Häufige Fragen Eliminierungsphase | Erste Schritte

How-to: Portionsgrößen bei der FODMAP-Diät

Portionsgrößen FODMAP Diät

Du möchtest die FODMAP-Diät ausprobieren, bist aber noch unsicher und hast einige Fragen? 

Zum Beispiel:

Spielt die Portionsgröße wirklich eine Rolle?

Muss ich jetzt alles wiegen?

Kann ich mehrmals am Tag das Gleiche essen?

Kann ich mehrere grüne Lebensmittel in einer Mahlzeit essen?

Gelten die Portionsgrößen pro Tag?

Dann ist dieser Artikel für dich!

Legen wir gleich los, oder?

Sind Portionsgrößen bei der FODMAP-Diät wichtig?

Kurze Antwort: Ja. Portionsgrößen sind ein wichtiger Teil der FODMAP-Diät. Denn abgesehen von Ölen und Proteinen enthalten die meisten Lebensmittel einen gewissen Anteil an FODMAPs. 

Warum? 

Weil FODMAPs Kohlenhydrate sind, die natürlicherweise in Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Milchprodukten vorkommen. 

Aber FODMAPs sind in unterschiedlichen Mengen in Lebensmitteln enthalten. Einige enthalten auch bei sehr kleinen Portionen sehr viele FODMAPs (z.B. Knoblauch & Zwiebeln), während andere Lebensmittel selbst bei großen Portionen sehr wenige FODMAPs (z.B. Salat & Heidelbeeren) enthalten. Lebensmittel haben außerdem bei unterschiedlicher Portionsgröße unterschiedliche FODMAP-Bewertungen.

Nur weil ein Lebensmittel als FODMAP-arm eingestuft ist, heißt das nicht, dass du davon unbegrenzte Mengen essen kannst. Genauso andersherum: Lebensmittel, die als FODMAP-reich eingestuft sind, können oft in kleinen Portionen bedenkenlos gegessen werden.

Zum Beispiel haben Erdbeeren einen geringen FODMAP-Gehalt bei einer Portion von 65g, einen mittleren FODMAP-Gehalt bei einer Portion von 75g und einen hohen Gehalt an FODMAPs bei einer Portion von 100g. 

Logischerweise steigt also die Menge an FODMAPs mit der Portionsgröße. Und damit auch die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Beschwerden.

Wann bei dir Symptome auftreten, ist abhängig von der Menge der von dir konsumierten FODMAPs. Das bezeichnet man auch als Dosis-Wirkungs-Beziehung. Diese Menge (Dosis) ist bei jedem Menschen individuell verschieden. Daher ist deine Toleranz gegenüber FODMAPs anders als meine.

Kann ich mehrere FODMAP-arme Portionen verschiedener Lebensmittel in einer Mahlzeit kombinieren?

Jepp. Achte nur darauf, dass du dich an die empfohlenen FODMAP-armen Portionsgrößen hältst. 

Bist du arg hungrig?

Dann füge deiner Mahlzeit noch mehr grüne Lebensmittel wie z.B. Reis oder Kartoffeln hinzu. Auch Eier, Fleisch und Fisch enthalten keine FODMAPs und können unbegrenzt gegessen werden.

Gelten die FODMAP-armen Portionsgrößen für Lebensmittel pro Mahlzeit oder pro Tag?

Sie gelten pro Mahlzeit. Bedeutet, dass du eine Portion des gleichen Lebensmittels mehrmals am Tag zu unterschiedlichen Mahlzeiten essen kannst. 

So könntest du beispielsweise zum Frühstück eine Portion Erdbeeren (65g) essen und dann nachmittags als Snack noch einmal.

Beachte nur, dass zwischen den Mahlzeiten 3-4 Stunden liegen sollten, um FODMAP-Stacking zu vermeiden.

Was ist FODMAP Stacking?

Beim FODMAP Stacking werden zu viele grüne Lebensmittel/FODMAP-arme Lebensmittel auf einmal gegessen.

Studien zufolge benötigt aufgenommene Nahrung zwischen 12 und 48 Stunden um den Darm zu passieren. Wenn du nun also innerhalb einer Mahlzeit oder in kurzen Zeitabständen (1-2 Stunden) viele FODMAP-arme Lebensmittel isst, können sich die enthaltenen FODMAPs im Darm ansammelnd und Symptome verursachen, bevor sie ausgeschieden werden.

