Draußen ist es stürmisch, die Blätter wechseln langsam ihre Farbe und tanzen in allen Farben vom Baum – und du sehnst dich nach etwas Warmem im Bauch? Dann hab ich hier genau das Richtige für dich: einen super leckeren Low FODMAP Eintopf mit Kartoffeln und Speck (oder Tofu)! 

Ganz klassisch nach Oma’s Rezept angesetzt, nur in FODMAP-arm. Außerdem ist er schnell fertig, schmeckt schön herzhaft und genau das, was du an grauen Herbsttagen brauchst. Egal ob du ihn herzhaft mit Speck oder lieber vegan mit Tofu zubereitest – dieser Eintopf wärmt dich von innen und macht dich angenehm satt.

Warum du den Low FODMAP Eintopf lieben wirst

Weil er einfach alles hat, was ein gutes Herbstgericht braucht 🍂: sättigend, wärmend und trotzdem fix gemacht. Kartoffeln, Karotten, Lauch und Co. liefern dir jede Menge gesunde Nährstoffe – perfekt, um dein Immunsystem in der kühlen Jahreszeit zu unterstützen.

Und das Beste: Du kannst hier ganz nach Lust und Laune herumexperimentieren. Nimm einfach das Gemüse, das du am liebsten magst – pass nur darauf auf, dass du FODMAP-arme Sorten wählst bzw. im grünen Bereich bleibst. So bleibt der Eintopf abwechslungsreich, verträglich und jedes Mal ein kleines bisschen anders.

Der Low FODMAP Eintopf ist:

• schnell und unkompliziert: Alles schnibbeln, kurz anbraten, köcheln lassen – fertig.
• besonders verträglich für sensible Bäuche (weil FODMAP-arm)
• gesund und sättigend: Reich an Nähr- und Ballaststoffen
• 🚫 Frei von den 14 häufigsten Allergenen (wenn du Speck verwendest): Ei, Erdnüsse, Fisch, Gluten, Krebstiere, Lupinen, Milch/Laktose, Schwefeldioxid/Sulfite, Schalenfrüchte, Sellerie, Senf, Sesam, Soja, Weichtiere.
• Mit Fleisch oder vegan: Flexibel anpassbar nach deinem Geschmack.

Ist der Low FODMAP Eintopf mit Kartoffeln gesund?

Ja! Kartoffeln liefern wertvolle komplexe Kohlenhydrate, die dich lange satt machen. Karotten und Pastinaken punkten mit Beta-Carotin und Ballaststoffen, die deine Verdauung unterstützen. Der Lauch ist ein kleines Kraftpaket und bringt Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe mit. 

Was du für den Low FODMAP Eintopf brauchst:

• 150 g Kartoffeln
• 80 g Karotten
• 50 g Pastinake
• 25 g Lauchgrün (nur die Blätter)
• 50 g Speckwürfel (alternativ 80 g fester Tofu + 1 EL Knoblauchöl)
• 250 ml FODMAP-arme Gemüsebrühe
• 1 TL glutenfreies Mehl
• ½ Lorbeerblatt
• ¼ TL getrockneter Thymian
• eine Prise Liebstöckel
• Salz & Pfeffer nach Geschmack
• optional: etwas frische Petersilie zum Garnieren

So bereitest du den Low FODMAP Eintopf zu:

➊ Schäle Kartoffeln, Karotten und Pastinake und schneide sie in kleine Würfel. Wasche das Lauchgrün gründlich und schneide es in feine Streifen.

➋ Erhitze einen Topf. Brate die Speckwürfel bei mittlerer Hitze ohne Öl aus, bis sie goldbraun sind. (Bei der Tofu-Variante: Knoblauchöl im Topf erhitzen und den Tofu goldbraun anbraten.) Füge das vorbereitete Gemüse hinzu und brate alles 2–3 Minuten mit an.

➌ Streue das Mehl über die Mischung und rühre gut um, bis es sich gleichmäßig verteilt hat. Lösche dann mit der Gemüsebrühe ab und rühre kräftig, sodass sich keine Klümpchen bilden. Lorbeerblatt und Gewürze dazugeben.

➍ Lasse den Eintopf bei mittlerer Hitze 20-25 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich ist. Wenn du es sämiger magst, nimm eine kleine Portion Gemüse samt Brühe ab, püriere sie und rühre zurück in den Topf.

➎ Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Lorbeer entfernen, in einer Schale anrichten und optional mit frischer Petersilie bestreuen.

FODMAP-Hinweise zum Low FODMAP Eintopf

Eine Portion dieses Rezepts enthält Zutaten mit geringem FODMAP-Gehalt. Deine individuelle Verträglichkeit kann jedoch variieren.

Die Infos in diesem Abschnitt beziehen sich auf die Angaben von der Monash University.

• Kartoffeln, Karotten, Pastinake und Lauch (nur die Blätter): sind alle bis 500 g FODMAP-arm
• Tofu (fester): FODMAP-arm bis 170 g
• Knoblauchöl: Mit Knoblauch angereichertem Öl kannst du deinem Essen super Knoblauchgeschmack hinzufügen ohne FODMAPs. Achte beim Kauf unbedingt darauf, dass keine Knoblauchstücke im Öl zu sehen sind. Du kannst es aber auch easy peasy selbst herstellen: Low FODMAP Knoblauchöl
• Speck: Enthält keine FODMAPs

Schau dir auch gerne meine aktuelle FODMAP-Liste an oder in die App der Monash University (apple | android)

Ich wünsche dir viel Freude mit dem Rezept und guten Appetit! 😋