Quinoa mal anders. Als süßer Snack mit leckerer Schokolade. Klingt gut, oder? Wenn du die FODMAP-Diät machst und trotzdem nicht auf kleine Naschereien verzichten möchtest, dann sind diese Low FODMAP Quinoa Bites genau das Richtige für dich. Sie sind leicht gemacht und super lecker!
Warum du Low FODMAP Quinoa Bites lieben wirst
Low FODMAP Quinoa Bites sind ein leckerer Snack, den du überall mitnehmen kannst – sei es zur Arbeit, auf eine lange Autofahrt oder einfach als süße Kleinigkeit zu Hause. Durch die Kombination aus Erdnussmus, Ahornsirup und Schokolade kommen diese Bites ganz ohne raffinierten Zucker aus, sind schnell zubereitet und schmecken einfach fantastisch. Der gepuffte Quinoa bringt auch noch ein paar Nährstoffe mit rein.
Die Bites kannst du außerdem wunderbar variieren: Für eine weihnachtliche Note gibt es die Variante mit Zimt, Kardamom und Muskatnuss. Wenn du es fruchtiger magst, versuch doch mal die Marmeladen-Schicht.
Egal, für welche Variante du dich entscheidest – die kleinen Häppchen machen glücklich und sind dabei besonders verträglich für alle, die auf FODMAPs achten.
Die Low FODMAP Quinoa Bites sind
- besonders verträglich für sensible Bäuche (weil FODMAP-arm)
- Vegan
- Nussfrei
- frei von 13 der 14 wichtigsten Allergenen:
- Ei
- Fisch
- Gluten
- Krustentiere
- Lupine
- Kuhmilch
- Schalenfrüchte
- Schwefeldioxid und Sulfite
- Sellerie
- Senf
- Sesam
- Soja
- Weichtiere
Sind die Low FODMAP Quinoa Bites gesund?
Nicht wirklich. Sie enthalten zwar keinen raffinierten Zucker, dafür aber Schokolade, Ahornsirup & viel Erdnussbutter. Aber wir essen ja auch nicht gleich alles auf einmal auf und gesunder Quinoa ist auch noch drin. Insofern ist es ein leckerer Snack aber nicht so richtig gesund.
Was du für Low FODMAP Quinoa Bites brauchst
Für etwa 8 (große) Stück benötigst du folgende Zutaten:
❏ 60 g gepufften Quinoa
❏ 160 g Erdnussmus
❏ 60 ml Ahornsirup
❏ 120 g Schokolade deiner Wahl
❏ 15 g Kokosöl
❏ Prise Salz
Optionale Zutaten für die weihnachtliche Variante:
❏ 1/4 TL Zimt
❏ 1 Msp. Kardamom
❏ 1 Prise Muskatnuss
Optionale Zutaten für die Variante mit Marmelade:
❏ 2–3 EL Marmelade (z. B. Erdbeermarmelade)
So bereitest du Low FODMAP Quinoa Bites zu
Die Zubereitung ist echt unkompliziert und dauert nicht lange:
Vorbereitung
Lege eine kleine Kastenform (ca. 20 x 10 cm) mit Backpapier aus, sodass das Papier an den Seiten übersteht. Das hilft dir später, die Masse leichter herauszuheben.
Riegel herstellen
Gib den gepufften Quinoa, das Erdnussmus, den Ahornsirup und eine Prise Salz in eine große Schüssel. Vermische alles richtig gut und drücke die Mischung dann fest und gleichmäßig in deine vorbereitete Form.
Für die Marmeladen-Variante: Verteile die Marmelade als dünne Schicht auf der Quinoa-Mischung.
Schokoladenschicht herstellen
Schmelze die Schokolade zusammen mit dem Kokosöl über einem Wasserbad.
Falls du die weihnachtliche Variante machen möchtest, füge jetzt Zimt, Kardamom und Muskatnuss hinzu.
