Low FODMAP Sesam Soba-Nudeln

Lust auf was Leckeres im Asia-Style? Diese leckeren Low FODMAP Sesam Soba-Nudeln stehen in nur 20 Minuten auf deinem Tisch.
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Sesam Soba-Nudeln pinit

Dieses Rezept für Low FODMAP Sesam Soba-Nudeln erfüllt alle deine Wünsche: Es ist schnell. Es ist einfach. Es ist gesund. Obendrein kitzelt es deine Geschmacksknospen. Und du kannst sie als Beilage oder Hauptmahlzeit zubereiten. Perfekt, oder?

Was sind Soba-Nudeln überhaupt?

そば, zu deutsch Soba, ist der japanische Name für Buchweizen. Und die Nudeln werden, wie der Name schon verrät, aus Buchweizen gemacht. Genauer gesagt aus Buchweizen und Wasser, sonst nix. Sie haben einen leicht nussigen Geschmack und haben in Japan eine sehr lange Tradition. Außerdem sind sie glutenfrei.

In Japan werden sie entweder kalt oder warm gegessen und in eine Sauce getunkt. Aber wir basteln uns heute daraus leckere Asia-Style Low FODMAP Sesam-Soba-Nudeln. *Yummy*

Noch ein bisschen Angeberwissen:

Buchweizen ist eine Pflanzengattung in der Familie der Knöterichgewächse. Damit gehört es botanisch gesehen nicht zu den Süßgräsern und ist somit kein Getreide. Da es jedoch ähnlich wie Getreide verwendet wird, wird es als Pseudogetreide bezeichnet.

Ist Buchweizen gesund?

Ja, sogar ziemlich gesund: 

  • Er enthält alle acht essentiellen Aminosäuren (lebensnotwendige Protein-Bausteine), die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinquellen ist besonders der Gehalt an Lysin hoch, daher sind sie besonders für Veganer geeignet.
  • Er ist ballaststoffreich und wirkt präbiotisch, dient also als Futter für die guten Darmbakterien
  • Er hat eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel und den Blutzucker, sowie eine entzündungshemmende und blutdrucksenkende Wirkung und er fördert die Krebsprävention. Dies kann teilweise auf die Pflanzenstoffe des Samens zurückzuführen sein, darunter Rutin und Quercetin, welche zu den Antioxidantien gehören. (Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27046048/)

Wo du Soba-Nudeln kaufst

Mittlerweile bekommst du Soba-Nudeln fast überall. Im Asia- oder Bioladen und auf jeden Fall online. Achte nur darauf, dass du 100 % Buchweizennudeln kaufst, denn häufig wird Weizen untergemischt. Ich verwende diese hier*. 

Wie du Soba-Nudeln kochst

Soba-Nudeln sind super easy in der Zubereitung. Sie brauchen nur ein paar Minuten zum Kochen, denn al dente schmecken sie am besten. Rühre sie während des Kochens gelegentlich um, damit sie nicht zusammenkleben. Im Gegensatz zu herkömmlichen Weizennudeln solltest du Soba-Nudeln nach dem Kochen mit kaltem Wasser abspülen, damit die Textur erhalten bleibt und die Stärke entfernt wird.

Wie du Low FODMAP Sesam Soba-Nudeln machst

Wie bei jedem Pastagericht kommt es auf die Sauce und die Gewürze an, die aus einer langweiligen Nudel ein Geschmackserlebnis machen. 

In unsere Sauce kommen:

  • Sojasauce oder Tamari Sauce
  • Sesamöl
  • Reisessig
  • Reissirup oder ein anderes Süßungsmittel deiner Wahl
  • Pfeffer
  • geröstete Sesamsamen
  • optional: Chiliflocken

Beachte, dass Chili zwar keine FODMAPs enthält, aber dennoch RDS-Symptome triggern kann. Wenn du nicht sicher bist, lass ihn weg oder fang mit einer kleinen Dosis an und steigere dich langsam.

Die Sesamsamen musst du unbedingt anrösten, das gibt noch einmal den entscheidenden Twist! Du röstest ihn ohne Öl an (achte darauf, dass deine Pfanne trocken ist). Röste sie bei mittlerer Hitze und schwenke die Pfanne öfter, damit sie dir nicht anbrennen, das geht nämlich schnell.