Da jeder eine unterschiedliche Toleranzgrenze gegenüber den verschiedenen FODMAPs hat, ist es auch individuell sehr verschieden, wann Symptome durch FODMAP Stacking ausgelöst werden.

FODMAP Stacking bedeutet, dass sich die in einer Mahlzeit aufgenommenen FODMAPs im Darm ansammeln können.

Mach’ dir aber über das FODMAP Stacking keine allzu großen Sorgen. Nur wenn du merkst, dass die FODMAP-Diät bei dir nicht so ganz zu funktionieren scheint, kannst du hier nochmal genauer hinschauen. Lies dazu auch gerne meinen Artikel über FODMAP-Stacking.

Wie werden FODMAP-Grenzwerte bestimmt?

Lebensmittel werden von Forschern der Monash University im Labor getestet. Dabei wird gemessen, welche FODMAPs in welcher Menge darin vorkommen. Daraus werden dann die Portionsgrößen (klein, mittel, groß) bestimmt. 

Diese Messung ist jedoch keine exakte Wissenschaft, da natürliche Lebensmittel natürlichen Schwankungen unterliegen. So gleicht kein Apfel dem anderen (in Bezug auf Gewicht, Nährstoffe, Kalorien und FODMAPs), selbst wenn sie vom selben Baum stammen. Außerdem können neben dem Anbaugebiet auch saisonale Schwankungen und Lagerbedingungen den FODMAP-Gehalt eines Lebensmittels beeinflussen.

Aus diesem Grund werden mehrere Proben eines Lebensmittels getestet. Der Durchschnitt aller Proben wird dann für die Bestimmung des FODMAP-Gehalts verwendet.

Die ermittelten Grenzwerte sind vorsichtig geschätzt, sodass die meisten Menschen mit RDS die FODMAP-arme Menge sehr wahrscheinlich vertragen werden.

Deine individuelle Toleranzgrenze kann jedoch höher oder niedriger liegen. Bedeutet, dass du evtl. mehr oder weniger als die empfohlene Menge verträgst.

Deine individuelle Toleranzgrenze ermittelst du in der 2. Phase der FODMAP-Diät, der Wiedereinführungsphase (siehe auch mein Artikel über die FODMAP-Diät).

Wo finde ich Informationen zu Portionsgrößen für Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt?

In meiner FODMAP-Liste oder in der App der Monash University. Hier findest du die jeweils aktuellen Bewertungen von Lebensmitteln mit ihrem FODMAP-Gehalt und den empfohlenen sicheren Portionsgrößen.

Die App verwendet Ampeln, um Lebensmittel basierend auf dem FODMAP-Gehalt einer typischen* Portion (die Menge, die typischerweise von diesem Lebensmittel in einer Portion gegessen wird) zu kategorisieren: 

Grün: Das Lebensmittel enthält geringe Mengen an FODMAPs
Gelb: Das Lebensmittel enthält moderate Mengen an FODMAPs
Rot: Das Lebensmittel enthält große Mengen an FODMAPs
Portionsgrößen FODMAP Diät

Direkt unter jedem Lebensmittel siehst du zusätzlich kleine Ampeln und die entsprechende kleine, mittlere und große Portionsgröße. 

Die erste dieser kleinen Ampeln gibt bei jedem Lebensmittel immer die Menge wieder, die normalerweise von diesem Lebensmittel in einer Portion verzehrt wird. Diese entspricht gleichzeitig der generellen Einstufung des Lebensmittels (große Ampel).

Portionsgrößen FODMAP Diät

Bei den Erdbeeren siehst du beispielsweise, dass die typische Portion (zumindest laut Monash) 75g beträgt. Diese enthält moderate Mengen an FODMAPs und ist daher gelb. Daneben siehst du, dass die grüne Portion 65g und die rote Portion 100g beträgt.

Auch haben die meisten als rot gekennzeichnete Lebensmittel FODMAP-arme Portionsgrößen.

