Was zur Hölle ist FODMAP-Stacking?

Wann du bei der FODMAP-Diät genauer hinschauen solltest, um deine letzten Beschwerden loszuwerden

(+ 6 Tipps, wie du es am besten vermeidest)

Veröffentlicht am: 30. November 2023  | Zuletzt aktualisiert: 20. März 2024

Quizfrage: Zwei Lebensmittel enthalten in größeren Portionen größere Mengen an Fruktanen. Darfst du beide Lebensmittel in einer grünen Portionsgröße miteinander kombinieren?

Beispiel: Toast mit Marmelade 

Hast du dich das auch schon einmal gefragt? Dann lies gleich weiter, dann beantworte ich dir die Frage.

Legen wir gleich los ⁉️

Der Begriff FODMAP-Stacking bezieht sich darauf, dass es beim Verzehr von mehreren grünen Portionsgrößen verschiedener Lebensmittel zu einer Ansammlung von FODMAPs im Darm kommen kann, welche wiederum zu Symptome führen können. 

Es bezieht sich dabei nicht nur auf den Verzehr des gleichen FODMAPs in verschiedenen Lebensmitteln, sondern auch auf den Verzehr von unterschiedlichen FODMAPs in mehreren Lebensmitteln.

Was bedeutet das genau?

Wie du weißt, enthalten Lebensmittel unterschiedliche Mengen an FODMAPs. Daher werden sie von der Monash University als grün, gelb oder rot eingestuft (lies dazu auch meinen Artikel über Portionsgrößen bei der FODMAP-Diät und schau in die aktuelle FODMAP-Liste). 

Aber auch Lebensmittel, die als grün eingestuft wurden, können geringe Mengen an FODMAPs enthalten.

Isst du nur eine Portion eines grünen Lebensmittels oder eine grüne Portionsgröße eines gelben oder roten Lebensmittels, werden bei dir keine Symptome auftreten. 

Kombinierst du jedoch verschiedene Lebensmittel - wie das nun mal so is(s)t innerhalb einer Mahlzeit - können sich diese kleinen FODMAP-Mengen summieren und dazu führen, dass deine persönliche Toleranzgrenze an FODMAPs überschritten wird. 

Die Folge: Du bekommst Beschwerden.

Die Symptome können stärker auftreten, wenn nicht nur ein FODMAP allein, sondern mehrere FODMAPs innerhalb einer Mahlzeit konsumiert werden (z. B. Fruktose + Sorbitol).

Warum das so ist?

Weil es typischerweise zwischen 12 und 48 Stunden dauert, bis die aufgenommene Nahrung deinen Körper vollständig verlassen hat. 

Wenn du nun sehr viel snackst und alle ein bis zwei Stunden neue Nahrung zu dir nimmst, ist es möglich, dass sich die FODMAPs im Darm ansammeln, weil die vorher aufgenommene Nahrung noch nicht verdaut wurde.

Lässt du genügend Abstand zwischen den Mahlzeiten (3 - 4 Stunden), ist die Nahrung bereits in einen anderen Bereich des Verdauungssystems gelangt. Dadurch überschneiden sich die Mahlzeiten nicht und FODMAPs können sich nicht ansammeln.

Die Kriterien für die Bewertung des FODMAP-Gehalts von Lebensmitteln sind sehr konservativ.

Dadurch kannst du mehr als nur eine grüne Portion eines Lebensmittels pro Mahlzeit essen und musst dir eben keine Gedanken über die FODMAP-Stacking machen.

Des Pudels Kern ist hier jedoch, dass jeder eine andere Toleranz gegenüber FODMAPs hat. So wird für die meisten Menschen FODMAP-Stacking gar nicht relevant sein und nur für sehr sensible Menschen eine Rolle spielen. 

Hattest du also bisher keine Probleme, brauchst du dir auch zukünftig keine Gedanken darüber zu machen.

Sollten sich deine Symptome zwar verbessern, aber trotzt strikter FODMAP-Diät nicht zum Großteil verschwinden, dann kannst du dich näher mit dem Thema FODMAP-Stacking beschäftigen.

Beachte hier aber, dass deine Symptome auch noch von anderen Faktoren als von FODMAPs kommen können, wie Stress oder Angstzustände. 

