Buddha Bowl

Nährstoffbombe in 30 Minuten!
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Low FODMAP Buddha Bowl pinit

Ich muss dir ein Geständnis machen.

Ich bin addicted.

Das Objekt meiner Begierde? Bowls. Buddha Bowls. Low FODMAP Buddha Bowls. Weder geschüttelt noch gerührt.

Warum auch du Low FODMAP Buddha Bowls lieben wirst:

Zunächst einmal sind sie wunderhübsch anzusehen – oder nicht? Sie sind kunterbunt, abwechslungsreich und du kannst deiner Kreativität freien Lauf lassen und deine Bowl liebevoll mit dem zusammenstellen, worauf du gerade Bock hast.

Aber nicht nur das, sie sind auch super gesund: Sie kombinieren (Pseudo)Getreidequellen mit frischem Gemüse, magerem Protein und gesunden Fetten. Die perfekte Kombination also, um dich lange satt zu halten und dich mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Quasi eine Schüssel voll mit gutem Stoff, einer Prise Kreativität, garniert mit viel Liebe. Oder einem geilen Dressing.

Die Low FODMAP Buddha Bowl ist eine komplett ausgewogene Mahlzeit, die nie langweilig wird.

Außerdem sind sie:

  • fix gemacht
  • super gesund
  • super zum meal preppen geeignet
  • ausgewogene Kombination zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten
  • nähr- und ballaststoffreich
  • individuell anpassbar an deine Vorlieben
  • hübsch anzusehen (und das Auge isst ja schließlich mit)

Was ist denn jetzt eigentlich eine Buddha Bowl?

Im Prinzip ist es einfach eine Mahlzeit aus einer Schüssel. Geprägt wurde der Begriff ‚Buddha Bowl‘ wahrscheinlich durch Martha Stewart in ihrem Buch „Meatless“.

Sie wurde durch den Brauch Buddhas inspiriert, der bei Tagesanbruch mit seiner Schüssel losging, um Essen von den Dorfbewohnern zu sammeln. Seine Schüssel wurde so mit all dem gefüllt, was die Leute geben konnten. Dabei ist eine abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln, meist eine Mischung aus verschiedenem Getreide, Gemüse und Protein zusammengekommen. Diese Mahlzeit war sehr einfach und fleischlos, da Buddha vegetarisch lebte. Ursprünglich war dies die einzige Mahlzeit, die es für Buddha gab.

Viele Kulturen haben ihre eigene Version einer Bowl. Auf Hawaii gibt es zum Beispiel die japanisch inspirierte Poké Bowl, die traditionell mit Reis, Fisch und Gemüse zubereitet wird. In Korea gibt es die Bibimbaps, die traditionell mit Reis, verschiedenen Gemüsesorten, Rindfleisch und Ei zubereitet wird.

Wissen, das keiner braucht:

„Poké“ ist japanisch und bedeutet so viel wie „in Stücke geschnitten“ (bezieht sich auf den Fisch, der in Würfel geschnitten wird).

Bibimbaps bedeutet so viel wie „Reis umrühren“

Buddha Bowls, wie wir sie heute lieben, kennen keine Regeln. Du packst einfach alles rein, was du gerne magst. Angefangen bei einer Getreidequelle, wie Reis, Quinoa oder Hirse, über eine Auswahl an rohem, geröstetem oder gedämpften Gemüse bis hin zu einer Proteinquelle. Die Soße ist das i-Tüpfelchen und gibt schlussendlich die entscheidende Note: Ob asiatisch, italienisch, französisch oder orientalisch angehaucht, sie entscheidet über den Charakter der Bowl.

Sind Buddha Bowls gesund?

Aber hallo. Eine Buddha Bowl ist ein großartiges Beispiel für eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit. Da der Großteil der Schüssel aus frischem Gemüse besteht und der Rest aus einer gesunden Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten besteht, ist dies eine absolut gesunde und nährstoffreiche Mahlzeit.

Buddha Bowl Baukasten

1. Kohlenhydrate

Als Erstes wählst du eine Basis aus:

  • Reis (weißer oder brauner Reis, Klebereis, …)
  • Quinoa
  • Hirse
  • Polenta
  • Hafer
  • Soba-Nudeln
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln

2. Gemüse

Als Nächstes möchtest du Gemüse dazu packen. Tob dich hier richtig aus: Wähle verschiedene Gemüsesorten (vor allem grüne) aus und mach deine Bowl so bunt, wie du möchtest. Eat the rainbow, ist das Motto. Du kannst rohes, gedünstetes, gegrilltes, gebratenes oder gebackenes Gemüse verwenden. 