Zum Beispiel Cherry Tomaten:

Portionsgrößen FODMAP Diät

Lass dich also von einer roten Ampel nicht gleich abschrecken und schau dir die Lebensmittel genauer an. Solange du dich an die grüne Portionsgröße hältst, kannst du auch rote Lebensmittel genießen.

Genauere Informationen über die im Lebensmittel enthaltenen FODMAPs und Nährwertangaben findest du, wenn du auf das Lebensmittel klickst:

Portionsgrößen FODMAP Diät

Zudem findest du hier zusätzlich zur genauen Gramm-Angabe das haushaltsübliche Maß (z.B. große/mittelgroße/kleine Frucht, Stück, Scheiben usw.).

Sollte ich mein Essen wiegen?

It depends. Im Normalfall musst du nicht alles wiegen, was du isst. Das kann sogar kontraproduktiv sein und Stress verursachen, welcher wiederum deine Symptome verschlimmern kann.

In der ersten Phase der FODMAP-Diät geht es ja erstmal darum, zu schauen, ob deine Symptome von den FODMAPs kommen. Allein das Vermeiden von großen Auslösern, wie z.B. Weizen, Roggen, Fruchtsäfte, bestimmtes Obst, Knoblauch, Zwiebeln, usw. führen oftmals zu einer deutlichen Abnahme der Symptome. Außerdem siehst du in der Monash App oft die haushaltsüblichen Maße (1 Frucht, 1 Scheibe usw.), sodass du darüber auch ein gutes Gefühl für eine normale Portion bekommst.

In der zweiten Phase ist es jedoch ratsam, die Küchenwaage wieder aus dem Schrank zu holen, denn hier geht es darum, deine individuelle Toleranzschwelle gegenüber den FODMAPs zu bestimmen. Hierbei werden Lebensmittel in kleinen, mittleren und großen Portionen getestet (und gewogen), bis Beschwerden auftreten (oder auch nicht. Yeah!).

Wann solltest du dein Essen wiegen?

Wenn du ein rotes Lebensmittel zu dir nehmen möchtest, welches nur eine sehr kleine grüne FODMAP-arme Portion hat, wie z.B. Mandeln, Aprikosen oder Honig.
Wenn du überhaupt kein Gefühl für Mengen bei Lebensmitteln hast. Dann macht es durchaus Sinn, deine Portionen anfangs zu wiegen, damit du eine Vorstellung davon bekommst, wie eine Portion mit niedrigem FODMAP-Gehalt aussieht.
Auch wenn du in der Eliminierungsphase keine nachhaltige Verbesserung deiner Symptome erzielt hast, solltest du überprüfen, ob es evtl. an deinen Portionsgrößen liegt und dass du zu viele FODMAPs zu dir nimmst.

Abschließende Gedanken

Ja, FODMAPs sind kompliziert und es wird eine Weile dauern, bis du deine persönlichen Trigger identifiziert hast und weißt, welche FODMAPs du in welchen Mengen verträgst. 

Und ja, es ist auch wichtig, ein Verständnis für die Portionsgrößen zu entwickeln und darauf zu achten, wann du isst und was du kombinierst. Vergiss dabei aber nicht, dass die FODMAP Diät keine No FODMAP Diät ist. 

Versuche also nicht ständig über FODMAPs nachzudenken und alles akribisch abzuwiegen und perfekt machen zu wollen. 

Meiner Erfahrung als Ernährungsberaterin nach wird es nicht die eine Erdbeere oder die eine Weintraube sein, die am Ende Symptome auslöst. Auch wirst du nicht scheitern, wenn du doch mal zu viele FODMAPs zu dir genommen hast. Sei dir gegenüber wohlgesonnen und verständnisvoll. Nicht perfekt! Behandle dich selbst, wie deine beste Freundin und setz’ dich nicht unter Druck. 

Du bist auf deinem Weg und der wird einfach nicht schnurstracks gerade sein. Du wirst Höhen und Tiefen haben, aber du wirst nach und nach deine Auslöser erkennen.

Welche Erfahrungen hast du mit der FODMAP-Diät gemacht?

Schreib es mir in die Kommentare.

Bestimmt kann ich dir helfen, die eine oder andere Frage zu klären.

FAQs

* da die Monash University in Australien sitzt, handelt es sich um typische australische Portionen.

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