Wie du eine Selbstfürsorge-Routine kreierst, die deine RDS-Beschwerden verringert 

(+ wie du garantiert dran bleibst 

++ wie du es schaffst, schlechte Gewohnheiten in 4 einfachen Schritten abzulegen)

Veröffentlicht am: 24. Mai 2023  | Zuletzt aktualisiert: 20. März 2024

Kennst du das auch?

Mir ging es ganz lange so, dass ich ein schlechtes Gewissen hatte, wenn ich etwas für mich tat. Ich war müde, aber die Wäsche war nicht gewaschen, die Präsentation war noch nicht fertig und die Kinder wollten mit mir basteln - da konnte ich mich nicht einfach zurückziehen und eine Pause machen. Also halbherzig und schnell was mit den Kids gemacht, nebenher die Wäsche eingesammelt und danach noch schnell gearbeitet. 

Problematisch?

Absolut! 

Vor allem, wenn man einen Reizdarm hat.

Ich denke, dass es den Meisten so geht, vor allem, wenn sie mehrere Rollen innehaben. 

Daher zeige ich dir in diesem Artikel, warum Selbstfürsorge so wichtig ist und wir entwickeln zusammen deine perfekte Routine.

Haste Bock?

Dann legen wir gleich los.

Selbstfürsorge sind alle aktiven und bewussten Maßnahmen, die dein Wohlbefinden verbessern und dazu führen, dass du glücklicher bist - wenn du sie täglich machst. 

Selbstfürsorge meint nämlich nicht, dass du dir einmal in der Woche einen Wellness-Abend mit Schaumbad und Gesichtsmaske gönnst. Auch nice, aber es geht um die täglichen Dinge, die du für dich tust.

Aha. Das ist jetzt ziemlich ... allgemein.

Stimmt. Es gibt viele Bereiche in deinem Leben, worauf Selbstfürsorge abzielen kann. Die wichtigsten sind aber dein körperliches, mentales und emotionales Wohlbefinden.

Selbstfürsorge ist außerdem subjektiv und persönlich. Niemand kann für dich entscheiden, was dein Wohlbefinden verbessert. Etwas, das mir guttut, kann für dich dein größter Albtraum sein.

Dein Körper. Deine Selbstfürsorge. 

Höre also auf deine Bedürfnisse und tu das, was sich für dich richtig anfühlt. Nicht das, was in irgendeinem Artikel steht oder irgendein Guru rät. Wenn 20 Minuten meditieren nix für dich sind, dann mach was anderes.

Der Knackpunkt ist, dass sich deine Selbstfürsorge nicht als weiteres To-do auf deiner Liste anfühlt, was nun auch noch abgearbeitet werden muss.

Gerade wenn du unter einer chronischen Erkrankung wie dem Reizdarmsyndrom leidest, ist es umso wichtiger, dass du dir Zeit für dich nimmst, um dein Wohlbefinden zu steigern.

Denn Stress wirkt auf die Darm-Hirn-Achse und kann Symptome auslösen oder verschlimmern. Bedeutet, dass dir alles, was sich positiv auf deine psychische Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirkt, dabei helfen kann, deine Beschwerden zu verbessern.

Eine Selbstfürsorge-Routine ist also die perfekte Möglichkeit, etwas Stress aus deinem Alltag zu nehmen.

Was auch immer deine Herausforderungen im Alltag sind - Kinder, Haushalt, Job, die Balance zwischen allem - deine persönliche Selbstfürsorge-Routine und die Anpassung dieser an deine täglichen Herausforderungen, wird langfristig deine perfekte Lösung für einen ruhigeren Alltag sein. 

Deine Selbstfürsorge-Routine kann sowohl im Ablegen schlechter Gewohnheiten, als auch in der Definition neuer Gewohnheiten bestehen.

Was sind schlechte Gewohnheiten? Was sind überhaupt Gewohnheiten?

Es sind Verhaltensweisen, die regelmäßig wiederkehren und oft unbewusst ablaufen. Es handelt sich also eher um Automatismen als um überlegte Entscheidungen.

Schlechte Gewohnheiten können Angewohnheiten sein, die deine Gesundheit beeinträchtigen, deine Zeit klauen oder einfach teuer sind. Am Ende liegt die Definition aber bei dir und was für dich persönlich 'schlecht' heißt.

Beispiele gefällig?

Morgens nicht aus dem Bett kommen und fünfmal hintereinander die Snooze-Taste drücken, massig Zeit in den sozialen Netzwerken verbringen, abends zu spät ins Bett gehen, zu viel Fern sehen ...

Was ist es bei dir?

