Low FODMAP-Porridge à la Kürbiskuchen (glutenfrei & histaminarm)

Diese Kürbis-Overnight-Oats sind genau das, woraus (meine) Frühstücksträume gemacht sind. Cremig, süß und schnell gemacht!
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Low FODMAP Porridge pinit

Mit Kürbis kann man so viel mehr machen, als ihn nur zu schnitzen und ein Lichtlein reinzustellen. Du kannst ihn zum Beispiel in dein Low FODMAP Porridge geben und es in einen herbstlichen Kürbiskuchentraum verwandeln :-).

Warum du mein Low FODMAP Porridge à la Kürbiskuchen lieben wirst

  • Weil es einfach eine super leckere Art ist, Kürbis zu verarbeiten und er schmeckt gar nicht mehr nach gesund 😉
  • Weil dich das Low FODMAP Porridge besonders an nasskalten Herbst- und Wintermorgenden herrlich von innen wärmt.
  • Weil auch deine Kinder es mögen werden und du ihnen zusätzliche Nährstoffe unterjubeln kannst.
  • Weil du es immer wieder nach Lust und Laune mit neuen Toppings kombinieren kannst.
  • Weil du es sowohl als Porridge als auch als Overnight Oats zubereiten kannst.
  • Weil sie sich als Overnight Oats prima zum meal preppen eignen.

Was du für das Low FODMAP Porridge à la Kürbiskuchen brauchst

  • Haferflocken | verwende am besten zarte Haferflocken, damit du eine schöne cremige Konsistenz erhältst.
  • Kürbis | Du kannst dein Püree selbst herstellen oder du verwendest Kürbispüree aus der Dose. Was auch super gut funktioniert, ist Babybrei (Kürbis pur)
  • Milch – Du kannst jede Milch verwenden, die du gut verträgst – ob Pflanzenmilch (achte auf den FODMAP-Gehalt), laktosefreie Milch oder normale Milch
  • Ahornsirup – Fügt eine schöne Süße hinzu. Du kannst aber auch Reissirup verwenden.
  • Chiasamen – strotzen vor Nähr- und Ballaststoffen, liefern pflanzliches Protein und gesunde Fette. Du kannst auch geschrotete Leinsamen verwenden.
  • Gewürze – Die Pumpkin Pie Gewürzmischung ist die entscheidende Komponente, um das Low FODMAP Kürbiskuchen Porridge so richtig lecker und kürbiskuchenmäßig zu machen. Falls du keines zur Hand hast, schau dir die Anmerkungen zum Text an. Dort findest du meine Pumpkin-Pie-Gewürzmischung
  • Toppings | Das Beste am Low FODMAP Porridge sind die vielen Toppings, die man darauf verteilen kann, oder? Ich habe Kokosjoghurt, Ahornsirup und Pekannüsse hinzugefügt. Du kannst aber deine Fantasie freien Lauf lassen und alles an Toppings verwenden, worauf du Lust hast. Wie wäre es mit Mandelmus, Kokosflocken oder kleinen Schoki-Stückchen obendrauf?

Ist das Low FODMAP Porridge gesund?

Yes 🙂 Wenn du meinen Blog schon länger liest, dann weißt du, wie sehr ich es mag, wenn gesunde Sachen auch noch lecker schmecken. Und das ist bei diesen Low FODMAP Porridge hier auf jeden Fall so.

Generell hast du hier eine Ballaststoffbombe, die dich richtig lange satt halten wird. Denn nicht nur die Haferflocken und die Chiasamen enthalten welche, auch der Kürbis kann damit aufwarten. Und dabei ist er auch noch kalorienarm (er besteht zu 90 % aus Wasser). 

Ballaststoffe sind super wichtig für deine Verdauung und einen gesunden Darm (sie liefern deinen guten Darmbakterien Futter). Außerdem können Ballaststoffe den Cholesterinspiegel regulieren.

Darüber hinaus enthalten Kürbisse Betacarotin, die Vorstufe von Vitamin A. Betacarotin ist auch ein Antioxidant und wirkt entzündungshemmend. Umgewandelt in Vitamin A ist es wichtig für deine Augengesundheit.

Kürbis ist auch reich an Kalium, welches Blutdrucksenkend wirkt.

So bereitest du das Low FODMAP Porridge à la Kürbiskuchen zu

Erstens: Gib alle Zutaten in einen Topf und vermischen sie gut.

Zweitens: Lass alles 4–5 Minuten bei mittlere Hitze köcheln, bis die Masse anfängt einzudicken. Danach lässt du es noch 15 Minuten auf der ausgeschalteten Herdplatte ziehen.

Drittens: Gib das Low FODMAP Porridge in eine Schüssel und garniere es mit den Toppings deiner Wahl.

Du kannst das Low FODMAP Porridge auch easy als Overnight Oats zubereiten

Erstens: Vermische alle Zutaten gut miteinander und gib sie in ein Glas und gib den Deckel darauf.

