Ich habe eine Frage an dich: Gehst du gerne auswรคrts essen? Oder hast du Angst davor?
Wรคhrend der FODMAP-Diรคt auswรคrts zu essen โ sei es im Restaurant oder bei Freunden. kann. wirklich. STRESSIG. sein.
Wie wรคre es aber, wenn du deinen Fokus etwas verschiebst?
Essen im Restaurant KANN wirklich stressig sein.
Das ist schon besser. Denn wenn du ein paar Tipps berรผcksichtigst, nimmt das deutlich stress raus und du kannst ein entspanntes Essen im Restaurant oder bei Freunden ohne Angst genieรen. Klingt gut, oder?
Denk auch immer daran, dass es alles einfacher wird, wenn du die Wiedereinfรผhrungsphase abgeschlossen hast und du weiรt, was deine Auslรถser sind und in welchen Mengen du FODMAPs tolerierst.
Lies hier gerne auch nochmal meinen Artikel รผber die FODMAP-Diรคt.
Hier sind 6 Tipps, die dir dabei helfen, wรคhrend deiner FODMAP-Diรคt auswรคrts essen zu gehen und es obendrein auch noch zu genieรen.
Bereit?
1. Augen auf bei der Wahl des Restaurants
Wรคhle ein Restaurant mit einer abwechslungsreichen Speisekarte. Das erhรถht die Chance, Gerichte mit niedrigem FODMAP-Gehalt zu finden. Schaue dir auch vorher โ sofern verfรผgbar โ online die Speisekarte an. So kannst du checken, ob รผberhaupt Low FODMAP-Optionen angeboten werden oder ob es Gerichte gibt, die easy nach deinen Wรผnschen abgeรคndert werden kรถnnten.
Bietet das Restaurant glutenfreie Gerichte an? Bingo. Dadurch hast du gleich eine viel grรถรere Auswahl und kannst z.B. Pizza oder Nudelgerichte in Erwรคgung ziehen. Yummy! Zwar ist Gluten nicht das Problem bei der FODMAP-Diรคt, aber Weizen, der eine Hauptquelle fรผr Oligosaccharide ist, wird durch die Verwendung von glutenfreien Produkten eliminiert.
Eine gute Wahl sind auch Restaurants mit einfachen Gerichten wie gegrillter Fisch oder gegrilltes Fleisch mit Gemรผse und Kartoffeln oder Reis. Denn mit der Komplexitรคt der Gerichte nimmt auch die Wahrscheinlichkeit zu, dass FODMAP-reiche Zutaten verwendet werden.
Schaue auch, ob du Hinweise auf der Speisekarte findest, dass auf spezielle Ernรคhrungsbedรผrfnisse eingegangen wird. Dann kannst du dir sicher sein, dass man hier gerne deine Wรผnsche berรผcksichtigt.
2. Itโs all about communication
Hast du in der Speisekarte was Leckeres gefunden? Prima, dann rufe vorher im Restaurant an und frag nach, ob sie dieses an deine Bedรผrfnisse anpassen kรถnnen oder ob sie speziell fรผr dich etwas zubereiten kรถnnen.
Einige Fragen, die du stellen kannst:
Wenn sie am Telefon nicht entgegenkommend sind, ist es wahrscheinlich besser, sich fรผr ein anderes Restaurant zu entscheiden. Diese Erfahrung habe ich aber noch nie gemacht, ganz im Gegenteil: Die meisten Restaurants sind sehr entgegenkommend und gehen gerne auf โSonderwรผnscheโ ein.
Wenn du dann im Restaurant bist, kommuniziere auch nochmal der Bedienung gegenรผber klar und deutlich, dass du bestimmte Lebensmittel aufgrund einer Erkrankung nicht essen darfst. So weiร sie, dass du nicht nur pingelig bist.
Nimm am besten eine gedruckte Liste mit den wichtigsten Lebensmitteln mit, die du meiden musst. Diese kannst du dann der Bedienung geben โ das macht es fรผr beide Seiten einfacher.
3. Sichere Mahlzeiten mit niedrigem FODMAP-Gehalt
Entscheide dich generell fรผr einfache Gerichte. Denn je komplexer ein Gericht, desto grรถรer die Wahrscheinlichkeit, dass sich darin FODMAPs verstecken.
Schau dir mal die nachfolgende Liste an. Ich bin mir sicher, du findest hier was Leckeres fรผr dich. In meiner ultimativen FODMAP-Liste findest du vielleicht noch mehr Inspirationen.