Gewohnheiten können so tief in dir verankert sein, dass es super schwer ist, davon loszukommen. 

4-Schritte-Plan für deine Abgewöhnung:

1.  Auslöser identifizieren

Das sind genau die Orte, Personen, Situation, Gefühle usw., die dein Hirn dazu veranlassen, etwas tun zu wollen. 

Beispiele: 

• Aus Langeweile durch die sozialen Medien scrollen 
• Aus Stress an den Nägeln kauen
• Beim Essen aufs Handy schauen
• Beim Duft von Schokoladenkuchen Gelüste darauf bekommen, obwohl man kein Hunger hat

2.  Umgang mit dem Auslöser

Wenn du einmal deine Auslöser erkannt hast, ist es wichtig achtsam im Alltag zu sein und zu schauen, wann diese Situationen auftreten. Gibt es ein Muster? Läuft es immer nach dem gleichen Prinzip ab? Überlege dir, wie du den Auslöser ausschalten kannst.

Jetzt gibt es leider viele Auslöser, die du nicht komplett eliminieren kannst. Wenn deine schlechte Angewohnheit zum Beispiel ist, dass du beim Essen ständig dein Handy in der Hand hast, bist du zum Beispiel bestimmt nicht bereit, dein Handy zu entsorgen, oder? Versuche dann für dich Alternativen zu finden, wie du die Kraft des Auslösers verringern kannst. Bleiben wir beim Handy-Essen-Beispiel: Du könntest dein Handy einfach nicht mehr mit an den Tisch nehmen. Somit ist der Auslöser, der dich triggert zumindest aus Sicht- und Reichweite.

3.  Formuliere deine Ziele positiv

Jetzt, wo du genau weißt, welche Angewohnheit du ablegen möchtest, ist es an der Zeit, dir ein konkretes Ziel zu setzen. Formuliere es positiv und schreib es auf. 

Anstatt zu sagen "Ich möchte mich beim Essen nicht mehr mit dem Handy ablenken", formuliere es positiv: "Ich werde mein Essen mit allen Sinnen genießen".

Warum?

Weil dein Hirn keine Verneinungen versteht. Alles, was hängen bleibt, ist Handy und Essen. Also genau das Gegenteil. Ziele werden eher erreicht, wenn sie positiv formuliert und mit einem Ziel verknüpft sind. Schreibst du deine Ziele jetzt noch auf, steigt deine Erfolgschance bis zu 76 Prozent*. 

4.  Finde Ersatz

Frage dich, welches Bedürfnis du mit deiner Gewohnheit befriedigen möchtest. Warum scrollst du ständig durch die sozialen Medien? Welches Bedürfnis steckt dahinter? Ist es das Bedürfnis nach sozialen Kontakten? 

Überlege dir dann, wie du das Bedürfnis anderweitig befriedigen kannst, zum Beispiel, indem du eine Freund/in, Bruder/Schwester, Mama/Papa anrufst.

Lass uns nun mit dem lustigen Teil beginnen: Wir finden eine passende Routine für dich.

Abendroutine

Der größte Eckpfeiler, wenn es um deine Selbstfürsorge geht, ist dein Schlaf. Nur wenn du ausgeschlafen und erholt bist, geht es dir wirklich gut. Das naheliegendste ist es also, für eine gute Schlafroutine zu sorgen. 

Zunächst solltest du deine optimale Schlafdauer finden. Laut Studien beträgt sie zwischen sieben und neun Stunden. Finde heraus, was für dich am besten ist und wann du dich am fittesten fühlst. 

Genauso wichtig ist es, einen regelmäßigen Schlafzyklus zu finden, da unser Schlafverhalten unseren Biorhythmus beeinflusst. Ist der Unterschied zwischen den Aufsteh- und Zubettgeh-Zeiten zu hoch, kommt unser ganzer Rhythmus durcheinander. Versuche also, immer in etwa zur selben Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. 

Außerdem solltest du dir optimale Schlafvoraussetzungen im Schlafzimmer schaffen: Es sollte möglichst leise, dunkel und kühl (16-18 °C) sein. Verzichte auch lieber komplett auf elektronische Geräte, um dich nicht in Versuchung zu bringen. Eine gute Matratze, gutes Bettzeug und kuschelige Bettwäsche runden das Paket ab.

5-Schritte-Plan für eine perfekte Abendroutine

Schritt 1

Lege einen Zeitpunkt fest, an dem du abschaltest. Mindestens 30 Minuten sollten es vor dem ins Bett gehen sein. Schalte alle elektronischen Geräte aus, denn der Zusammenhang zwischen dem Gebrauch von elektronischer Geräte und Schlafstörungen ist durch Studien belegt. Verfügt dein Handy über einen Blaulichtfilter (beim iPhone ist es der Nachtmodus), schalte diesen schon früher ein.

