Knusprige Chips, die man ganz ohne schlechtes Gewissen snacken kann? Klingt fast zu gut, um wahr zu sein – aber mit meinen Low FODMAP Grünkohl-Chips ist es möglich! Dieser gesunde Snack ist nicht nur blitzschnell zubereitet, sondern auch unglaublich lecker. Falls du Grünkohl bisher nicht so richtig mochtest, probiere die Chips unbedingt aus!
Egal, ob du ein kleines Extra für deinen Fernsehabend suchst, etwas Gesundes für zwischendurch willst oder einfach neugierig auf neue Rezepte bist – Grünkohl-Chips sind wirklich lecker. Und das Beste: Sie sind FODMAP-arm und daher für viele Menschen mit sensiblen Bäuchen gut geeignet.
Also los, nix wie ran an den Grünkohl!
Warum du die Low FODMAP Grünkohl-Chips lieben wirst
Grünkohl-Chips sind der ultimative Beweis, dass gesund und lecker perfekt zusammenpassen können. 🌟 Knusprig, würzig und voller Geschmack – diese Chips sind nicht nur ein Snack, sondern ein echtes Highlight, wenn du auf deine Gesundheit achtest aber dabei nicht auf Genuss verzichten willst. Ob als kleine Belohnung für zwischendurch, zum Teilen bei einem gemütlichen Filmabend oder als besonderes Extra für deinen nächsten Salat – Grünkohl-Chips passen einfach immer.
Und das Beste: Sie sind im Handumdrehen gemacht und so gut wie für jeden geeignet!
Die Low FODMAP Grünkohl-Chips sind:
- Schnell und einfach zubereitet: Mit wenigen Zutaten und ein bisschen Handarbeit zauberst du im Handumdrehen einen knusprigen Snack. Perfekt für zwischendurch oder zum Teilen!
- Besonders verträglich für sensible Bäuche: Da sie FODMAP-arm sind, sind Grünkohl-Chips ideal für alle, die gerade die FODMAP-Diät machen. Die Marinade ist nicht nur leicht verdaulich, sondern bringt auch eine tolle Würze mit.
- Gesund und nährstoffreich Grünkohl ist ein echtes Superfood: reich an Vitaminen wie Vitamin K, C und Beta-Carotin sowie Ballaststoffen, die gut für die Verdauung sind. Die Marinade enthält zudem gesunde Fette und eine Prise Ahornsirup für die perfekte Balance. So hast du einen Snack, der lecker und gesund ist.
- Frei von 12 der 14 wichtigsten Allergene: Die Chips enthalten weder Ei, Fisch, Gluten (wenn du Tamari verwendest), Krustentiere, Lupine, Kuhmilch, Schalenfrüchte, Schwefeldioxid, Sellerie, Senf, Sesam noch Weichtiere.
Achtung: Aufgrund der Sojasauce (oder Tamari) und dem Erdnussmus sind jedoch Soja und Erdnüsse enthalten.
Sind die Low FODMAP Grünkohl-Chips gesund?
Ja, und wie! Grünkohl ist eines der nährstoffreichsten Gemüse überhaupt. Er steckt voller Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die deinem Körper guttun. Besonders erwähnenswert ist der hohe Gehalt an Vitamin K, Vitamin C und Beta-Carotin. Auch Ballaststoffe kommen nicht zu kurz, was deiner Verdauung zusätzlich zugutekommt.
Die Marinade bringt eine leichte Würze ins Spiel, ohne dass du tief in die Kalorienkiste greifst. Ein bisschen Olivenöl sorgt dafür, dass die fettlöslichen Vitamine optimal aufgenommen werden, und der Hauch von Ahornsirup verleiht den Chips eine angenehm milde Süße.
Kurz gesagt: Diese Chips sind nicht nur eine kalorienarme Alternative zu herkömmlichen Kartoffelchips, sondern auch ein echter Booster für dein Immunsystem.
Was du für die Low FODMAP Grünkohl-Chips brauchst
Für 150 g Grünkohlblätter benötigst du folgende Zutaten:
- 3 EL Sojasauce (ggf. Tamari)
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Knoblauchöl
- 2 EL Ahornsirup
- 1 EL Erdnussmus
- 1 TL Limettensaft
- 1 kleines Stück Ingwer
- Optional: Cayennepfeffer
Außerdem:
- Eine große Salatschleuder oder ein sauberes Küchentuch
- Backpapier und ein Backblech
So bereitest du die Low FODMAP Grünkohl-Chips zu
1. Grünkohl vorbereiten
Wasche den Grünkohl gründlich unter fließendem Wasser, um Sand und Schmutz zu entfernen. Schneide dann die harten Strünke heraus und zerteile die Blätter in kleinere, möglichst gleichgroße Stücke. Trockne die Grünkohlstücke gründlich ab, am besten mit einer Salatschleuder. Je trockener die Blätter, desto knuspriger werden die Chips!
2. Marinade mixen
Gib alle Zutaten für die Marinade in einen leistungsstarken Mixer und mixe sie, bis eine homogene Soße entsteht.