Falls du dir nicht sicher bist, welches Gemüse FODAMP-arm ist, schau hier in der FODMAP Liste nach, oder lade dir die App der Monash University runter (apple | android)

3. Proteine 

Damit die Bowl perfekt ausgewogen ist, fügst du nun Proteine hinzu:

  • fester Tofu (max. 170 g)
  • Tempeh
  • Edamame (max. 90 g)
  • Kichererbsen (max. 42 g)
  • Schwarze Bohnen (max. 40 g)
  • Linsen (max. 46 g)
  • Eier
  • Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Hühnchen, Pute)
  • Fisch 

4. Gesunde Fette

Abgerundet wird die Nährstoffbombe durch gesunde Fette:

  • Avocado (max. 30 g)
  • Mandeln (max. 12 g)
  • Walnüsse
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Pinienkerne

5. Das Dressing

Wähle ein passendes Dressing für deine Bowl als – es verleiht ihr den entscheidenden Charakter. Wie wäre es mit Hummus, einem Tahini-Dressing oder einem fruchtigen Orange-Chili-Dressing?

Jetzt bist du dran! Pack deine Kreativität aus und hüpf in die Küche. Wie sieht deine perfekte Low FODMAP Buddha Bowl aus?

Eine meiner Lieblings-Bowls siehst du unten im Rezept.

Du brauchst noch mehr?

Wie wäre es mit dem Green Superhero, der Healthy Bowl, einer Couscous Bowl mit Heidelbeeren oder einer Hirse Bowl?

FODMAP-Hinweise:

… zu Brokkoli: Brokkoli wurde von der Monash University als grünes Lebensmittel eingestuft, allerdings nur die Röschen und nicht die Stiele. Achte bitte auf deine Portionsgröße, denn wenn du mehr als 75 g der Röschen isst, sind sie nicht mehr FODMAP-arm. Bei den Stielen sind es nur 45 g.

… zu Mango: Achte auf deine Portionsgröße: bis 40 g bist du im grünen Bereich.

… zu Avocado: Yes Yes Yes. Avocado kann noch immer auf deinem Speiseplan stehen, auch wenn du gerade in der Eliminierungsphase bist. Du musst nur auf deine Portionsgröße achten. Und die beträgt laut der Monash University 30 g.

Rezept-Anmerkungen:

Du kannst für dieses Rezept auch meinen superleckeren traditionellen israelischen Hummus nehmen! Ansonsten verwende ich für dieses Rezept:

Vorbereitungszeit 10 mins Zubereitungszeit 20 mins Gesamtzeit 30 Min. Schwierigkeit: Anfänger Portionen: 1 Kalorien: 770 kcal Beste Saison: Ganzjährig geeignet

Du brauchst:

Für die Bowl

Für die Curry-Kichererbsen

Für das Dressing

So geht's:

Curry-Kichererbsen

  1. Ofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

  2. Kichererbsen gut abspülen und trockentupfen. Vermische das Knoblauchöl mit dem Curry und dem Salz und gib die Mischung über die Kichererbsen und vermenge alles gut. Verteile sie auf  ein mit Backpapier ausgelegtes Blech und backe sie ca. 30 Minuten. Zwischendurch einmal wenden.

Bowl

  1. Klebereis nach Packungsanweisung zubereiten.
  2. Brokkoli-Röschen waschen. Spinat waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Karotten schälen und raspeln. Mango & Avocado in Spalten schneiden.
  3. Die Brokkoli-Röschen ca. 5 Minuten dämpfen und anschließend kurz mit kaltem Wasser abspülen.

Dressing

  1. Gib alle Zutaten in ein verschließbares Gefäß und schüttele es kräftig durch. Je nachdem, wie flüssig oder fest dein Tahini ist, musst du ggf. noch etwas Wasser hinzugeben.

Anrichten

  1. Schnapp dir eine schöne Schüssel und verteile den Reis auf dem Boden. Gib darauf in kleinen Häufchen den Spinat, die geraspelte Möhre, die Brokkoli-Röschen, die Mango und die Avocado. Die knusprigen Kichererbsen kommen als Topping obendrauf. Das Dressing dazu servieren.

Anmerkung

Ich verwende für dieses Rezept:

 

 

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Hierbei handelt es sich um Affiliate-Links. Das bedeutet, wenn du auf der verlinkten Website etwas kaufst, erhalte ich eine Provision. Dies hat keinerlei Einfluss darauf, wie ich Produkte bewerte.

Ich empfehle nur Produkte, hinter denen ich auch wirklich stehe und die ich auch selber verwende bzw. verwenden würde. Für dich entstehen dadurch natürlich keine zusätzlichen Kosten! Du hilfst mir und dem Reizdarmblog jedoch damit. Danke! ❤️

Schlagwörter: low FODMAP, vegan, vegetarisch, glutenfrei, eifrei, sojafrei, nussfrei, zuckerfrei

Häufig gestellte Fragen

Alle ausklappen:
Ist Brokkoli nicht FODMAP-reich?

Beim Brokkoli kannst du eine Menge von 75g bedenkenlos essen. Verwende allerdings nur die Röschen und nicht den Stiel.

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  2. Theresa

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