Rühre die Mischung glatt und gieße sie gleichmäßig über die Quinoa-Mischung (bzw. über die Marmeladenschicht). Die Schokoladenschicht sorgt für einen knackigen Abschluss und rundet den Geschmack perfekt ab!
Kurz anziehen lassen und schneiden
Stelle die Form für etwa 10 Minuten in den Kühlschrank, bis die Schokolade leicht fest geworden ist, aber noch nicht ganz ausgehärtet. Hebe die Masse vorsichtig mithilfe des Backpapiers aus der Form und schneide sie mit einem scharfen Messer in 8 gleich große Stücke (oder mehr, wenn du kleinere Stücke bevorzugst). Leg die geschnittenen Bites nochmals für ca. 10–15 Minuten in den Kühlschrank, bis die Schokolade komplett fest ist.
Alternative:
Du kannst die Schokolade auch zusammen mit der Erdnussbutter und dem Ahornsirup unter den gepufften Quinoa geben, dann sind die Bites von der Konsistenz her ein bisschen fester. Du kannst statt der Bites auch super Bällchen draus machen.
Anmerkungen
- Aufbewahrung: Bewahre die Bites in einer luftdichten Dose an einem kühlen, trockenen Ort auf. So bleiben sie einige Tage frisch und lecker!
- Gepuffter Quinoa: Falls du keinen gepufften Quinoa zu Hause hast, kannst du ihn ganz einfach selbst machen. Dazu spülst du den Quinoa gründlich ab, lässt ihn trocknen und erhitzt ihn portionsweise in einer Pfanne, bis er aufpufft. Danach nur noch abkühlen lassen, und schon ist dein gepuffter Quinoa einsatzbereit.
FODMAP-Hinweise
Die Infos in diesem Abschnitt beziehen sich auf die Angaben von der Monash University. Schau dir auch gerne meine aktuelle FODMAP-Liste an oder in die App der Monash University (apple | android)
Eine Portion dieses Rezepts enthält Zutaten mit geringem FODMAP-Gehalt. Deine individuelle Verträglichkeit kann jedoch variieren.
- Schokolade: Vollmilchschoki ist bis 20 g, weiße Schoki bis 25 g und dunkle Schokolade bis 30 g FODMAP-arm. Schokolade ab 85 % ist grün eingestuft.
- Quinoa: Ist bis 100 g als FODMAP-arm eingestuft. Wir verwenden für die Bites aber auch noch gepufften Quinoa, der ja leichter ist als ungepuffter Quinoa.
- Erdnussmus: Bis 50 g sind eine grüne Portion 😍
- Ahornsirup: Bis 50 g sind als FODMAP-arme Portion eingestuft.
Fazit
Low FODMAP Quinoa Bites sind der perfekte Snack, wenn du dich FODMAP-arm ernährst und auf der Suche nach etwas Süßem bist, das trotzdem leicht verdaulich ist. Die Kombi aus Erdnussmus, Ahornsirup, Schoki und Quinoa ist einfach mega lecker! Und dank der optionalen weihnachtlichen Gewürze oder der Marmeladenschicht hast du die Möglichkeit, immer mal wieder eine neue Variante zu probieren.
Ob als Snack für unterwegs oder zum gemütlichen Nachmittagskaffee – diese kleinen Bites sind schnell gemacht, kommen ohne glutenhaltige und wenn du magst auch ohne laktosehaltige Zutaten aus und passen perfekt zu einem Low FODMAP-Lifestyle.
Also probier sie aus und genieße deinen süßen Moment!
Low FODMAP Quinoa Bites
Du brauchst
Optionale Zutaten für die weihnachtliche Variante:
Optionale Zutaten für die Variante mit Marmelade:
So geht's
Vorbereitung
- Lege eine Kastenform (ca. 20 x 10 cm) mit Backpapier aus, sodass das Papier an den Seiten übersteht. So kannst du die Masse später leichter herausheben.