Hast du keinen Mixer? Kein Problem! Reibe den Ingwer fein und verrühre die Zutaten in einer Schüssel. Erwärme das Erdnussmus kurz, um es leichter einarbeiten zu können.
3. Grünkohl marinieren
Jetzt wird’s schmutzig 😅: Gib die Grünkohlschnipsel und die Marinade in eine große Schüssel. Massiere die Soße mit den Händen(!) sorgfältig in die Blätter ein, bis jedes Stück leicht überzogen ist. Achte darauf, nicht zu viel Marinade zu verwenden – sonst könnten die Chips am Ende weich statt knusprig werden.
4. Ab in den Ofen
Heize deinen Backofen auf 130 °C Umluft vor. Lege die Grünkohlstücke mit etwas Abstand zueinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech. Sie dürfen sich nicht überlappen, sonst werden sie nicht gleichmäßig knusprig.
Backe die Chips zunächst 10 Minuten lang. Öffne dann die Ofentür kurz, damit die Feuchtigkeit entweichen kann – dieser Schritt ist entscheidend für knusprige Chips! Backe sie weitere 3 – 5 Minuten und bleib dabei, denn die Blätter verbrennen schnell, wenn du sie zu lange im Ofen lässt.
5. Genießen
Nimm die Chips aus dem Ofen, lass sie kurz abkühlen – und dann nichts wie ran an den Grünkohl! Ich weiß leider nicht, wie lange die Chips knusprig bleiben, da sie bei uns immer schnell verputzt werden 😅.
FODMAP-Hinweise zu den Low FODMAP Grünkohl Chips
Dieses Rezept enthält zwei Portionen. Eine Portion enthält Zutaten mit geringem FODMAP-Gehalt. Deine individuelle Verträglichkeit kann jedoch variieren.
Die Infos in diesem Abschnitt beziehen sich auf die Angaben von der Monash University.
- Grünkohl: Ist bis 75 g als grüne Portion und somit FODMAP-arm eingestuft
- Erdnussmus: Sagenhafte 50 g sind FODMAP-arm 🥳
- Knoblauchöl: Mittlerweile gibt es Knoblauchöl auch in vielen Supermärkten zu kaufen. Achte unbedingt darauf, dass es klar ist und sich darin keine Knoblauchstücke oder -reste befinden. Du kannst es aber auch ganz einfach selbst herstellen: Low FODMAP Knoblauchöl.
Schau dir auch gerne meine aktuelle FODMAP-Liste an oder in die App der Monash University (apple | android)
Fazit zu den Low FODMAP Grünkohl Chips
Die Low FODMAP Grünkohl-Chips sind der perfekte Snack, wenn du Lust auf etwas Knuspriges hast, ohne dabei auf eine gesunde Ernährung zu verzichten. Sie sind einfach zuzubereiten, voller Geschmack und so verträglich, dass auch sensible Mägen sie genießen können.
Also, worauf wartest du noch? Probiere das Rezept unbedingt aus – du wirst es lieben! 💚
Low FODMAP Grünkohl-Chips
Du brauchst:
Für die Marinade:
So geht's:
- Ofen auf 130 °C Umluft vorheizen
Wasche den Grünkohl gründlich unter fließendem Wasser, um Sand und Schmutz zu entfernen. Schneide dann die harten Strünke heraus und zerteile die Blätter in kleinere, möglichst gleichgroße Stücke. Trockne die Grünkohlstücke gründlich ab, am besten mit einer Salatschleuder. Je trockener die Blätter, desto knuspriger werden die Chips!
Gib alle Zutaten für die Marinade in einen leistungsstarken Mixer und mixe sie, bis eine homogene Soße entsteht.
Hast du keinen Mixer? Kein Problem! Reibe den Ingwer fein und verrühre die Zutaten in einer Schüssel. Erwärme das Erdnussmus kurz, um es leichter einarbeiten zu können.
Gib die Marinade anschließend zusammen mit den Grünkohlblätter-Schnipseln in eine Schüssel. Jetzt wird es spaßig 😅 Massiere die Marinade gut mit den Händen ein, sodass jedes Blatt leicht mit der Soße überzogen ist (es darf nicht zu viel Soße sein, sonst werden die Chips nicht knusprig).
Lege die Grünkohlstücke mit etwas Abstand zueinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech. Sie dürfen sich nicht überlappen, sonst werden sie nicht gleichmäßig knusprig.
Backe die Chips zunächst 10 Minuten lang auf der mittleren Schiene. Öffne dann die Ofentür kurz, damit die Feuchtigkeit entweichen kann – dieser Schritt ist entscheidend für knusprige Chips! Backe sie weitere 3 - 5 Minuten und bleib dabei, denn die Blätter verbrennen schnell, wenn du sie zu lange im Ofen lässt.
Nimm die Chips aus dem Ofen, lass sie kurz abkühlen – und dann nichts wie ran an den Grünkohl! Ich weiß leider nicht, wie lange die Chips knusprig bleiben, da sie bei uns immer schnell verputzt werden 😅.
