Wahr oder Falsch? 15 Mythen über die FODMAP-Diät aufgedeckt 

Veröffentlicht am: 27. April 2023  | Zuletzt aktualisiert: 21. Juni 2024

Du darfst kein Gluten mehr essen.

Laktose sowieso nicht.

Du musst für immer auf alle FODMAPs verzichten.

Aber FODMAPs sind ja sowieso ungesund.

Mit der FODMAP-Diät kannst du super abnehmen.

WHAAAAT?

Bist du auch total verwirrt, wenn es um die FODMAP-Diät geht? Da draußen kursieren so viele Halbwahrheiten über die FODMAP-Diät, dass es Zeit für einen Artikel darüber wurde.

Folgende Mythen habe ich für dich im Gepäck:

Fallen dir noch mehr ein? Dann schreib sie unbedingt in die Kommentare oder mir eine Mail, dann kann ich sie mit in den Artikel aufnehmen. 

Dann schnapp dir noch ein leckeres Heißgetränk und wir legen los!

Mythos Nr.1: Die FODMAP-Diät ist eine lebenslange Diät

Das ist der mit Abstand häufigste Mythos, der sich hartnäckig hält. Die FODMAP-Diät ist keine Forever Diät! Sie besteht aus drei Phasen, die du auch alle unbedingt durchlaufen solltest: Der Eliminierungsphase, der Wiedereinführungsphase und der personalisierten langfristigen Wohlfühlernährung. 

Die Eliminierungsphase, von der die meisten Menschen denken, es wäre die komplette FODMAP-Diät, dauert zwei bis maximal sechs Wochen. Danach sollten sich deine Symptome deutlich verbessert haben und du startest idealerweise mit der Unterstützung eines Ernährungsberaters in die Wiedereinführungsphase. In dieser zweiten Phase testest du schrittweise deine individuelle Verträglichkeit gegenüber den einzelnen FODMAP-Gruppen und identifizierst deine Auslöser für Beschwerden.

Lies gerne meine ultimativen Guides für die Eliminierungsphase und zur Wiedereinführungsphase.

Die letzte Phase der Diät ist deine langfristige Wohlfühlernährung. Du nimmst alle FODMAP-Gruppen, die du in der Wiedereinführungsphase vertragen hast, wieder in deine Ernährung auf. 

Viele FODMAP-haltige Lebensmittel sind sehr gesund und wirken präbiotisch, d. h. sie dienen deinen guten Darmbakterien als Futter und unterstützen nachweislich eine gesunde Darmflora. Bleibst du für immer in der Eliminationsphase hängen, ist das nicht nur unnötig restriktiv, sondern kann zu einer ungünstigen Veränderung deines Darmmikrobioms führen. 

Das Ziel der FODMAP-Diät ist es, deine RDS-Symptome zu lindern und gleichzeitig eine möglichst vielfältige und abwechslungsreiche Ernährung zu ermöglichen.

Mythos Nr. 2: Du musst alle FODMAPs aus deiner Ernährung eliminieren

Du denkst, du musst konsequent sämtliche FODMAPs vermeiden? Das stimmt nicht. Bei der FODMAP-Diät, genauer gesagt bei der Eliminierungsphase, geht es darum, FODMAPs zu reduzieren. D. h. du kannst sie in geringen Mengen konsumieren und musst sie nicht vollständig eliminieren.

Welche Mengen du von welchem Lebensmittel konsumieren kannst, findest du hier in meiner FODMAP-Liste oder der App der Monash University (apple | android).

Mythos Nr. 3: Die FODMAP-Diät wird dein Reizdarmsyndrom heilen

Ich muss dich enttäuschen: Die FODMAP-Diät ist leider nicht das ultimative Wundermittel, welches bei jedem hilft.

Viele stellen jedoch fest - und mit viele meine ich stolze 86 %* - dass sich ihre Symptome unter der FODMAP-Diät deutlich verbessern. 

Aber sie verschwinden häufig nicht ganz. 

Das liegt daran, dass deine Ernährung nur ein Teil des Puzzles ist.

Es gibt noch viele andere Faktoren, die zu deinen Symptomen beitragen können.

Zum Beispiel:

Allgemeine Darmreizstoffe

Diese können Verdauungsprobleme auslösen, egal ob du RDS hast oder nicht. Dazu zählen z. B. Alkohol, Koffein, fettige, stark gewürzte oder scharfe Speise. Diese Lebensmittel enthalten zwar keine FODMAPs, können aber dennoch zu Beschwerden wie Durchfall und Blähungen führen.

