Was zur Hölle ist FODMAP-Stacking?

Wann du bei der FODMAP-Diät genauer hinschauen solltest, um deine letzten Beschwerden loszuwerden

(+ 6 Tipps, wie du es am besten vermeidest)

Veröffentlicht am: 30. November 2023  | Zuletzt aktualisiert: 20. März 2024

FODMAP-Stacking

FODMAP-Stacking

Quizfrage: Zwei Lebensmittel enthalten in größeren Portionen größere Mengen an Fruktanen. Darfst du beide Lebensmittel in einer grünen Portionsgröße miteinander kombinieren?

Beispiel: Toast mit Marmelade 

Hast du dich das auch schon einmal gefragt? Dann lies gleich weiter, dann beantworte ich dir die Frage.

Legen wir gleich los ⁉️

Was ist FODMAP-Stacking


Der Begriff FODMAP-Stacking bezieht sich darauf, dass es beim Verzehr von mehreren grünen Portionsgrößen verschiedener Lebensmittel zu einer Ansammlung von FODMAPs im Darm kommen kann, welche wiederum zu Symptome führen können. 

Es bezieht sich dabei nicht nur auf den Verzehr des gleichen FODMAPs in verschiedenen Lebensmitteln, sondern auch auf den Verzehr von unterschiedlichen FODMAPs in mehreren Lebensmitteln.

Was bedeutet das genau?

Wie du weißt, enthalten Lebensmittel unterschiedliche Mengen an FODMAPs. Daher werden sie von der Monash University als grün, gelb oder rot eingestuft (lies dazu auch meinen Artikel über Portionsgrößen bei der FODMAP-Diät und schau in die aktuelle FODMAP-Liste). 

Aber auch Lebensmittel, die als grün eingestuft wurden, können geringe Mengen an FODMAPs enthalten.

Isst du nur eine Portion eines grünen Lebensmittels oder eine grüne Portionsgröße eines gelben oder roten Lebensmittels, werden bei dir keine Symptome auftreten. 

Kombinierst du jedoch verschiedene Lebensmittel - wie das nun mal so is(s)t innerhalb einer Mahlzeit - können sich diese kleinen FODMAP-Mengen summieren und dazu führen, dass deine persönliche Toleranzgrenze an FODMAPs überschritten wird. 

Die Folge: Du bekommst Beschwerden.

Die Symptome können stärker auftreten, wenn nicht nur ein FODMAP allein, sondern mehrere FODMAPs innerhalb einer Mahlzeit konsumiert werden (z. B. Fruktose + Sorbitol).

Warum das so ist?

Weil es typischerweise zwischen 12 und 48 Stunden dauert, bis die aufgenommene Nahrung deinen Körper vollständig verlassen hat. 

Wenn du nun sehr viel snackst und alle ein bis zwei Stunden neue Nahrung zu dir nimmst, ist es möglich, dass sich die FODMAPs im Darm ansammeln, weil die vorher aufgenommene Nahrung noch nicht verdaut wurde.

Lässt du genügend Abstand zwischen den Mahlzeiten (3 - 4 Stunden), ist die Nahrung bereits in einen anderen Bereich des Verdauungssystems gelangt. Dadurch überschneiden sich die Mahlzeiten nicht und FODMAPs können sich nicht ansammeln.

Beim FODMAP-Stacking handelt es sich um die Anhäufung kleiner Mengen an FODMAPs im Darm, die in einer Mahlzeit aufgenommen werden und Symptome auslösen können.

Wann muss ich mir Gedanken über FODMAP-Stacking machen?


Die Kriterien für die Bewertung des FODMAP-Gehalts von Lebensmitteln sind sehr konservativ.

Dadurch kannst du mehr als nur eine grüne Portion eines Lebensmittels pro Mahlzeit essen und musst dir eben keine Gedanken über die FODMAP-Stacking machen.

Des Pudels Kern ist hier jedoch, dass jeder eine andere Toleranz gegenüber FODMAPs hat. So wird für die meisten Menschen FODMAP-Stacking gar nicht relevant sein und nur für sehr sensible Menschen eine Rolle spielen. 

Hattest du also bisher keine Probleme, brauchst du dir auch zukünftig keine Gedanken darüber zu machen.

Sollten sich deine Symptome zwar verbessern, aber trotzt strikter FODMAP-Diät nicht zum Großteil verschwinden, dann kannst du dich näher mit dem Thema FODMAP-Stacking beschäftigen.

Beachte hier aber, dass deine Symptome auch noch von anderen Faktoren als von FODMAPs kommen können, wie Stress oder Angstzustände. 

Ein Symptomtagebuch kann dir wertvolle Hinweise liefern. Ich würde dir aber sehr ans Herz legen, dir einen Ernährungsberater zu suchen, der sich gut mit dem Thema Reizdarm und der FODMAP-Diät auskennt.

Du musst dir nur über FODMAP-Stacking Gedanken machen, wenn sich deine Symptome während der FODMAP-Diät zwar etwas verbessern, aber nicht zum Großteil verschwinden.