Schritt 2

Plane den nächsten Tag. Gibt es etwas, dass du schon für den nächsten Tag vorbereiten kannst? Frühstück zum Beispiel, oder deine Klamotten für den nächsten Tag rauszulegen. Gibt es To-dos, die du nicht vergessen darfst?

Schritt 3

Schließe den Tag ab. Lass ihn Revue passieren und schreibe auf, was dir noch im Kopf rumgeistert. Was könntest du besser machen? Was lief gut? Dadurch kannst du deine Gedanken weiterziehen lassen und besser einschlafen. Auch das Aufschreiben deiner To-dos für den nächsten Tag (Schritt 3) kann dich darin unterstützen, besser und schneller einzuschlafen. Überlege dir abschließend drei schöne Dinge, die dir heute passiert sind. Schreibe sie gerne auf.

Schritt 4

Suche dir eine entspannende Aktivität. Überlege dir hier, was für dich am besten passt und womit du gut runterkommen kannst.

Beispiele gefällig?

• ein Buch lesen, 
• Yoga machen
• Dehnungsübungen machen
• Musik hören
• einen Podcast hören
• meditieren
• ein warmes Bad nehmen bei Kerzenschein
• Gesichtsmaske auflegen
• ...

Schritt 5

Geh jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett. Die Routine hilft deinem Körper schneller einzuschlafen.

Morgenroutine

Mein erster Tipp für einen entspannten Morgen ist es, dir deinen Wecker genauer anzuschauen. Wirst du morgens von einem Feueralarm geweckt? Das trägt nicht unbedingt dazu bei, sanft in deinen Tag zu starten. Überlege dir eine entspanntere Möglichkeit, z.B. mit langsamer Musik oder Naturgeräuschen. Auch Wecker, die den Sonnenaufgang imitieren, sind eine gute Möglichkeit.

Du denkst, du kommst so nicht aus dem Bett? Das liegt vielleicht an einer deiner Schlafroutine und dass du nicht genügend erholsamen und qualitativ hochwertigen Schlaf abbekommen hast ...

Mein zweiter Tipp ist es, direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser zu trinken. Denn dein Körper hat über Nacht Flüssigkeit verloren und die füllst du am besten gleich morgens als Erstes wieder auf. Trinkst du lauwarmes Wasser, kann das deine Verdauung auch noch besser in Schwung bringen.

Die Basis deiner Routine sind natürlich all die Aktivitäten, die morgens erledigt werden müssen. Bei mir sind das zum Beispiel den Geschirrspüler auszuräumen, die Kids zu wecken, Frühstück zu machen. Deine Routine muss um diese Aufgaben herum gebaut werden. 

Warum solltest du überhaupt eine Morgenroutine haben? Weil sie dich entspannt in den Tag starten lässt und den Stress am frühen Morgen rausnimmt und dich so optimal auf deinen Tag vorbereitet.

Was kann dir dabei helfen?

Hier habe ich ein paar Beispiele für dich:

• Ordentlich frühstücken
• Meditieren
• Dankbarkeitsritual oder Dankbarkeitstagebuch
• Sport
• Dehnungsübungen oder Mobilitätstraining
• Kurzer Spaziergang an der frischen Luft
• Kalt duschen
• Journaling: Die Aktivitäten des Tages planen, Ziele und Intention für den Tag setzen
• Musik hören (und dazu tanzen?)
• Lesen
• Podcast hören
• Kreativ sein
• ...

Keine Angst, deine Routine muss nicht stundenlang sein. Überlege dir, was dir wirklich hilft, entspannt und ohne Stress in deinen Tag zu starten. Manchmal reichen schon 10 bewusste Minuten aus.

Übrigens, du solltest darauf verzichten, gleich als Erstes auf dein Smartphone zu schauen, Mails zu checken oder durch die sozialen Medien zu scrollen.

Zwischendrin

Auch zwischendrin kannst du kleine Selbstfürsorge-Rituale einbauen. Die sind jedoch häufig schwieriger umzusetzen als am Tagesanfang oder -ende. Das liegt daran, dass unsere Tage meist durchgetaktet sind und wir mehr oder weniger auf Autopilot durchsegeln. 

Fang einfach damit an, dass du dich einmal am Tag kurz ein paar Minuten in Ruhe hinsetzt und tief durchatmest. Wie geht es dir eigentlich gerade? Brauchst du etwas? Eine kurze Pause vielleicht? Bewegung? Ein Glas Wasser? Hör hier aktiv in dich rein und achte deine Bedürfnisse. Klappt das gut, kannst du auch mehrmals täglich einen kurzen Check-in mit dir selbst machen.

