie speziell für dich etwas zubereiten können.

Einige Fragen, die du stellen kannst:

Ob Zwiebeln, Schalotten, Lauch oder ähnliches und Knoblauch bei einem Gericht weggelassen werden können und dir einfach pur mit Salz & Pfeffer serviert werden können.
Ob sie glutenfreie Alternativen anbieten und auf welcher Basis diese zubereitet werden.
Ob das Gericht deiner Wahl Milch, Sahne, Ricotta, Frischkäse, Sauerrahm oder ähnliches enthält.
Womit die Saucen und Dressings gewürzt, gesüßt oder gebunden werden.

Wenn sie am Telefon nicht entgegenkommend sind, ist es wahrscheinlich besser, sich für ein anderes Restaurant zu entscheiden. Diese Erfahrung habe ich aber noch nie gemacht, ganz im Gegenteil: Die meisten Restaurants sind sehr entgegenkommend und gehen gerne auf “Sonderwünsche” ein.

Wenn du dann im Restaurant bist, kommuniziere auch nochmal der Bedienung gegenüber klar und deutlich, dass du bestimmte Lebensmittel aufgrund einer Erkrankung nicht essen darfst. So weiß sie, dass du nicht nur pingelig bist.

Nimm am besten eine gedruckte Liste mit den wichtigsten Lebensmitteln mit, die du meiden musst. Diese kannst du dann der Bedienung geben – das macht es für beide Seiten einfacher.

3. Sichere Mahlzeiten mit niedrigem FODMAP-Gehalt

Entscheide dich generell für einfache Gerichte. Denn je komplexer ein Gericht, desto größer die Wahrscheinlichkeit, dass sich darin FODMAPs verstecken. 

Schau dir mal die nachfolgende Liste an. Ich bin mir sicher, du findest hier was Leckeres für dich. In meiner ultimativen FODMAP-Liste findest du vielleicht noch mehr Inspirationen.

Fleisch

Jede gebratene oder gegrillte Fleischoption ist FODMAP-arm. Das Gefährliche sind die Marinaden, Saucen und Dips. Frage hier nach, ob darin Zwiebeln, Knoblauch, Honig oder ähnliche FODMAP-reiche Zutaten verwendet werden. Als sichere Option bitte einfach darum, dein Fleisch plain zu bekommen.

Fisch

Fisch ist eine sehr gute Low FODMAP Option. Achte nur darauf, dass der Fisch gegrillt oder gedünstet ist. Ist er paniert oder mariniert, frage nach, ob Knoblauch, Zwiebeln, Weizen oder sonstige FODMAP-reichen Zutaten verwendet wurden. Bitte auch hier darum, den Fisch einfach pur oder mit etwas frischer Zitrone zu servieren, falls die Marinade ungeeignet ist. 

Beilagen

Reis, Reisnudeln oder Kartoffeln in Form von Salzkartoffeln oder einer einfachen Ofenkartoffel sind immer eine gute Option. Auch Pommes oder Kartoffelecken sind sichere Optionen, solange sie nicht mit Knoblauch- oder Zwiebelpulver gewürzt wurden. Aufpassen musst du bei Gratins oder Kartoffelbrei, diese enthalten oft Milch oder Sahne.

Daneben bietet sich gedämpftes oder gebratenes Gemüse an. Achte hier nur darauf, welche Sorte verwendet wird und bitte ggf. darum, etwas wegzulassen oder auszutauschen.

Salate

Die meisten Restaurants haben eine größere Salatauswahl, was super ist, weil diese leicht auf deine Bedürfnisse angepasst werden können. Achte darauf, dass keine Zwiebeln, Knoblauch, Birnen, Äpfel, getrockneten Früchte, Pilze, Croûtons, Bohnen usw. verwendet werden. Auch bei Avocado musst du dich etwas zurückhalten (30 g sind eine sichere Portionsgröße). Sollten im Dressing FODMAPs versteckt sein, kannst du einfach Essig & Öl verwenden. Oder du nimmst dir dein eigenes Dressing mit. 

