Kennst du das Problem?

Nachdem du Milch oder Milchprodukte zu dir genommen hast, bekommst du Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall? Das liegt häufig am in der Milch enthaltenen FODMAP, der Laktose. 

Zum Glück gibt es Alternativen, die kein Bauchweh verursachen: Low FODMAP Milch.

Kurzer Recap: Was sind FODMAPs?

FODMAPs sind eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die in vielen Lebensmitteln vorkommen. Menschen mit einem empfindlichen Darm, wie beispielsweise dem Reizdarmsyndrom, können diese schlecht verdauen.

Der Begriff steht für:

• Fermentierbare
• Oligosaccharide
• Disaccharide
• Monosaccharide
• And
• Polyole

FODMAPs verursachen Beschwerden, weil sie im Dünndarm schlecht absorbiert werden, was dazu führt, dass sie unverdaut in den Dickdarm gelangen. Dort ziehen sie Wasser an, was zu einem erhöhten Flüssigkeitsgehalt im Stuhl und Durchfall führen kann. Zudem werden FODMAPs im Dickdarm von Bakterien fermentiert, wodurch Gase entstehen, die Blähungen, Bauchschmerzen und einen aufgeblähten Bauch verursachen. Diese Prozesse können die Darmbewegungen verändern und sowohl Verstopfung als auch Durchfall hervorrufen.

Warum ist Kuhmilch problematisch?

Normale Kuhmilch enthält Laktose, die von vielen Menschen mit Reizdarm nicht gut vertragen wird. Laktose ist ein Zucker, der im Dünndarm durch das Enzym Laktase gespalten werden muss. Fehlt dieses Enzym oder ist es nur in geringen Mengen vorhanden, gelangt die Laktose unverdaut in den Dickdarm, wo sie von Bakterien fermentiert wird. Das führt zu den unangenehmen Symptomen wie Blähungen und Durchfall.

Low FODMAP Milch: Die Alternativen

Es gibt verschiedene Alternativen zu normaler Kuhmilch, die wenig bis gar keine FODMAPs enthalten und somit gut verträglich sind.

1. Laktosefreie Milch
   • Diese Milch wird aus normaler Kuhmilch hergestellt, der die Laktose entzogen wurde. Sie schmeckt fast identisch wie normale Milch und kann genauso verwendet werden. Da die Laktose fehlt, verursacht sie auch keine typischen Beschwerden.
2. Pflanzenmilch
   • Reismilch: Sie ist eine der besten Optionen, da sie von Natur aus sehr wenig FODMAPs enthält. Reismilch hat einen neutralen Geschmack und ist vielseitig einsetzbar.
   • Mandelmilch: Ebenfalls eine gute Wahl, da sie laktosefrei und leicht verdaulich ist. Sie ist leicht und hat einen milden Geschmack, der sich gut für Smoothies, Müsli und zum Backen eignet.
   • Hafermilch: In kleinen Mengen ist sie verträglich, achte jedoch unbedingt darauf, nicht zu viel davon zu dir zu nehmen, da sie moderate Mengen an FODMAPs enthält.
   • Achtung bei Sojamilch: Sojamilch aus ganzen Sojabohnen hat einen hohen FODMAP-Gehalt und ist nicht geeignet in der FODMAP-Diät.
3. Schaf- und Ziegenmilch
   • Diese Milchsorten enthalten oft weniger Laktose als Kuhmilch und können manchmal besser vertragen werden. Allerdings sind sie nicht vollständig laktosefrei und können bei empfindlichen Personen ebenfalls Symptome auslösen.

Ich persönlich trinke nur Pflanzenmilch. Die ist aber leider teuer. Außerdem ist die Zutatenliste häufig recht lang und wenn du nicht aufpasst, hast du versteckte FODMAPs konsumiert und wunderst dich, warum du auch von Low FODMAP Milch plötzlich Bauchweh bekommst.

Ich habe viel herumexperimentiert und mache meine "Milch" mittlerweile selbst. Ein paar Varianten findest du im Rezepteteil. Mein absolutes Lieblingsrezept ist aktuell die Macadamia-Milch 🫶🏻❣️

Tipps für die Herstellung deiner Low FODMAP Milch

1. Variiere die Menge für unterschiedliche Cremigkeit deiner Low FODMAP Milch

Die Konsistenz deiner Pflanzenmilch kannst du ganz einfach anpassen, indem du die Menge des verwendeten Rohstoffs variierst:

• Cremigere Milch: Verwende mehr Rohstoff (wie Nüsse oder Reis). Ein Mischungsverhältnis von 1:3 ergibt eine dickere, cremigere Milch.
• Leichtere Milch: Verwende weniger Rohstoff. Ein Verhältnis von 1:5 ergibt eine leichtere, dünnere Milch.

2. Röste Rohstoffe an für einen intensiveren Geschmack deiner Low FODMAP Milch

Durch das Anrösten der Rohstoffe erhält deine Pflanzenmilch ein besonderes Aroma. Röste zum Beispiel Nüsse bei 180 Grad im Ofen für 10-15 Minuten an, bis sie leicht gebräunt sind. Das verstärkt den nussigen Geschmack. Auch Quinoa, Hanf- oder Sesamsamen kannst du gut anrösten.

3. Pimpe den Geschmack deiner Low FODMAP Milch

Füge deiner Pflanzenmilch zusätzliche Zutaten hinzu, um den Geschmack zu variieren und deiner Milch den unvergleichlichen Twist zu geben:

• Vanille: Etwas Vanillepulver oder Vanilleextrakt verleiht deiner Milch ein sanftes, süßes Aroma.
• Tonkabohne: Ein Hauch von geriebener Tonka-Bohne verleiht deiner Milch einen intensiven Geschmack, der an eine Mischung aus Vanille, Mandel, Zimt und Karamell erinnert.
• Datteln: Eine oder zwei entsteinte Datteln sorgen für eine karamellige, natürliche Süße.
• Kakao: Ein Esslöffel Kakaopulver macht aus deiner Pflanzenmilch eine leckere Schokoladenmilch.
• Zimt: Ein halber Teelöffel Zimt gibt deiner Milch eine warme, würzige Note.

