Gazpacho ist eine kalte Gemüsesuppe, die ursprünglich aus Spanien stammt, insbesondere aus der Region Andalusien. Traditionell besteht sie aus frischen Tomaten, Paprika, Gurken, Zwiebeln, Knoblauch, Olivenöl, Essig und altem Brot.
Die klassische Gazpacho ist zwar köstlich, aber leider nicht immer FODMAP-arm. Zwiebeln und Knoblauch sind Hauptbestandteile, die bei Menschen mit Reizdarm-Syndrom zu Beschwerden führen können. Daher habe ich das Rezept leicht abgewandelt, um eine leckere Low FODMAP Variante zu schaffen.
Mega lecker, leicht und erfrischend ist sie besonders an sommerlich heißen Tagen ein gern gesehener Gast an meinem Tisch.
Warum du die Low FODMAP Gazpacho lieben wirst
Weil du sie easy peasy zubereiten kannst, du keine außergewöhnlichen Zutaten brauchst und natürlich, weil sie sehr lecker ist.
Du brauchst noch mehr?
Weil sie vollgepackt ist mit Vitaminen und sie ist leicht, kühl und erfrischend – perfekt für heiße Sommertage.
Die Low FODMAP Gazpacho ist
- besonders verträglich für sensible Bäuche (weil FODMAP-arm)
- nussfrei
- frei von 14 der 14 wichtigsten Allergenen:
- Erdnüsse
- Ei
- Fisch
- Gluten
- Krustentiere
- Lupine
- Kuhmilch
- Schalenfrüchte
- Schwefeldioxid und Sulfite
- Sellerie
- Senf
- Sesam
- Soja
- Weichtiere
Ist die Low FODMAP Gazpacho gesund?
Jepp 😊! Sie besteht aus frischem Gemüse, das reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien ist.
Was du für die Low FODMAP Gazpacho brauchst
Die meisten davon wirst du vielleicht sogar zu Hause haben. Yay 🥳.
- 100 g Dosentomaten
- 40 g grüne Paprika
- 40 g Salatgurke
- 40 g Frühlingszwiebeln (nur der grüne Anteil)
- 30 ml Wasser, evt. mehr
- 2 EL Knoblauchöl
- 1 TL Zitronensaft
- 1⁄2 Scheibe altes Sauerteigbrot (ggf. glutenfrei, wenn nötig)
- eine Prise Zucker
- optional: etwas Chili
So bereitest du die Low FODMAP Gazpacho zu
Schritt 1: Vorbereitung des Gemüses
Zuerst schneidest du jeweils ein Viertel von der Paprika, der Gurke und dem Frühlingszwiebel-Grün in kleine Würfel bzw. Ringe. Diese Stücke legst du beiseite, da sie später als Dekoration dienen werden.
Schritt 2: Die Hauptzutaten mixen
Gib das Sauerteigbrot, die Dosentomaten, das Wasser, die restliche grüne Paprika, Salatgurke und Frühlingszwiebeln, sowie das Knoblauchöl und den Zitronensaft in einen Mixer. Püriere alles, bis eine glatte Masse entsteht. Falls dir die Konsistenz zu dick ist, füge etwas kaltes Wasser hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Schritt 3: Abschmecken
Schmecke die Gazpacho mit Salz, Pfeffer, einer Prise Zucker und optional etwas Chili und eventuell mehr Zitronensaft ab. So erhält die Suppe den letzten Schliff und wird besonders lecker.
Schritt 4: Kühlen
Stelle die Suppe für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank, damit sie gut durchkühlen kann und die Aromen sich verbinden. Außerdem schmeckt eine Gazpacho am besten, wenn sie richtig kalt ist.
Schritt 5: Servieren
Gib die Gazpacho in eine Schüssel oder ein Glas und dekoriere sie mit den beiseitegelegten Gemüsewürfeln. Serviere sie wirklich gut gekühlt, gerne mit einem Schuss extra Knoblauchöl oder etwas frischen Kräutern wie Petersilie oder Basilikum obendrauf.
FODMAP-Hinweise
Eine Portion dieses Rezepts enthält Zutaten mit geringem FODMAP-Gehalt. Deine individuelle Verträglichkeit kann jedoch variieren.
Die Infos in diesem Abschnitt beziehen sich auf die Angaben von der Monash University.
- Tomaten aus der Dose: Sind bis zu 100 g FODMAP-arm.
- grüne Paprika: kannst du in Portionsgrößen bis zu 75 g als grüne Portion genießen.
- Salatgurke: Ist bis 75 g als FODMAP-arm getestet.
- Frühlingszwiebeln (nur der grüne Anteil): Bis 75 g FODMAP-arm.
- Knoblauchöl: Mittlerweile gibt es Knoblauchöl auch in vielen Supermärkten zu kaufen. Achte unbedingt darauf, dass es klar ist und sich darin keine Knoblauchstücke oder -reste befinden. Du kannst es aber auch ganz einfach selbst herstellen: Low FODMAP Knoblauchöl.
- Sauerteigbrot: 2 Scheiben wurden als grüne Portion freigegeben.
Schau dir auch gerne meine aktuelle FODMAP-Liste an oder in die App der Monash University (apple | android)
Fazit
Meine Low FODMAP Gazpacho ist eine leckere und erfrischende Alternative zur klassischen Gazpacho, die perfekt für dich geeignet ist, wenn du die FODMAP-Diät machst. Sie ist einfach zuzubereiten, gesund und wirklich yummy.
Probiere es unbedingt aus!
Viel Spaß beim Nachmachen und guten Appetit! 🍅🥒
Low FODMAP Gazpacho
Du brauchst
So geht's
Schneide jeweils 1⁄4 von der Paprika, der Gurke und dem Frühlingszwiebel-Grün in kleine Würfel bzw. Ringe und stelle sie beiseite für die Deko.
Gib das Sauerteigbrot, die Dosentomaten, die restliche grüne Paprika, Salatgurke und Frühlingszwiebeln, sowie das Knoblauchöl und den Zitronensaft in einen Mixer und püriere alles, bis eine glatte Masse entsteht. Falls dir die Konsistenz zu dick ist, füge etwas kaltes Wasser hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Schmecke die Gazpacho mit Salz, Pfeffer, Zucker, Chili und ggf. etwas mehr Zitronensaft ab.
Stelle die Suppe für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank, damit sie gut durchkühlen kann und die Aromen sich verbinden.
Gib die kalte Gazpacho in eine Schüssel oder ein Glas und dekoriere sie mit den beiseitegelegten Gemüsewürfeln.
Serviere die Gazpacho gut gekühlt, gerne mit einem Schuss extra Knoblauchöl oder etwas frischen Kräutern wie Petersilie oder Basilikum obendrauf.
Ich wünsche dir viel Freude mit dem Rezept und guten Appetit!