Allgemeines Essverhalten

Es kommt nicht nur darauf an, was du isst, sondern auch wie viel und wie schnell du isst.

Zu viel Nahrung auf einmal im Verdauungssystem kann deinen Darm belasten. Das kann Symptome wie Blähungen, Krämpfe oder Durchfall verursachen.

Isst du zu schnell, verschluckst du meist auch eine Menge Luft, was zu Blähungen führen kann. 

Außerdem beginnt die Verdauung schon im Mund: Die im Speichel enthaltenen Verdauungsenzyme beginnen im Mund mit dem Zersetzen der Nahrung. Das führt dazu, dass dein Magen weniger Arbeit hat und kleinere Nahrungsbestandteile in den Darm gelangen, die weniger Gas verursachen. 

Isst du zu schnell oder bist abgelenkt beim Essen, tendierst du zusätzlich dazu, mehr zu essen, als notwendig, was wiederum zu Beschwerden führen kann.

Bewegungsmangel

Macht den Darm träge und fördert die Ansammlung von Gasen. Wer zudem viel sitzt, bewirkt, dass der Darm zusammengedrückt wird, was den Verdauungsvorgang bremst.

Stress

Stress schlägt auf den Magen, da in vermeintlich brenzligen Situationen Stresshormone ausgeschüttet werden. Diese wirken auf dein Nervensystem, damit du (evolutionsbedingt) kämpfen oder fliehen kannst. Das Verdauungssystem ist in diesem Moment nebensächlich, da es ja um das Überleben geht. Es wird schlechter durchblutet, was zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung oder Blähungen führen kann.

Schlafmangel

Zu wenig Schlaf bedeutet Stress für den Körper. Ausreichend Schlaf kann neben vielen anderen positiven Effekten dazu beitragen, bessere Ernährungsentscheidungen zu treffen und mit Stresssituationen besser fertig zu werden.

Weitere Ursachen:

• andere Krankheiten
• Medikamente 
• Störungen der Darmflora
• Hormone

Mythos Nr. 4: Die FODMAP-Diät ist eine glutenfreie Diät

Nope. Die FODMAP-Diät ist keine glutenfreie Diät. 

Gluten bezeichnet eine Gruppe von Proteinen. Diese kommen natürlicherweise in vielen Getreidesorten vor, zum Beispiel in Weizen, Dinkel, Gerste, Grünkern, Einkorn, Emmer und Roggen. Aufgrund seiner Fähigkeiten, Wasser zu binden, wird Gluten häufig als Klebereiweiß bezeichnet. Es sorgt so z. B. beim Backen für eine lockere und elastische Struktur.

FODMAPs hingegen sind kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole, darunter Fruktose, Laktose, Polyole, Fruktane und Oligosaccharide.

Woher kommt dann diese Verwirrung, dass die FODMAP-Diät glutenfrei ist?

Glutenhaltige Getreide enthalten auch Fruktane. Daher werden oft glutenfreie Produkte empfohlen, weil sie kein glutenhaltiges Getreide enthalten und so die Menge an Fruktanen in der Ernährung deutlich reduziert.

Sofern du aber keine Zöliakie hast, kannst du auch kleine Mengen an Weizen, Dinkel, Roggen und Co. essen, da sie FODMAP-arm sind.

Wenn du zu glutenfreien Produkten greifst, achte unbedingt auf die angegebenen Inhaltsstoffe, denn nicht alle glutenfreien Produkte sind FODMAP-arm.

Achte auf Zutaten wie:

• Chicorée-Wurzelfaser/Inulin
• Apfelfasern
• Apfel-/Birnensaft oder andere Fruchtsaftkonzentrate aus FODMAP-reichen Obstsorten
• Süßungsmittel wie Agavensirup, Honig, Melasse, Maissirup, Fruchtzucker und Polyole wie Sorbit (E420), Mannit (E421), Maltit (E956), Xylit (E967), Erythrit (E968) und Isomalt (E953)
• FODMAP-reiche Trockenfrüchte
• Amaranthmehl, Mandelmehl, Kokosmehl, Sojamehl, Lupinenmehl, Kichererbsenmehl und andere Bohnen/Linsenmehle
• Laktosehaltige Zutaten wie Molkenproteinkonzentrat, Joghurt, Buttermilch, Milch

Lies dazu gerne meinen Artikel: „Warum du keine Angst vor Gluten haben musst: Der Zusammenhang zwischen Gluten & FODMAPs einfach erklärt“.

Mythos Nr. 5: Die FODMAP-Diät ist eine laktosefreie Diät

Laktose ist ein Disaccharid und steht für das „D“ in FODMAP. Dennoch kannst du kleine Mengen an Laktose essen, da die FODMAP-Diät wie weiter oben schon beschrieben ja keine NO FODMAP-Diät ist. Sie ist also nicht laktosefrei.

