1. Was sind FODMAPs?

Dieses Kapitel erklärt, was hinter dem Akronym FODMAP steckt und in welchen Lebensmitteln FODMAPs vorkommen.

2. Warum können FODMAPs Beschwerden auslösen?

Dieses Kapitel beschreibt, wie FODMAPs im Körper wirken und welche Beschwerden sie dabei hervorrufen können.

3. Für wen ist die FODMAP-Diät geeignet (und für wen nicht)?

Dieses Kapitel zeigt, bei welchen Beschwerden die FODMAP-Diät hilfreich sein kann, wann sie nicht empfohlen wird und welche Begleitfaktoren berücksichtigt werden sollten.

4. Die FODMAP-Diät im Überblick

Gibt einen verständlichen Überblick über die drei Phasen der FODMAP-Diät, wie sie aufeinander aufbauen und zusammenspielen, um Beschwerden langfristig zu lindern. Außerdem wird die wissenschaftliche Studienlage vorgestellt und verständlich eingeordnet.

4.1 Die drei Phasen im Überblick

4.2 Wirksamkeit & aktuelle Studienlage

5. Die Eliminierungsphase – dein Reset

Jetzt geht’s ans Eingemachte: Der entscheidende Teil deiner FODMAP-Reise beginnt – die Eliminierung! 🥳

In diesem Kapitel erfährst du:

• welche Ziele und Dauer die Eliminierungsphase hat,
• wie sie funktioniert und worauf es in der Praxis wirklich ankommt,
• warum du nicht zu lange in der Eliminierungsphase bleiben solltest,
• welche Stolperfallen du besser vermeidest,
• und wie du mit praktischen Tipps entspannt und gut vorbereitet startest.

Leseprobe: 5.1. Ziele und Dauer der Eliminierungsphase

Wie du bereits weißt, ist die Eliminierungsphase der erste Schritt der FODMAP-Diät.

Ihr Ziel ist es, deine Beschwerden deutlich zu reduzieren.

Dazu streichst du alle FODMAP-reichen Lebensmittel bzw. FODMAP-reichen Portionsgrößen aus deinem Speiseplan. Stattdessen konzentrierst du dich auf Lebensmittel und Portionen mit niedrigem FODMAP-Gehalt. So entlastest du deinen Verdauungstrakt und findest heraus, ob tatsächlich die FODMAPs hinter deinen Beschwerden stecken.

Die Monash University empfiehlt eine Dauer von mindestens zwei bis maximal sechs Wochen – so lange kann es dauern, bis sich deine Symptome deutlich gebessert haben. Damit schaffst du eine stabile Basis für die Wiedereinführung.

Aus meiner Erfahrung kann ich dir sagen: Schon nach ein bis zwei Wochen spüren die meisten eine deutliche Besserung – der Bauch fühlt sich ruhiger an, die Verdauungsprobleme lassen nach.

Leseprobe: 5.2. Wie funktioniert die Eliminierung genau?

Jetzt, wo du weißt, was das Ziel der Eliminierungsphase ist, geht’s an die Praxis:

Wie funktioniert das Ganze eigentlich genau? Und woher weißt du, was du essen darfst – und was besser nicht?

Die Grundlage dafür liefern die Forschungsergebnisse der Monash University. Dort werden Lebensmittel regelmäßig im Labor getestet, um zu bestimmen, welche FODMAPs in welcher Menge enthalten sind.

Diese Messungen sind jedoch keine exakte Wissenschaft, da natürliche Lebensmittel immer gewissen Schwankungen unterliegen. Kein Apfel gleicht dem anderen – weder in Gewicht noch im Nährstoff- oder FODMAP-Gehalt – selbst wenn sie vom selben Baum stammen. Auch Anbaugebiet, Sorte, saisonale Schwankungen und Lagerung können den FODMAP-Gehalt beeinflussen.

Deshalb werden mehrere Proben analysiert, und aus den Ergebnissen wird ein Durchschnittswert gebildet.

Anschließend werden die Lebensmittel mithilfe von Ampelfarben klassifiziert – basierend auf dem FODMAP-Gehalt einer typischen Portion, also der Menge, die üblicherweise davon gegessen wird:

• Grün: Das Lebensmittel enthält geringe Mengen an FODMAPs
• Gelb: Es enthält moderate Mengen an FODMAPs
• Rot: Es enthält große Mengen an FODMAPs

Die festgelegten Grenzwerte sind bewusst vorsichtig gewählt, sodass die meisten Menschen mit Reizdarm die FODMAP-arme Menge gut vertragen, ohne Beschwerden zu bekommen.

Deine individuelle Toleranzgrenze kann jedoch höher oder niedriger liegen. Bedeutet, dass du eventuell mehr oder weniger als die empfohlene Menge verträgst.