Zweitens: Lass es mindestens 4 Stunden, besser über Nacht im Kühlschrank durchziehen.

Am nächsten Morgen kannst du sie dann mit den Toppings deiner Wahl bestücken und genießen.

In dieser Variante eignen sie sich natürlich perfekt zum meal preppen, da du sie nicht kochen musst. Du bekommst trotzdem eine perfekte cremige Textur durch das lange einweichen.

Nichtdestotrotz kannst du die Overnight Oats auch warm essen. Dazu erhitzt du deine Haferflocken einfach für zwei Minuten in die Mikrowelle. Gut umrühren nicht vergessen!

Wann ist der Kürbis ein guter Kürbis?

Mach den Klopftest: Klingt er hohl, ist er reif.

Wie du Kürbispüree zubereitest

Zuerst halbierst du den Kürbis, entfernst die Kerne und die Schale – es sei denn, du verwendest Hokkaido-Kürbis, dann musst du die Schale nicht entfernen. Dann würfelst du das Fruchtfleisch grob. Beachte hier allerdings, dass der Hokkaido-Kürbis von der Monash University noch nicht getestet wurde.

Am besten ist es, du bereitest dein Püree im Topf oder der Mikrowelle zu. So geht es am schnellsten:

In Topf:

  • Wasser zum Kochen bringen und Kürbisstücke hineingeben
  • Kürbisstücke ca. 15 Minuten kochen, oder so lange, bis sie weich sind (je kleiner die Stücke, desto schneller geht es)
  • Wasser abgießen und die Kürbisstücke pürieren oder im Mixer zu Püree verarbeiten

In der Mikrowelle:

  • Gib die Kürbisstücke zusammen mit 3 EL Wasser in eine mikrowellengeeignete Schüssel mit Deckel,  und lass sie auf höchster Stufe garen, bis sie weich sind. Bei mir dauert das 5 Minuten, aber jede Mikrowelle ist anders.

Das Kürbispüree hält sich 5 Tage im Kühlschrank oder bis zu 3 Monate im Gefrierschrank.

Angeberwissen

Botanisch gesehen ist der Kürbis kein Gemüse, sondern Obst. Er ist eine Beere.

FODMAP-Hinweise

Schau dir auch gerne meine aktuelle FODMAP-Liste an oder in die App der Monash University (apple | android)

… zu Kürbis: 75 g pürierter Kürbis aus der Dose wurde als grüne Portionsgröße freigegeben. Ebenso ist 45 g Butternut-Kürbis (roh) FODMAP-arm. Größere Portionen enthalten größere Mengen an Mannitol und GOS. Hokkaido-Kürbis wurde leider noch nicht von der Monash University getestet.

… zu Chiasamen: 2 EL (24 g) sind FODMAP-arm und können bedenkenlos in der Eliminierungsphase gegessen werden. Größere Portionen enthalten große Mengen an Fruktanen

… zu Haferflocken: Sie haben einen niedrigen FODMAP-Gehalt in Portionen bis 52 g. Größere Portionen enthalten große Mengen an Fruktanen und GOS.

Vorbereitungszeit 1 mins Zubereitungszeit 5 mins Ruhezeit 15 mins Gesamtzeit 21 Min. Schwierigkeit: Anfänger Portionen: 1

Du brauchst:

Toppings

So geht's

  1. Alle Zutaten in einen Topf geben und gut vermischen. Alles erhitzen und 4–5 Minuten leicht köcheln lassen, bis die Masse eingedickt ist. Auf der warmen Herdplatte 15 Minuten ziehen lassen.

  2.  

    In einer Schüssel hübsch anrichten und mit einem Klecks Kokosjoghurt, den Pekannüssen und Kokosflocken garnieren. Wenn du es besonders süß magst, kannst du auch noch etwas Ahornsirup darüber geben.

Anmerkung

Falls du kein Pumpkin Pie Gewürz hast, kannst du es dir super easy selbst zusammenmixen: 

  • 1 TL Zimt
  • 0,5 TL Ingwer
  • 0,25 TL Muskatnuss
  • 0,25 TL Nelke
  • Msp. Piment
  • Msp. Kardamom
Schlagwörter: low FODMAP, vegan, vegetarisch, glutenfrei, eifrei, sojafrei, nussfrei, zuckerfrei, histaminarm

Frequently Asked Questions

Alle ausklappen:
Wie viel darfst du vom Low FODMAP Porridge essen?

Leider nur eine Portion, da der FODMAP-Gehalt sonst zu hoch wird. Aber keine Angst, durch die enthaltenen Ballaststoffe solltest du von einer Portion auch gut satt werden.

Wie lange halten sich die Overnight Oats im Kühlschrank?

Die fertig zusammengerührten Overnight Oats halten sich maximal 5 Tage im Kühlschrank. Ich würde sie jedoch innerhalb von 3 Tagen essen, da es sonst nicht mehr ganz so gut schmeckt.

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