Übrigens wusstest du, dass du, selbst wenn du eine Laktoseintoleranz hast, geringe Mengen an Laktose verträgst? Bei den meisten Menschen sind es 12 - 15 g Laktose (etwa 250 ml Milch) pro Tag. Eher sogar noch mehr, wenn die Menge über den ganzen Tag verteilt und nicht in einer Mahlzeit aufgenommen wird. 

Du wurdest schon auf Laktose getestet und hast keine Intoleranz? Dann brauchst du dich um diese FODMAP-Gruppe nicht kümmern und kannst so viele laktosehaltige Produkte zu dir nehmen, wie du möchtest!

Bist du dir aber nicht sicher, absolviere die Eliminierungsphase wie vorgesehen. Und auch wenn du eine diagnostizierte Laktoseintoleranz hast, kann es sinnvoll sein, verschiedene Milchprodukte in der Wiedereinführungsphase zu testen, um deine individuelle Toleranzschwelle herauszufinden.

Mythos Nr. 6: Die FODMAP-Diät ist für jeden was

Nö. Nö. Nö. Die FODMAP-Diät ist keine Lifestyle-Diät, die ein paar Kilos purzeln lassen oder deinen Cholesterinspiegel senken soll. 

Die FODMAP-Diät wurde von Forschern der Monash University entwickelt, um Reizdarm-Patienten zu helfen, ihre Symptome zu lindern. Sie wurde als medizinische Ernährungstherapie gründlich erforscht und du solltest sie nicht durchführen, wenn bei dir kein Reizdarm diagnostiziert wurde.

Warum?

Weil hinter den Symptomen auch andere schwerwiegende Erkrankungen (wie Krebs, Zöliakie oder entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa) stecken können. Dein Arzt (z. B. ein Gastroenterologe) muss diese Erkrankungen zunächst ausschließen, bevor du mit der Diät startest. Das Testen auf einige dieser Erkrankungen kann nämlich auch durch die FODMAP-Diät schwieriger werden (z. B. Zöliakie).

Mythos Nr. 7: FODMAPs sind schlecht für deinen Darm

Definitiv nicht. Zwar können FODMAPs bei dir Symptome hervorrufen, schlecht sind sie deswegen aber nicht. Im Gegenteil, sie sind sogar sehr gut für deinen Darm. Denn sie dienen den guten Darmbakterien als Futter und unterstützen eine gesunde Darmflora.

Deswegen ist es auch so wichtig, nicht länger als 6 Wochen in der Eliminierungsphase zu bleiben und danach Schritt für Schritt zu testen, welche FODMAP-Gruppen vertragen werden. So kannst du sicherstellen, dass du langfristig möglichst viele und abwechslungsreiche Lebensmittel wieder in deine Ernährung integrieren kannst, die eine gesunde Darmflora fördern.

Mythos Nr. 8: Die FODMAP-Diät ist ballaststoffarm

Jein. Die FODMAP-Diät ist sehr restriktiv und schränkt viele Lebensmittel ein, die reich an Ballaststoffen sind. Dennoch ist es möglich, deinen täglichen Bedarf an Ballaststoffen von 30 g zu decken. 

Du findest sie hauptsächlich in (Pseudo)Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen.

In der folgenden Liste findest du ballaststoffreiche FODMAP-arme Lebensmittel

Am besten holst du dir Unterstützung von einem Ernährungsberater, der sicherstellen kann, dass du nicht in ein Nährstoffdefizit läufst, weil es durchaus auch andere kritische Nährstoffe gibt. Mithilfe von auf dich abgestimmten Ernährungsplänen kann sie oder er sicherstellen, dass du dich ausgewogen, nährstoff- und ballaststoffreich ernährst.

Lies hierzu auch gerne meinen Artikel über die kritischen Nährstoffe bei der FODMAP-Diät, dort findest du auch viele leckere ballaststoffreiche Snack-Ideen.

Mythos Nr. 9: Wenn ich FODMAPs nicht vertrage, kann ich sie nie wieder essen

Nein! Im Laufe der Zeit können sich deine FODMAP-Toleranzen verändern und es kann sein, dass du die FODMAP-Gruppe später wieder einführen kannst, die dir heute Beschwerden bereitet. Daher ist es eine gute Idee, sie zu einem späteren Zeitpunkt erneut zu testen.