Pizza

Bietet das Restaurant deiner Wahl glutenfreie Pizza an? Perfekt! Hake aber immer nochmal nach, was als Alternative verwendet wird. Wird der Teig bspw. aus Blumenkohl hergestellt, ist dies keine gute Option.

Frage auch nach, was sich in der Pizzasauce versteckt. Oftmals werden Zwiebeln und/oder Knoblauch verwendet. Falls dem so ist, bitte darum, einfache Passata zu verwenden. 

Entscheide dich beim Belag für FODMAP-arme Beläge wie Schinken, Spinat, Paprika, Tomate, Zucchini, Oliven usw. Frage auch nach, welcher Käse verwendet wird. Mozzarella, Parmesan oder Feta sind beispielsweise eine gute Wahl, aber auch alle Hartkäse-Sorten: je härter der Käse, desto geringer der Laktosegehalt.

Pasta

Falls im Restaurant glutenfreie Pasta angeboten wird, achte darauf, welche Sauce dazu serviert wird und dass diese keine Zwiebeln, Knoblauch oder Sahne – oder alle drei enthält. Falls der keine Alternative ohne FODMAP-reiche Zutaten angeboten werden kann, bitte einfach um Pasta mit Olivenöl und Parmesan getoppt mit Kräutern oder Chili.

Sushi & Sashimi

Bei Sushi kannst du zugreifen, denn Algen und Reis sind FODMAP-arm. Achte nur darauf, einfachere Optionen wie puren Lachs oder Thunfisch oder Sushi mit Gemüse zu wählen. Pass auch auf, wenn Avocado enthalten ist, hier darfst du leider nicht mehr als 1-2 Teile verputzen (30 g sind eine grüne Portion). Vermeide außerdem alles im Tempura-Mantel (wird meist aus Weizenmehl zubereitet). 

Bei allem Mariniertem gilt wie immer: Nachfragen, ob Zwiebeln oder Knoblauch verwendet werden. Idealerweise sollte die Marinade auf Miso- oder Sojasaucenbasis sein.

Magst du Wasabi? Dann gibt es hier bedauerlicherweise ein kleines Problem: Es enthält oft Sorbitol, was als Feuchthaltemittel eingesetzt. Alternativ könntest du dir Wasabi-Pulver mitbringen und dir deine Wasabipaste selber anrühren.

Frühstück

Gerichte auf Ei-Basis sind eine gute Wahl. Entscheide dich am besten für Spiegeleier oder pochierte Eier oder bitte darum, dein Rührei ohne Milch oder Sahne zuzubereiten. Wenn du lieber ein Omelett magst, achte darauf, dass keine Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt verwendet werden, wie z.B. Pilze, Zwiebeln oder Milch.

Achte beim Brot darauf, eine glutenfreie Variante zu wählen oder nimm Sauerteigbrot. Bist du morgens gerne süß unterwegs? Frage bei der Marmelade nach, ob diese Fruchtsaft, Agavendicksaft oder andere FODMAP-reiche Süßungsmittel enthalten.

Zugreifen kannst du auch bei Lachs, Wurst und Käse (begrenze dich sicherheitshalber auf zwei Scheiben oder wähle laktosefreien Käse).

Auch Haferflocken oder Haferbrei sind eine gute Wahl, sofern sie mit Wasser, laktosefreier oder pflanzenbasierter Milch und ohne Honig zubereitet werden. Toppe sie mit etwas frischem FODMAP-armen Obst und ein paar Nüssen.

Auch laktosefreier oder griechischer Joghurt ist eine gute Wahl. Wie wäre es dazu mit etwas frischem Obstsalat (Sorte beachten)?

4. Achte auf versteckte Inhaltsstoffe mit hohem FODMAP-Gehalt

Erinnerst du dich? In Saucen, Dressings, Dips, Salsas, Suppen, Currys, Gewürzen, Marinaden, Brühen usw. verstecken sich häufig FODMAPs wie Zwiebeln, Knoblauch, Süßungsmittel, Weizen. Frage also unbedingt nach, womit gewürzt, gesüßt und gebunden wird.

