Low FODMAP Pad Thai

Mein leckeres Low FODMAP Pad Thai ist eine Abwandlung des thailändischen Klassikers, die auch für sensible Bäuche geeignet ist.
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Low FODMAP Pad Thai pinit

Ich verrate dir ein Geheimnis: Ich habe eine neue Liebe ❤️‍🔥

Nein, nicht, was du jetzt vielleicht gerade denkst 😅 

Es geht um mein neues Lieblingsgericht: Low FODMAP Pad Thai, eine RDS-freundliche Variante des thailändischen Klassikers.

Ich habe jetzt so oft verschiedene Pad Thai Varianten auf Instagram gesehen, dass es endlich mal Zeit wurde, es auszuprobieren und zu FODMAPisieren. Herausgekommen ist ein wirklich leckeres veganes Low FODMAP Pad Thai. Schön scharf und mit dezenten Noten von Erdnuss und Ingwer – herrlich wärmend von innen. Macht satt und glücklich. 

Mein Herz hüpft.

Warum du das Low FODMAP Pad Thai lieben wirst

Weil es nicht nur deinen Gaumen erfreuen wird, sondern auch dein Wohlbefinden unterstützt. 

Außerdem ist es trotz FODMAP-Einschränkungen authentisch im Geschmack und wird deine Geschmacksknospen verzaubern.

Und natürlich kommen auch die Nährstoffe nicht zu kurz!

Das Low FODMAP Pad Thai ist:

  • besonders verträglich für sensible Bäuche (weil FODMAP-arm)
  • vegan
  • nussfrei
  • zuckerfrei
  • frei von 12 der 14 wichtigsten Allergene:
    • Ei
    • Fisch
    • Gluten
    • Krustentiere
    • Lupine
    • Kuhmilch
    • Schalenfrüchte
    • Schwefeldioxid und Sulfite
    • Sellerie
    • Senf
    • Soja
    • Weichtiere

Ist das Low FODMAP Pad Thai gesund?

Definitiv. Es steckt voller Ballaststoffe und pflanzlicher Proteine. Daneben strotzt es nur so vor Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere:

  • Beta-Carotin, welches dein Körper zu Vitamin A umwandelt 
  • Vitamin C
  • Vitamin K 
  • alle B-Vitamine
  • Kupfer
  • Calcium
  • Magnesium
  • Eisen
  • Mangan
  • Phosphor
  • Selen
  • Zink

Was du für das Low FODMAP Pad Thai brauchst

Du brauchst gar nicht viel für diesen leckeren thailändischen Klassiker. Ich habe fast alle Zutaten immer zu Hause:

  • Reisnudeln
  • Tofu
  • Zucchini
  • Karotte
  • Paprika
  • Frühlingszwiebel (nur der grüne Anteil)
  • Ingwer
  • Chili
  • Sesam
  • Knoblauchöl
  • Erdnussmus
  • Sojasauce
  • Ahornsirup
  • Limettensaft

So bereitest du das Low FODMAP Pad Thai zu

Wir beginnen mit dem Tofu:

  1. Den Tofu auspressen: Wickle ihn in ein sauberes Tuch, lege ihn zwischen zwei Teller und packe einen Stapel Töpfe oder Pfannen drauf. Warte für 15 – 30 Minuten. 
  2. Für die Marinade Erdnussmus, Limettensaft und Sojasauce gut verrühren.
  3. Den ausgepressten Tofu in mundgerechte Stücke rupfen und in ein verschließbares Glas geben. Die Marinade dazu geben, alles gut vermengen und 1 – 2 h im Kühlschrank ziehen lassen. und im Knoblauchöl von allen Seiten kross anbraten.
  4. Anschließend den Tofu im Knoblauchöl von allen Seiten kross anbraten und beiseite stellen.

Das Pad Thai zubereiten

  1. Die Reisnudeln nach Packungsanweisung kochen.
  2. Zucchini, Möhren und Paprika in dünne Streifen, Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden.
  3. Den Ingwer schälen und in feine Würfel, die Chili in feine Ringe schneiden.
  4. Das Knoblauchöl in einer Pfanne oder einem Wok erhitzen und Ingwer und Chili hinzufügen und rühren, bis es zu duften anfängt.
  5. Dann das Gemüse dazugeben und alles ca. 5–10 Minuten braten (bis das Gemüse deinen gewünschten Gar-Grad erreicht hat).
  6. Für das Dressing alle Zutaten verrühren.
  7. Dressing, Tofu und Reisnudeln zum Gemüse in die Pfanne geben, alles gut verrühren und weitere 1 – 2 Minuten garen.
  8. Das Pad Thai aus der Pfanne nehmen und hübsch in einer Schüssel anrichten und mit Sesam & Koriander garnieren.

Tofu-Muffel?

Dann probiere unbedingt die Zubereitungsmethode in diesem Rezept aus! Ich verspreche(!) dir, du wirst es nicht bereuen und wirst von nun an öfter Tofu auf deinem Speiseplan wollen.

Tipp Nr. 1: Tofu pressen

Tofu enthält natürlicherweise Feuchtigkeit, die wir auspressen, damit der Tofu anschließend schön knusprig wird und besonders viel Marinade aufnehmen kann. Dazu wickelst du ihn in ein sauberes Tuch, legst ihn auf einen Teller und packst ein Brettchen und einen Stapel Töpfe oder Pfannen drauf.

Nach 15 – 30 Minuten kannst du den Tofu weiterverwenden.