Beim Sesamöl musst du aufpassen, da es sich nicht so lange hält. Bist du dir nicht sicher, riech’ mal dran. Riecht es ranzig oder leicht bitter, dann weg damit. Am besten lagerst du es im Kühlschrank, dann hält es sich länger.

Das Gemüse kannst du natürlich beliebig austauschen. Achte nur auf den FODMAP-Gehalt der Lebensmittel. Eine aktuelle FODMAP Liste findest du hier. Oder lade dir die App der Monash University runter (apple | android)

So, dann musst du nur noch entscheiden, ob du diese super leckeren Low FODMAP Sesam-Soba-Nudeln stand alone verputzt oder als Beilage z. B. zu Hühnchen, Rindfleisch, Fisch oder Meeresfrüchten. 

Uuuund sie schmeckt kalt auch noch mega lecker. Perfekt also als Lunch fürs Büro am nächsten Tag. Fliegen. Klappe. Und so.

FODMAP-Hinweise:

... zu Brokkoli: Brokkoli wurde von der Monash University als grünes Lebensmittel eingestuft, allerdings nur die Röschen und nicht die Stiele. Achte bitte auf deine Portionsgröße, denn wenn du mehr als 75 g der Röschen isst, sind sie nicht mehr FODMAP-arm. Bei den Stielen sind es nur 45 g.

… zu Lauch: Verwende unbedingt nur den grünen Anteil vom Lauch, da dieser im Gegensatz zur Zwiebel FODMAP-arm ist.

Vorbereitungszeit 10 mins Zubereitungszeit 10 mins Gesamtzeit 20 Min. Schwierigkeit: Anfänger Portionen: 1 Beste Saison: Ganzjährig geeignet

Du brauchst:

So geht's:

  1. Sesam in einer trockenen Pfanne unter häufigem Wenden anrösten.

  2. Für das Dressing Sesamöl, Sojasoße, Reisessig, Reissirup, Pfeffer, die Hälfte des Sesams und evtl. Chili zu einem Dressing vermischen.

  3. Ingwer fein würfeln. Spinat, Lauch & Brokkoli-Röschen waschen. Karotten schälen und in Scheiben schneiden, Lauch ebenfalls.

  4. Die Soba-Nudeln laut Packungsanweisung garen. Rühre sie gelegentlich um, damit sie nicht zusammenkleben. Nach dem Kochen spülst du sie mit kaltem Wasser ab.

  5. Das Knoblauchöl in einem Wok bei mittlerer Hitze heiß werden lassen und den Ingwer kurz anbraten. Karotten und Brokkoli hinzugeben und ca. 5 Minuten unter Rühren weiterbraten. Lauch und Spinat hinzugeben und weitere 3 Minuten braten (bis alles gar ist - je nachdem wie groß das Gemüse geschnitten wurde, kann dies auch länger dauern).

  6. Die Nudeln hinzufügen und das Sesamdressing unterheben. Alles noch mal 1-2 Minuten, bis die Nudeln wieder warm sind, in der Pfanne lassen.

  7. Low FODMAP Sesam Soba-Nudeln in einer Bowl hübsch anrichten und mit dem restlichen Sesam bestreuen.

Anmerkung

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Hierbei handelt es sich um Affiliate-Links. Das bedeutet, wenn du auf der verlinkten Website etwas kaufst, erhalte ich eine Provision. Dies hat keinerlei Einfluss darauf, wie ich Produkte bewerte.

Ich empfehle nur Produkte, hinter denen ich auch wirklich stehe und die ich auch selber verwende bzw. verwenden würde. Für dich entstehen dadurch natürlich keine zusätzlichen Kosten! Du hilfst mir und dem Reizdarmblog jedoch damit. Danke! ❤️

Schlagwörter: low FODMAP, vegan, vegetarisch, glutenfrei, eifrei, sojafrei, nussfrei, zuckerfrei

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  1. Bine

    Mega lecker!

  1. Bine

    Mega lecker!

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