Mythos Nr. 10: Die FODMAP-Diät ist die einzige Behandlungsmöglichkeit für RDS

Stimmt nicht. Wie vorher schon erwähnt, ist deine Ernährung nur ein Puzzleteil. Aber es ist ein großes Puzzleteil. Daher schlägt die FODMAP-Diät auch bei den meisten Betroffenen so gut an.

Es gibt aber auch noch andere, sehr vielversprechende Maßnahmen, wie die Darm-gerichtete Hypnosetherapie, kognitive Verhaltenstherapien zur Verbesserung der psychischen Gesundheit und zur Erhöhung der Resilienz, Änderung des Lebensstils (ausreichend Bewegung, mehr Schlaf, weniger Stress).

Mythos Nr. 11: Ich kann mit FODMAP-reichen Lebensmitteln kochen und sie dann entfernen

Bitte nicht! Es stimmt definitiv nicht, dass du z. B. mit Knoblauch oder Zwiebeln kochen kannst und sie dann einfach vor dem Essen entfernst.

Fruktane, die in Knoblauch und Zwiebeln enthalten sind, sind wasserlöslich. Bedeutet, sie gehen beim Kochen in die Flüssigkeit über. Selbst wenn du die Zwiebeln dann entfernst, ist quasi dein gesamtes Essen FODMAP-verseucht.

Brätst du allerdings Zwiebeln oder Knoblauch nur an und entfernst sie dann aus dem Öl, wird ein Schuh draus: Da Fruktane nur wasser- und nicht fettlöslich sind, gehen die FODMAPs nicht ins Öl über. 

Daher kannst du auch Infusions-Öle, wie z. B. Knoblauchöl, verwenden.

Lies hierzu gerne meinen Artikel „Warum Knoblauch FODMAP-reich ist (und du trotzdem nicht auf Knoblauchgeschmack verzichten musst)“ oder spring gleich rüber zum Rezept für mein super leckeres Knoblauchöl.

Mythos Nr. 12: Alle Zucker sind FODMAPs

Stimmt nicht. Weißer Haushaltszucker ist zum Beispiel kein FODMAP und du könntest zumindest rein theoretisch davon so viel essen, wie du magst. 

Was du übrigens nicht tun solltest, da Zucker nicht sonderlich gut für deinen Darm ist und somit wieder zu Beschwerden auslösen kann. Aber er ist kein FODMAP.

Mythos Nr. 13: Die FODMAP-Diät ist eine Diät zur Gewichtsabnahme

Nein. Die FODMAP-Diät ist keine Diät, um abzunehmen. Es geht bei der FODMAP-Diät darum, RDS-Symptome zu lindern, indem die Aufnahme von FODMAPs zunächst stark reduziert wird. In der zweiten Phase werden diese dann wiedereingeführt, um so die individuellen Auslöser für Beschwerden zu identifizieren und die persönliche Toleranzschwelle von FODMAPs zu ermitteln.

Mythos Nr. 14: Die FODMAP-Diät ist für jeden gleich

Rate!

Falsch.

Die FODMAP-Diät ist höchst individuell. Zwar werden in der Eliminierungsphase für alle die FODMAPs reduziert, aber in der Wiedereinführungsphase geht es darum, deine eigenen einzigartigen Symptome basierend auf deinen eigenen Toleranzen zu bewältigen. Die dritte Phase ist schließlich deine personalisierte Wohlfühlernährung, die für jeden anders aussieht.

Mythos Nr. 15: Du kannst auch mit Lebensmittelverträglichkeitstests deine FODMAP Empfindlichkeit testen

Trotz des aktuellen Hypes um Tests zur Diagnose von Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind IgG-Tests nicht dazu geeignet, nicht allergische Lebensmittelreaktionen zu erkennen.

Die Europäische Akademie für Allergologie und Klinische Immunologie (EAACI) lehnt die Diagnostik von Lebensmittelunverträglichkeiten mittels IgG-Antikörpertests sogar strikt ab und hat sie als völligen Quatsch eingestuft.

Patienten bekommen oftmals eine lange Liste von zu vermeidenden Lebensmitteln, was zu völlig unnötigen Lebensmitteleinschränkungen und einer verringerten Nährstoffvielfalt in der Ernährung führt. Außerdem können dadurch die Ängste vor Lebensmitteln geschürt werden, was zu einem gestörten Essverhalten führen kann.

Ob du Nahrungsmittel verträgst, oder nicht, findest du mithilfe von Eliminationsphasen und kontrollierten Provokationen heraus.

So, dass waren die Mythen, die mir als Ernährungsberaterin bisher am häufigsten begegnet sind. Hast du noch mehr Stoff? Welchem Mythos bist du bisher auf den Leim gegangen?

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