Ein Symptomtagebuch kann dir wertvolle Hinweise liefern. Ich würde dir aber sehr ans Herz legen, dir einen Ernährungsberater zu suchen, der sich gut mit dem Thema Reizdarm und der FODMAP-Diät auskennt.

Diese Frage bekomme ich regelmäßig gestellt und kann sie leider nicht pauschal beantworten. Für die meisten ist es jedoch ok, wenn der Gesamt-FODMAP-Gehalt über dem grünen Grenzwert liegt. Das liegt daran, dass die Portionsgrößen, wie oben schon erwähnt, sehr vorsichtig gewählt sind.

Es sind eher die Lebensmittel, die sehr viele FODMAPs enthalten, wie Knoblauch oder Zwiebeln, die ein Problem darstellen.

Das Wichtigste ist deine individuelle Toleranz.

Während eine Person z.B. 40 g Kirschen - das ist das Doppelte der empfohlenen Menge - auf einmal essen kann und keine Beschwerden bekommt, könnte eine andere Person nur die HÄLFTE der grünen Portionsgröße gut vertragen. Und noch eine weitere Person verträgt zwar 30 g Kirschen, aber nicht zweimal an einem Tag. 

Wir alle sind unterschiedlich und deshalb ist es so so wichtig, deine eigenen Toleranzgrenzen herauszufinden. Absolviere also unbedingt die Wiedereinführungsphase, damit du dein eigenes Toleranzniveau herausfindest. 

Ich kann gar nicht oft genug betonen, wie wichtig diese ist. 

Denn das langfristige Ziel ist es, dass du so viele Lebensmittelgruppen wie möglich wieder in deine Ernährung integrieren kannst und genau weißt, welche Mengen du in welchen Portionsgrößen genießen kannst, ohne dass du Beschwerden bekommst. Und das geht nur, wenn du die Wiedereinführungsphase strukturiert durchläufst.

Wie oben schon erwähnt, werden die grünen Portionsgrößen sehr konservativ festgelegt, damit du mehrere grüne Portionsgrößen innerhalb einer Mahlzeit  kombinieren kannst, ohne Beschwerden zu bekommen. Auch wenn bei diesen Lebensmitteln gelbe oder rote Portionsgrößen angezeigt werden.

Im Gepäck habe ich zwei Beispiele von der Monash University für dich:

Beispiel 1

Eine Scheibe Toast mit 40 g Himbeermarmelade ergibt noch immer eine Mahlzeit mit niedrigem FODMAP-Gehalt - auch wenn beide Lebensmittel bei größeren Portionen Fruktane enthalten.

Beispiel 2

28 g Reiswaffeln mit 30 g Tahini und 45 g Kirschtomaten ergeben noch immer eine Mahlzeit mit niedrigem FODMAP-Gehalt - auch wenn die Lebensmittel bei größeren Portionen Fruktane, Oligosaccharide und überschüssige Fruktose enthalten.

• Beim FODMAP-Stacking handelt es sich um die Anhäufung kleiner Mengen an FODMAPs im Darm, die in einer Mahlzeit aufgenommen werden und zu Beschwerden führen können.
• Es bezieht sich dabei nicht nur auf den Verzehr des gleichen FODMAPs in verschiedenen Lebensmitteln, sondern auch auf den Verzehr von unterschiedlichen FODMAPs in mehreren Lebensmitteln.
• Du musst dir nur über FODMAP-Stacking Gedanken machen, wenn sich deine Symptome während der FODMAP-Diät zwar etwas verbessern, aber nicht zum Großteil verschwinden. Wenn du deine Beschwerden gut unter Kontrolle hast, brauchst du dir keine Gedanken darüber zu machen.
• Das Wichtigste ist, deine eigene Toleranz gegenüber FODMAPs herauszufinden, damit du deine Beschwerden minimieren kannst. Dafür solltest musst du die Wiedereinführungsphase strukturiert durchlaufen (siehe dazu meinen ultimativen Leitfaden zur Wiedereinführung von FODMAPs). Denn letztendlich spielt es keine Rolle, was im Labor getestet wurde, du bist ja schließlich kein Labor.

Zwei abschließende Fragen habe ich noch an dich: 

1. Hast du das Quiz richtig beantwortet? 
2. Bereitet dir FODMAP-Stacking Probleme?

Schreib mir gerne in die Kommentare👇🏻.

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