Geht es dir auch so?

Mein absoluter Favorit für diese gemütlichen, kalten Tage ist ein leckeres Curry. Genauer gesagt, gibt es heute ein yummy Low FODMAP Süßkartoffel-Curry. Es ist einfach perfekt, wenn der Wind draußen um die Ecken pfeift und die Blätter in den schönsten Rot- und Brauntönen von den Bäumen fallen.

Ich steh’ total auf Currys, wenn man sie aber fertig kauft, muss man immer extrem aufpassen. Denn meistens werden FODMAP-reiche Zutaten (wie z.B. Zwiebeln und Knoblauch) und Geschmacksverstärker verwendet. Genau das gleiche Problem hast du, wenn du fertige Gewürzmischungen oder Würzpasten verwendest. 

Dann also lieber fix selbst machen, oder? Für meine Gewürzmischung nehme ich gerne eine Mischung aus Kurkuma, Senfkörnern, Koriander, Ingwer, Pfeffer, edelsüße Paprika, Kardamom, Kreuzkümmel, Bockshornklee und etwas Cayennepfeffer für die Schärfe. Du kannst die Mengen nach deinem Geschmack variieren, aber ich finde, diese Kombination gibt dem Curry eine herrliche Würze und einen angenehmen Kick.

Du willst das genaue Rezept? Dann hüpf hier einfach rüber für meine Low FODMAP Curry Gewürzmischung.

Sie ist wirklich einfach zuzubereiten und macht jedes selbst gemachte Curry zu einem wahren Genuss.

Zurück zum Low FODMAP Süßkartoffel-Curry ;-)

Die Basis bilden Kürbis, Süßkartoffeln und Karotten. Diese Kombination verleiht dem Curry nicht nur den aromatischen Geschmack des Herbstes, sondern auch eine gute Portion Vitamine und Nährstoffe.

Die Gewürzmischung, die ich zuvor erwähnt habe, verleiht dem Curry eine warme, aromatische Note. Dazu gebe ich manchmal gerne eine Prise Zimt, die dem Gericht eine zusätzliche herbstliche Nuance verleiht.

Ich liebe es, das Low FODMAP Kürbis Curry mit einem Hauch von Ingwer und Kokosmilch zuzubereiten, das gibt ihm eine angenehme Würze und cremige Konsistenz.

Serviere es mit einer Portion Basmatireis und du hast ein herzhaftes, wärmendes Low FODMAP Kürbis Curry, das nicht nur den Bauch, sondern auch das Gemüt erwärmt. 

Hast du auch ein Lieblings-Curryrezept für kalte Tage? Ich bin gespannt auf neue Inspirationen! 😊

Ist das Low FODMAP Süßkartoffel-Curry gesund?

Ja 😊 Kürbis und Süßkartoffeln sind nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund. Das Curry ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien. Antioxidantien können deinen Körper vor Schäden durch oxidativen Stress schützen. Sie können Entzündungen reduzieren und das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verringern.

Gerade Ballaststoffe oder auch Präbiotika sind super wichtig für eine gesunde Verdauung, denn sie dienen deinen gesunden Darmbakterien als Futter. Außerdem können sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. 

Vitamine sind auch reichlich vorhanden, vor allem Vitamine wie Vitamin A, C und E. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems und dem Schutz vor freien Radikalen.

Das Low FODMAP Süßkartoffel-Curry ist:

• gesund
• besonders verträglich für sensible Bäuche (weil FODMAP-arm)
• glutenfrei
• vegan
• laktosefrei
• nussfrei
• eifrei
• zuckerfrei
• absolut Meal Prep geeignet

Wie du das Low FODMAP Süßkartoffel-Curry zubereitest

1. Spüle die Kichererbsen unter fließendem Wasser so lange ab, bis das Wasser ganz klar ist und lass sie gut abtropfen
2. Schäle den Ingwer und schneide ihn in feine Würfelchen.
3. Schäle die Süßkartoffeln und die Karotten. Würfele die Süßkartoffeln und den Kürbis und schneide die Karotte in halbe Scheiben.
4. Bereite den Reis laut Packungsanweisung zu.
5. Erhitze das Knoblauchöl in einem Topf. Gib den Ingwer dazu und brate ihn kurz 1 - 2 Minuten an. Gib den Kürbis, die Karotte und die Süßkartoffel dazu und das Currygewürz darüber. Brate alles unter Rühren 1-2 Minuten weiter an. Lösche das Gemüse mit dem Wasser ab und gib die Kokosmilch und die Gemüsebrühe-Paste dazu und köchele es bei mittlerer Hitze 25 - 30 Minuten lang (bis der Kürbis, die Karotte und die Süßkartoffel weich sind).
6. Gib die Kichererbsen hinzu und rühre das Erdnussmus gut unter.
7. Schmecke final mit Salz ab und serviere das Curry zusammen dem Reis. Wenn du magst, garniere das Curry mit Koriander und/oder gerösteten Erdnüssen.