Wie viele grüne Portionen von verschiedenen Lebensmitteln sind ok?


Diese Frage bekomme ich regelmäßig gestellt und kann sie leider nicht pauschal beantworten. Für die meisten ist es jedoch ok, wenn der Gesamt-FODMAP-Gehalt über dem grünen Grenzwert liegt. Das liegt daran, dass die Portionsgrößen, wie oben schon erwähnt, sehr vorsichtig gewählt sind.

Es sind eher die Lebensmittel, die sehr viele FODMAPs enthalten, wie Knoblauch oder Zwiebeln, die ein Problem darstellen.

Das Wichtigste ist deine individuelle Toleranz.

Während eine Person z.B. 40 g Kirschen - das ist das Doppelte der empfohlenen Menge - auf einmal essen kann und keine Beschwerden bekommt, könnte eine andere Person nur die HÄLFTE der grünen Portionsgröße gut vertragen. Und noch eine weitere Person verträgt zwar 30 g Kirschen, aber nicht zweimal an einem Tag. 

Wir alle sind unterschiedlich und deshalb ist es so so wichtig, deine eigenen Toleranzgrenzen herauszufinden. Absolviere also unbedingt die Wiedereinführungsphase, damit du dein eigenes Toleranzniveau herausfindest. 

Ich kann gar nicht oft genug betonen, wie wichtig diese ist. 

Denn das langfristige Ziel ist es, dass du so viele Lebensmittelgruppen wie möglich wieder in deine Ernährung integrieren kannst und genau weißt, welche Mengen du in welchen Portionsgrößen genießen kannst, ohne dass du Beschwerden bekommst. Und das geht nur, wenn du die Wiedereinführungsphase strukturiert durchläufst.

Beispiele für eine sichere Mahlzeit


Wie oben schon erwähnt, werden die grünen Portionsgrößen sehr konservativ festgelegt, damit du mehrere grüne Portionsgrößen innerhalb einer Mahlzeit  kombinieren kannst, ohne Beschwerden zu bekommen. Auch wenn bei diesen Lebensmitteln gelbe oder rote Portionsgrößen angezeigt werden.

Im Gepäck habe ich zwei Beispiele von der Monash University für dich:

Beispiel 1
FODMAP-Stacking

Eine Scheibe Toast mit 40 g Himbeermarmelade ergibt noch immer eine Mahlzeit mit niedrigem FODMAP-Gehalt - auch wenn beide Lebensmittel bei größeren Portionen Fruktane enthalten.

Beispiel 2
FODMAP-Stacking

28 g Reiswaffeln mit 30 g Tahini und 45 g Kirschtomaten ergeben noch immer eine Mahlzeit mit niedrigem FODMAP-Gehalt - auch wenn die Lebensmittel bei größeren Portionen Fruktane, Oligosaccharide und überschüssige Fruktose enthalten.

Bezieht sich das FODMAP-Stacking auf den ganzen Tag oder eine Mahlzeit?


Es bezieht sich auf eine Mahlzeit - unter der Voraussetzung, dass zwischen den Mahlzeiten 3 - 4 Stunden liegen. Bedeutet, du kannst eine Portion des gleichen Lebensmittels mehrmals am Tag zu unterschiedlichen Mahlzeiten essen. 

So könntest du beispielsweise zum Frühstück eine Portion Erdbeeren (65 g) essen und dann nachmittags als Snack noch einmal.

Top Tipps, um FODMAP-Stacking zu vermeiden


Wie bereits beschrieben, ist FODMAP Stacking super individuell. Dadurch ist es schwierig, allgemeingültige Regeln aufzustellen. 

Ich habe dir aber nachfolgend meine Top Tipps zusammengestellt, mit denen du FODMAP Stacking vermeiden kannst: 

Tipp Nr. 1

Meal Spacing und keine Snacks: Ziehe deine Mahlzeiten zeitlich auseinander und lasse mindestens drei Stunden Abstand dazwischen. Je länger die Essenspausen sind, desto glücklicher ist auch dein Darm: Denn dadurch wird er entlastet und notwendige Selbstreinigungsprogramme können ablaufen.

Aber zurück zum Thema.

Snackst du öfter und bekommst schnell wieder Hunger?

Dann achte darauf, dass du dir sättigende Mahlzeiten zubereitest, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Proteinen enthalten. So bleibst du länger satt. 

Wenn du es dir gar nicht abgewöhnen kannst, greife zu Snacks, die keine FODMAPs enthalten, z.B. 

Tipp Nr. 2

Halte dich an Lebensmittel, die von Natur aus FODMAP-arm sind. So musst du dir auch weniger Gedanken darüber machen, ob sich FODMAPs ansammeln. In meiner aktuellen FODMAP-Liste sind das die Lebensmittel aus der grünen Spalte.

Du verwendest du die App von der Monash University? 

Dann achte darauf, dass du dir die Lebensmittel heraussuchst, die nur eine grüne Portionsgröße aufgeführt haben.

Tipp Nr. 3

Führe ein Ernährungstagebuch und halte darin fest, wann du isst, was genau du isst und wann du welche Symptome bekommst. So kannst du Zusammenhänge und Muster besser aufdecken. 