Tipp Nr. 2: Tofu nicht schneiden

Sondern in mundgerechte Stücke rupfen. Durch die unebene Oberfläche kann der Tofu mehr Marinade aufnehmen.

Trotzdem keinen Bock auf Tofu?

Dann kannst du ihn entweder einfach weglassen oder, falls du Fleisch oder Fisch isst, durch Hühnchen, Schwein oder Garnelen ersetzen. Du kannst dafür auch die gleiche Marinade verwenden: Mariniere das Fleisch/die Garnelen damit ein und lasse es 1–2 Stunden im Kühlschrank ziehen.

FODMAP-Hinweise

Schau dir auch gerne meine aktuelle FODMAP-Liste an oder in die App der Monash University (apple | android)

Erdnussmus | Yeah, wurde als grün eingestuft. Du kannst 50 g bedenkenlos essen.

Frühlingszwiebel | die grünen Spitzen wurden als grün eingestuft. Du kannst davon bis zu 75 g als FODMAP-arme Portion verputzen.

Karotten | sind als grün eingestuft. Du kannst bedenkenlos auch große Mengen davon zu dir nehmen.

Knoblauchöl | Mit Knoblauch aromatisiertes Olivenöl wurde als grün eingestuft. Mittlerweile kannst du es in vielen Supermärkten kaufen. Achte unbedingt darauf, dass es klar ist und sich darin keine Knoblauchstücke oder -reste befinden. Oder du machst es ganz einfach selbst: Low FODMAP Knoblauchöl.

Paprika, rot | wurde als rot eingestuft. Dennoch kannst du 43 g davon als FODMAP-arme Portion zu dir nehmen. Größere Portionen enthalten größere Mengen an überschüssiger Fruktose.

Sesam | wurde als grün eingestuft. 11 g sind eine FODMAP-arme Portionsgröße. 

Sojasauce | wurde als grün eingestuft. Du kannst 42 g bedenkenlos essen. 

Tofu | wurde als grün eingestuft. Du kannst 170 g davon bedenkenlos essen. Größere Portionen enthalten größere Mengen an Fruktanen. 

Zucchini | wurden als grün eingestuft. Du kannst bis zu 65 g davon als FODMAP-arme Portion essen. Größere Portionen enthalten größere Mengen an Fruktanen.

Vorbereitungszeit 150 mins Zubereitungszeit 15 mins Gesamtzeit 2 hrs 45 Min. Schwierigkeit: Anfänger Portionen: 1

Du brauchst:

Für die Sauce

Für den Tofu

So geht's:

Tofu zubereiten

  1. Den Tofu auspressen: Wickle ihn in ein sauberes Tuch, lege ihn zwischen zwei Teller und packe einen Stapel Töpfe oder Pfannen drauf. Warte für 15 - 30 Minuten.

  2. Für die Marinade Erdnussmus, Limettensaft und Sojasauce gut verrühren.

  3. Den ausgepressten Tofu in mundgerechte Stücke rupfen und in ein verschließbares Glas geben. Die Marinade dazu geben, alles gut vermengen und 1 - 2 h im Kühlschrank ziehen lassen. und im Knoblauchöl von allen Seiten kross anbraten.

  4. Anschließend den Tofu im Knoblauchöl von allen Seiten kross anbraten und beiseite stellen.

Pad Thai zubereiten

  1. Die Reisnudeln nach Packungsanweisung kochen. Für das Dressing alle Zutaten gut miteinander verrühren, bis eine cremige Sauce entsteht.

  2. Zucchini, Möhren und Paprika in dünne Streifen, Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden; den Ingwer schälen und in feine Würfel, die Chili in feine Ringe schneiden.

  3. Das Knoblauchöl in einer Pfanne oder einem Wok erhitzen und Ingwer und Chili hinzufügen und rühren, bis es zu duften anfängt.

  4. Dann die Karottenstreifen dazugeben und ca. 5 Minuten anbraten. Dann das restliche Gemüse dazugeben und weitere 5 Minuten braten (bis dein gewünschter Gar-Grad erreicht ist).

  5. Dressing, Tofu und Reisnudeln zum Gemüse in die Pfanne geben, alles gut verrühren und weitere 1 - 2 Minuten garen.

  6. Das Pad Thai aus der Pfanne nehmen und hübsch in einer Schüssel anrichten und mit Sesam & Koriander garnieren.

Anmerkung

Ich verwende für dieses Rezept mein selbstgemachtes Low FODMAP Knoblauchöl.

 

Tofu-Muffel?

Dann verwende für das Rezept Hühnchen, Schweinefleisch oder Garnelen. Die Marinade passt auch dazu super.

 

Spiele mit der Schärfe

Je nachdem, wie gut du scharfes Essen verträgst, oder wie sehr du es magst, kannst du hier einfach mit verschiedenen Chili-Sorten hantieren. Nachfolgend findest du ein paar Sorten, die aufsteigend immer schärfer werden.

  • Pimiento
  • Anaheim
  • Poblano
  • Rocotillo
  • Jalapeno
  • Serrano
  • Cayenne
  • Santake
  • Jamaican Hot
  • Scotch Bonnet
  • Habanero
  • Bhut Jolokia
  • Carolina Reaper (derzeit schärfste Chili der Welt)
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Frequently Asked Questions

Alle ausklappen:
Wie viel kann ich davon essen?

Wenn du in der Eliminierungsphase bist, kannst du davon eine Portion essen. Sonst würdest du zu viele FODMAPs zu dir nehmen.

Was mache ich mit den Resten?

Im Kühlschrank kannst du Reste bis zu drei Tage aufbewahren.

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