Tipps zum Würzen des Low FODMAP Süßkartoffel-Currys

Um das FODMAP-arme Curry noch geschmackvoller zu machen, kannst du verschiedene Gewürze und Kräuter hinzufügen. Hier sind einige Tipps:

• Verwende frische Gewürze wie Ingwer und Kurkuma anstelle von Pulver. Sie verleihen dem Curry einen intensiveren Geschmack.
• Experimentiere mit verschiedenen Gewürzen wie Kreuzkümmel, Koriander, Zimt oder Chili, um das Curry nach deinem Geschmack anzupassen.
• Füge frische Kräuter wie Koriander, Petersilie oder Minze hinzu, um dem Curry eine frische Note zu verleihen.
• Verwende Zitronensaft oder Limettensaft, um dem Curry eine leicht saure Note zu geben.
• Wenn du es gerne scharf magst, füge etwas Chilipulver oder frische Chilis hinzu.

Serviervorschläge für das Low FODMAP Süßkartoffel-Curry

Das Curry ist sehr vielseitig und du kannst es jedes Mal neu kombinieren, damit es nicht langweilig wird. 

Du kannst es

• mit verschiedenen Reissorten, Quinoa, Hirse oder Kartoffeln kombinieren
• mit zusätzlichem Gemüse, wie z.B. Brokkoli oder grünen Bohnen pimpen, um es noch nährstoffreicher zu machen
• mit Tofu, Hühnchen oder Garnelen kombinieren

Welche ist deine ❤️-Lieblings-Kombi?

Wie lange ist das Low FODMAP Süßkartoffel-Curry haltbar?

Wenn du nicht alles schaffst, oder dir gleich mehrere Portionen zubereitest hast, dann hält sich das Curry gut drei Tage im Kühlschrank.

Kann ich das Low FODMAP Süßkartoffel-Curry einfrieren?

Absolut! Mache ich auch immer so. Ich koche meistens die doppelte oder dreifache Menge und friere mir den Rest ein.

FODMAP-Hinweise

Schau dir auch gerne meine aktuelle FODMAP-Liste an oder in die App der Monash University (apple | android)

…zu Knoblauchöl: Mittlerweile gibt es Knoblauchöl auch in vielen Supermärkten zu kaufen. Achte unbedingt darauf, dass es klar ist und sich darin keine Knoblauchstücke oder -reste befinden. Du kannst es aber auch ganz einfach selbst herstellen: Low FODMAP Knoblauchöl.

…zu Kokosmilch: Eine FODMAP-arme Portion sind 60 g. Größere Portionen enthalten höhere Mengen an Sorbitol.

...zu Kürbis: Ich verwende für dieses Rezept Hokkaido-Kürbis und habe keinerlei Probleme damit. Leider wurde Hokkaido-Kürbis aber noch nicht von der Monash University getestet. 

Getestet wurden: 

• Kabocha Kürbis, er wurde als grün freigegeben. 
• Butternut-Kürbis ist in einer Portionsgröße von 45 g (roh) FODMAP-arm. Größere Portionen enthalten größere Mengen an Mannitol und GOS. 

...zu Kichererbsen: Laut Monash University sind Kichererbsen aus der Dose/aus dem Glas bei einer Menge von 80 g FODMAP-arm. Das liegt daran, dass die Oligosaccharide aus den Kichererbsen ins Wasser übergehen und den FODMAP-Gehalt der Kichererbsen senken. Achte daher unbedingt darauf, die Kichererbsen vor dem Verwenden gut zu waschen und abtropfen zu lassen.

...zu Gemüsebrühe: achte bei gekaufter Gemüsebrühe unbedingt auf die Inhaltsstoffe! Fast alle Produkte enthalten Zwiebeln oder andere FODMAP-reiche Zutaten. Daher verwende ich immer meine selbstgemachte Gemüsebrühe