Du suchst nach einer schnellen, verträglichen Alternative zu herkömmlichen Weizentortillas? Dann bist du absolut an der richtigen stelle: Hier ist dein Grundrezept für Low FODMAP Wraps! Mit nur vier Zutaten zauberst du im Handumdrehen dünne, weiche Wraps – perfekt zum Befüllen, Einrollen und Genießen. 🤩
Egal ob herzhaft mit Gemüse, Hähnchen und Hummus – oder süß mit Banane und Ahornsirup: Diese Wraps machen alles mit. Und das Beste? Sie sind FODMAP-arm und somit auch für deinen empfindliche Bauch geeignet!
Also nix wie los – die Zutaten hast du bestimmt alle vorrätig! 🔥
Warum du die Low FODMAP Wraps lieben wirst
Weil sie so wunderbar vielseitig sind! 😍 Diese Wraps sind dein neues Alltags-Backup, wenn der Hunger kommt, aber der Bauch empfindlich reagiert. Du kannst sie mit allem füllen, was dein FODMAP-Herz begehrt – von frischem Salat über Hähnchen bis hin zu gebratenem Tofu. Sogar als Pizzaboden oder Frühstückswrap machen sie eine top Figur!
Und ganz ehrlich: Wraps selber machen klingt aufwendig, ist aber mit diesem Rezept kinderleicht. Kein Teig ausrollen, kein Backofen – einfach rühren, braten, fertig. Du brauchst nicht mal spezielle Küchengeräte. 🥰
Die Low FODMAP Wraps sind:
- Schnell und einfach zubereitet: In unter 10 Minuten fertig – perfekt für spontane Hungerattacken.
- Besonders verträglich für sensible Bäuche: Ohne FODMAP-reiche Zutaten wie Weizen oder Hülsenfrüchte.
- 🚫 Frei von den 14 häufigsten Allergenen, wenn ein geeignetes glutenfreies Mehl verwendet wird
- Die Wraps enthalten kein: Gluten, Ei, Milch/Laktose, Fisch, Schalenfrüchte, Erdnüsse, Soja, Krebstiere, Sellerie, Senf, Sesam, Lupinen, Schwefeldioxid/Sulfite oder Weichtiere.
- Je nach verwendetem Mehl kann z.B. auch Soja enthalten sein
Sind die Low FODMAP Wraps gesund?
Naja, sagen wir mal so: Du bekommst mit diesen Wraps eine solide Basis für eine ausgewogene Ernährung. Denn auf die Füllung kommt es an.
Was du für die Low FODMAP Wraps brauchst
Für 2 dünne Wraps brauchst du:
- 70 g glutenfreies Mehl (z. B. Schär Universal Mix)
- 150 ml Wasser
- 1 TL Öl
- 1 kleine Prise Salz
Optional:
- Für Spinat-Wraps: 10–15 g frischer Babyspinat (oder TK-Spinat, gut ausgedrückt)
- Für Kräuter-Wraps: Frische Kräuter deiner Wahl (z. B. Petersilie, Schnittlauch, Koriander)
So bereitest du die Low FODMAP Wraps zu
- Teig rühren
Vermenge Mehl, Wasser, Salz und Öl in einer Schüssel zu einem glatten Teig. Falls du Spinat oder Kräuter verwendest, gib alles in einen Mixer und püriere die Zutaten gründlich. - Teig ruhen lassen
Lass den Teig 5 Minuten stehen – so bindet er besser und lässt sich gleichmäßiger braten. - Wraps ausbacken
Erhitze eine beschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe. Gib jeweils die Hälfte des Teigs in die Pfanne und verteile ihn dünn (ähnlich wie bei Crêpes). Backe jede Seite ca. 1–2 Minuten, bis der Wrap leicht gebräunt ist. - Füllen und genießen
Fertig! Du kannst die Wraps sofort füllen oder später kalt essen.
FODMAP-Hinweise zu den Low FODMAP Wraps
Eine Portion dieses Rezepts enthält Zutaten mit geringem FODMAP-Gehalt. Deine individuelle Verträglichkeit kann jedoch variieren.
Die Infos in diesem Abschnitt beziehen sich auf die Angaben von der Monash University.
- Glutenfreies Mehl: Achte auf die Zutatenliste! Viele Mischungen enthalten FODMAP-reiche Mehle wie Mandelmehl, Sojamehl, Kokosmehl oder Hülsenfrüchte. Ideal sind Mehle auf Reisbasis, mit Kartoffelstärke, Tapioka oder Mais (z. B. Schär Mix Universal).
- Babyspinat: Bis 75 g pro Portion sind laut Monash App fodmap-arm.
- Kräuter: Die meisten frischen Kräuter sind FODMAP-frei.
Schau dir auch gerne meine aktuelle FODMAP-Liste an oder in die App der Monash University (apple | android)
Fazit zu den Low FODMAP Wraps
Diese Wraps sind der Beweis, dass du auch mit Reizdarm unkompliziert, lecker und kreativ essen kannst. Egal ob herzhaft oder süß, als Snack oder Hauptgericht – mit diesen Low FODMAP Wraps hast du die perfekte Grundlage für viele bauchfreundliche Lieblingsgerichte.
Also, was kommt bei dir rein?
Low FODMAP Wraps
Du brauchst:
So geht's:
- Alles gut verrühren, 5 Minuten ruhen lassen, dann wie Pfannkuchen in einer beschichteten Pfanne ausbacken (je Seite ca. 1–2 Minuten). Ergibt 2 dünne Wraps.
Ich wünsche dir viel Freude mit dem Rezept und guten Appetit!
Anmerkung
Abwandlungen:
Spinat-Wrap: zusätzlich 10–15 g frischer Baby-Spinat (oder aufgetauter TK-Spinat, gut abgetropft zusammen mit den restlichen Zutaten pürieren und wie oben zubereiten.
Kräuter-Wrap: zusätzlich Kräuter deiner Wahl zusammen mit den restlichen Zutaten pürieren und wie oben zubereiten.
Wraps und Konsistenz – don’t panic!
Wenn dir der Teig zu flüssig oder zu fest erscheint:
• Zu flüssig? 1 TL Mehl extra dazu.
• Zu fest? Ein Schlückchen Wasser reicht oft schon.
Dünn ausbacken ist der Schlüssel!
Je dünner der Teig in der Pfanne verteilt wird, desto flexibler bleiben die Wraps beim Rollen. Dicke Fladen brechen leichter.
Wraps als Basis für andere Ideen
• In Streifen geschnitten = tolle Beilage in Bowls
• Mit Zimt & Ahornsirup als „Süßwrap“
• Im Ofen knusprig gebacken als „Tortilla Chips“ – oh yes 😍