In der Eliminierungsphase solltest du darauf achten, dich bevorzugt von grünen Lebensmitteln ernähren und auf eine grüne Portionsgröße achten.

Klingt ja erstmal einfach – grüne Lebensmittel essen, rote meiden. Aber woher weißt du jetzt genau, welche das sind?

Und vielleicht fragst du dich deshalb, warum in diesem Buch keine komplette FODMAP-Liste abgedruckt ist.

Der Grund ist einfach: Die Monash University testet regelmäßig neue Lebensmittel oder aktualisiert bestehende Werte – und dadurch ändert sich die Liste häufig. Eine gedruckte Version wäre daher schnell veraltet.

Lade dir daher am besten die App von der Monash University herunter. Dort findest du immer die aktuellsten Werte, inklusive genauer Portionsgrößen und Ampeln. 

Scanne einfach den QR-Code, um sie herunterzuladen:

Alternativ kannst du dir auf der exklusiven Buch-Bonusseite die aktuellste FODMAP-Liste als PDFherunterladen – basierend auf den Daten der Monash University.

Scanne einfach den QR-Code, um direkt zur Bonusseite zu gelangen.

Wenn du andere Listen verwendest, achte unbedingt auf das Datum, wann die Liste das letzte Mal aktualisiert wurde– viele Infos im Internet sind leider veraltet oder unvollständig.

Sind Portionsgrößen bei der FODMAP-Diät wichtig?

Kurze Antwort: Ja!

Portionsgrößen sind ein zentraler Bestandteil der FODMAP-Diät. Denn abgesehen von Ölen und Proteinen enthalten die meisten Lebensmittel einen gewissen Anteil an FODMAPs.

Warum ist das so?

Weil FODMAPs Kohlenhydrate sind, die natürlicherweise in Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Milchprodukten vorkommen. 

Aber FODMAPs kommen in unterschiedlichen Mengen in Lebensmitteln vor: Manche enthalten schon in kleinen Mengen sehr viele FODMAPs (z. B. Knoblauch und Zwiebeln), während andere auch in größeren Portionen kaum welche enthalten.

Außerdem verändern sich die FODMAP-Bewertungen mit der Portionsgröße.

💡 Merke

Nur weil ein Lebensmittel als FODMAP-arm eingestuft ist, heißt das nicht, dass du davon unbegrenzt essen kannst.

Und umgekehrt: Lebensmittel, die als FODMAP-reich eingestuft sind, können oft in kleinen Portionen bedenkenlos gegessen werden.

Das möchte ich dir kurz am Beispiel von Erdbeeren zeigen:

🍓 Eine Portion von 65 g hat einen geringen FODMAP-Gehalt,

🍓 bei 75 g liegt der Gehalt im mittleren Bereich,

🍓 und bei 100 g ist er bereits hoch.

Logisch, oder? Je größer die Portion, desto höher der FODMAP-Gehalt.

Wann bei dir Symptome auftreten, hängt also stark von der verzehrten Menge ab – man spricht hier von der sogenannten Dosis-Wirkungs-Beziehung.

Diese Menge (Dosis) ist bei jedem Menschen individuell verschieden. Daher ist deine Toleranz gegenüber FODMAPs anders als meine.

Aber eigentlich ist es auch nicht wirklich überraschend, dass die Menge, die du isst, die Wahrscheinlichkeit für Symptome beeinflusst, oder?

Ich möchte an dieser Stelle noch kurz auf zwei Fragen eingehen, die mir besonders oft gestellt werden:

1️⃣ Kann ich mehrere FODMAP-arme Lebensmittel in einer Mahlzeit kombinieren?

Ja, das geht grundsätzlich sehr gut. Die Monash University hat die FODMAP-Grenzwerte bewusst konservativ angesetzt – genau damit du mehrere Lebensmittel kombinieren kannst, ohne gleich Beschwerden zu bekommen. Schließlich besteht eine normale Mahlzeit ja selten nur aus einem einzigen Lebensmittel.

Achte nur darauf, dass du dich bei jedem Lebensmittel an die empfohlene FODMAP-arme Portionsgröße hältst und es mit dem Kombinieren nicht übertreibst.

Leider kann ich dir an dieser Stelle keine allgemeingültige Regel an die Hand geben, da die individuellen Toleranzen von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind.

Aber als grobe Orientierung würde ich dir nicht empfehlen, mehr als drei verschiedene Lebensmittelmiteinander zu kombinieren – es sei denn, es handelt sich um Lebensmittel, die komplett grün sind, also in unbegrenzter Menge gegessen werden dürfen.

Wenn du sehr sensibel reagierst, taste dich lieber vorsichtig heran.

