Gut Feeling 🥰: Entdecke, wie Präbiotika, Probiotika, Synbiotika und Postbiotika deinem Reizdarm Gutes tun

Veröffentlicht am: 29. Februar 2024  | Zuletzt aktualisiert: 20. März 2024

Präbiotika und Probiotika


Stell dir vor, dein Darm ist wie eine Party 🎉, auf der verschiedene Gäste kommen und gehen - einige sind super für die Stimmung (deine Gesundheit) und andere eher Party-Pooper 💩.

Um die gute Laune zu halten, hast du vier spezielle Helfer an deiner Seite: Präbiotika, Probiotika,  Synbiotika, Postbiotika.

Wie sie dir genau helfen können? Das verrate ich dir im Artikel.

Also, schnapp dir ein leckeres Heißgetränk ☕ und los geht's.

1. Präbiotika


Der Begriff Präbiotika leitet sich aus den griechischen Wörtern „praí“ für „vor“ und „biotikos“ für „das Leben betreffend“ ab. Zusammen bedeutet es „vor dem Leben“.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind Nahrungsbestandteile, die von deinem Körper nicht verdaut werden können. Sie dienen den Bakterien in deinem Darm als Futter und helfen ihnen, sich zu vermehren. 

Du kannst dir Präbiotika als eine Art Dünger für deine Darmflora vorstellen, die das Wachstum und die Aktivität der guten Bakterien fördert.

Präbiotika sind meist Ballaststoffe, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. 

🤔 Und was genau sind jetzt Ballaststoffe?

Ballaststoffe (auch Nahrungsfasern genannt) sind Kohlenhydrate, die dein Körper nicht verdauen und aufnehmen kann, wodurch sie unverändert in deinen Dickdarm gelangen. Dort werden sie von den Darmbakterien fermentiert, das heißt, sie werden zersetzt und verwertet. 

Dabei entstehen verschiedene Stoffwechselprodukte, die deinem Darm und deinem ganzen Körper zugutekommen. 

Jedoch sind nicht alle Ballaststoffe auch gleichzeitig Präbiotika. Damit ein Ballaststoff als Präbiotikum gilt, muss er folgende Kriterien erfüllen:

  • Er muss im Magen und Dünndarm unverdaulich sein, das heißt, er darf nicht von den Verdauungsenzymen abgebaut oder vom Körper aufgenommen werden.
  • Er muss im Dickdarm von den Darmbakterien fermentiert werden können, das heißt, er muss als Nahrung für die Bakterien dienen.
  • Er muss das Wachstum und/oder die Aktivität von bestimmten Bakterienarten fördern, die einen positiven Effekt auf die Gesundheit des Wirts (also dich) haben.

Präbiotika sind also quasi die richtig guten Snacks 🍿, die es auf deiner Party gibt.

Welche unterschiedlichen Arten von Präbiotika gibt es? 


Die meisten Präbiotika zählen zu den Ballaststoffen. Diese werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe untergliedert. 

Lösliche Ballaststoffe sind in Wasser löslich oder quellen in Wasser auf. 

Dadurch können sie sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfung hilfreich sein: Zum einen können sie Flüssigkeit aufsaugen, was den Stuhl bei Durchfall fester machen kann, zum anderen erleichtern sie die Darmpassage bei Verstopfung durch die Bildung einer gelartigen Masse, die den Stuhl weicher und gleitfähiger macht.

Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm von den Bakterien verwertet, wobei u. a. kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) entstehen. Diese spielen eine zentrale Rolle für deine Gesundheit.

Zu den löslichen Ballaststoffen gehören zum Beispiel Pektin, Inulin, Oligofruktose, Beta-Glucane, Guar, Flohsamen und resistente Stärke.

Unlösliche Ballaststoffe sind in Wasser nicht löslich oder quellen nur wenig auf. Sie bleiben im Darm weitgehend unverändert und erhöhen das Volumen und die Beweglichkeit des Stuhls. Das regt die Darmbewegung an und beschleunigt die Darmentleerung. 

Unlösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm nur wenig von den Bakterien fermentiert, wobei weniger kurzkettige Fettsäuren und Gase entstehen. Unlösliche Ballaststoffe haben daher weniger Einfluss auf die Darmflora, können aber dennoch die Darmgesundheit fördern, indem sie die Darmschleimhaut reinigen und schädliche Stoffe aus dem Darm entfernen.

Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören zum Beispiel Cellulose, Hemicellulose, Lignin oder Kleie.

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe in unterschiedlichen Mengen und Verhältnissen. 

Wieso Ballaststoffe wichtig für dich sind


Weil sie viele positive Effekte auf deinen Darm und deine Gesundheit haben. 

Sie können unter anderem:

  • deine Verdauung regulieren und Verstopfung oder Durchfall vorbeugen 💩
  • deine guten Darmbakterien füttern und so deine Darmflora ins Gleichgewicht bringen
  • den pH-Wert in deinem Darm senken, was das Wachstum von schädlichen (pathogenen) Bakterien hemmt
  • deine Darmbarriere stärken und Entzündungen reduzieren
  • dein Immunsystem unterstützen und Infektionen abwehren 🛡️
  • dein Risiko für Darmkrebs und andere chronische Erkrankungen senken
  • dein Sättigungsgefühl erhöhen und Heißhungerattacken vorbeugen
  • dein Herz schützen, indem sie den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken
  • deinen Blutzucker stabilisieren, indem sie die Aufnahme von Zucker verlangsamen und die Insulinsensitivität erhöhen
  • deine Stimmung verbessern, indem sie die Produktion von Serotonin und anderen Neurotransmittern fördern, die mit dem Wohlbefinden verbunden sind

Wie viele Ballaststoffe du an einem Tag essen solltest


Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen.  Diese Empfehlung erreichen die meisten Menschen jedoch nicht.

2. Probiotika


Der Begriff Probiotika leitet sich aus den griechischen Wörtern „pro“ für „für“ und „biotikos“ für „das Leben betreffend“ ab. Zusammen bedeutet es „für das Leben“.

Was sind Probiotika?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert ein Probiotikum als einen Mikroorganismus, der dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringen kann, wenn er in ausreichender Menge verabreicht wird.¹

Es handelt sich also um lebende, nützliche Mikroorganismen, die deine Darmflora positiv beeinflussen können. 

Was sind jetzt Mikroorganismen?

Meistens Bakterien, aber auch Viren, Pilze und andere Einzeller.

Probiotika kommen natürlicherweise in deiner Darmflora vor, aber auch in den Lebensmitteln, die du zu dir nimmst. 

Probiotika sind also quasi die guten Freunde👫, die du gerne auf deiner Party hast. Und die richtig guten Snacks sind nur für deine richtig guten Freunde.

Welche unterschiedlichen Probiotika-Arten gibt es?


Es gibt verschiedene Arten von Probiotika, die unterschiedliche Wirkungen auf deinen Darm haben. Probiotika werden nach ihrer Gattung, ihrer Art und ihrem Stamm klassifiziert.

Die häufigsten Gattungen von Probiotika sind Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces, Streptococcus und Bacillus. Jede dieser Gattungen enthält mehrere Spezies und Stämme, die jeweils unterschiedliche Funktionen haben. 

Zum Beispiel sind einige Probiotika besser darin, die Darmbarriere zu stärken, andere sind besser darin, das Immunsystem zu stärken, und wieder andere sind besser darin, die Verdauung zu verbessern. Außerdem können einige Probiotika besser mit bestimmten Ballaststoffen interagieren als andere, was ihre präbiotische Wirkung verstärkt.

Du kannst Probiotika entweder als Nahrungsergänzungsmittel oder als Lebensmittel zu dir nehmen. Nahrungsergänzungsmittel haben den Vorteil, dass sie eine höhere und genauere Dosierung bieten, die du an deine Bedürfnisse anpassen kannst. Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie neben den Probiotika auch andere Nährstoffe enthalten, die deine Gesundheit fördern können. 

Um die optimale Wirkung von Probiotika zu erzielen, ist es wichtig, die richtigen Probiotika für deine individuellen Bedürfnisse zu wählen. Das heißt, du solltest darauf achten, welche Gattung, Spezies und Stamm du nimmst, und wie viel davon. Die Menge wird in koloniebildenden Einheiten (KBE) angegeben, die die Anzahl der lebenden Mikroorganismen in einer Dosis darstellen. Die empfohlene Menge variiert je nach Probiotikum, aber im Allgemeinen gilt: je mehr, desto besser. Die meisten Studien verwenden mindestens 10 Milliarden KBE pro Tag, um positive Effekte zu erzielen.