4. Experimentiere mit verschiedenen Rohstoffen

Neben den gängigen Varianten, wie Mandeln oder Reis gibt es viele andere Rohstoffe, die du ausprobieren kannst.

Du brauchst Inspiration?

Bitte. Gerne 😊.

Nussmilchsorten

• Haselnussmilch: Nussig und aromatisch, perfekt für Kaffee, Kakao und Müsli.
• Macadamiamilch: Reichhaltig und buttrig, gut für Desserts und besondere Anlässe.
• Tigernussmilch: Süß und nussig, beliebt in der spanischen Küche, gut für Desserts und süße Getränke.

Samenmilchsorten

• Hanfmilch: Leicht nussig und etwas erdig, reich an Omega-3-Fettsäuren, gut für Smoothies und Müsli.
• Sesammilch: Hat einen markanten Geschmack, gut für asiatische Gerichte und als Basis für Milchgetränke.
• Sonnenblumenkernmilch: Mild im Geschmack, vielseitig einsetzbar, besonders gut für Smoothies und Müsli.

(Pseudo)Getreidemilchsorten

• Hafermilch: Cremig und leicht süß, vielseitig verwendbar in Kaffee, Müsli, Smoothies und zum Backen.
• Quinoamilch: Nussig und leicht bitter, reich an Proteinen, gut für Smoothies und Müsli.

Weitere Milchsorten

• Kokosmilch: Aromatisch und exotisch, gut für Smoothies, asiatische Gerichte und Desserts.
• Walnussmilch: Nussig und leicht bitter, gut für Smoothies und als Basis für herzhafte Gerichte.
• Pekanmilch: Reichhaltig und süßlich, ideal für Desserts und Backwaren.
• Kastanienmilch: Leicht süß und nussig, gut für Müsli und warme Getränke.
• Leinsamenmilch: Leicht nussig, reich an Omega-3-Fettsäuren, gut für Smoothies und Müsli.
• Mohnmilch: Leicht nussig und süßlich, gut für Desserts und als Milchalternative in Getränken.

FODMAP-reiche Sorten (falls du mit der Wiedereinführung schon durch bist und weißt, was du verträgst):

• Pistazienmilch: Süß und nussig, ideal für Desserts und Smoothies.
• Cashewmilch: Sehr cremig, ideal für Desserts, Kaffee und zum Kochen.
• Dinkelmilch: Leicht süßlich, gut für Müsli und zum Backen.
• Gerstenmilch: Mild und leicht süßlich, gut für Smoothies und als Basis für Suppen.
• Amaranthmilch: Ähnlich wie Quinoamilch, gut für Smoothies und als Basis für vegane Shakes.
• Sojamilch: Reich an Proteinen, neutraler Geschmack, vielseitig verwendbar, besonders für Kaffee und zum Kochen.

Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Du kannst auch verschiedene Rohstoffe miteinander kombinieren und so deinen perfekten Geschmack finden. Achte aber bitte unbedingt auf deine verwendeten Mengen, wenn du herumexperimentierst (siehe FODMAP-Liste). So kannst du sicherstellen, dass du nicht versehentlich eine High FODMAP Milch kreierst.

5. Lagerung und Haltbarkeit deiner selbstgemachten Low FODMAP Milch

Pack deine selbstgemachte Pflanzenmilch immer in den Kühlschrank und verbrauche sie innerhalb von 3-4 Tagen. Schüttele sie vor Gebrauch auch gut, da sich die Feststoffe am Boden absetzen können.

Warum du deine Low FODMAP Milch lieben wirst

Weil du deine Fantasie freien Lauf lassen und deine ganz individuelle Geschmacksbombe entwerfen kannst. Außerdem ist sie günstiger, du weißt, was drin ist und sie ist in der Regel ruckizucki hergestellt.

Ist die Low FODMAP Milch gesund?

Das kommt natürlich darauf an, was du reinwirfst. In der Regel aber schon 😉 Außerdem enthält die selbstgemachte Alternative keine Konservierungsstoffe und ist allein deshalb gesünder.

Was du für die Zubereitung von Low FODMAP Milch brauchst

Selbstgemachte Pflanzenmilch ist einfach herzustellen und erfordert nur wenige Utensilien:

1. Mixer: Ein leistungsstarker Standmixer oder ein Hochleistungsmixer ist ideal, um die Rohstoffe fein zu pürieren. Hast du den nicht, kannst du Nüsse etc. eine Nacht einweichen und dann mit deinem Pürierstab verarbeiten. Die Milch wird dann aber nicht ganz so cremig.
2. Nussmilchbeutel oder feines Sieb: Zum Abseihen der festen Bestandteile. Ein Nussmilchbeutel eignet sich am besten, da er sehr feinmaschig ist. Eine Feinstrumpfhose bzw. Feinstrumpfsocke (heißt das so 🤔😅) tut es aber auch 😎

Das war's schon.

Fazit

Durch den Verzicht auf Laktose oder den Wechsel zu einer FODMAP-armen Alternative kannst du typische Reizdarmbeschwerden vermeiden und trotzdem alle deine Lieblingsgerichte und Getränke genießen. Probiere verschiedene Optionen aus, um herauszufinden, welche dir am besten schmeckt und welche für dich am besten funktioniert.