Low FODMAP Tabouleh

Der libanesische Klassiker FODMAP-arm interpretiert.
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Low FODMAP Tabouleh pinit

Tabouleh ist ein frischer und leckerer Salat aus dem Nahen Osten, voller leuchtender Farben und sommerlicher Frische. Perfekt für die graue und triste Zeit gerade, wo man schon sehnsüchtig den ersten warmen Sonnenstrahlen auf der Haut entgegenfiebert.

Mein kulinarischer Vorbote des Frühlings für dich, der in deiner Küche die Sonne aufgehen lässt. ☀️

Traditionell wird Tabouleh aus knackigem Bulgur, zarten Frühlingszwiebeln, saftigen Tomaten, erfrischenden Gurken, knackigen Granatapfelkernen und nem Haufen Kräuter zubereitet. Da das aber für sensible Bäuche nicht ganz so gut geeignet ist (weil FODMAP-reich), schreiben wir Tradition einfach neu: Bulgur wird durch Quinoa ersetzt und statt der Frühlingszwiebel verwenden wir nur den grünen Teil der Frühlingszwiebel und fertig ist das Low FODMAP Tabouleh.

Diese Variante bleibt dem Original treu, indem sie ein Feuerwerk der Aromen und Texturen bietet. Es ist ein Salat, der dich nicht nur mit seinem Geschmack, sondern auch mit seiner bunten Optik bezaubert. 

Nicht nur Nahrung für deinen Körper, sondern auch für deine Seele!

Ganz einfach: Es ist gesund, mega lecker und ratzfatz zubereitet! Außerdem ist es perfekt für Meal Prep – du kannst eine größere Portion vorbereiten und hast dann ein paar Tage lang ein schnelles Mittag- oder Abendessen. 

Außerdem wirst du die Geschmacksexplosion lieben, die das Tabouleh in deinem Mund verursacht 💥

  • besonders verträglich für sensible Bäuche (weil FODMAP-arm)
  • vegan
  • nussfrei
  • zuckerfrei
  • frei von den 14 wichtigsten Allergenen:
    • Ei
    • Erdnüsse
    • Fisch
    • Gluten
    • Krustentiere
    • Lupine
    • Kuhmilch
    • Schalenfrüchte
    • Schwefeldioxid und Sulfite
    • Sellerie
    • Senf
    • Sesam
    • Soja
    • Weichtiere
  • Quinoa: Das Pseudogetreide ist ein super Ersatz für Bulgur und von Natur aus glutenfrei.
  • Kräuter: Petersilie und Minze bringen die Frische und das Aroma.
  • Gemüse: Frühlingszwiebel, Gurke und Tomate sorgen für den knackigen Biss.
  • Granatapfelkerne: Diese kleinen Juwelen sind nicht nur hübsch anzusehen, sondern auch super für deinen Magen.
  • Dressing: Ein einfaches Dressing aus Knoblauchöl und Zitronensaft macht das Ganze rund.
  1. Es ist wirklich super easy und schnell gemacht:
  2. Quinoa kochen: Schnapp dir die Quinoa, bereite sie nach Packungsanleitung zu und lasse sie abkühlen.
  3. Dressing mixen: Vermische das Knoblauchöl mit dem Zitronensaft und würze mit Salz und Pfeffer. Das gibt dem Ganzen den richtigen Pepp!
  4. Gemüse klein würfeln: Schnapp dir ein scharfes Messer und schneide Gurke, Tomate und Kräuter möglichst klein. Die Frühlingszwiebel schneidest du in feine Ringe.
  5. Alles zusammenbringen: Quinoa, Gemüse, Kräuter und die Granatapfelkerne in eine große Schüssel geben und das Dressing drüber verteilen. Dann alles schön vermischen.
  6. Feinschliff: Probier’s und schau, ob noch ein bisschen Salz oder Pfeffer fehlt. Und dann: Genießen!

Yes! Quinoa ist voll mit Proteinen und macht lange satt. Die Kräuter und das frische Gemüse versorgen dich mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Die Granatapfelkerne sind nicht nur ein süßer Kick, sondern unterstützen dein Immunsystem, wirken entzündungshemmend und sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, die zum Schutz von Herz- und Blutgefäßen beitragen.

Außerdem ist es reich an Ballaststoffen, die deine guten Bakterien im Darm mit Futter versorgen und dich lange satt halten.

Schau dir auch gerne meine aktuelle FODMAP-Liste an oder in die App der Monash University (apple | android)

  • Quinoa: wurde als grün eingestuft und kann bedenkenlos gegessen werden.
  • Frühlingszwiebeln: Die Zwiebel ist sehr FODMAP-reich und wurde daher als rot eingestuft. Vom grünen Anteil kannst du jedoch bis zu 75 g essen. Größere Portionen enthalten größere Mengen an überschüssiger Fruktose.
  • Tomate: Bis zu 65 g einer normalen Tomate (keine Kirschtomate oder Roma-Tomate) kannst du als grüne Portion essen. Größere Portionen enthalten größere Mengen an überschüssiger Fruktose.
  • Granatapfelkerne: Bis zu 45 g von den leckeren kleinen Kernen kannst du als FODMAP-arme Portion essen. Mehr davon enthält größere Mengen an Fruktanen.
  • Knoblauchöl: Mit mit Knoblauch angereichertem Öl kannst du deinem Essen super Knoblauchgeschmack hinzufügen ohne FODMAPs. Achte beim Kauf unbedingt darauf, dass keine Knoblauchstücke im Öl zu sehen sind. Du kannst es aber auch easy peasy selbst herstellen: Low FODMAP Knoblauchöl

Bist du bereit, dich von den frischen und lebhaften Aromen des Orients verführen zu lassen? Dann schnapp dir deine Schürze und ab mit dir in die Küche! 🌱🍅🥒🍋

Vorbereitungszeit 5 mins Zubereitungszeit 5 mins Gesamtzeit 10 Min. Schwierigkeit: Anfänger Portionen: 1 Beste Saison: Ganzjährig geeignet

Du brauchst:

So geht's:

  1. Quinoa nach Packungsanleitung zubereiten und abkühlen lassen.

  2. Für das Dressing Knoblauchöl, Zitronensaft, Salz & Pfeffer verrühren.

  3. Kräuter, Tomate und Gurke möglichst klein schneiden. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden.

  4. Quinoa, gewürfeltes Gemüse, Kräuter, Granatapfelkerne und Dressing in eine Schüssel geben und gut vermischen.

  5. Final abschmecken und genießen.

Anmerkung

Ich verwende für dieses Rezept mein selbstgemachtes Low FODMAP Knoblauchöl

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Frequently Asked Questions

Alle ausklappen:
Wie viel darf ich davon essen?

Leider nur die eine Portion, da du sonst zu viele FODMAPs zu dir nimmst.

Kann ich den Rest einfrieren?

Lieber nicht. Gurke eignet sich nicht zum einfrieren. Wenn du was übrig hast vom Salat oder du meal preppen möchtest, pack ihn in ein geeignetes Gefäß und stelle ihn in den Kühlschrank. Dort hält er sich 3 -4 Tage.

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