Was ist das Darmmikrobiom?


Das Darmmikrobiom ist die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die in deinem Darm leben. Schätzungen zufolge sind das etwa 100 Billionen (100.000.000.000.000!) Mikroorganismen, die zusammen etwa 1,5 kg wiegen. Krasser Scheiß, oder 😅❓

Und wenn wir schon bei krassem Scheiß sind, wusstest du, dass dein Darm bis zu 7 m lang ist? 

Zurück zum Thema und falls Günther Jauch dich mal fragt: Die meisten Mikroorganismen befinden sich im Dickdarm, wo sie einen dichten Biofilm bilden, der die Darmschleimhaut bedeckt. 

Das Darmmikrobiom ist ein dynamisches und komplexes Ökosystem, das von vielen Faktoren beeinflusst wird, wie deiner Ernährung, deinem Lebensstil, deinem Alter, deinem Geschlecht, deiner Genetik, deinem Gesundheitszustand, deiner Medikation und deiner Umwelt. 

Jeder Mensch hat eine einzigartige Darmflora, die sich im Laufe des Lebens verändert. 

In Studien wurde nachgewiesen, dass Reizdarmpatienten eine andere Zusammensetzung der Darmbakterien haben als gesunde Menschen.²

Vorteile von Probiotika


Probiotika können dir auf verschiedene Weise helfen, deine Darmgesundheit zu verbessern.

  • Sie können deine Verdauung verbessern und Symptome wie Blähungen, Schmerzen, Durchfall oder Verstopfung lindern.
  • Sie können das Gleichgewicht deiner Darmflora fördern, indem sie die Anzahl und die Vielfalt der guten Bakterien erhöhen und die schädlichen Bakterien verdrängen. 
  • Sie können die Anzahl und die Aktivität deiner schlechten Darmbakterien verringern.
  • Sie können deine Darmschleimhaut stärken und die Durchlässigkeit verringern, indem sie die Bildung von Schleim, Antikörpern und anderen Schutzfaktoren anregen. 
  • Sie können die Entzündungen in deinem Körper beeinflussen, indem sie die Produktion von entzündungshemmenden Botenstoffen fördern. 
  • Sie können deine Nährstoffaufnahme verbessern, indem sie Verdauungsenzyme aktivieren und die Synthese von Vitaminen und Mineralstoffen unterstützen.
  • Sie können die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn verbessern.
  • Sie können deine Stimmung verbessern und psychische Erkrankungen vorbeugen.

All diese positiven Effekte können dir dabei helfen, die typischen Symptome eines Reizdarmsyndroms, wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung, zu lindern. 

Welchen Einfluss hat die erste Phase der FODMAP-Diät auf dein Darmmikrobiom


Einen ziemlich großen.

Lebensmittel, die reich an FODMAPs sind, sind häufig auch ballaststoffreich. Und eine Reduktion von Ballaststoffen kann Auswirkungen auf deine Gesundheit haben (wie oben schon beschrieben). Außerdem kann die Einschränkung von vielen Lebensmitteln dazu führen, dass du nicht genügend Nährstoffe aufnimmst.

Daher solltest du die Eliminationsphase der FODMAP-Diät maximal 6 Wochen durchführen und danach in die Wiedereinführungsphase übergehen.

Uneins ist man sich, ob die FODMAP-Diät Auswirkungen auf die Anzahl und die Vielfalt deiner Darmbakterien hat. Es gibt Studien, die belegen, dass es so ist³, aber auch welche, die es widerlegen⁴.

3. Synbiotika


Der Begriff Synbiotika leitet sich aus den griechischen Wörtern „syn“ für „zusammen“ und „biotikos“ für „das Leben betreffend“ ab. Zusammen bedeutet es „gemeinsam für das Leben“.

Was sind Synbiotika?

Synbiotika sind eine Kombination aus Pro- und Präbiotika. D. h. den lebenden probiotischen Mikroorganismen werden Präbiotika beigemischt. Die Bakterien haben quasi ihr Futter gleich dabei.

Synbiotika sind also quasi die perfekte Party-Kombi aus guten Leuten und geilen Snacks.