Fleisch
Jede gebratene oder gegrillte Fleischoption ist FODMAP-arm. Das Gefรคhrliche sind die Marinaden, Saucen und Dips. Frage hier nach, ob darin Zwiebeln, Knoblauch, Honig oder รคhnliche FODMAP-reiche Zutaten verwendet werden. Als sichere Option bitte einfach darum, dein Fleisch plain zu bekommen.
Fisch
Fisch ist eine sehr gute Low FODMAP Option. Achte nur darauf, dass der Fisch gegrillt oder gedรผnstet ist. Ist er paniert oder mariniert, frage nach, ob Knoblauch, Zwiebeln, Weizen oder sonstige FODMAP-reichen Zutaten verwendet wurden. Bitte auch hier darum, den Fisch einfach pur oder mit etwas frischer Zitrone zu servieren, falls die Marinade ungeeignet ist.
Beilagen
Reis, Reisnudeln oder Kartoffeln in Form von Salzkartoffeln oder einer einfachen Ofenkartoffel sind immer eine gute Option. Auch Pommes oder Kartoffelecken sind sichere Optionen, solange sie nicht mit Knoblauch- oder Zwiebelpulver gewรผrzt wurden. Aufpassen musst du bei Gratins oder Kartoffelbrei, diese enthalten oft Milch oder Sahne.
Daneben bietet sich gedรคmpftes oder gebratenes Gemรผse an. Achte hier nur darauf, welche Sorte verwendet wird und bitte ggf. darum, etwas wegzulassen oder auszutauschen.
Salate
Die meisten Restaurants haben eine grรถรere Salatauswahl, was super ist, weil diese leicht auf deine Bedรผrfnisse angepasst werden kรถnnen. Achte darauf, dass keine Zwiebeln, Knoblauch, Birnen, รpfel, getrockneten Frรผchte, Pilze, Croรปtons, Bohnen usw. verwendet werden. Auch bei Avocado musst du dich etwas zurรผckhalten (30 g sind eine sichere Portionsgrรถรe). Sollten im Dressing FODMAPs versteckt sein, kannst du einfach Essig & รl verwenden. Oder du nimmst dir dein eigenes Dressing mit.
Pizza
Bietet das Restaurant deiner Wahl glutenfreie Pizza an? Perfekt! Hake aber immer nochmal nach, was als Alternative verwendet wird. Wird der Teig bspw. aus Blumenkohl hergestellt, ist dies keine gute Option.
Frage auch nach, was sich in der Pizzasauce versteckt. Oftmals werden Zwiebeln und/oder Knoblauch verwendet. Falls dem so ist, bitte darum, einfache Passata zu verwenden.
Entscheide dich beim Belag fรผr FODMAP-arme Belรคge wie Schinken, Spinat, Paprika, Tomate, Zucchini, Oliven usw. Frage auch nach, welcher Kรคse verwendet wird. Mozzarella, Parmesan oder Feta sind beispielsweise eine gute Wahl, aber auch alle Hartkรคse-Sorten: je hรคrter der Kรคse, desto geringer der Laktosegehalt.
Pasta
Falls im Restaurant glutenfreie Pasta angeboten wird, achte darauf, welche Sauce dazu serviert wird und dass diese keine Zwiebeln, Knoblauch oder Sahne โ oder alle drei enthรคlt. Falls der keine Alternative ohne FODMAP-reiche Zutaten angeboten werden kann, bitte einfach um Pasta mit Olivenรถl und Parmesan getoppt mit Krรคutern oder Chili.
Sushi & Sashimi
Bei Sushi kannst du zugreifen, denn Algen und Reis sind FODMAP-arm. Achte nur darauf, einfachere Optionen wie puren Lachs oder Thunfisch oder Sushi mit Gemรผse zu wรคhlen. Pass auch auf, wenn Avocado enthalten ist, hier darfst du leider nicht mehr als 1-2 Teile verputzen (30 g sind eine grรผne Portion). Vermeide auรerdem alles im Tempura-Mantel (wird meist aus Weizenmehl zubereitet).
Bei allem Mariniertem gilt wie immer: Nachfragen, ob Zwiebeln oder Knoblauch verwendet werden. Idealerweise sollte die Marinade auf Miso- oder Sojasaucenbasis sein.
Magst du Wasabi? Dann gibt es hier bedauerlicherweise ein kleines Problem: Es enthรคlt oft Sorbitol, was als Feuchthaltemittel eingesetzt. Alternativ kรถnntest du dir Wasabi-Pulver mitbringen und dir deine Wasabipaste selber anrรผhren.