Riegel herstellen
Gib den gepufften Quinoa, das Erdnussmus, den Ahornsirup und eine Prise Salz in eine große Schüssel. Vermenge alles richtig gut und drücke die Mischung dann fest und gleichmäßig in deine vorbereitete Form.
- Für die Variante mit Marmelade verteile die Marmelade als dünne Schicht auf der Quinoa-Erdnuss-Mischung und stelle die Form kurz in den Kühlschrank, damit die Marmelade leicht fest wird.
Schokoladenschicht herstellen
Schmelze die Schokolade zusammen mit dem Kokosöl über einem Wasserbad.
Falls du die weihnachtliche Variante machen möchtest, füge jetzt Zimt, Kardamom und Muskatnuss hinzu.
Rühre die Mischung glatt und gieße sie gleichmäßig über die Quinoa-Mischung (bzw. über die Marmeladenschicht).
Kurz anziehen lassen und schneiden: Stelle die Form für etwa 10 Minuten in den Kühlschrank, bis die Schokolade leicht fest geworden ist, aber noch nicht vollständig ausgehärtet. Hebe die Masse mithilfe des Backpapiers aus der Form und schneide sie mit einem scharfen Messer in 8 gleich große Stücke. Leg die geschnittenen Bites nochmals für ca. 10–15 Minuten in den Kühlschrank, bis die Schokolade komplett fest ist.
Alternative
Du kannst die Schokolade auch zusammen mit der Erdnussbutter und dem Ahornsirup unter den gepufften Quinoa geben, dann sind die Bites von der Konsistenz her ein bisschen fester. Du kannst statt der Bites auch super Bällchen draus machen.
Ich wünsche dir viel Freude mit dem Rezept und guten Appetit!
Anmerkung
- Alternative: Du kannst die Schokolade auch zusammen mit der Erdnussbutter und dem Ahornsirup unter den gepufften Quinoa geben, dann sind die Bites von der Konsistenz her ein bisschen fester. Dann kannst du statt der Bites zum Beispiel auch super Bällchen drauß machen.
- Aufbewahrung: Bewahre die Riegel idealerweise in einer luftdichten Dose an einem kühlen, trockenen Ort auf.
- gepuffter Quinoa: wenn du keinen gepufften Quinoa zur Hand hast, kannst du ihn auch selber machen:
- Spüle den Quinoa in einem feinmaschigen Sieb unter kaltem Wasser ab, um die Saponinschicht zu entfernen, die bitter schmecken kann. Schüttle überschüssiges Wasser ab.
- Breite den gespülten Quinoa auf einem mit einem sauberen Küchentuch oder Küchenpapier ausgelegten Backblech aus. Lass ihn vollständig an der Luft trocknen. (Hinweis: Sieh dir die Anmerkungen an, wie du das Trocknen beschleunigen kannst.)
- Erhitze eine große, schwere Pfanne oder einen Topf bei mittelhoher Hitze auf dem Herd. Lass die Pfanne ein paar Minuten heiß werden. Teste die Temperatur, indem du ein paar Tropfen Wasser hinein spritzt – wenn sie sofort zischen und verdampfen, ist die Pfanne bereit.
- Gib eine kleine Menge Quinoa in die heiße Pfanne (ca. 2-3 Esslöffel auf einmal). Der Quinoa sollte fast sofort anfangen zu poppen. Schüttle die Pfanne sanft, um eine gleichmäßige Erhitzung zu gewährleisten und ein Anbrennen zu vermeiden. Der Quinoa pufft in wenigen Sekunden auf.
- Nimm den gepufften Quinoa sofort aus der Pfanne und gib ihn in eine Schüssel. Wiederhole den Vorgang in kleinen Mengen, bis der gesamte Quinoa gepufft ist. Achte darauf, die Pfanne nicht zu überfüllen, damit der Quinoa gleichmäßig aufpufft.
- Lass den gepufften Quinoa vollständig abkühlen und bewahre ihn dann in einem luftdichten Behälter bei Zimmertemperatur auf.