Der synergetische Effekt von Synbiotika


Die Idee hinter Synbiotika ist einfach, aber genial: Präbiotika fördern das Wachstum und Überleben der probiotischen Bakterien im Darm. Beide Komponenten ergänzen sich also gegenseitig. Dadurch soll ein besonders wirkungsvoller Effekt erreicht werden.

Zum Beispiel kann Inulin, ein häufig verwendetes Präbiotikum, das Wachstum von Bifidobakterien fördern. Diese Kombination hilft, das Gleichgewicht der Darmflora schneller wiederherzustellen und zu erhalten.

Wenn du jetzt denkst, „Moment mal, Inulin ist doch dunkelrot!“, dann gebe ich dir recht. 

ABER: die Bakterien verstoffwechseln das Inulin (oder andere Oligosaccharide) innerhalb einer kurzen Zeit. Bedeutet, die Bakterien futtern das Futter innerhalb kurzer Zeit auf.

Dafür musst du die Bakterien aber in Flüssigkeit wieder rehydrieren – denn nur wenn sie wiederbelebt sind, können sie die Präbiotika auffuttern.

Achte daher darauf, dass du entweder gleich ein Produkt verwendest, welches nicht in Kapsel-Form daher kommt (z. B. Omni Biotic) oder öffne die Kapsel und gib das Pulver in etwas Flüssigkeit.

Warte dann mindestens 30 Minuten ab, bevor du den Synbiotika-Shot zu dir nimmst!

Alternativ findest du Synbiotika natürlicherweise in fermentierten Lebensmitteln.

4. Postbiotika


Der Begriff Postbiotika leitet sich aus den griechischen Wörtern „post“ für „nach“ und „biotikos“ für „das Leben betreffend“ ab. Zusammen bedeutet es „nach dem Leben“.

Was sind Postbiotika?

Postbiotika sind nicht mehr lebende probiotische Mikroorganismen und/oder ihre Stoffwechselprodukte, die positive gesundheitliche Effekte auf dich haben. 

Postbiotika sind quasi die Erinnerungen an die Party, die Highlights, die noch lange nachwirken.

Die Forschung steckt dazu zwar noch in den Kinderschuhen, aber seit 2018 ist ein deutlicher Anstieg an Studien zu verzeichnen.

Welche unterschiedlichen Arten von Postbiotika gibt es?


Postbiotika umfassen eine Vielzahl von Substanzen, u. a.:

  • kurzkettige Fettsäuren (Short-Chain Fatty Acids – SCFAs) wie Acetat (Essigsäure), Propionat (Propionsäure) und Butyrat (Buttersäure): wirken entzündungshemmend, sind zentral für die Darmgesundheit und dienen den Zellen als Energiequelle.
  • Enzyme, die von Probiotika produziert werden: spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen Funktionen im Körper, insbesondere bei der Verdauung und der Aufnahme von Nährstoffen.
  • Peptide (= kurze Ketten von Aminosäuren): können das Wachstum schädlicher Bakterien unterdrücken, dein Immunsystem stärken, deine Verdauung unterstützen und die Aufnahme von Nährstoffen verbessern.
  • Bestandteile von mikrobiellen Zellwänden: können dein Immunsystem stimulieren 
  • Polysaccharide (= langkettige Kohlenhydrate): werden von den Mikroorganismen produziert und können deine Darmgesundheit fördern, indem sie als Präbiotika für andere nützliche Darmbakterien dienen.
  • Vitamine und Co-Faktoren: Einige Mikroorganismen produzieren lebenswichtige Vitamine wie B-Vitamine und Vitamin K, die für dich essentiell sind.
  • Organische Säuren: Neben SCFAs produzieren probiotische Bakterien auch andere organische Säuren wie Milchsäure, die das Wachstum schädlicher Bakterien hemmen und den pH-Wert im Darm regulieren können.