Für diese kleinen aktiven Pausen kannst du entweder eine Erinnerung im Handy einstellen oder du koppelst es an eine Aktion, die sowieso regelmäßig stattfindet. Beispielsweise an deinen Gang aufs Klo oder wenn du dir Wasser, Kaffee oder Tee holst.

Weitere Beispiele für kurze (oder längere) Selbstfürsorge-Rituale im Alltag:

• mach einen Spaziergang an der frischen Luft
• koche dir etwas Leckeres zu essen oder verabrede dich im Restaurant
• unternimm etwas mit deiner besten Freundin
• kaufe dir Blumen
• gönne dir eine Massage
• mache einen Powernap
• Tanze zu deiner Lieblingsmusik
• setz dich in die Sonne und genieße die Sonnenstrahlen auf deiner Haut
• lerne etwas Neues
• male etwas

Beachte bei dem Entwurf deiner Routine, dass sie realistisch in deinen Alltag passen sollte, ohne dass du dafür morgens zwei Stunden früher aufstehen oder abends erst eine Stunde später ins Bett kannst. 

Sich täglich ein entspanntes abendliches Bad im Lavendelschaum einzuplanen ist höchstwahrscheinlich nicht realistisch, wenn du kleine Kinder hast, die abends nicht ins Bett wollen.

So, jetzt hast du eine Idee für deine neue Routine, wie zur Hölle schaffst du es nun, dranzubleiben?

Tipp Nr. 1: Beginne klein

Nimm nicht die ganze Treppe auf einmal, sondern jede Stufe für sich. Je mehr Anstrengung deine neue Gewohnheit erfordert, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du dran bleibst. Pick dir als Erstes eine kleine und einfache Gewohnheit raus, die nur ein wenig Motivation benötigt.

Beispiel: Du möchtest täglich 20 Minuten meditieren. Fang mit einer Minute an und steigere dich langsam. 

Tipp Nr. 2: Nimm Komplexität raus

Zerlege deine Routine in kleine, überschaubare Häppchen. 

Beispiel: Du möchtest 10.000 Schritte am Tag gehen. Das ist eine ganze Menge, vor allem, wenn du sie am Stück gehen möchtest. Teile sie lieber in mehrere Häppchen auf. Geh morgens z.B. auf dem Weg zur Arbeit ein Stück, in dem du dein Auto weiter weg parkst, dreh eine kleine Runde in der Mittagspause und abends wieder zurück zum Auto.  

Tipp Nr. 3: Bleib dran

Du wirst Tage haben, da hast du einfach keinen Bock. Und das ist ok. Du bist ein Mensch und keine Maschine. Stell nur sicher, dass du deine neue Routine nicht länger als einen Tag ausfallen lässt. Je länger die Pause, desto unwahrscheinlicher ist, dass du dabei bleibst. 

Und wenn du jeden Tag dran bleibst, kommst du jeden Tag ein Stückchen weiter. Vertrau dem Prozess und hab Geduld mit dir.

Tipp Nr. 4: Hol dir Unterstützung

Erzähle deinem Partner oder deinen Freunden von deinem Vorhaben und lass dich in deinem Vorhaben unterstützen.

Außerdem entsteht so eine höhere Verbindlichkeit.

Tipp Nr. 5: Nutze einen Habit Tracker

Mit einem Habit-Tracker kannst du deinen Fortschritt sichtbar machen. Vielleicht motiviert es dich auch zusätzlich, wenn du jeden Tag ein Häkchen setzen kannst? 

Zusammenfassung

Eine Selbstfürsorge-Routine kann dir helfen, deinen alltäglichen Stress zu reduzieren und dein Wohlbefinden zu steigern. 

Da Stress auf die Darm-Hirn-Achse wirkt, kann er RDS-Symptome auslösen oder verschlimmern. Daher kann alles, was sich positiv auf diese Connection auswirkt, dabei helfen, deine Beschwerden zu verbessern.

Dieser Artikel enthält viele Inspirationen, wie deine perfekte Routine aussehen kann. Du hast jetzt auch Lust, dir deine eigene Routine zu kreieren?

Prima!

Geh es aber bitte langsam an und picke dir zunächst ein Ritual aus und versuche nicht alles auf einmal umzusetzen. Hast du ein Ritual fest etabliert, kannst du dir ein weiteres raussuchen.

Ich hoffe, ich konnte dich für eine Selbstfürsorge-Routine begeistern! Womit wirst du starten? Schreib es mir in die Kommentare.

Das könnte dich auch interessieren