Herbstzeit ist Kürbiszeit! 🍂 Und wenn du wie ich total auf diese Jahreszeit stehst, dann wirst du diesen Low FODMAP Salat mit geröstetem Kürbis, Feta und himmlischem Pekannuss-Crunch wirklich lieben. Einfach und richtig lecker! 

Warum du den Low FODMAP Salat mit geröstetem Kürbis lieben wirst ❤️

Erstmal: Kürbis, Leute! 😍 Ich meine, was gibt es Schöneres im Herbst als den herrlich süß-nussigen Geschmack von geröstetem Kürbis? Der passt nicht nur perfekt in jedes Herbstmenü, sondern ist auch super vielseitig. Dieser Salat kombiniert das Beste vom Kürbis mit knackigem Spinat oder Grünkohl, fruchtigen Granatapfelkernen und cremigen Fetakäse. Und das Beste? Er ist Low FODMAP – also perfekt, wenn du gerade die FODMAP-Diät machst.

Du bekommst hier einen Salat, der nicht nur gesund ist, sondern auch richtig Spaß macht. Die Kombination aus süßem Kürbis, cremigem Feta und dem knusprig-scharfen Pekannuss-Crunch ist einfach himmlisch! 😋

Der Low FODMAP Salat mit geröstetem Kürbis ist:

• Sättigend, aber nicht zu schwer
• Vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitaminen und gesunden Fetten
• Schnell und einfach zubereitet

• besonders verträglich für sensible Bäuche (weil FODMAP-arm)
• zuckerfrei
• frei von den 14 wichtigsten Allergenen:
  • Ei
  • Erdnüsse
  • Fisch
  • Gluten
  • Krustentiere
  • Lupine
  • Kuhmilch
  • Schalenfrüchte
  • Schwefeldioxid und Sulfite
  • Sellerie
  • Senf
  • Sesam
  • Soja
  • Weichtiere

Ist der Low FODMAP Salat mit geröstetem Kürbis gesund?

Ganz klares Ja! 👍

Der Salat ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Butternut-Kürbis ist reich an Vitamin A, das für deine Augen und Haut super wichtig ist. Außerdem liefert er eine ordentliche Portion Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind – und das ohne FODMAPs. 

Dann hätten wir noch den Spinat oder Grünkohl – beide liefern Eisen, Kalzium und jede Menge Antioxidantien. Und der Fetakäse? Gibt dem Salat eine cremige, salzige Note, die perfekt mit dem süßen Kürbis harmoniert. 😍

Die Granatapfelkerne sind das i-Tüpfelchen: Sie geben dem Ganzen eine frische, saftige Süße und sind dabei vollgepackt mit Vitamin C.

Und lass uns den Pekannuss-Crunch nicht vergessen! Der bringt dir gesunde Fette und eine tolle Textur in den Salat.

Was du für den Low FODMAP Salat mit geröstetem Kürbis brauchst 

• 50 g Butternut-Kürbis
• 50 g gehackter Spinat oder Grünkohl 
• 40 g Fetakäse 
• 20 g Granatapfelkerne 
• 1 EL Knoblauchöl 
• 1 EL Rosmarinnadeln 
• Salz und Pfeffer – nach Geschmack 

Für den Pekannuss-Crunch:

• 15 g gehackte Pekannüsse
• 1 TL Olivenöl
• Salz und Pfeffer
• Optional: Chiliflocken oder Cayennepfeffer für ein bisschen Schärfe 🔥

Für das Dressing:

• 3 EL Olivenöl 
• 1 EL Balsamico-Essig
• 1 EL Ahornsirup
• Salz und Pfeffer – nach Geschmack

So bereitest du den Low FODMAP Salat mit geröstetem Kürbis zu

Die Zubereitung ist wirklich ein Kinderspiel! Und du hast nicht wirklich viel zu tun. 

Schritt 1: Kürbis vorbereiten und rösten 🎃

Heize den Ofen auf 200 °C vor und lege ein Backblech mit Backpapier aus. Schneide den Butternut-Kürbis in Würfel – denk dran, dass sie gleichmäßig groß sein sollten, damit sie auch gleichmäßig garen.

Vermenge die Kürbiswürfel in einer Schüssel mit dem Knoblauchöl, Rosmarinnadeln, Salz und Pfeffer. Dann verteile sie auf dem Backblech und ab in den Ofen damit! Röste die Kürbiswürfel etwa 25 Minuten, bis sie goldbraun und weich sind. Lasse sie danach kurz abkühlen.

Schritt 2: Pekannuss-Crunch machen

Während der Kürbis im Ofen ist, kannst du dich um den knusprigen Teil kümmern: den Pekannuss-Crunch! Vermenge die gehackten Pekannüsse mit Olivenöl, Salz und Pfeffer. Für etwas mehr Pep kannst du noch Chiliflocken oder Cayennepfeffer dazugeben. Nach etwa 15 Minuten im Ofen kannst du die Pekannüsse mitrösten. 

Schritt 3: Das Dressing zaubern

Für das Dressing vermengst du nur Olivenöl, Balsamico-Essig, Ahornsirup und eine Prise Salz und Pfeffer und schon ist es fertig.

Schritt 4: Alles vermengen

Nun geht’s ans Anrichten: Mische in einer großen Schüssel den gerösteten Kürbis mit dem gehackten Spinat oder Grünkohl und den Granatapfelkernen. Gieße das Dressing darüber und vermenge alles gut. Schmecke bei Bedarf mit etwas Salz und Pfeffer ab.

Schritt 5: Finish mit Feta und Pekannuss-Crunch

Rice den Salat hübsch in einer Schüssel an, zerbrösele den Fetakäse darüber und toppe das Ganze mit dem knusprigen Pekannuss-Crunch. 

Et voilà, dein leckerer Low FODMAP Salat mit geröstetem Kürbis ist fertig! 😍

Tipps & Hinweise für den Low FODMAP Salat mit geröstetem Kürbis 💡

• Achte darauf, die Kürbiswürfel gleichmäßig zu schneiden, damit sie schön gleichmäßig garen. So vermeidest du, dass einige Stücke zu weich und andere noch hart sind.
• Den Salat solltest du erst kurz vor dem Servieren mit dem Dressing anmachen, damit er knackig bleibt und nicht matschig wird. Niemand mag matschigen Salat! 🥴

FODMAP-Hinweise für den Low FODMAP Salat mit geröstetem Kürbis

Schau dir auch gerne meine aktuelle FODMAP-Liste an oder in die App der Monash University (apple | android)

• Kürbis: Ich verwende für dieses Rezept Butternut-Kürbis. Bis zu 63 g davon sind FODMAP-arm.
• Granatapfelkerne: Bis zu 45 g von den leckeren kleinen Kernen kannst du als FODMAP-arme Portion essen. Mehr davon enthält größere Mengen an Fruktanen.
• Pekannuss: Ich liebe Pekannüsse! 30 g davon sind FODMAP-arm.
• Spinat/Grünkohl: Bis zu 75 g sind FODMAP-arm.
• Feta: Wurde als grün eingestuft. Du kannst ihn bedenkenlos auch in größeren Mengen konsumieren.
• Knoblauchöl: Mit Knoblauch angereichertem Öl kannst du deinem Essen super Knoblauchgeschmack hinzufügen ohne FODMAPs. Achte beim Kauf unbedingt darauf, dass keine Knoblauchstücke im Öl zu sehen sind. Du kannst es aber auch easy peasy selbst herstellen: Low FODMAP Knoblauchöl

Ich wünsche dir viel Freude mit dem Rezept und guten Appetit! 😋