Vorteile von Postbiotika


  • Sie können dein Immunsystem regulieren und stärken, damit du Infektionen besser abwehren kannst. So können sie auch zur Prävention von Autoimmunerkrankungen und Allergien beitragen.
  • Sie fördern deine Darmgesundheit, da sie deine Darmbarriere stärken, indem sie die Bildung von Schleim fördern und so zum Schutz vor schädlichen Mikroorganismen beitragen. Außerdem können sie dein Darmmikrobiom ins Gleichgewicht bringen.
  • Sie können dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, zum Beispiel, indem sie die Bildung von Cholesterin-Vorstufen hemmen und Arterienverkalkung vorbeugen.
  • Sie können deinen Stoffwechsel positiv beeinflussen, indem sie beispielsweise die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko für metabolische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes verringern.
  • Sie können Entzündungen im Körper reduzieren, was bei der Prävention und Behandlung von entzündlichen Darmerkrankungen und anderen entzündungsbedingten Zuständen hilft.
  • Sie können zur Prävention von Darmkrebs beitragen, da Butyrat eine schützende Wirkung auf die Zellen der Darmschleimhaut hat.
  • Sie fördern deine Verdauung und verbessern die Nährstoffaufnahme, indem sie zum Abbau komplexer Kohlenhydrate beitragen und die Aufnahme essentieller Nährstoffe optimieren.
  • Sie unterstützen indirekt die Produktion von Serotonin, dem „Glückshormon“, indem sie die Bedingungen verbessern, unter denen Serotonin im Darm produziert werden kann. Damit tragen sie potentiell zur Verbesserung deiner Stimmung und deines allgemeinen Wohlbefindens bei.

Im Gegensatz zu Probiotika, die sich erst im Darm vermehren und dort ihre positiven Effekte entfalten, bieten  Postbiotika des Weiteren den Vorteil, dass sie sofort nach der Einnahme verfügbar sind. Ein weiterer entscheidender Vorteil liegt in ihrer Stabilität und Haltbarkeit. Sie sind einfacher zu lagern und weisen eine längere Haltbarkeit auf als Probiotika. Zudem sind sie für eine breitere Zielgruppe geeignet, einschließlich Säuglingen, älteren Menschen und Personen mit Immunschwäche, da sie keine lebenden Mikroorganismen enthalten und somit das Risiko einer Infektion ausschließen.

Postbiotika bieten daneben den Vorteil, dass sie keine nennenswerten Nebenwirkungen verursachen, was sie besonders für Menschen mit sensiblen Verdauungssystemen attraktiv macht. Ihre Wirksamkeit zeigt sich bereits in geringeren Dosen im Vergleich zu Präbiotika, was die Anwendung vereinfacht und für den Nutzer komfortabler macht.

Lebensmittel, die Postbiotika enthalten


Natürliche Quellen für Postbiotika sind fermentierte Lebensmittel, da die Mikroorganismen während der Fermentation Postbiotika produzieren.

Beispiele findest du gleich weiter unten im Text.

5. Wie du dein Darmmikrobiom während der FODMAP-Diät unterstützen kannst


1. Wähle Lebensmittel, die ballaststoffreich sind 🥦 

Zwar enthalten viele Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, auch viele FODMAPs, aber von den meisten kannst du trotzdem eine kleine (grüne) Portion essen. Schau hierzu in die aktuelle FODMAP-Liste.

Außerdem gibt es auch Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, aber wenig FODMAPs enthalten. 

Vor allem sind Ballaststoffe in (Pseudo)Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen zu finden. In der folgenden Liste habe ich dir besonders ballaststoffreiche Lebensmittel zusammengestellt:

Ballaststoff-Quellen

Besonders gut ist auch resistente Stärke. Sie wird im Dünndarm nicht verdaut, sondern erst im Dickdarm von den Bakterien fermentiert. Resistente Stärke verursacht meist weniger Darmbeschwerden als andere Ballaststoffe und wird gerne von deinen Darmbakterien verputzt. 

Du findest resistente Stärke zum Beispiel in:

  • gekochten und abgekühlten Kartoffeln, Reis oder Nudeln
  • grünen Bananen
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchten

Isst du bisher nur wenige Ballaststoffe?

Egal, ob du die FODMAP-Diät gerade befolgst oder nicht, steigere deine Zufuhr nur langsam, um deinen Darm an die Umstellung zu gewöhnen. 

Integrierst du zu schnell zu viele Ballaststoffe, können Blähungen, Krämpfe oder Durchfall die Folge sein.

Achte zusätzlich darauf, genug Wasser zu trinken. Das ist besonders wichtig, wenn du dich ballaststoffreich ernährst.

Warum?

Du erinnerst dich, lösliche Ballaststoffe haben die Fähigkeit zu quellen. Nimmst du zu den Ballaststoffen nicht genügend Flüssigkeit auf, kann das dazu führen, dass sie im Darm quasi verklumpen und führen so zur Verstopfung.

