Magst du Pasta auch so gerne wie ich, hast aber Angst, dass dein Bauch grummelt? Keine Sorge – mit diesem Low FODMAP Pasta Salat kannst du ganz entspannt genießen! Ob fürs Büro, ein leichtes Abendessen oder als Mealprep für die Woche – dieser Salat bringt italienisches Flair in deinen Alltag, ohne dass dein Bauch rebelliert.

Ich liebe ihn besonders, wenn ich Lust auf etwas Frisches habe, das trotzdem satt macht. Die Kombi aus knackigem Gemüse, glutenfreier Pasta und cremigem Feta ist einfach unschlagbar. Also los – ran an die Gabel!

Übrigens: Dieser Pasta-Salat ist ein kleiner Sneak Peak auf meinen neuen 3-Wochen-Mahlzeitenplans. Wenn du dir weniger Stress in der Küche und mehr Sicherheit für deinen Bauch wünschst, schau ihn dir unbedingt mal an!

Warum du den Low FODMAP Pasta-Salat lieben wirst

Dieser Pasta-Salat ist ein kleiner Urlaub auf deinem Teller: knackige Gurke, süße Kirschtomaten, cremiger Feta und aromatische Kräuter bringen jede Menge Frische und Geschmack. Er ist leicht, aber macht trotzdem satt. Du kannst ihn lauwarm oder kalt genießen, und am nächsten Tag schmeckt er sogar noch besser, wenn alles schön durchgezogen ist. Ein echter Allrounder für stressfreie Tage!

Der Low FODMAP Pasta-Salat ist:

• Schnell und einfach zubereitet: In nur 20 Minuten zauberst du dir ein mediterranes Power-Mittagessen.
• Besonders verträglich für sensible Bäuche weil FODMAP-arm.
• Gesund und nährstoffreich: Vollgepackt mit Vitaminen, Proteinen und Ballaststoffen.
• Er ist absolut Meal Prep tauglich und perfekt fürs Büro oder Picknick geeignet.
• 🚫 Frei von 14 der 14 häufigsten Allergene: Der Pasta-Salat enthält keine der folgenden: Ei, Erdnüsse, Fisch, Gluten (bei glutenfreier Pasta), Krebstiere, Lupinen, Milch/Laktose (Feta ist von Natur aus laktosearm), Schwefeldioxid/Sulfite, Schalenfrüchte, Sellerie, Senf, Sesam, Soja, Weichtiere.

Ist der Low FODMAP Pasta-Salat gesund?

Oh ja! Du bekommst eine geballte Ladung Vitamine aus Gurke, Tomaten, Frühlingszwiebeln und Kräutern, dazu Protein aus Feta und gesunde Fette aus Oliven- und Knoblauchöl. Die glutenfreie Pasta liefert komplexe Kohlenhydrate, die dich lange satt halten. Dein Bauch freut sich über Ballaststoffe, und du über das gute Gewissen beim Genießen.

Was du für den Low FODMAP Pasta-Salat brauchst:

• 50 g glutenfreie Pasta (Reis & Mais)
• 50 g Gurke
• 50 g Feta
• ca. 45 g Kirschtomaten
• 2 Hände voll Blattsalat
• 8 g Pinienkerne
• 1 EL frische Petersilie, fein gehackt
• 1 EL frisches Basilikum, fein geschnitten
• 1 EL Frühlingszwiebeln (nur grüner Anteil)
• Salz, Pfeffer

Für das Dressing

• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Knoblauchöl
• 1 TL Wasser
• 1 TL Limettensaft
• 1 Prise Zucker
• Salz, Pfeffer

So bereitest du den Low FODMAP Pasta-Salat zu:

1. Koche die Pasta nach Packungsanweisung, gieße sie ab und lasse sie etwas auskühlen.
2. Halbiere die Kirschtomaten, würfle die Gurke und schneide die Frühlingszwiebeln in feine Ringe.
3. Röste die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze, bis sie duften.
4. Verrühre alle Zutaten für das Dressing in einer kleinen Schüssel.
5. Gib die Pasta in eine große Schüssel. Füge Gurke, Tomaten, Blattsalat, Frühlingszwiebeln und Kräuter hinzu. Zerbrösele den Feta darüber, streue die gerösteten Pinienkerne dazu und vermische alles mit dem Dressing.

FODMAP-Hinweise zum Low FODMAP Pasta-Salat

Eine Portion dieses Rezepts enthält Zutaten mit geringem FODMAP-Gehalt. Deine individuelle Verträglichkeit kann jedoch variieren.

Die Infos in diesem Abschnitt beziehen sich auf die Angaben von der Monash University.

• Gurke: Bis 75 g FODMAP-arm.
• Feta: Bis 500 g sind eine grüne Portion.
• Kirsch-Tomaten: Sind bis 45 g FODMAP-arm.
• Frühlingszwiebeln (grüner Anteil): 75 g sind eine grüne Portion.
• Pinienkerne: bis 8 g sind FODMAP-arm, achte also genau auf deine Menge.
• Knoblauchöl: Mittlerweile gibt es Knoblauchöl auch in vielen Supermärkten zu kaufen. Achte unbedingt darauf, dass es klar ist und sich darin keine Knoblauchstücke oder -reste befinden. Du kannst es aber auch ganz einfach selbst herstellen: Low FODMAP Knoblauchöl.

Schau dir auch gerne meine FODMAP-Liste an oder in die App der Monash University (apple | android)