Bestelle Saucen, Dips, Dressings, Salsas usw. außerdem immer separat. So kannst du selbst entscheiden, wieviel du davon essen magst.

Generell problematisch sind:

Auf Brühe basierende Gerichte, wie z.B. Suppen, Eintöpfe und Risottos, da diese sehr häufig Zwiebeln oder Zwiebelpulver enthalten.
Gerichte mit Hackfleisch, wie z.B. Burger, Lasagne oder Bolognese-Saucen, da auch hier meist Zwiebeln enthalten sind.
Speisen, die Saucen auf Sahnebasis enthalten.
Mariniertes/gewürztes Fleisch oder Fisch. Frage hier nach, was genau verwendet wird und bitte darum, dir das Fleisch/den Fisch einfach pur zu bringen.
Auch Gerichte vom Asiaten sind schwierig, da häufig Pasten und Gewürzmischungen verwendet werden, die reich an FODMAPs sind.

Wenn die Bedienung dir nicht genau sagen kann, was enthalten ist, dann bitte darum, mit dem Koch sprechen zu dürfen oder wähle etwas anderes aus.

5. Berücksichtige Nicht-FODMAP-Auslöser

Nicht nur FODMAPs verursachen Reizdarm-Symptome. Ebenso können sehr fettreiche oder stark gewürzte Speisen bei sensiblen Bäuchen zu Problemen führen. Daneben können auch Alkohol, Koffein oder stark kohlensäurehaltige Getränke Symptome hervorrufen. 

Weiterhin ist bei vielen Menschen Stress ein starker Auslöser für Beschwerden. Versuche daher schon im Vorfeld abzuklären, was du isst (Online-Speisekarte oder Anruf im Restaurant), um Stress zu vermeiden. Sollte das nicht möglich sein, erkläre der Bedienung direkt am Anfang deine Essenswünsche, damit du dich gleich zu Beginn etwas entspannen kannst.

Eine Sache hab ich noch: Lege dir ein positives Mindset zu. Verschiebe deinen Fokus auf die Fülle in deinem Leben. Freue dich über die Gerichte & Lebensmittel, die du essen kannst und konzentriere dich nicht auf die Dinge, die du nicht essen darfst. Das reduziert deinen Stress und du bist in einer positiven Grundhaltung von Dankbarkeit.

5. Bereite dich vor

Endlich ist es soweit: Dein Restaurantbesuch steht an. Yeah. 🥳

Reduziere an diesem Tag deine gesamte Aufnahme von FODMAPs.

Was heißt das für dich? Achte darauf, dass alle anderen Mahlzeiten an diesem Tag FODMAP-arm sind. Der Grund dafür ist einfach: Solltest du doch sneaky FODMAPs im Restaurant zu dir nehmen, fallen die Symptome so hoffentlich nicht ganz so schlimm aus.

Zusammenfassung

Prüfe die Speisekarte online und suche nach sicheren Optionen
 Rufe im Restaurant an und kläre ab, ob sie ein Gericht für dich anpassen können oder speziell für dich zubereiten können. Frage auch nach, wie genau das Gericht zubereitet wird und womit gewürzt wird, um sneaky FODMAPs zu enttarnen
Verzichte auf sehr fettige und stark gewürzte Speisen und halte dich bei Alkohol und Koffein zurück
Reduziere Stress & lege dir ein positives Mindset zu
Beschränke am Tag des Restaurantbesuchs deine Aufnahme von FODMAPs weitestgehend

Essen ist so viel mehr als reine Nahrungsaufnahme. Ein gemeinsames Essen verbindet uns mit unseren Liebsten, bietet Platz zum Austausch in angenehmer Atmosphäre und regt unsere Sinne an.

Wenn du die obenstehenden Tipps berücksichtigst, steht diesem Genuss nichts mehr im Weg. Versuche also, dich so weit wie möglich zu entspannen und genieße es in vollen Zügen.

Guten Appetit!

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