Nimmst du genügend Flüssigkeit auf, hält das deinen Stuhl weich und geschmeidig.

Die empfohlene Menge variiert je nach Person, individuellen Bedürfnissen und Umständen, aber im Allgemeinen gilt: Du solltest 30 ml Wasser je kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen.

2. Integriere probiotische Lebensmittel in deinen Speiseplan 🍴

Probiotische Lebensmittel sind solche, die lebende Mikroorganismen enthalten, zum Beispiel:

  • Low FODMAP Joghurt
  • Laktosefreier Kefir
  • Laktosefreie Buttermilch
  • frisches Sauerkraut (nicht pasteurisiert, da die Bakterien durch das Erhitzen zerstört werden) (grüne Portion = 23 g)
  • Kimchi (grüne Portion = 47 g)
  • Tempeh (fermentierte Sojabohnen; grüne Portion = 100 g)
  • Miso (fermentierte Sojapaste; grüne Portion = 12 g)
  • Kombucha (grüne Portion = 180 g)
  • Naturtrüber Apfelessig (nicht pasteurisiert; grüne Portion = 42 g)

3. Führe FODMAPs wieder ein 🔄

Ich kann es nicht oft genug sagen und sorry, wenn ich dich langweile, aber die Eliminationsphase ist nur die erste Phase der FODMAP-Diät. Hier geht es darum, deine Symptome zu lindern. Sie ist NICHT als dauerhafte Ernährungsform gedacht, da sie zu einem Mangel an Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen sowie eventuell zu einer verminderten Darmvielfalt führen kann. Deshalb solltest musst du nach der Eliminationsphase die Wiedereinführungsphase der FODMAP-Diät machen, in der du die FODMAP-haltigen Lebensmittel schrittweise wieder in deine Ernährung aufnimmst, um deine individuelle Toleranz zu testen. Das Ziel ist, herauszufinden, welche Lebensmittel und wie viel davon du essen kannst, ohne deine Symptome zu verschlimmern. Das ist wichtig, um deine Ernährung so vielfältig und ausgewogen wie möglich zu gestalten, damit dein Darm vor Freude hüpft. 

Lies dazu gerne meinen ultimativen Guide zur Wiedereinführung.

4. Beweg dich 🏃‍♀️

Regelmäßige körperliche Aktivität kann das Wachstum deiner Darmbakterien fördern und die deren Vielfalt erhöhen.

5. Reduziere deinen Stress 🧘

Stress kann das Gleichgewicht der Darmflora stören, indem es die Zusammensetzung deines Mikrobioms beeinflusst und Entzündungen fördert. Stress beeinträchtigt auch die Darmbarriere, was zu einem undichten Darm (Leaky Gut) führen kann. 

6. Reduziere Alkohol, verarbeitete Lebensmittel, Zucker und künstliche Zusatzstoffe 🚫

Sie fördern das Wachstum schädlicher Bakterien und können die Anzahl deiner guten Bakterien im Darm verringern.

Zusammenfassung


In diesem Blogartikel habe ich dir alles erklärt, was du über Prä- und Probiotika wissen musst und warum dein Reizdarm sie besonders liebt. Ich habe dir gezeigt, was Prä- und Probiotika sind, wie sie funktionieren, welche Vorteile sie bringen, wie du sie in deine Ernährung integrieren kannst, vor allem während der FODMAP-Diät. Ich habe dir auch einige Tipps gegeben, wie du dein Darmmikrobiom während der FODMAP-Diät unterstützen kannst, und warum die Wiedereinführungsphase der FODMAP-Diät so wichtig für deine langfristige Darmgesundheit ist.

Die wichtigsten Punkte, die du aus diesem Blogartikel mitnehmen solltest, sind:

  • Präbiotika sind Nahrungsbestandteile, die deine guten Darmbakterien füttern. Sie helfen deinen guten Bakterien, sich zu vermehren und gesund zu bleiben. Außerdem produzieren deine Bakterien aus den Präbiotika kurzkettige Fettsäuren, die deine Darmgesundheit fördern.
  • Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die deine Darmflora positiv beeinflussen. Sie helfen deinem Darm, indem sie die Anzahl und Vielfalt deiner guten Darmbakterien erhöhen, die Anzahl und Aktivität deiner schlechten Darmbakterien verringern, die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren und anderen nützlichen Substanzen fördern, die Darmbarriere stärken, das Immunsystem modulieren und die Verdauung verbessern.
  • Prä- und Probiotika sind super wichtig für deine Darmgesundheit und können dir helfen, deine Reizdarmsymptome zu lindern. Sie können das auf verschiedene Weisen tun, zum Beispiel, indem sie das Gleichgewicht deiner Darmflora wiederherstellen, die Darmbarriere stärken, die Entzündung im Darm hemmen, die Verdauung und die Nährstoffaufnahme verbessern, die Kommunikation zwischen dem Darm und dem Gehirn verbessern und deine Stimmung aufhellen.
  • Synbiotika ist die Kombination von Prä- und Probiotika.
  • Postbiotika sind Stoffwechselprodukte oder nicht-lebende Bestandteile von Mikroorganismen, die die Gesundheit positiv beeinflussen. Sie umfassen unter anderem kurzkettige Fettsäuren, Enzyme und Vitamine, die das Immunsystem stärken, die Darmgesundheit fördern und Entzündungen reduzieren können. Im Gegensatz zu Probiotika sind sie sofort wirksam, haltbarer und für eine breitere Zielgruppe geeignet, ohne signifikante Nebenwirkungen zu verursachen. Natürliche Quellen sind fermentierte Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut.
  • Um dein Darmmikrobiom während der FODMAP-Diät zu unterstützen, solltest du einige Dinge beachten. Zum einen solltest du die Eliminierungsphase nur so lange durchziehen, bis du eine deutliche Besserung deiner Symptome spürst. Maximal jedoch 6 Wochen. Zum anderen solltest du darauf achten, dass du genug Ballaststoffe und Probiotika zu dir nimmst, um dein Darmmikrobiom zu füttern und zu bereichern. Das kannst du tun, indem du ballaststoffreiche und probiotische Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt isst. Zum Dritten solltest du die Wiedereinführungsphase der FODMAP-Diät machen, damit du deine persönlichen Trigger und deine FODMAP-Schwelle identifizieren kannst. Das Ziel ist es, so viele Nahrungsmittel wie möglich wieder in deine Ernährung zu integrieren, ohne Symptome zu verursachen.
Quellen

¹ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24912386/  ➟ aufgerufen am 20.02.24

² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31789724/  ➟ aufgerufen am 20.02.24

³ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7690730/  ➟ aufgerufen am 20.02.24

⁴ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523036134  ➟ aufgerufen am 20.02.24

https://www.omni-biotic.com/de-de/darmgesundheit/gesundheitszentrale-darm/praebiotika/  ➟ aufgerufen am 20.02.24

https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber  ➟ aufgerufen am 20.02.24

https://www.omni-biotic.com/de-de/darmgesundheit/gesundheitszentrale-darm/probiotika/  ➟ aufgerufen am 20.02.24

https://www.monashfodmap.com/blog/prebiotics-and-probiotics-what-are-they/  ➟ aufgerufen am 20.02.24

https://www.monashfibre.com/low-fodmap-high-fibre-foods/  ➟ aufgerufen am 20.02.24

https://www.omni-biotic.com/de-de/darmgesundheit/gesundheitszentrale-darm/darmmikrobiom/ ➟ aufgerufen am 20.02.24

https://www.apotheken-umschau.de/mein-koerper/darm/mikrobiom-so-bleibt-unser-darm-gesund-962127.html  ➟ aufgerufen am 20.02.24

https://www.dr-kirkamm.de/media/577/download/Tipps%20zur%20Mikrobiom%20Dia%CC%88t%20-%20Pra%CC%88biotika%20und%20sekunda%CC%88re%20Pflanzenstoffe.pdf?v=1  ➟ aufgerufen am 20.02.24

https://www.wolz.de/magazin/darmflora  ➟ aufgerufen am 20.02.24

https://www.symbiopharm.de/fachkreise/mikrobiom-aktuell/sport-veraendert-das-darmmikrobiom  ➟ aufgerufen am 20.02.24

https://scienceforhealth.de/next-level-nach-prae-und-probiotika-jetzt-kommen-die-postbiotika/  ➟ aufgerufen am 20.02.24

https://orthoknowledge.eu/forschung/postbiotika-auf-dem-vormarsch/  aufgerufen am 20.02.24

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