Frรผhstรผck
Gerichte auf Ei-Basis sind eine gute Wahl. Entscheide dich am besten fรผr Spiegeleier oder pochierte Eier oder bitte darum, dein Rรผhrei ohne Milch oder Sahne zuzubereiten. Wenn du lieber ein Omelett magst, achte darauf, dass keine Zutaten mit hohem FODMAP-Gehalt verwendet werden, wie z.B. Pilze, Zwiebeln oder Milch.
Achte beim Brot darauf, eine glutenfreie Variante zu wรคhlen oder nimm Sauerteigbrot. Bist du morgens gerne sรผร unterwegs? Frage bei der Marmelade nach, ob diese Fruchtsaft, Agavendicksaft oder andere FODMAP-reiche Sรผรungsmittel enthalten.
Zugreifen kannst du auch bei Lachs, Wurst und Kรคse (begrenze dich sicherheitshalber auf zwei Scheiben oder wรคhle laktosefreien Kรคse).
Auch Haferflocken oder Haferbrei sind eine gute Wahl, sofern sie mit Wasser, laktosefreier oder pflanzenbasierter Milch und ohne Honig zubereitet werden. Toppe sie mit etwas frischem FODMAP-armen Obst und ein paar Nรผssen.
Auch laktosefreier oder griechischer Joghurt ist eine gute Wahl. Wie wรคre es dazu mit etwas frischem Obstsalat (Sorte beachten)?
4. Achte auf versteckte Inhaltsstoffe mit hohem FODMAP-Gehalt
Erinnerst du dich? In Saucen, Dressings, Dips, Salsas, Suppen, Currys, Gewรผrzen, Marinaden, Brรผhen usw. verstecken sich hรคufig FODMAPs wie Zwiebeln, Knoblauch, Sรผรungsmittel, Weizen. Frage also unbedingt nach, womit gewรผrzt, gesรผรt und gebunden wird.
Bestelle Saucen, Dips, Dressings, Salsas usw. auรerdem immer separat. So kannst du selbst entscheiden, wieviel du davon essen magst.
Generell problematisch sind:
Wenn die Bedienung dir nicht genau sagen kann, was enthalten ist, dann bitte darum, mit dem Koch sprechen zu dรผrfen oder wรคhle etwas anderes aus.
5. Berรผcksichtige Nicht-FODMAP-Auslรถser
Nicht nur FODMAPs verursachen Reizdarm-Symptome. Ebenso kรถnnen sehr fettreiche oder stark gewรผrzte Speisen bei sensiblen Bรคuchen zu Problemen fรผhren. Daneben kรถnnen auch Alkohol, Koffein oder stark kohlensรคurehaltige Getrรคnke Symptome hervorrufen.
Weiterhin ist bei vielen Menschen Stress ein starker Auslรถser fรผr Beschwerden. Versuche daher schon im Vorfeld abzuklรคren, was du isst (Online-Speisekarte oder Anruf im Restaurant), um Stress zu vermeiden. Sollte das nicht mรถglich sein, erklรคre der Bedienung direkt am Anfang deine Essenswรผnsche, damit du dich gleich zu Beginn etwas entspannen kannst.
Eine Sache hab ich noch: Lege dir ein positives Mindset zu. Verschiebe deinen Fokus auf die Fรผlle in deinem Leben. Freue dich รผber die Gerichte & Lebensmittel, die du essen kannst und konzentriere dich nicht auf die Dinge, die du nicht essen darfst. Das reduziert deinen Stress und du bist in einer positiven Grundhaltung von Dankbarkeit.
5. Bereite dich vor
Endlich ist es soweit: Dein Restaurantbesuch steht an. Yeah. ๐ฅณ
Reduziere an diesem Tag deine gesamte Aufnahme von FODMAPs.
Was heiรt das fรผr dich? Achte darauf, dass alle anderen Mahlzeiten an diesem Tag FODMAP-arm sind. Der Grund dafรผr ist einfach: Solltest du doch sneaky FODMAPs im Restaurant zu dir nehmen, fallen die Symptome so hoffentlich nicht ganz so schlimm aus.
Zusammenfassung
Essen ist so viel mehr als reine Nahrungsaufnahme. Ein gemeinsames Essen verbindet uns mit unseren Liebsten, bietet Platz zum Austausch in angenehmer Atmosphรคre und regt unsere Sinne an.
Wenn du die obenstehenden Tipps berรผcksichtigst, steht diesem Genuss nichts mehr im Weg. Versuche also, dich so weit wie mรถglich zu entspannen und genieรe es in vollen Zรผgen.
Guten Appetit!
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