Tipp Nr. 4

Schau genauer hin bei deiner Obstauswahl: Vermeide es, mehrere Obstsorten in einer Mahlzeit zu kombinieren, die mehrere FODMAPs enthalten, denn dann ist eine Ansammlung wahrscheinlicher. 

Hast du das Gefühl, dass FODMAP-Stacking ein Problem für dich ist?

Dann beschränke dich auf eine Portion grünes Obst pro Portion.

Und konzentriere dich auf die FODMAP-armen Obstsorten:

  • Heidelbeere
  • Papaya
  • Kiwi (150 g)
  • Ananas (140 g)
  • Banane (100 g)
  • Cantaloupe-Melone (120 g)
  • Drachenfrucht
  • Guave (180 g)
  • Sternfrucht
  • Kiwi (150 g)
  • Kumquats
  • Mandarine (90 g)
  • Orange (130 g)
Tipp Nr. 5

Eat the rainbow: Iss so abwechslungsreich und bunt wie möglich. Das hilft dir zum einen dabei, eine möglichst breite Palette an Nährstoffen zu dir zu nehmen und zum anderen verringerst du die Gefahr von FODMAP-Stacking.

Tipp Nr. 6

Falls du doch mal größere Mengen zu dir genommen hast, als du solltest, mach dir keine Gedanken. Deine Mühen waren nicht umsonst und du musst die FODMAP-Diät nicht von vorn beginnen. Schau dir dazu auch meinen Artikel Cheat Days bei der FODMAP-Diät an.

Zusammenfassung


  • Beim FODMAP-Stacking handelt es sich um die Anhäufung kleiner Mengen an FODMAPs im Darm, die in einer Mahlzeit aufgenommen werden und zu Beschwerden führen können.
  • Es bezieht sich dabei nicht nur auf den Verzehr des gleichen FODMAPs in verschiedenen Lebensmitteln, sondern auch auf den Verzehr von unterschiedlichen FODMAPs in mehreren Lebensmitteln.
  • Du musst dir nur über FODMAP-Stacking Gedanken machen, wenn sich deine Symptome während der FODMAP-Diät zwar etwas verbessern, aber nicht zum Großteil verschwinden. Wenn du deine Beschwerden gut unter Kontrolle hast, brauchst du dir keine Gedanken darüber zu machen.
  • Das Wichtigste ist, deine eigene Toleranz gegenüber FODMAPs herauszufinden, damit du deine Beschwerden minimieren kannst. Dafür solltest musst du die Wiedereinführungsphase strukturiert durchlaufen (siehe dazu meinen ultimativen Leitfaden zur Wiedereinführung von FODMAPs). Denn letztendlich spielt es keine Rolle, was im Labor getestet wurde, du bist ja schließlich kein Labor.

Zwei abschließende Fragen habe ich noch an dich: 

  1. Hast du das Quiz richtig beantwortet? 
  2. Bereitet dir FODMAP-Stacking Probleme?

Schreib mir gerne in die Kommentare👇🏻.

Was ist FODMAP-Stacking?

Beim FODMAP-Stacking handelt es sich um die Anhäufung kleiner Mengen an FODMAPs im Darm, die in einer Mahlzeit aufgenommen werden und Symptome auslösen können.

Bezieht sich FODMAP-Stacking auf den ganzen Tag oder eine Mahlzeit?

Es bezieht sich auf eine Mahlzeit. Das setzt aber voraus, dass zwischen den Mahlzeiten 3 - 4 Stunden liegen, damit sich die FODMAPs nicht im Darm ansammeln.

Wann muss ich mir über FODMAP-Stacking Gedanken machen?

Wenn die meisten deiner Symptome sich gebessert haben, sie aber nicht gänzlich verschwunden sind (obwohl du nur FODMAP-arme Lebensmittel isst).

Wie viele grüne Lebensmittel kann ich essen?

Mach dir bitte darüber keine Gedanken, wenn du deine Beschwerden gut im Griff hast und noch nie über FODMAP Stacking nachgedacht hast! Die Kriterien für die Bewertung des FODMAP-Gehalts von Lebensmitteln sind sehr konservativ. So soll gewährleistet werden, dass du mehr als nur eine grüne Portion eines Lebensmittels pro Mahlzeit essen kannst. Daher ist es für die meisten von uns ok, wenn der Gesamt-FODMAP-Gehalt über dem grünen Grenzwert liegt. 

Hilfe, ich mache die FODMAP-Diät seit 4 Wochen und habe immer noch Beschwerden. Was soll ich tun?

Lies dir als Erstes meinen Artikel über die 10 Gründe, warum die FODMAP-Diät bei dir nicht funktioniert durch. Vielleicht wirst du da schon fündig.

Außerdem solltest du ein Ernährungstagebuch führen, in dem du genau festhältst, was du isst und wann welche Beschwerden auftreten. So kannst du besser nach Auffälligkeiten und Mustern suchen. Ein Ernährungsberater kann dir bei der Auswertung helfen.

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