Wenn du sehr hungrig bist, kannst du deine Mahlzeit außerdem ganz einfach mit Lebensmitteln ergänzen, die du frei essen kannst – zum Beispiel mit Reis oder Kartoffeln.

Auch Eier, Fleisch und Fisch enthalten übrigens gar keine FODMAPs und können daher ohne Einschränkung gegessen werden.

2️⃣ Gelten die Portionsgrößen pro Mahlzeit oder pro Tag?

Die Portionsgrößen gelten pro Mahlzeit.

Das bedeutet: Du kannst ein FODMAP-armes Lebensmittel mehrmals am Tag essen – zu unterschiedlichen Mahlzeiten. So könntest zum Beispiel zum Frühstück eine Portion Erdbeeren essen und dann nachmittags als Snack noch einmal.

Achte nur darauf, dass zwischen den Mahlzeiten etwa 3–4 Stunden liegen. 

Warum 3–4 Stunden, fragst du dich?

Weil aufgenommene Nahrung Studien zufolge zwischen 12 und 48 Stunden benötigt, um den Darm zu passieren. 

Wenn du nun also innerhalb einer Mahlzeit oder in kurzen Abständen (zum Beispiel nach ein bis zwei Stunden) viele FODMAP-arme Lebensmittel isst, können sich die enthaltenen FODMAPs im Darm ansammeln und Symptome verursachen, bevor sie ausgeschieden werden.

Dieses Phänomen hat auch einen Namen: FODMAP-Stacking.

Da jeder Mensch eine individuelle Toleranzgrenze gegenüber den verschiedenen FODMAPs hat, ist es sehr unterschiedlich, wann Symptome durch FODMAP-Stacking ausgelöst werden.

Mach dir aber keine allzu großen Sorgen darüber. Nur wenn du das Gefühl hast, dass die FODMAP-Diät bei dir nicht so richtig funktioniert, lohnt es sich, hier etwas genauer hinzuschauen.

Zusammenfassung

Ja, FODMAPs sind kompliziert – und es wird eine Weile dauern, bis du deine persönlichen Trigger kennst und weißt, welche FODMAPs du in welchen Mengen verträgst.

Und ja, es ist auch wichtig, ein Gefühl für Portionsgrößen zu entwickeln und darauf zu achten, wann du isst und was du kombinierst.

Vergiss dabei aber nicht: Die FODMAP-Diät ist keine No-FODMAP-Diät!

Meiner Erfahrung nach ist es nicht die eine Erdbeere oder die eine Weintraube, die am Ende Symptome auslöst.

Und du wirst auch nicht scheitern, nur weil du einmal zu viele FODMAPs erwischt hast.

Versuch also nicht, alles perfekt machen zu wollen oder ständig über FODMAPs nachzudenken.

Du bist auf deinem Weg – und der wird einfach nicht schnurgerade verlaufen.

Es wird Höhen und Tiefen geben, aber das Wichtige ist: Du wirst dabei lernen, wachsen und Fortschritte machen.

„Nicht perfekt, sondern achtsam – das ist der Schlüssel.“

🎯 Das Wichtigste aus diesem Kapitel auf einen Blick

• Lebensmittel werden von der Monash University getestet und nach ihrem FODMAP-Gehalt klassifiziert:
  • Grün: enthält geringe Mengen an FODMAPs
  • Gelb: enthält moderate Mengen an FODMAPs
  • Rot: enthält große Mengen an FODMAPs
• Die aktuellsten Werte findest du in der FODMAP-App der Monash University.
• Portionsgrößen sind ein zentraler Bestandteil der FODMAP-Diät
• FODMAPs kommen in unterschiedlichen Mengen in Lebensmitteln vor und je größer eine Portion, desto größer die FODMAP-Menge
• Wann Symptome auftreten, ist individuell verschieden – jeder Mensch hat andere Toleranzgrenzen.
• Es können mehrere Lebensmittel in einer Mahlzeit kombiniert werden, Grenzwerte wurden bewusst konservativ gewählt.
• Die Portionsgrößen gelten pro Mahlzeit.
• Halte 3–4 Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten, um eine Ansammlung von FODMAPs zu vermeiden.

5.3. Warum du nicht ewig in der Eliminierungsphase bleiben solltest

5.4. Stolperfallen & häufige Fehler

5.5. Praktische Tipps für deinen Start

6. Wie es nach der Eliminierung weitergeht

Erklärt, warum der nächste Schritt – die Wiedereinführungsphase – entscheidend für den langfristigen Erfolg ist. Das Kapitel zeigt, wie FODMAPs systematisch getestet werden, um individuelle Toleranzen zu erkennen, und legt damit den Grundstein für eine dauerhaft beschwerdearme Ernährung.